Standing Barbell Press (Army Press)

En stående vægtstangpresse eller hærpresse er en grundlæggende øvelse til at udvikle deltamusklerne og den samlede masse af skulderbæltet. Denne øvelse lægger den største stress på skuldermusklerne, hvilket er nødvendigt for deres hypertrofi, da en erfaren atlet i den klassiske bænkpresse kan arbejde med meget anstændige vægte, hvilket vil have en gavnlig effekt på at øge styrke og vinde muskelmasse. Hvad er verdensrekorden for den sovjetiske vægtløfter Vasily Alekseev - 235 kg! I dag vil vi tale om, hvordan man gør barbellpressen korrekt, mens man står, hvilke muskler der arbejder med denne øvelse og de typiske fejl fra begyndere.

Tidligere blev denne øvelse inkluderet i det konkurrenceprogram for vægtløftning, så udførte atleterne tre bevægelser: snatch, clean and jerk and bench press. Imidlertid blev hærpressen over tid udelukket fra konkurrencedygtig vægtløftning på grund af sin skaderisiko og vage dømmekriterier - mange atleter udførte noget mellem hærpressen og barbellpressepressen, men noget af bevægelsen gik "i kredit", mens andre ikke gjorde det, i forbindelse med hvilket de rejste sig en bølge af misforståelser og tvister, også på den politiske arena. Men den dag i dag er denne øvelse almindelig over hele verden, og den kan ses i næsten ethvert fitnesscenter på planeten, og folk, der er glade for crossfit, fitness, kampsport eller vægtløftning, bruger meget tid på hærbænken som en del af deres træningsproces. I vores artikel i dag vil vi fortælle dig, hvordan du gør den stående barbellpress korrekt, og også dykke ned i nogle af de nuancer og finesser, der er forbundet med denne øvelse.

I dag vil vi se på følgende aspekter af interesse for os i forbindelse med udførelsen af ​​denne øvelse:

1. Hvilke muskler arbejder med en vægtstangbænkpresse;
2. Træningsteknik;
3. Almindelige fejl, begyndere laver;
4. Crossfit-komplekser, der indeholder hærens presse.

Hvilke muskler arbejder under denne øvelse?

Den vigtigste muskelgruppe, der arbejder i den stående barbellpresse, er skuldrene. Den største del af lasten er fokuseret på det forreste delta, lidt mindre på det midterste, det bageste delta deltager praktisk talt ikke i bevægelse, men bærer en indirekte statisk belastning.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

En lille del af belastningen forskydes også til øvre bryst og trapezius muskler. Triceps er også aktivt involveret i bevægelsen, cirka den sidste tredjedel af bevægelsen føres gennem dem. Jo bredere greb, jo kortere amplitude og jo mindre tænder triceps; jo smallere greb, jo lavere amplitude og jo mere tændes triceps.

For optimal belastningsfordeling og den største kontrol over bevægelse anbefaler jeg at bruge et greb, der er lidt bredere end skulderbredden.

Det skal bemærkes, at på trods af alle fordelene ved hærbænkpressen, er denne øvelse helt klart ikke nok til den ensartede og æstetiske udvikling af deltamusklerne. Ja, det skaber en enorm stress for det forreste delta, men husk følgende princip for deltaetræning: hvis du vil opbygge virkelig voluminøse og sfæriske skuldre, anbefales det ikke at være mindre opmærksom på udviklingen af ​​den midterste og bageste bund af deltamuskler end den forreste, da anatomisk den bageste bundtet er større end de to andre, det udviklede bageste delta vil "skubbe" det midterste delta udad, på grund af hvilket den visuelle massivitet af skulderen vil blive skabt.

Brug håndvægtsvingninger til siderne i forskellige versioner for at udvikle midterstrålen og håndvægtsving / armsving i simulatoren for at udvikle den bageste bundt af deltamuskelen.

Desuden vil jeg anbefale at sætte bænkpressen i slutningen af ​​skuldertræningen for de atleter, der ikke føler sammentrækningen af ​​deltamusklerne under militærpressen. Betydningen af ​​dette er, at skuldrene, trætte på gynger, bortførelser i simulatoren og trækker til hagen, vil reagere på hærpressen på en helt anden måde, hele belastningen falder isoleret på deltamusklerne. Naturligvis vil arbejdsvægtene være betydeligt mindre, men denne metode til at træne skuldrene er også ekstremt effektiv.

Stående barbell presseteknik

Lad os tale om den stående vægtstangpresseteknik mere detaljeret. Det er ingen hemmelighed, at grundlæggende barbellbevægelser er en universel indikator for vores torsostyrke og overordnede kondition, og muskelgevinst er direkte relateret til fremskridt i styrke i disse øvelser - jo mere du løfter, jo mere får du. Du bør dog ikke tage denne erklæring for bogstaveligt, det giver ingen mening for en amatøratlet at arbejde i en hærpresse med en uhyrlig vægt uden at observere den korrekte udførelsesteknik og kun udføre 2-3 gentagelser.

Jeg anbefaler at arbejde med anstændige vægte (over gennemsnittet) i 8-12 reps, dette rep-område giver fremragende deltoidmasse og styrkeforøgelse i hele skulderbæltet.

Mindre - du har ikke tid til ordentligt at føle og "pumpe" skuldrene med blod, mere - styrkekomponenten i øvelsen er tabt, det er bedre at lade et sådant multi-gentagende arbejde for at isolere bevægelser, såsom svingende håndvægte til siderne, mens du står, trækker stangen til hagen, svinger med den ene hånd fra den nederste blok og osv.

For at udføre barbellpressen, mens du står i den rigtige udførelsesteknik, skal du gøre som følger.

Oprindelig position

Fjern stangen fra stativerne, eller løft den fra gulvet... I begge tilfælde skal du tage fat i stangen med et greb, der er lidt bredere end skuldrene, og begynde bevægelsen og iagttage den naturlige lordose i lændehvirvelsøjlen. Hvis du ønsker at reducere graden af ​​aksial belastning på rygsøjlen og forhindre navlestreng, skal du bruge et atletisk bælte. Brug et lige lukket greb, vi har brug for en tæt fastgørelse af stangen med dine håndflader. Hvis din arbejdsvægt er tung nok, og barerne i dit motionscenter ikke længere er friske, skal du bruge kridt.

Placer vægtstangen oven på brystet, skal stangen "hænge" på fingrene, mens albuerne skal føres frem og spredes let til siderne - positionen svarer til de forreste knebøjler med en barbell. Hovedet er let vippet tilbage, blikket er rettet fremad. Der er en anden mulighed: Hold bare stangen på niveauet med kravebenet, mens albuerne er placeret mod gulvet. Den anden mulighed er mere velegnet til dem, der udfører hærpressen inden for rammerne af crossfit-komplekset, i denne version er det lettere for os at arbejde i højere hastighed og på en mere eksplosiv måde eller for dem, der ikke har tilstrækkelig fleksibilitet i albuer og hænder og oplever ubehag ved at holde barbell på øvre bryst.

Barbell bænkpres

Tag fat i stangen med dine håndflader og begynd at presse stangen op med deltamuskulaturen, samtidig med at trække hovedet lidt tilbage og observere en let afbøjning i lænden. Positionen skal være stabil og plan, lænden og benene bør ikke være involveret i arbejdet. Bevægelsen skal være eksplosiv og ledsaget af en kraftig udånding. Udfør en fuld gentagelse, ret albuerne og lås et sekund i denne position, og bevar en jævn kropsposition.

Vi begynder at sænke bjælken ned. Nogle professionelle crossfit-atleter og vægtløftere sænker hurtigt og skarpt og bogstaveligt talt "slipper" barbell til brystet. Jeg råder ikke amatøratleter til at gentage efter dem. Det skal forstås, at professionelle atleter er på et helt andet niveau af fysisk kondition end almindelige gymnastikere. Når man udfører barbellpresser eller presser shvungs, føler de hver muskelfiber, hvert ledbånd og led, og i deres præstationer forårsager en sådan skarp sænkning ikke unødvendigt traume. Derfor rådes alle andre til at sænke vægtstangen glat og under kontrol og ikke glemme, hvor let det er at skade skulderleddet.

Denne video forklarer godt, hvilke muskler der fungerer, og hvordan man udfører øvelsen korrekt:

Almindelige begynderfejl

Sammen med bænkpressen, markløft og huk med en vægtstang på dine skuldre er hærpressen en øvelse, der ikke kun kan bidrage til en atletes alsidige udvikling, men også forårsage uoprettelig sundhedsskade, og det kan tage mere end en måned at komme sig efter en skade. Derfor, hvis du genkender dig selv på et af de punkter, der er beskrevet nedenfor, bør du overveje din hærbænkpresseteknik, startende med det grundlæggende eller endnu bedre, gentag ikke dine fejl og søg hjælp fra en erfaren højt kvalificeret instruktør.

Forsømmelse af opvarmning

Før du udfører den klassiske stående barbellpresse, skal der tages behørigt hensyn til den ledformede opvarmning, skuldre, hænder og albuer skal opvarmes grundigt og klargøres til arbejde. Hvis din arbejdsvægt i hærpressen er høj nok, skal du ikke være doven med at udføre flere opvarmningssæt, startende med en tom bjælke og gradvist øge projektilets vægt. Det anbefales også at strække triceps separat, da det modtager en anstændig belastning i denne øvelse, vil flere tilgange til udvidelser fra den øvre blok med let vægt kun gavne.

For meget vægt

Den stående vægtstangspresse er en fremragende hjælpeøvelse til bænkpressen, men selv med det anbefales det ikke at arbejde i et meget lille gentagelsesområde og med enorme vægte. Når du arbejder med for tung vægt, mister du næsten alle fordelene ved at udføre denne øvelse, da du ikke har tid til at lægge nok stress på deltoiderne (skuldrene kan ikke lide at arbejde i et lille gentagelsesområde, vores deltoider og skulderled er simpelthen ikke designet til styrke arbejde). Du overbelaster også rotatormanchetten og ledbåndene i skuldre, albuer og hænder, hvilket kan føre til skade.

At snyde

I sådanne traumatiske øvelser bør du under ingen omstændigheder afvige fra den korrekte teknik til fordel for mere arbejdsvægt eller flere gentagelser. Ved at medtage yderligere muskelgrupper (ben, nedre ryg) i arbejdet reducerer du ikke kun effektiviteten af ​​vægtstangpressen, mens du står, da skuldrene får mindre stress, men risikerer også alvorlig rygmarvsskade på grund af stærk kompression af de intervertebrale skiver i lændehvirvelsøjlen.

Fiksering ved det øverste punkt

Det er ikke værd at fastgøre ved det øverste punkt i mere end et par sekunder - sådan øges den aksiale belastning på rygsøjlen markant, som i squats med en barbell overhead.

Forkert bomposition

Projektilet skal placeres på brystet eller tæt på det og kravebenene. Hvis stangen trækkes for langt frem, bevæger skulderleddet sig lidt fremad, og albuen er også ustabil. Når jeg udfører en hærpresse i denne stilling, giver jeg 99% garanti for, at du bliver såret.

Vælg de rigtige sko

Tag dette punkt alvorligt, husk at benene er dit fundament, og hele resultatet afhænger af hvor stærk og stabil den er. Hvis du har svært ved at opretholde balance under et sæt, så prøv at skifte dine træningssko, det er bedst at bruge sneakers med en stiv sål uden hæl og vrist.

Eksperimenter ikke med overheadpressen

Hvis du har mestret den rigtige teknik i hærpressen og udviklet en god neuromuskulær forbindelse i den, skal du lade denne øvelse være på skuldrene som den vigtigste i dit arsenal, ikke prøv at erstatte den med en vægtstangpresse bag hovedet. Belastningen i disse to øvelser er næsten den samme, det meste falder på det forreste delta, men når du trykker bagfra hovedet, er skulderleddet fastgjort i en unaturlig position for sig selv, som det ofte er såret.

Video fra Alexei Nemtsov om almindelige begynderfejl, når man udfører en vægtstangpresse, mens man står:

Uddannelsesprogrammer

Hærpressen føjes til begyndelsen af ​​skuldertræningen. Som regel trænes de enten på en separat dag eller med benene.

Mest populære split-programmer:

Crossfit-komplekser, der indeholder en hærpresse

Nedenfor er et antal funktionelle komplekser, hvor den vigtigste styrkeøvelse er den klassiske stående vægtstangpresse. Jeg anbefaler at prøve hver af dem til de atleter, der seriøst med at udvikle styrke og øge muskelmassen i deres skulderbælte.

Se videoen: HOW TO Overhead Military Press: Best Exercise For Building Shoulders + Strength (Kan 2025).