Alle har brug for en opvarmning uden undtagelse. Hvilken standard opvarmning skal være før enhver træning, herunder vægttab træning.
Scene 1. Generel krop opvarmning
I begyndelsen af træningen er det nødvendigt at give hele kroppen en lille belastning i formen let løb eller gå, hvis det er svært at løbe. Du kan også cykle. Afhængigt af dine fysiske egenskaber skal denne opvarmningsfase tage 5-10 minutter og for en cykeltur mindst 15-20 minutter. Jo lavere intensitet, jo længere er det nødvendigt at bevæge sig. I løbet af denne tid vil musklerne varme op lidt for ikke at stramme dem for hårdt under opvarmningens anden fase, og hjertet og lungerne vil også gå ind i driftsformen.
Trin 2. Strækmærker
En obligatorisk opvarmningsfase, der er designet til at gøre vores muskler mere elastiske og hæve deres temperatur.
Når du udfører øvelserne, skal du overholde det grundlæggende princip - vi varmer op, starter fra benene og slutter med hovedet. Dette gøres primært for ikke at glemme en enkelt muskel og gradvist bevæge sig opad for at strække alle led i din krop.
Hvis den aerobe del af opvarmningen ikke blev udført inden strækning, det vil sige, at du ikke kunne løbe eller i det mindste gå, så er det bedre at starte opvarmningen fra hovedet.
Flere artikler, der kan være nyttige for dig:
1. Hvor længe skal du løbe
2. Hvad er intervalløb
3. Sådan afkøles efter træning
4. Løbende benøvelser
Grundlæggende strækøvelser:
Vippes og strækker sig med hænderne på gulvet... I dette tilfælde skal benene ikke bøjes ved knæene, og med dine hænder skal du stræbe efter at nå mindst skoene. Der er flere måder at udføre øvelsen på. Bare bøj dig og nå mod jorden. Bøj dig og prøv at sænke dine arme så lavt som muligt med små rykker. Eller du kan simpelthen tage fat i den del af benene, du når med dine hænder, og holde fast i denne position i et par sekunder.
Garn... Vi trækker lige og sidegarn. Det betyder ikke noget, hvor lavt du sidder, så længe dine ben strækker sig.
Knæ rotation... Vi lægger vores hænder på knæene og begynder at rotere samtidigt i den ene og den anden retning.
Fodrotation... Vi sætter en fod på tåen og begynder at lave cirkulære bevægelser med foden af dette ben.
Rotation ved bækkenet... Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at stræbe efter, at skuldrene forbliver på plads, og kun bækkenet roterer med den størst mulige amplitude.
Torso rotation... Tværtimod er det nødvendigt i denne øvelse, at bækkenet forbliver på plads, og kun bagagerummet roterer.
Håndrotation... Det hele afhænger af din fantasi. Du kan rotere dine arme på samme tid eller dreje dine skuldre og sprede dine arme til siderne.
Afslutning af øvelserne dreje eller vippe hovedet.
Ud over disse øvelser er der hundreder af andre, men generelt strækker de de samme muskler.
Trin 3. Løb øvelser
Hvis din træning lover at være intens og primært baseret på løb, skal du helt sikkert gennemføre et sæt løbeøvelser.
For at gøre dette skal du vælge en flad overflade, 20-30 meter lang, og udføre følgende øvelser:
Let spring... For at gøre dette, på tæerne, lav lette spring, skub dig selv fremad. Ikke op.
Kører med sidetrin... Alle ved, hvordan man gør denne øvelse fra skolen.
Løb med et højt hofteløft... Glem ikke at holde kroppen lige, når du udfører øvelsen, og løft dine knæ så højt som muligt.
Shin-overlap kører... Når dine hæle rammer din hæl let, når du bevæger dig.
Høje hopper... Vi prøver at skubbe os selv mere opad end fremad.
Efter at have gennemført alle løbeøvelserne, accelererer vi den samme afstand, og du kan starte hovedtræningen.
Normalt tager en sådan opvarmning 20-25 minutter, dvs. efter opvarmningen begynder kroppen at forbrænde fedt under træning, da den har brugt kulhydrater til at varme kroppen op.
Vigtig! Hvis nogen af øvelserne forårsager smerte, skal du udelukke den fra opvarmningen. Glem heller ikke, at jo koldere det er udenfor, jo længere og mere grundigt skal du strække dine muskler. Om vinteren kan opvarmningen vare 40 minutter.
For at forbedre dine resultater ved løb på mellemlang og lang afstand skal du kende de grundlæggende i løb, såsom korrekt vejrtrækning, teknik, opvarmning, evnen til at fremstille den korrekte eyeliner til konkurrencedagen, udføre det korrekte styrkeløb til løb og andre Derfor anbefaler jeg, at du gør dig fortrolig med de unikke video-tutorials om disse og andre emner fra forfatteren af webstedet scfoton.ru, hvor du er nu. For læsere af webstedet er video tutorials helt gratis. For at få dem skal du bare abonnere på nyhedsbrevet, og om få sekunder vil du modtage den første lektion i en serie om det grundlæggende om korrekt vejrtrækning, mens du løber. Abonner på lektionen her: Kører video tutorials ... Disse lektioner har allerede hjulpet tusinder af mennesker og vil også hjælpe dig.
