Uden moderne viden om arbejdet og funktionen af den menneskelige krop ved maksimale belastninger er det umuligt for enhver atlet at få succes i sport, især i løb.
Viden om VO2max er ikke kun nødvendig for atleter, men også for almindelige mennesker, da denne indikator afslører hemmelighederne for enhver persons sundhedstilstand i øjeblikket, kroppens evner og dens evne til at leve længe.
Hvad er vo2 max eksponent?
VO2 Max er defineret som den maksimale mængde ilt, som din krop kan indtage, levere og bruge på et minut. Det er begrænset af mængden af ilt i blodet, som lungerne og det kardiovaskulære system kan behandle, og den mængde ilt, som musklerne kan trække ud af blodet.
Navnet betyder: V - volumen, O 2 - ilt, max - maksimum. VO 2 max udtrykkes enten som en absolut hastighed på liter ilt pr. Minut (l / min) eller som en relativ hastighed i milliliter ilt pr. Kg legemsmasse pr. Minut (f.eks. Ml / (kg · min)). Sidstnævnte udtryk bruges ofte til at sammenligne atleternes udholdenhed.
Hvad karakteriserer det?
VO2max er et mål for den maksimale hastighed, hvormed en atletes krop er i stand til at absorbere ilt under en bestemt operation, justeret til kropsvægt.
Det anslås, at VO2 Max falder med ca. 1% om året.
En høj VO2max er vigtig, fordi den er tæt knyttet til afstanden, motivet har kørt. Forskning har vist, at VO2max tegner sig for ca. 70 procent af løbets præstationssucces blandt individuelle løbere.
Således, hvis du er i stand til at løbe 5000 m et minut hurtigere end jeg kan, er det sandsynligt, at din VO2max er højere end min med et beløb, der er tilstrækkeligt til at tegne sig for 42 sekunder af dette minut.
Der er to hovedfaktorer, der bidrager til en høj VO2max. En af disse er den stærke iltning af transportsystemet, som inkluderer et kraftigt hjerte, blodhæmoglobin, højt blodvolumen, høj kapillær tæthed i muskler og høj mitokondrie tæthed i muskelceller.
Den anden hastighed er evnen til at samle et stort antal muskelfibre på samme tid, da jo mere muskelvæv er aktivt til enhver tid, jo mere ilt forbruges af musklerne.
Dette gør VO2 Max til et kritisk tegn på ældning, og vi kan måle og forbedre det med ordentlig aerob træning. For at gøre dette skal du hæve din puls til en temperatur mellem 65 og 85 procent af dit maksimum gennem aerob træning i mindst 20 minutter, tre eller fem gange om ugen.
Forskellen i indikatorer mellem almindelige mennesker og atleter
Almindelige mænd i alderen 20-39 år har VO2max i gennemsnit fra 31,8 til 42,5 ml / kg / min, og atleter i samme alder har VO2max i gennemsnit op til 77 ml / kg / min.
Uuddannede piger og kvinder har en tendens til at have maksimal iltoptagelse 20-25% lavere end utrænede mænd. Når man sammenligner eliteatleter, har forskellen imidlertid en tendens til at være tæt på 10%.
Gå videre, VO2 Max er justeret til magert masse hos elite mandlige og kvindelige atleter, forskellene forsvinder i nogle undersøgelser. Kønsspecifikke signifikante lagre af fedt antages at tegne sig for størstedelen af metaboliske forskelle i løb mellem mænd og kvinder.
Typisk kan faldet i aldersrelateret VO2 max tilskrives et fald i maksimal hjertefrekvens, maksimalt blodvolumen og maksimal a-VO2 forskel, det vil sige forskellen mellem iltkoncentrationen i arterielt blod og venøst blod.
Hvordan måles Vo2 max?
Nøjagtig måling af VO 2 max inkluderer fysisk anstrengelse, der er tilstrækkelig i varighed og intensitet til fuld belastning af det aerobe energisystem.
Generelt klinisk og atletisk test involverer dette normalt en differentiel træningstest (enten på et løbebånd eller på et cykelergometer), hvor træningsintensiteten gradvist øges ved måling: ventilation og ilt og kuldioxidkoncentration i inhaleret og udåndet luft. ...
- VO 2 max nås, når iltforbruget forbliver stabilt på trods af øget arbejdsbyrde.
- VO 2 max bestemmes korrekt af Ficks ligning:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
disse værdier opnås under træning ved maksimal indsats, hvor Q er hjertets output af hjertet, C02 er det arterielle iltindhold og CVO2 er det venøse iltindhold.
- (C02 - C v O2) er også kendt som arteriovenøs iltforskel.
Under løb bestemmes det normalt ved hjælp af en procedure kendt som en supplerende træningstest, hvor atleten trækker vejret ind i et rør, og en røranordning opsamler og måler de udåndede gasser, mens den kører på et løbebånd, hvor
bæltehastigheden eller gradienten øges gradvist, indtil atleten når træthed. Den maksimale iltforbrugshastighed, der er registreret i denne test, er løberens VO2max.
Beregning af VO 2 Max uden egnethedsprøve.
For at bestemme din puls uden skærm skal du placere to fingre mod en arterie på siden af din hals lige under din kæbe. Du skal være i stand til at mærke dit hjerteslag på dine fingre. Indstil en timer i 60 sekunder, og tæl antallet af slag, du føler
Dette er din puls (puls) i slag pr. Minut (BPM). Beregn den maksimale puls. Den mest almindelige måde at beregne din maksimale puls på er at trække din alder fra 220. Hvis du er 25, er din HR max = 220 -25 = 195 slag pr. Minut (bpm).
Lad os definere VO 2 max ved hjælp af en simpel formel. Den enkleste formel til beregning af VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). Denne metode tæller godt sammenlignet med andre generelle formler.
Beregn VO 2 max. Du har allerede bestemt din hvileanvendelse og maksimale puls, du kan tilslutte disse værdier til formlen og beregne VO 2 max. Lad os sige, at du har en hvilepuls på 80 slag i minuttet, og din maksimale puls er 195 slag i minuttet.
- Skriv formlen: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Forbind værdier: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Løs: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Sådan forbedres din VO2max
Den hurtigste måde at forbedre VO2max er at løbe i cirka seks minutter i det hurtigste tempo, du kan håndtere i løbet af den tid. Så du kunne lave en VO2max-træning, der bestod af en 10-minutters opvarmning, en 6-minutters løbetur og en 10-minutters nedkøling.
Men dette er ikke den bedste måde at forberede sig på VO2max, da du kan blive meget træt efter seks minutters indsats. Det er bedst at gøre lidt mindre indsats ved den samme eller lidt højere intensitet, adskilt af restitutionsperioder, da dette gør det muligt for atleten at bruge mere samlet tid ved 100 procent VO2max, før den når udmattelse. En anden mulighed er at tilføje intensitet tilbage lidt og gøre lidt længere intervaller.
Start med 30/30 intervaller. Efter opvarmning i mindst 10 minutter med let jogging, skal du arbejde 30 sekunder hårdt i det hurtigste tempo. Derefter sænkes det ned for lyset En god måde at introducere VO2max-træning i dit program med 30/30 og 60/60 intervaller. Fortsæt med at skifte mellem hurtige og langsomme 30 sekunders intervaller, indtil du har gennemført mindst 12 og derefter 20 af hver.
Forøg antallet af 30/30 intervaller, der skal gennemføres, hver gang du træner denne træning, og skift derefter til 60/60 intervaller. Start med mindst seks af dem, og opbyg op til så mange som 10.
Kortere intervaller fra 20 til 90 sekunder er gode til at udvikle kraft, styrke og hastighed. Lidt længere intervaller på to til tre minutter er gode til VO2max-udvikling. For at udføre intervallerne for at øge træningen skal du varme op og løbe i 10 minutter. Kør derefter op ad bakke i to til tre minutter (vælg varighed inden start), løb tilbage til startpunktet og gentag.
Laktatintervaller er en hård type VO2max-træning. Sørg for, at du har et højt niveau af fysisk kondition med 30/30, 60/60 og udvidede intervaller, inden du går videre til laktatintervaller.
Det er bedst at lave denne type træning på banen. Varm op i 10 minutter med en let løb og kør derefter et hårdt 800 m løb (to omgange på en løbebånd i fuld størrelse) op til 1200 meter (tre omgange på en løbebånd i fuld størrelse) rundt om banen. Sænk nu tempoet til en let 400 meter løb.
Udfør korte intervaller (800 m) i din første træning af lactatintervallerne i denne træningscyklus, og fortsæt derefter. Der er i alt ca. 5000 m hurtig løb i disse træningsprogrammer (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Prøv igen at køre et hurtigt tempo, som du kan opretholde indtil det sidste interval uden at bremse.
VO2 Max-måling hjælper fagfolk med at tildele øvelser sikkert og effektivt til folk på alle fitnessniveauer. Evaluering af hjertefunktion og iltforbrug kan være lige så gavnligt for begyndere, der ønsker at forbedre deres helbred, som for at forbedre udholdenhed hos uddannede atleter, især i løbende discipliner.
