Mange løbere, der er færdige i et maraton, ved hvad en maratonmur er. Og hvis du før det kan løbe meget let, så falder tempoet kraftigt efter "væggen", du føler dig træt, dine ben holder op med at adlyde. Og så begynder pineen, 10 km lang, helt til slutningen. Det er ikke længere muligt at opretholde tempoet.
Årsager til Marathon-muren
Hovedårsagen er hypoglykæmi. Det vil sige et fald i koncentrationen af glukose i blodet. Dette skyldes, at løberen har udtømt alle glykogenforretninger.
Kroppen bruger kulhydrater og fedt som en energikilde. Og under visse betingelser, selv proteiner. Den mest effektive og bekvemme energikilde til kroppen er glykogen. Desværre er glykogenforretninger begrænsede. Derfor skal du skifte og derudover bruge fedt.
Fedtstoffer, selvom de er mere energiintensive, er meget sværere at nedbryde for energi.
Og netop når kroppen skifter fra en overvejende kulhydratenergiforsyning til en fedt, begynder "maratonvæggen".
Den anden grund til væggen er beskadigelse af en kritisk mængde muskelfibre i benmusklerne.
Hvad skal man gøre for at forhindre, at maratonvæggen vises
Først og fremmest skal du spise ordentligt på afstand. Planlæg dine måltider på forhånd, så du kan genopfylde dine kulhydratforretninger i tide. Disse lagre kan genopfyldes med specielle geler, barer og endda søde honningkager eller brød. Det vigtigste er, at det produkt, du spiser, er rig på kulhydrater.
Den anden ting at gøre er at fordele kræfterne korrekt efter afstand. Hvis du starter for hurtigt, hurtigere end den hastighed, hvormed din krop er i stand, vil du nedbryde kulhydratlagre for hurtigt, og endda at genopfylde dem hjælper ikke. Derfor er det ekstremt vigtigt nøjagtigt at bestemme taktik til maraton.
Den tredje er at træne kroppen til at nedbryde fedt mere effektivt. Faktum er, at selv når kroppen har nok kulhydrater, bruger den stadig delvist fedtreserver som energi, omend i mindre grad. Jo mere effektivt han gør dette, desto mindre bliver der brugt kulhydrater. Og med den rigtige ernæring og taktik er "væggen" mindre sandsynlig.
Fedt, som også kaldes lipid, metaboliseres ved at køre på tom mave. Disse træninger er ikke de nemmeste. Og du kan ikke bruge dem med det samme. Da du kan få alvorligt overanstrengelse. Derudover bør selv erfarne løbere ikke løbe regelmæssigt på tom mave. Start med små kørsler. Mærk kroppen. Træn ham til sådan en belastning. Prøv ikke at tage mad med dig under lange træningsprogrammer. Så kroppen træner også til at bruge fedt. Du kan endda opleve den samme maraton-vægeffekt i sådanne træningsprogrammer. Selvom afstanden er betydeligt mindre end maraton. Ideel, når du lærer at løbe i lange perioder uden mad uden problemer. Men du er nødt til at starte omhyggeligt og stadig ikke køre absolut alt længe på denne måde. Da det i dette tilfælde vil tage længere tid at komme sig efter dem.
Og endnu et interessant punkt. Når du løber, fungerer visse muskelfibre for dig. De er beskadigede, "tilstoppede" som de siger. Og tættere på målstregen begynder nye at tænde, som normalt ikke blev brugt før. Og hvis disse nye muskelfibre ikke udvikles, så hjælper denne switch dig ikke meget. Hvis de også udviklede sig under træningsprocessen, kan en sådan switch give dig en slags anden vind.
Et af de vigtige elementer i træningsprocessen, der hjælper disse fibre med at udvikle sig, er kørsel op ad bakke.
Hvad skal jeg gøre, hvis "væggen" allerede er dukket op
Når muren kommer, er det eneste rigtige at sænke farten. Det gør ikke ondt at spise noget højt i hurtige kulhydrater. Den samme cola, for eksempel. Det redder dig ikke, men det kan forbedre din tilstand.
Hvis du er klar over, at du er dækket af en mur, skal du ikke gøre dit bedste for at opretholde det indstillede tempo. Dette vil ikke føre til andet end fuldstændig overanstrengelse og stor sandsynlighed for pensionering. Hvis du vil komme til målstregen, er det bedre ikke at modstå og sænke farten. Under alle omstændigheder vil du blive tvunget til at gøre det meget snart.
Men tag ikke dig selv til kritiske øjeblikke. Når dine ben allerede nægter at løbe eller endda gå. Musklerne begynder at indsnævres. Der er ingen energi, og hovedet begynder at dreje. Bedre komme ud af vejen. Disse tegn kan påvirke dit helbred negativt senere. Desuden, hvis "væggen" er karakteriseret ved træthed og smerter i benene. Men der er ingen svimmelhed, det mørkner ikke i øjnene, så kan du fortsætte med at bevæge dig.
