Hej kære læsere. Det gik ikke perfekt efter planen, men der er allerede synlige fremskridt.
Her er hvilket program der var planlagt:
Ugentligt program.
Mandag: morgen - mange springer op ad bakke 12 x 400 meter efter 400 meter med et let løb
Aften - langsomt kryds 10 km
tirsdag: aften - tempokryds 15 km
onsdag: morgen - Generel fysisk træning. 3 episoder
Aften - langsomt kryds 15 km
torsdag: morgen - mange springer op ad bakke 13 x 400 meter efter 400 meter med et let løb
Aften - restitution krydse 15 km
Fredag: morgen - langsomt kryds 20 km
Aften - 10 km tempo cross
lørdag - rekreation
Søndag - Morgen - Intervaltræning 20 gange 100 meter - arbejde på grundlæggende hastighed og løbeteknik.
Aften - kryds 15 km langsomt tempo
To træningsprogrammer fra dette program mislykkedes, nemlig det langsomme kryds på 20 km fredag. Siden da jeg løb ud til ham, var der hagl på gaden, hvorfor jeg efter 10 minutter var nødt til at løbe tilbage. Derfor besluttede jeg at lave en hviledag på fredag og at gennemføre programmet fredag på lørdag. Som et resultat kunne jeg ikke løbe et langt kryds, men jeg kørte tempoet 10 km. Men med en frygtelig tid, ude af stand til at løbe ud selv fra 37 minutter.
Søndag på grund af arbejde kunne jeg ikke gennemføre 15 km krydset.
Resten af programmet fulgte nøje.
Positive ændringer efter 2 uger
Jeg føler, at mange spring har gjort sig gældende. For det første var et godt resultat på det første tempo-kryds på 15 km, hvis gennemsnitlige hastighed var højere end gennemsnitshastigheden for min rekordhalvmaraton. For det andet bemærkelsesværdige ændringer i løbeteknik, når benet allerede automatisk placeres under sig selv. Hun behøver ikke engang at blive styret af dette som før.
Allerede en væsentlig del af krydsene løber jeg med teknikken til at rulle fra tå til hæl. Selv om jeg endnu ikke kan stå på korset på denne måde. På samme tid kører jeg stadig tempo-løb fra hæl til tå.
Det lykkedes at øge trinfrekvensen til 180-186. Selvom jeg indtil videre kun demonstrerer denne frekvens, når jeg styrer den. Så snart jeg holder op med at følge det, begynder jeg straks at svæve i luften, og frekvensen falder til 170.
Negative virkninger af to ugers træning.
Som det ofte er tilfældet, blev jeg fanget som "Martyn til sæben". Overdrevet det med mange spring. Der var en stigning i omfanget af udførelsen af multijumps i planen. Men der er ingen stigning i eksekveringshastigheden. På samme tid, ved hver træning, øgede jeg det gennemsnitlige tempo for at passere dias med 5-6 sekunder. På grund af hvilke der opstod ubehagelige smerter i Achilles sener på begge ben.
Jeg forstår, at dette skete netop på grund af svagheden ved sidstnævnte, da generel fysisk træning endnu ikke er tilstrækkelig til at give dem en sådan belastning. I den forbindelse udfører jeg den næste uge mange spring i kun en træning og halvdelen af det deklarerede beløb. Og på en anden træning vil jeg erstatte multi-jump med et generelt fysisk træningskompleks for at styrke leddene i benene. Det samme gælder tempotræning, hvor smerter i akillessener opstår. Jeg vil også erstatte dem med langsomme kryds, hvorefter jeg udfører 1-2 serier med generel fysisk træning.
Konklusion om den anden uge
Jeg lyttede ikke til min krop, selvom jeg indså, at jeg ikke behøvede at øge tempoet i mange spring. Desværre tog spændingen sit præg. Afvigelse fra programmet gav smerter i akillessener.
På samme tid forbedredes løbsteknikken, frekvensen og kvaliteten af start kraftigt.
Baseret på alt dette efterlader jeg mange spring, men i et roligt tempo og mindre volumen. Jeg begynder at træne mine ben aktivt gennem generel fysisk træning. For nu giver jeg mine ben slap, så den lette smerte ikke på nogen måde udvikler sig til en alvorlig, så jeg udelukker tempoarbejde i næste uge.
Fra erfaring bør benene heles i højst en uge. Derfor vil jeg indtil videre massere det beskadigede område, bruge salver og elastiske bandager og fjerne en stor stødbelastning fra Achilles-senerne.
Den største fejl er ikke at udføre det deklarerede program.
Den bedste træning er torsdagens multi-jump træning. Jeg gennemførte det hurtigt, effektivt og i stort volumen. Jeg nød træningen.
Den samlede kilometertal er 118 kilometer om ugen. Hvilket er 25 mindre end den erklærede (jeg vil forklare: i to langsomme løb løb jeg 5 km mere end den erklærede, derfor er skønt jeg ikke gennemførte to løb på 20 og 15 km stadig kun 25 km mindre). I dette tilfælde er det ikke kritisk, da stigningen i mængder endnu ikke er en prioriteret opgave. Jeg begynder at øge lydstyrken til 160-180 km om ugen om 2 uger.
P.S. Når der opstår smerte, og det sker desværre ikke ualmindeligt, når du arbejder for et resultat, er det bedre at reagere så hurtigt som muligt og skifte til den type belastning, du har brugt mindre tid på med en sund krop, og som ikke påvirker det berørte område. Derfor gør sådanne sår nogle gange det muligt at udarbejde yderligere parametre i kroppen. Som et resultat bliver skader ikke slået ud af træningsplanen, men på samme tid hjælper de med at fokusere på problemet og træffe foranstaltninger, der ikke tillader, at problemet gentager sig i fremtiden.
