Øvelser til pressen giver ingen effekt, hvis de udføres uden en systematisk tilgang og det krævede niveau af viden! I dag vil vi fortælle dig noget, uden hvilket det vil være umuligt at pumpe en kvalitetspresse!
Maven er en kompleks mekanisme, dens rolle er ikke kun at begrænse og beskytte de indre organer sammen med andre muskler i cortex, det stabiliserer hofter, bækken og rygsøjle.
Arbejdende mavemuskler hjælper med at opretholde balance, forbedre kropsholdning og reducere skader. Med enhver fysisk aktivitet er mavemusklerne en af de første til at arbejde - de hjælper med at fikse og støtte rygsøjlen.
I dag fortæller vi dig, hvilke ab-øvelser der er mest effektive, og hvordan du får mest muligt ud af hver træning!
Strukturen i abdominal pressen
Den forreste væg af maven er dannet af en lang parret muskel - rectus abdominis muskel, dens to dele er opdelt langs midterlinjen af maven og slet ikke på tværs, som det almindeligvis antages; øvre og nedre presse - divisionen er betinget, ikke anatomisk. Denne muskel hjælper rygsøjlen med at bøje sig, er involveret i at sænke brystet og hæve bækkenet.
På siderne er den tværgående muskel og skrå (ydre og indre) mavemuskler. De er ansvarlige for bøjning og vridning og beskytter vertebrale skiver mod forskydning.
Typer af abs øvelser
Du kan (og bør) indlæse muskler statisk og dynamisk.
- Dynamisk belastning indebærer gentagen gentagelse af øvelsen, musklerne spændes og slapper af. Sådanne belastninger giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse, forbedre arbejdet i det kardiovaskulære system og fremskynde stofskiftet.
- Hvis øvelsen kræver, at du fastlægger en given position i kroppen så længe som muligt - vi taler om statiske belastninger, de øger udholdenhed, styrker sener, led og endda øger immuniteten.
For at opnå de bedste resultater er det værd at kombinere begge typer belastninger.
Hvis målet er at tabe sig lidt, er det bedre at fordele belastningen til fordel for dynamiske belastninger ved at planlægge 60-70% af træningstiden på dem og lade det statiske være i slutningen af træningen.
Nybegyndere i sport bør heller ikke haste med statiske belastninger, styrke og udholdenhed er måske ikke nok. Det er bedre at tilføje dem i anden eller tredje uge af træningen.
Hvis du vil have udtryksfulde terninger på pressen, er det ikke nok at arbejde med din egen vægt, en integreret tilgang er påkrævet:
- Selv tyndt mavefedt kan skjule dine mavemuskler. Løsningen er korrekt ernæring. Intet motion kan erstatte sunde spisevaner. I tilfælde af overvægt kan der kræves en særlig diæt.
- For at terningerne skal kunne spores godt på torsoen, er det nødvendigt at øge pressens muskelmasse, dette kan opnås ved hjælp af dynamiske belastninger med vægte. Hvile mellem sådanne træninger skal vare omkring to dage, så muskelfibrene har tid til at komme sig.
Ofte rådes piger til at opgive træning med yderligere vægte og forudsige en stigning i taljevolumen på grund af en stigning i muskelmasse. Denne advarsel, når man laver ab-øvelser, er typisk for mænd, den kvindelige krop reagerer på stress forskelligt på grund af de særlige egenskaber ved anatomi og hormonbalance. Taljen hos kvinder kan udvides i tilfælde af et for stort antal gentagelser i en tilgang, og kun hvis der er en genetisk disposition for dette (en speciel struktur af mavemusklerne).
Du kan også træne pressen med indirekte øvelser til pressen (derhjemme). Squats er velegnet til dette formål, effektiviteten af træningen øger vægtstangen. På trods af at hovedbelastningen falder på ryg og ben, arbejder mavemusklerne også aktivt.
En anden effektiv indirekte øvelse er markløft. Det ligner barbell squat, der kræver, at knæene forlænges og bøjes, men i tilfælde af markløft er vægten i armene, ikke skuldrene. Dette er træning for erfarne atleter, der allerede har pumpet deres kernemuskler nok; begyndere skal starte med enklere belastninger.
Abs øvelser for begyndere
Til at begynde med skal du forstå de grundlæggende fejl hos uerfarne atleter:
- Forsømmelse af opvarmning og strækning. Løb, springtov, roterende arme, ben og hoved - alle disse øvelser forbereder musklerne til belastningen og fremskynder transmission af nerveimpulser. Efter opvarmning er det nødvendigt at rette musklernes plasticitet; dette kræver strækning. Forberedelse af dine muskler og ledd ordentligt inden træning hjælper med at forhindre skader og forstuvninger.
- Udfører øvelser med en afslappet presse. Du skal føle dine muskler; under belastning skal pressen være anspændt og involveret i arbejde.
- Forkert teknik. Under belastningen skal pressen arbejde, og ikke benene eller ryggen. Det er bedre at udføre øvelsen 12 gange under overholdelse af teknikken end at udføre hundrede bevægelser på en bekvem, men forkert måde. Derfor er det værd at finde ud af, hvordan man vælger de valgte maveøvelser, inden du begynder at træne.
- Forkert vejrtrækning. Den generelle regel for alle øvelser: indånding skal ske i det øjeblik med mindst mulig muskelindsats, udånding - når træningen kræver den største muskelspænding. Hold ikke vejret eller tag hyppige lave vejrtrækninger - muskler har brug for ilt for at arbejde og forbrænde fedt.
- Irrationelt valg af belastninger. Efter træning skal en nybegynder være behageligt træt, du skal ikke lave 100 squats, vendinger og push-ups på den første undervisningsdag. Hvis træningen slet ikke er træt, er enten belastningen utilstrækkelig, eller øvelserne blev udført forkert.
- Mangel på et system i klasselokalet. Sjældne klasser, regelmæssig fravær eller træning, der "svæver ned" i en travl uge hver sjette måned - giver ikke synlige resultater. Hvis du træner for ofte, har beskadigede muskelfibre ikke tid til at komme sig.
De grundlæggende øvelser til pressen for begyndere inkluderer: fra statiske øvelser - en bar og vakuum, fra dynamisk - vridning, saks, hjørne, bjergbestiger. Alle træninger har flere muligheder.
Det er bedre at planlægge de første træningsprogrammer fra dynamiske øvelser i den klassiske version. Ved at øve mindst 3-4 gange om ugen kan du efter et par uger tilføje en bar og støvsuge.
Normalt anbefales begyndere at bruge en "styrke" eller "multi-gentagelse" træningsplan - udfør alle øvelserne i to eller tre sæt 20-50 gange (mere er muligt) afhængigt af individuelle muligheder. Den anbefalede pause mellem sæt er fra 30 sekunder til 2 minutter.
En sådan træningsplan vil forbedre tilstanden for abdominal presse. Efter 2-3 måneder kan du stoppe på det opnåede niveau og skifte til at træne andre muskelgrupper. Hvis opgaven er at fortsætte med at pumpe mavemusklerne, skal du flytte fra lette øvelser til pressen for begyndere til mere komplekse træninger. Til disse formål anvendes som regel "styrketræningskomplekser", designet til et lille antal gentagelser og en betydelig styrkeforbrug.
Avancerede øvelser
Musklerne vænner sig hurtigt til de indledende belastninger, træning giver ikke længere en stigning i styrke og masse - yderligere stress er påkrævet. Det første skridt til at gøre træningen vanskeligere er at bruge vægte.
Yderligere vægte kan anvendes på alle enkle maveøvelser, for eksempel er enkle benløftninger fra en tilbøjelig position meget mere effektive, når vægte er bundet til skinnebenene. Når du arbejder med vægte, skal du følge reglen: For at øge muskelvolumen udføres et gennemsnitligt antal gentagelser med en lille byrde, for at øge styrken kræver store vægte og et lille antal gentagelser (op til 12).
Mike Mentzer, på jagt efter de mest effektive øvelser for pressen, udviklede et system med højintensiv træning (HIT), han foreslog at gentage øvelsen i en tilgang, så længe der er styrke. Denne tilstand blev kaldt "afvisning" - mangel på fysisk styrke til endnu en gentagelse af øvelsen. At udføre 1-2 sæt "til fiasko" og tage lange pauser mellem træningen - fra tre til fem dage - får atleten mulighed for at opnå en hurtig stigning i muskelmasse. I denne tilgang er træningsregimet vigtigere end valg af øvelser.
Der er ingen eneste bedste øvelse i mavepumpen. Det hele afhænger af graden af fitness, af individuelle egenskaber og endda præferencer - nogle kan lide at hæve benene på den vandrette bjælke, andre foretrækker at vride.
Det er vigtigt at overveje, at hvis du kun beskæftiger dig med abdominal presse, så vil resultatet blive et uforholdsmæssigt stort organ; professionelle undervisere anbefaler at arbejde jævnt med alle muskelgrupper.
Der er to tilgange til holistisk træning:
- "Fuld krop" - øvelser for alle muskelgrupper er planlagt i en træning. Denne tilgang anbefales til begyndere; for erfarne atleter kræver denne ordning et stort antal gentagelser og tilgange.
- Split - opdeling af træningsbelastningerne. Der er mange typer træningsfordeling, ofte er kroppen traditionelt opdelt i grupper (som regel er disse ryg, arme, mavemuskler, skuldre og bryst), og kun en muskelgruppe trænes i en træning. I processen med at øge konditionen kræver musklerne mere og mere engangsbelastning og længere restitutionstid, split giver dig mulighed for at tage denne funktion i betragtning.
Du kan finde specialiserede splitprogrammer til en bestemt muskelgruppe, inklusive pressen. Med denne tilgang pumpes abdominalpressen oftere og mere aktivt end andre dele af kroppen.
Effektive abs øvelser
Du behøver ikke kigge efter de sværeste øvelser for at opbygge mavemuskler. Der er en række enkle træninger, der er testet af tid og atleter, hovedkravet til øvelsen er, at målmusklen skal være fuldt involveret i arbejdet, og du kan altid øge belastningen ved hjælp af vægte eller brugen af sportsudstyr.
Drejning
Udgangspositionen for lige vridning: liggende på ryggen skal hænderne placeres bag hovedet, benene er bøjet i knæene. Det er nødvendigt at trække skulderbæltet til bækkenet, afrunde ryggen og forblive i denne position i et par sekunder og derefter langsomt vende tilbage til sin oprindelige position. Denne øvelse bør ikke forveksles med "torso lifts" - når du vrider, skal lænden ikke komme ud af gulvet. Denne teknik pumper effektivt den øvre og nedre rectus abdominis muskel. Hvis skrå mavemuskler kræver arbejde, kan du bruge diagonale vendinger. Udgangsposition liggende på ryggen, kalve på en bænk (eller en hvilken som helst praktisk højde), hænderne bag dit hoved. Det er nødvendigt at dreje højre albue mod venstre knæ, dvæle i et par sekunder (lænden presses mod gulvet). Gå tilbage til startposition, gentag derefter med venstre albue mod højre knæ.
Planke
Den nemmeste mulighed - lænet på albuerne og tæerne på benene, du skal rette kroppen ud; for at være i denne position skal være mindst 30 sekunder. Varigheden af belastningen kan øges gradvist. Der er muligheder for planken på glatte arme med hævet ben og / eller arm. Sådanne belastninger tone kernemusklerne.
Klatrer
Denne øvelse træner næsten hele muskelkorsetten, nogle gange bruger atleter det til at varme op. Startpositionen er en planke på glatte arme. Det er nødvendigt at trække knæene skiftevis til brystet og sørge for, at pressen er spændt hele tiden. Jo hurtigere tempoet i øvelsen er, jo mere effektiv er den.
Hjørne
Denne øvelse har mange muligheder, forenet af en fælles tilstand: det er nødvendigt at opretholde en vis vinkel mellem hofterne og kroppen på grund af mavemusklerne. Den nemmeste måde er at hæve dine udstrakte ben, mens du ligger på gulvet og holde dem i denne position så meget som muligt. En sværere mulighed er at sidde på gulvet, hænderne er parallelle med kroppen, håndfladerne på gulvet. Det er nødvendigt at læne sig på dine hænder for at hæve kroppen over gulvet, benene strækkes fremad, mens bækkenet forskydes lidt bagud. Det er nødvendigt at forblive i denne position og vende tilbage til startpositionen. Denne træning forbedrer udholdenheden af alle mavemuskler.
Saks
Liggende på ryggen, stræk dine arme langs kroppen, skjul dine håndflader under bagdelen. Det er nødvendigt at hæve dine ben over gulvet med 10-20 cm og krydse dine ben. Nederste ryg skal forblive afslappet. Med denne træning kan du træne rectus muskler og de ydre skrå muskler i maven.
Dette er en af de bedste øvelser til at pumpe pressen op, en fuldstændig undersøgelse af musklerne opnås kun med en integreret og systematisk tilgang.
Fitnesskonti
I dag behøver du ikke gå i gymnastiksalen for at få professionel rådgivning eller chatte med ligesindede. Atleter og trænere deler villigt deres oplevelser på Instagram og youtube, på deres sider kan du finde en detaljeret analyse af øvelser til pumpning af pressen, fotos og videomaterialer.
Elena Silka og hendes youtube-kanal "happybodytv". Træneren sender detaljerede og forståelige videoer, et separat afsnit af bloggen er afsat til at arbejde med pressen. Hun har en Instagram-side @happybody_home, hvor hun regelmæssigt åbner en post for online maraton.
Yanelia Skripnik er en anden fitness-træner, hendes youtube-kanal "FitnessoManiya" er dedikeret til vægttab, afsnittet "træning for pressen" tilbyder træningskomplekser og en detaljeret analyse af alle de finesser, der er til at træne mavemusklerne.
Alla Samodurova og hendes Instagram @allsfine_workout. Valget af træningsprogrammer, som hun lægger ud, er designet til hjemmeforhold.
På youtube-kanalen "Jeg taber vægt med Ekaterina Kononova" er næsten fire dusin videoer om at arbejde med pressen samlet i en separat playliste. I udvalget kan du finde træningskomplekser til vægttab, en tynd talje og en flad mave. Ekaterina vedligeholder en Instagram-side @ kononova1986, hvor hun kort og til kort taler om diæt ernæring og uploader træningsoptegnelser.
Fitness-træner Tatyana Fedorishcheva på sin youtube-kanal "TGYM" indsamlede ikke kun træning til muskelgrupper, men forberedte også en masse materiale til begyndere.
