Løb 42 km 195 meter for mange mennesker en umulig opgave. Imidlertid beslutter nogle af dem før eller senere at gøre dette og begynder at forberede sig på deres første maraton i deres liv. Men for at køre den længste olympiske afstand skal du kompetent forberede dig på den.
Træning
For at løbe eller i det mindste løbe et maraton skal du løbe de nødvendige krydsvolumener. Ideelt set er det nødvendigt for en nybegynderløber at løbe 150-250 km om måneden, det vil sige 40-60 km om ugen. Derfor skal du løbe hver dag 10 km... I dette tilfælde skal en dag laves en fridag og ikke gå ud på korset. Dette beløb skal køres i mindst 2 måneder før maraton. Det anbefales også at "rulle" segmenter på 800, 1000, 2000 meter med lidt hvile.
Samtidig er der et ret originalt system til at kontrollere tiden for, hvor meget du kan køre din maraton. For at gøre dette skal du løbe 10 gange 800 meter med samme hastighed. Hvil 3-4 minutter mellem hvert segment. Således, hvis den gennemsnitlige tid for hver 800 meter vil være 3 minutter og 40 sekunder, hvilket betyder at du kan løbe et maraton på 3 timer og 40 minutter. Dette system fungerer dog ikke godt, hvis du begynder at løbe tør for 3 minutter hvert segment. I dette tilfælde er det langt fra det faktum, at du kan løbe tør for et maraton på 3 timer.
Ud over løb er det nødvendigt at udføre en række generelle fysiske øvelser, såsom squats eller pistol, fodtræning, sjippetov og osv.
Flere kørende artikler, der kan interessere dig:
1. Maratonløbstaktik
2. Løbende benøvelser
3. Løbsteknik
4. Hvad skal man gøre, hvis periosteum er syg (knogle foran under knæet)
Tre uger før maraton er det bydende nødvendigt at løbe et 30-35 km kryds, så kroppen kan forstå, hvilken slags belastning der venter på det. Derudover giver krydset på 30 km dig mulighed for at vurdere din styrke inden det kommende maraton og forstå, hvad du mangler til en hurtigere løbetur.
Det er nødvendigt at reducere krydsvolumener 2 uger før maraton. Og en uge før start, start med at køre små lette kørsler, hvis hovedformål ikke er træning, men opvarmning af kroppen for at holde den i god form.
Mad
Når du kører langrend, skal du indtage en masse kulhydrater, så du har nok energi til at løbe. Og en uge før konkurrencen skal du begynde at opbevare glykogen, hvilket vil være nyttigt for dig på vejen.
Glykogen opbevares bedst gennem kulhydratfødevarer. For at gøre dette skal du spise pasta to gange om dagen hver dag i en uge. På grund af det faktum, at du ikke bruger meget energi og kun kører lette kryds, vil kroppen begynde at akkumulere glykogen. Jo mere du formår at akkumulere det, jo mere energi får du i maraton.
For at din forberedelse til 42,2 km afstanden skal være effektiv, er det nødvendigt at deltage i et veldesignet træningsprogram. Til ære for nytårsferien i butikken med træningsprogrammer 40% RABAT, gå og forbedre dit resultat: http://mg.scfoton.ru/
