Komplekser inden træning er en kategori af sportsernæringsprodukter designet til at øge en atlets ydeevne under sport. For maksimale fordele anbefales det at tage dem ca. 30 minutter inden træning - deraf navnet på kosttilskuddene.
Hvad er præ-træning, og hvordan de fungerer
Der er flere parametre, der påvirkes af at tage en træning:
- strømindikatorer;
- aerob og anaerob udholdenhed;
- blodcirkulation i musklerne under træning (pumpning)
- genopretning mellem sæt
- effektivitet, energi og mental holdning
- fokus og koncentration.
Denne effekt opnås på grund af visse komponenter, der udgør præ-træningskomplekserne. For eksempel opstår en stigning i effektindikatorer på grund af tilstedeværelsen i sammensætningen kreatin... Takket være ham akkumuleres ATP i musklerne - den vigtigste energikilde for den menneskelige krop. Som et resultat er atleten i stand til at udføre flere gentagelser i sættet eller arbejde med mere vægt i styrkeøvelser.
Udholdenhed forbedres ved tilstedeværelsen af beta-alanin i sammensætningen. det aminosyre i stand til at skubbe tærsklen for træthed tilbage. Derfor vil det være lettere for dig at udføre en øvelse af medium intensitet. Løb, svømning, en motionscykel og styrketræning med medium vægt bliver lettere. Et typisk symptom efter indtagelse af beta-alanin er en prikkende fornemmelse på huden. Dette betyder, at producenten ikke har sparet aminosyrer, og den ønskede effekt opnås.
Pumpning er hovedmålet med træning i gymnastiksalen. Det er en kritisk faktor i væksten af muskelvæv. En række præ-træningskomponenter bidrager til forbedret blodcirkulation i musklerne. De mest populære og effektive er arginin, agmatin, citrullin og andre kvælstofdonorer. Disse stoffer øger pumpningen, hvorfor mere ilt og gavnlige næringsstoffer kommer ind i muskelcellerne.
© nipadahong - stock.adobe.com
For at en træning skal være virkelig effektiv, skal hviletiden mellem sæt være kort. Kroppen skal have en tilstrækkelig mængde af de nødvendige næringsstoffer til rådighed, så alle systemer har tid til at komme sig efter 1-2 minutters hvile. For at gøre dette tilføjes et antal vigtige vitaminer og mineraler såvel som essentielle BCAA-aminosyrer til komplekset før træning.
For at nyde træningsprocessen har du brug for stærk motivation og mental holdning. For at gøre dette inkluderer præ-træning komponenter, der har en stimulerende virkning. Den letteste og mest harmløse af dem: koffein og taurin. Disse er relativt svage stimulanser i centralnervesystemet, der giver energi, hæver humør og ikke skader kroppen.
Imidlertid bruger en række producenter stærkere stimulanser såsom 1,3-DMAA (geraniumekstrakt) og efedrin. De overexciterer centralnervesystemet, hvilket tvinger atleten til at træne hårdere, bruge højere vægte og hvile mindre mellem sætene. Sådanne stærke præ-træningskomplekser har bivirkninger. Overforbrug af disse fødevarer kan føre til hjerte-kar-problemer, CNS-udtømning, irritabilitet, apati og søvnløshed.
I Den Russiske Føderation sidestilles efedrin med narkotiske stoffer, og geraniumekstrakt er medtaget på listen over forbudte lægemidler fra World Anti-Doping Association. Det anbefales ikke at bruge træning med pelargoner til personer under 18 år eller med kontraindikationer af sundhedsmæssige årsager. Stærke stimulanser har en stærk fedtforbrændende virkning, så du bør ikke kombinere dem med at tage fedtforbrændere, mens du taber dig - du får en overdreven belastning på kroppen.
Koncentration er en vigtig faktor i effektiv træningspræstation. Den kontinuerlige fornemmelse af at arbejde på målmuskelgruppen bidrager til intens muskelgevinst. DMAE, tyrosin og carnosin, som findes i mange formler før træning, bidrager til det rigtige humør under hele træningen.
Hvordan præ-træning påvirker kroppen
99% af atleterne tager træningskomplekser med et enkelt mål - at genoplade og være produktive i gymnastiksalen. Alle andre faktorer er sekundære. De stimulerende komponenter i præ-træning er hovedsageligt ansvarlige for dette. De påvirker centralnervesystemet, hvilket resulterer i, at kroppen begynder at producere intensivt adrenalin og dopamin. Under indflydelse af disse hormoner føler atleten behovet for at træne længere og hårdere.
Cirka 15-30 minutter efter at have taget præ-træningskomplekset begynder følgende processer at forekomme i kroppen:
- forbedrer humør på grund af produktionen af dopamin;
- aktiviteten i det kardiovaskulære system øges, hjertefrekvensen øges;
- blodkar udvides
- døsighed forsvinder, effektiviteten øges på grund af aktivering af adrenerge receptorer.
Træning i denne tilstand viser sig at være mere produktiv: muskler fyldes hurtigere med blod, arbejdsvægte stiger, koncentration forsvinder ikke før træningens afslutning. Men i praksis er ikke alt så rosenrødt - i slutningen af perioden før træningen begynder ubehagelige bivirkninger at dukke op: hovedpine, døsighed, træthed og søvnløshed (hvis du træner mindre end 4-6 timer før sengetid).
Fordelene ved komplekser før træning
Som et sportstilskud har et præ-træningstilskud en primær funktion til at hjælpe dig med at træne mere produktivt og intenst. Dette er en forudsætning for at opnå sportslige resultater. Uanset hvilke mål du sætter dig selv: at brænde fedt, få muskelmasse, øge styrke eller noget andet, træning skal være hård.
At øge intensiteten og produktiviteten af dine træningsprogrammer er den største fordel ved præ-træning. Hvis du studerer dette problem mere detaljeret, udfører de enkelte komponenter i præ-træning andre opgaver, der er vigtige for sundheden:
- immunitetsstøtte (glutamin, vitaminer og mineraler);
- forbedret blodcirkulation (arginin, agmatin og andre nitrogenoxid boostere)
- øge hjernens kognitive funktion (koffein, taurin og andre stimulerende stoffer)
- tilpasning af det kardiovaskulære system til øget fysisk aktivitet (stimulerende stoffer).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Skader på komplekser før træning
Desværre får mange atleter mere skade end godt ved at tage præ-træning. Dette gælder primært kosttilskud, der indeholder geraniumekstrakt, efedrin og andre kraftige stimulanser. Lad os se, hvilke problemer atleter oftest står over for, når de bruger for meget træningskomplekser, og hvordan man minimerer den potentielle skade fra dem.
| Potentiel skade | Hvordan manifesterer det sig | årsag | Sådan undgår du det |
| Søvnløshed | Atleten kan ikke falde i søvn i flere timer, søvnkvaliteten forringes | Den overflod af stimulerende komponenter i præ-træning; sen optagelse overstiger den anbefalede dosis | Brug et præ-træningskompleks uden koffein og andre stimulanser, overskrid ikke doseringen og tag det ikke mindre end 4-6 timer før sengetid. |
| Hjerteproblemer | Takykardi, arytmi, hypertension | Overskydende stimulerende stoffer under træningen, der overstiger den anbefalede dosis individuelle kontraindikationer for produktkomponenter | Forbrug formuleringer uden koffein og andre stimulanser, overskrid ikke doseringen |
| Nedsat libido | Nedsat seksuel ydeevne, erektil dysfunktion | Indskrænkning af blodkar i kønsområdet på grund af et overskud af stærke stimulerende stoffer (geraniumekstrakt, efedrin osv.) | Overskrid ikke producentens anbefalede dosis, eller brug mildere præ-træningskomplekser |
| Overexcitation af centralnervesystemet | Irritabilitet, aggression, apati, depression | Overstiger regelmæssigt den anbefalede dosis | Overskrid ikke producentens anbefalede dosis, og tag pauser fra at bruge præ-træning |
| Vanedannende | Konstant søvnighed, uvillighed til at træne uden brug af et træningskompleks | Kroppen vænner sig til virkningen af træningen og overskuddet af den anbefalede dosis | Tag en pause fra at tage et præ-træningskompleks for at gendanne centralnervesystemet og adrenerge receptors følsomhed; Brug kun træning før de hårdeste træningsprogrammer |
Konklusion: Komplekser før træning forårsager kun mærkbar skade ved konstant brug og overskridelse af de anbefalede doser (en måleske). Det anbefales efter 4 ugers pause på 2-3 uger for at "genindlæse" centralnervesystemet. Dette er den vigtigste regel for at tage komplekser inden træning. Men i praksis følger kun få mennesker det.
Det psykologiske aspekt er vigtigt. Med regelmæssig brug af præ-træning bliver det svært og kedeligt for en atlet at træne uden dem: der er ingen energi og kørsel, arbejdsvægten vokser ikke, pumpning er meget mindre. Derfor fortsætter atleten med at tage dem dag efter dag. Over tid vænner kroppen sig til det, du skal enten vælge et mere kraftfuldt præ-træningskompleks eller overskride den anbefalede dosis 2-3 gange. Som et resultat udvikler negative bivirkninger.
Hvis du tager træningen i henhold til instruktionerne, ikke overstiger den anbefalede dosis og tager pauser fra at tage den, vil du ikke skade kroppen. Komplekser før træning er potentielt farlige for atleter med arteriel hypertension, vegetativ-vaskulær dystoni, allergi over for visse komponenter i produktet såvel som dem, der ikke har fyldt 18 år. Under alle omstændigheder anbefales det, før du tager det, at konsultere en træner, hvordan man tager en træning, og hvilken der er bedre at vælge.
Hvordan vælger man et træningskompleks, og hvad man skal kigge efter
Den bedste rutine før træning er den, der passer til dine mål. Først og fremmest skal du være opmærksom på dens sammensætning. Det bør ikke overbelastes med ingredienser, hvis fordele ikke er videnskabeligt bevist. Disse stoffer inkluderer: tribulus, hydroxymethylbutyrat, chitosan, grøn te og kaffeekstrakt, goji bærekstrakt, phenylethylamin og andre. Du skal ikke betale for meget for de komponenter, hvis handling ikke er blevet undersøgt og bevist.
Nu er det vigtigt at beslutte, hvad du præcis har brug for et præ-træningskompleks til. Vær opmærksom på følgende ingredienser i produktet og deres dosering. Jo større det er, jo mere udtalt vil effekten være.
| Hvorfor har du brug for en præ-træning? | Hvilke komponenter i produktet er ansvarlige for dette? |
| Strøm | Kreatinmonohydrat, kreatinhydrochlorid, crealkalin |
| Udholdenhed | Beta Alanine |
| Mental holdning | Koffein, taurin, 1,3-DMAA, efedrin, thyroxin, yohimbin, synephrin |
| Koncentration | DMAE, Tyrosin, Agmatine, Icariin, L-Theanine, Carnosine |
| Pumpning | Arginin, citrullin, ornitin |
Hvis du forfølger et bestemt mål fra denne liste, skal du købe et separat supplement, såsom kreatin eller arginin. De sælges i enhver sportsernæringsbutik. Det vil være meget mere rentabelt. Det er en anden sag, hvis du har brug for alt på én gang. Så kan du ikke undvære et kompleks før træning.
En anden faktor i valget før træning er smag. Mange producenter gør bevidst smagen for skarp og ubehagelig, så forbrugeren ikke fristes til overdosering. Dette stopper dog kun få mennesker. Det er bedst at vælge en præ-træning, der er neutral i smagen, så den ikke slukker dig midt i dåsen.
Produktets konsistens er også vigtig. Det sker ofte, at pulverkagerne danner ubehagelige klumper, der ikke opløses i rysten. Selvfølgelig er du nødt til at acceptere dette, men anden gang er det usandsynligt, at du køber den samme præ-træning.
Resultat
Forudgående træning forbedrer træningspræstationen, men overforbrug af disse kosttilskud kan føre til en række bivirkninger. Det er værd at tage sådanne komplekser i moderation og kun efter høring af en professionel træner og læge.
