Gendannelse efter træning: hvordan man hurtigt gendanner muskler

Restitution efter træning er en vigtig del af enhver træningscyklus. Denne fase kan ikke overses, ellers vil klasserne være forgæves. Muskler og krop skal hvile, kun i dette tilfælde vil de være fuldt forberedt på nye bedrifter. Selvom du ikke føler dig træt, er der stadig mange forskellige processer i din krop i løbet af restitutionsperioden. Hvis du konstant udelukker dem fra kæden, vil kroppen før eller senere reagere med en kraftig funktionsfejl, hvilket vil resultere i et fald i immunitet, stress eller banalt manglende fremskridt.

Hvorfor er opsving så vigtigt?

Før vi begynder at lære, hvordan man ordentligt kommer sig efter en træning, lad os se nærmere på dette problem.

Vores krop eksisterer i henhold til princippet om homeostase. Lad os huske fra biologien, at dette er sådan en supertilstand, hvor alle vitale processer foregår i en venlig symbiose. Som et resultat observeres en balance - en person føler sig sund og energisk.

Hvad sker der under træning? Absolut alle systemer begynder at arbejde for slid. Nogle er stærkere, andre er svagere. Homeostase er forstyrret, men ikke længe. Kroppen vender sig til reserven - glykogen i leveren, sporstoffer i blodet og annoncerer også nødtilstand til det hormonelle og metaboliske system. Sidstnævnte begynder at arbejde med øgede hastigheder. Der bruges meget styrke og energi. Muskler arbejder aktivt - der dannes mikroskader på fibre, som begynder at "repareres" umiddelbart efter træning.

Når lektionen slutter, begynder genopretningen - perioden med påfyldning af ressourcerne brugt fra reserven. Gradvist normaliseres atletens biokemiske, anatomiske og fysiologiske tilstand.

Lige nu, når styrketræning er afsluttet, begynder muskelvækst eller vægttab. Mens de kommer sig, bliver musklerne mere elastiske, stærkere, og i løbet af fiberheling øges musklerne i volumen.

Så lad os sammenfatte, hvad genoprettelsesperioden efter træning gør?

1. Returnering af systemer til homeostase;
2. Øget tilpasningsevne til fremtidige belastninger
3. Muskelvækst;
4. Forbrænding af subkutant fedt
5. Inddrivelse af spildte energireserver.

Gendannelsesfaser

Mange mennesker er interesserede i, hvor lang tid det tager for musklerne at komme sig efter træning. For at tydeligt forklare svaret skal du adskille stadierne for genopretning.

Lad os først præcisere: varigheden af ​​processen er individuel for hver person. Afhænger af hans fysiske kondition, stofskifte, træningsintensitet. I gennemsnit varer perioden 2-4 dage.

Så i hvilke faser restaureringen er opdelt:

• Hurtig. Kommer straks efter klassen og slutter om 30-40 minutter. I øjeblikket er kroppen i ekstrem stress i sin mest akutte fase. Det forbruger hurtigt de sidste reserver af energi, mineraler og protein. Hvis du undrer dig over, hvordan du fremskynder muskelgendannelse efter træning, skal du drikke specielle sportsdrikke baseret på proteiner (protein) og glukose (kulhydrater) på dette tidspunkt. Mineralvand uden gas hjælper med at genoprette balancen mellem væske og salt. Og generelt, glem ikke at drikke vand, når du er færdig med din træning. Medmindre du selvfølgelig vil have helbredsproblemer.
• Udskudt. Det starter, når kroppen genopfylder den oprindelige mangel på stoffer, cirka en time efter træning. Aktiv genopretning af beskadigede muskelfibre begynder, subkutant fedt forbrændes, blodtryk og puls normaliseres, nervesystemet beroliger sig. Aktiv proteinsyntese forekommer. Perioden varer 2-3 dage, og på dette tidspunkt er det vigtigt at spise mere mad til muskelgendannelse efter træning. Der skal være en tilstrækkelig mængde protein i kosten. Den daglige sats er 30 g pr. 1 kg kropsvægt.

• "I reserve" eller superkompensation. Denne etape begynder på samme tid som den forrige og når sit højdepunkt den 3. dag efter træning. I løbet af denne fase forsøger kroppen at forsyne sig med ressourcer "i reserve". Det lagrer energi og syntetiserer protein med skør aktivitet. Således forbereder kroppen sig til den næste spurt uden engang at være helt sikker på, om den vil komme. Lige nu er den mest aktive periode med muskelvækst i gang, og kroppen er så klar som muligt til fremtidige fremskridt. Dette er det bedste tidspunkt for den næste lektion. Evnen til at "komme" ind i superkompensationsfasen i bodybuilding betragtes som "aerobatics" og en hundrede procent garanti for resultatet.
• Tilbagevenden. Denne fase begynder efter superkompensation - på dag 4-5. Kroppen ruller tilbage til staten før den forrige træning. Normalt, hvis du planlægger at træne regelmæssigt for at nå dit atletiske mål, bør du ikke skubbe din krop i rullende tilstand. I det væsentlige er dette et skridt tilbage. Du krydser værkerne fra den sidste træning og vender tilbage til formularen inden sporten. En nybegynder nulstiller fremskridt på kun 2-3 gennemløb, og en erfaren atlet i løbet af 1-1,5 måneder.

Subtiliteter og nuancer af genopretning

1. Du vil helt sikkert stille spørgsmålet, om det er muligt at træne, hvis musklerne ifølge fornemmelserne ikke er kommet sig helt tilbage. Lad os sige, at du har en forventet superkompensationsfase og er klar til at komme i gymnastiksalen. Men kroppen gør stadig ondt, og det er usandsynligt, at du kan arbejde med fuld styrke. Bare rolig, alle borde med muskelgendannelsestid efter træning siger, at du kan træne i 3-4 dage. I tilfælde af svær smerte er det dog tilladt at arbejde med en lavere intensitet. Brug ikke alt for skadede muskler. For eksempel, hvis dine ben gør ondt, skal du træne din øverste venstre bælte.
2. Mange er også interesserede i, hvordan man forstår, at musklerne er kommet sig helt efter træning. Din krop hjælper dig med at svare. Lyt til dine følelser. Analyser den følelsesmæssige baggrund. Hvis du føler en generel "munterhed", men nogle steder reagerer musklerne med let ømhed - gå gerne ind i hallen. Men når der på baggrund af smerte også er svaghed, træthed, depression - er det bedre at vente en dag.
3. En hurtig restitution fra en træning i gymnastiksalen er ikke tilgængelig for enhver atlet. Perioden varer afhængigt af dens beredskab såvel som af den enkelte metaboliske hastighed. Kompleksitetsniveauet for den tidligere træning betyder også noget. Nå, og en vigtig faktor er atletens overholdelse af generelle anbefalinger for at fremskynde opsving.

Hvordan gendannes?

Vi er kommet til hoveddelen af ​​vores artikel - vi taler om, hvordan man hurtigt gendanner muskler efter træning.

• Den vigtigste faktor er normal søvn. Den mindste varighed af en uafbrudt nattesøvn er 8 timer. Det tilrådes at overholde regimet - at stå op og gå i seng på samme tid. Pas ikke lige efter en træning eller med fuld mave. Vent til aftensmad og protein shakes er fordøjet, lad din krop køle af og gå i seng mindst et par timer efter træning. Giv et behageligt miljø - klima, madras, linned, tøj, kropsholdning.
• Glem ikke trækket. Vær ikke overrasket over, hvorfor dine muskler tager lang tid at komme sig efter en træning, der blev afsluttet forkert. Nedkøling giver dig mulighed for glat at forberede kroppen fra aktivt arbejde til hvile. Det varer kun 5-10 minutter, men formår at genopbygge kroppen til næste fase. Det hjælper med at reducere ømhed i musklerne, beroliger pulsen, slapper af og indstiller sig på positive følelser.

• Massage. Vi har gentagne gange skrevet, hvordan muskler gendannes efter træning, og nævner konstant massageens helbredende egenskaber. Hvis du har en jacuzzi, skal du arrangere dig en hydroterapi. Du kan også ælte en træt krop med dine hænder eller ved hjælp af specielle ruller, ruller, applikatorer.

• Opvarmning er god til bedring. Sug i et varmt bad straks efter din træning, og den næste dag kan du gå i dampbadet eller saunaen.
• Selvfølgelig er svaret på spørgsmålet "hvordan man kommer sig efter en hård træning" også skjult bag omhyggelig måltidsplanlægning. Det er ikke nok at sige, at det skal være så tankevækkende som muligt med hensyn til balancen i KBZHU. Atleten skal indtage en masse protein og komplekse kulhydrater. Førstnævnte er involveret i muskelgendannelse, mens sidstnævnte syntetiserer energi.

Hvis du spekulerer på, hvordan du hurtigt kommer dig efter en træning i gymnastiksalen, skal din daglige menu se sådan ud:

• Morgenmad - sportsnæring beriget med proteiner på en halv time - komplekse kulhydrater;
• Snack - frugt, hytteost, naturlig yoghurt, 5-6 nødder (dit valg);
• Frokost - kogt kød, grøntsager, korn, æg;
• En time før træning - aminosyrer fra sportsdiet;
• Under lektionen - VSSA-kompleks, vand, isotonisk;
• Efter træning i en halv time - gainer og / eller protein shake, banan;
• Middag - en fedtfattig diæt, rig, hovedsagelig i protein, hurtigt fordøjet;
• Før sengetid - mælk, kefir, proteiner fra kosttilskud.

Hvad skal man drikke for at fremskynde bedring?

Hvis du spekulerer på, hvad du kan drikke for at hjælpe dine muskler med at komme sig efter træning, råder vi dig til at være opmærksom på følgende stoffer:

1. Rent filtreret vand. Du skal drikke mindst 30 ml pr. 1 kg vægt pr. Dag;
2. Vær opmærksom på vitaminer til muskelgendannelse efter træning - se efter komplekser rig på vitaminer B, C, E, zink, magnesium, jern. Du kan købe et færdigt vitamin- og mineralkompleks til atleter i en sportsernæringsbutik. Alle doser beregnes på forhånd i de nødvendige mængder til kroppen.
3. Anbefalet sportsnæring til restitution efter træning inkluderer gainere, protein- og kasein-shakes, BCCA-komplekser og aminosyrer i fuld cyklus.
4. Før eller senere tænker hver "jock" på at købe specielle lægemidler, der fremskynder muskelgendannelse efter træning. De sælges i de samme butikker med sportsernæring og kosttilskud. Spørgsmålet om, hvorvidt de skal acceptere eller ej, beslutter alle individuelt, men vi vil gerne fokusere på følgende. Ja, piller og injektioner kan faktisk fremskynde muskelvækst og reducere ømhed. Din restitutionsperiode kører med en sindssyg hastighed. Alt dette er dog ekstremt usundt. Tænk over, hvorfor du besøger gymnastiksalen? Er det bare for at opnå et spektakulært udseende eller for at blive stærkere og sundere? Baseret på dette svar vil du vide, om du har brug for stimulerende stoffer.

Så vi har studeret detaljeret emnet genopretning og hvile. Vi håber, at du nu forstår vigtigheden af ​​denne fase og vil følge vores anbefalinger. Husk, at en atlet, der ved, hvordan man korrekt gendanner muskler efter træning, garanterer at reducere smerte og fremskynde starten af ​​den ønskede homeostase. Forresten er nøglen til fremragende bedring også et godt humør, kampånd og et urokkeligt ønske om at nå målet.

Se videoen: Smerter i nedre del af ryggen: Ischias og mere (December 2024).