Den mest populære løbende mål - sundhedsfremme. Det handler om, hvilket tempo der kan kaldes langsomt, og hvordan en sådan løbetur er nyttig, vi vil tale i dagens artikel.
For at forbedre dine resultater ved løb på mellemlang og lang afstand skal du kende de grundlæggende i løb, såsom korrekt vejrtrækning, teknik, opvarmning, evnen til at fremstille den korrekte eyeliner til konkurrencedagen, udføre det korrekte styrkeløb til løb og andre. Derfor anbefaler jeg, at du gør dig fortrolig med de unikke video-tutorials om disse og andre emner fra forfatteren af webstedet scfoton.ru, hvor du er nu. For læsere af webstedet er video tutorials helt gratis. For at få dem skal du bare abonnere på nyhedsbrevet, og om få sekunder vil du modtage den første lektion i en serie om det grundlæggende om korrekt vejrtrækning, mens du løber. Abonner her: Kører video tutorials ... Disse lektioner har allerede hjulpet tusinder af mennesker og vil også hjælpe dig.
Hvordan man ved, om tempoet virkelig er langsomt
Der er ingen gennemsøgningshastighed, der passer til alle. Afhængigt af alder, vægt, køn og fysiske evner vil tempoet i en sådan løbetur variere.
Men samtidig beregne optimalt tempo for dig selv ikke svært.
For det første skal du ikke komme ud af åndedrættet under et langsomt løb. Det skal være glat og ikke spændt. Med den rigtige hastighed vil du være i stand til at tale let, mens du løber uden problemer. Husk at trække vejret gennem munden og næsen, mens du løber. Ellers vil kroppen simpelthen ikke have nok ilt. For mere information om, hvordan du trækker vejret korrekt, mens du løber, kan du læse artiklen: Sådan trækker du vejret, mens du løber.
For det andet bør hjertets arbejde også være en indikator. I et let langsomt tempo bør pulsen derfor ikke overstige 140-150 slag i minuttet. Og ideelt set bør en langsom kørsel udføres med en frekvens på 120 slag. Selvfølgelig, med alderen og selv hos mennesker med et utrænet hjerte, er pulsfrekvensen, selv når du går, højere end 120 slag, så 140-150 slag kan kaldes den optimale puls til langsom løb. Og hvis du har takykardi, kan pulsen gå fra skala, selv med en langsom kørsel i 200 slag. Derfor skal du blandt andet nøje overvåge dine følelser. Hvis du føler tyngde eller smerter i hjertet eller svimmelhed, skal du gå til et trin. Dette gælder dog for alle, for mens du løber, skal du overvåge din krop og ikke kun stole på tal.
Det er ikke svært at måle din puls, mens du løber. Du kan bruge en pulsmåler, eller du kan mærke pulsen på din nakke eller håndled, mens du løber, og tælle antallet af slag på 10 sekunder. Multiplicer tallet med 6, og få din puls. Afvigelse fra sandheden vil maksimalt være + - 6 slag i minuttet.
For det tredje skal din krop være afslappet. Skuldrene sænkes ned, armene er bøjet i albuen i en vinkel, der passer dig og også afslappet. Læs mere om kropsposition under let jogging i artiklen: kører for begyndere
Bundlinjen. Hvis du ikke har problemer med at trække vejret, mens du løber, overstiger din puls ikke 150 slag, og din krop er afslappet, så har du valgt det rigtige tempo.
Hvad er den langsomme kørehastighed
Vi deler dette kapitel i 3 kategorier: seniorer, voksne og atleter.
De ældre
For ældre vil den langsomme kørehastighed være i området 10 minutter pr. Kilometer. Det er cirka 6 km / t. Dette er lidt hurtigere end et trin. Men i langsom sundhedskørsel er det ikke hastighed, der er vigtig, men selve kørslen, det er i det mindste den minimale fase af flyvningen. Det er hun der skelner mellem at løbe og gå. Derfor, hvis din behagelige kørehastighed ikke overstiger din gåhastighed, skal du ikke bekymre dig, din krop modtager i dette tilfælde stadig den belastning, der er nødvendig for at komme sig.
Voksne
I denne kategori inkluderer vi dem, der kan løbe hurtigere, end de kan gå, men på samme tid er de ikke en atlet. Det vil sige, i dette tilfælde er kriteriet ikke alder, men fysisk kondition. Fordi det ikke er ualmindeligt, at kvinder på 60 år løber bedre end 15-årige drenge.
Hastigheden på en langsom, let løbetur for dig måles fra 9 til 7 minutter pr. Kilometer. Dette er en hastighed på 6 til 10 km / t. Derfor vil du inden for disse grænser have en normal puls, vejrtrækning og kropsarbejde.
Atleter
Hos atleter kan tempoet i let løb være meget højt. Afhængigt af fitnessniveauet kan det nå 15-20 km / t. For eksempel for ejere af 3. kategori i langdistanceløb vil hastigheden af en langsom løb være ca. 10-12 km / t. Jo mere forberedt kroppen er, jo hurtigere kan den løbe uden tegn på træthed.
Hvor længe skal du løbe i et langsomt tempo
Det er i dette spørgsmål, at hovedkomponenten i langsom løb ligger. Det vigtigste er at finde din hastighed og løbe så meget som du vil, eller så meget som kroppen tillader. Så snart du er klar over, at din puls og vejrtrækning i samme hastighed begyndte at komme på afveje, kan du gradvist afslutte dit løb. Således vil du gradvist øge afstanden også øge gennemsnitshastigheden. Fordi dine lunger og hjerte vil træne parallelt.
Hvis du har brug for bestemte tal og i den indledende fase er du bange for at stole på dine indre følelser, så start med at løbe fra 10 Før 30 minutter... Og så, hvis du har fritid, så øg afstanden uden at ændre tempoet. Eller, uden at ændre afstanden, øg tempoet, så før eller senere øges hastigheden på dit langsomme løb.
Hvis du overhovedet ikke kan løbe, skal du starte ved 400 meter (4 minutter). Efter at have kørt denne afstand i et langsomt tempo og følt en stigning i puls eller åndenød, gå til et trin. Genvinde din puls og vejrtrækning, mens du går, og start med at løbe igen. Således vil du gradvist træne din krop til at køre non-stop.
Fordelene ved langsom kørsel
Fordelene ved langsom kørsel er kolossale.
– Forbedring af hjertefunktionen... Selve det faktum, at løbeentusiaster har en pulsfrekvens, selv i alderdommen i en rolig tilstand, der ikke overstiger 55 slag, siger meget. Deres hjerter er så trænede, at det er nok for det at slå i en rolig rytme for at destillere den samme mængde blod som andre mennesker med en puls på 60 og 70. Unge løbere har normalt en puls på 45-50.
Naturligvis er sådanne mennesker meget mindre tilbøjelige til at blive syge generelt og hjerte-kar-sygdomme i særdeleshed.
– Forbedring af lungefunktionen... Lungevolumen og styrke samt hjertestyrke forbedres parallelt. Derfor er det altid lettere for løbere at trække vejret. De har sjældent åndenød. Den største fordel ved stærke lunger er, at de er i stand til at forsyne blodet med ilt meget bedre. Og der er ikke behov for at forklare fordelene ved ilt for kroppen, det er allerede indlysende.
– Forbedring af stofskiftet og forbrænding af overskydende fedt... Her taler vi primært om intern visceralt fedt. Det er dets store mængde, der kan forårsage mange alvorlige sygdomme, hvoraf den mest berømte er diabetes. Bare et par måneder med langsom jogging kan reducere parameteren for visceralt fedt til under det kritiske niveau.
Og det er ikke alle de positive egenskaber ved langsom kørsel. Læs om andre nyttige egenskaber ved kørsel i artiklen: Hvorfor løb er nyttigt... Undertiden helbreder jogging sygdomme, som læger ikke kan klare. Så løb. Det er ikke nødvendigt at bryde hastigheds- og afstandsrekorder. Det er nok at løbe for din fornøjelse. Og kroppen vil takke dig meget.
