Den menneskelige krop er et komplekst system, hvor alle processer er underlagt loven om at opretholde balance og selvhelbredelse (homeostase).
I hvile fortsætter livets stadier i et normalt tempo. Med begyndelsen på et aktivt sportsliv opnås en stabil tilstand ved brug af betydelige reserver.
Efter anstrengelse er kroppen nødt til at vende tilbage til den fysiologiske balancestilstand, der var før træning, og aktivere tilpasningsmetoden til efterfølgende belastninger.
I perioden med muskelgendannelse opstår der en stigning i udholdenhed. Korrekt muskelgendannelse efter løb eller træning er en proces, der ikke kan overses. Ellers bliver alle bestræbelser ineffektive.
Hvor meget muskelgendannelse tager det efter træning?
Joggingtilstanden skal være strengt cyklisk. Hvis opgaven er at erhverve smukke former, øges belastningen gradvist med visse intervaller. For en bestemt kategori af mennesker er løb ikke den eneste, men den sikreste måde at forbedre sundheden på, for eksempel for ældre eller dem, der lider af den indledende fase af hypertension.
For dem er målet ikke at styrke træningen med yderligere belastninger, men det er en forudsætning at observere regimet. Lang intens jogging bør efterfølges af en periode med hvile og genopretning af muskler og andre menneskelige livsstøttesystemer. Kort hvile eller manglende hvile fører til muskel- og nervespænding, hvilket bidrager til skade på kroppen.
Der er ikke noget nøjagtigt tal for, hvor meget musklerne kommer sig efter træning. Ikke desto mindre skelner adskillige sportsundersøgelser, der er baseret på biologisk og kemisk videnskabelig viden om processerne i en person, flere stadier.
Fase nr. 1 - hurtig genopretning
Løbetræning af høj kvalitet er en situation med kolossalt stress for kroppen ledsaget af frigivelse af hormoner adrenalin, cortisol osv. Når man løber, udnyttes betydelige energireserver, det kardiovaskulære og åndedrætssystemer fungerer i en accelereret tilstand.
De første 20-30 minutter efter træningens afslutning gennemgår musklerne en fase med hurtig restitution. Det anbefales gradvist at afslutte løbet, ikke stoppe brat, men at skifte til en roligere rytme eller endda et trin i 5-7 minutter. I løbet af denne tid vil puls og vejrtrækning vende tilbage til normal.
For at vende tilbage til det normale på stadiet med hurtig restitution er kroppen nødt til at genopfylde de udtømte reserver af nyttige kulhydrater (glucose), aminosyrer og mineraler; gendanne hormon- og vandbalance.
Gendannelse af vandbalancen udføres ganske let og på kort tid. Du er nødt til at slukke din tørst umiddelbart efter træning eller drikke med mellemrum under den. Du skal bruge specielle isotoniske drikkevarer eller stadig mineralvand.
Tilbagevenden til normen for energi og hormonbalance udføres ved at genopfylde reserverne af kreatinfosfat, glykogen, ATP og indgangen til anabolske steroider (steroider, insulin) i blodet.
Fase 2 - Langsom genopretning
Når det oprindelige niveau af mineral og næringsstoffer er afbalanceret, starter processen med syntese af protein, aminosyrer og enzymer - kroppen begynder at arbejde for at gendanne beskadiget muskelvæv. Løb, som enhver styrketræning, er at strække og rive muskelfibre, som kroppen søger at helbrede.
Reparation af beskadigede celler forårsager hurtig optagelse af næringsstoffer fra fordøjelsessystemet, derfor anbefales det at hjælpe processen udefra: tage 25-30 g oprenset protein eller anden sportsnæring, der sigter mod at genoprette styrke.
Denne proces begynder 4 timer efter kørsel, tager 15 til 24 timer og kaldes kompensationsfasen, dvs. restaurering af muskler til deres oprindelige niveau.
Fase 3 - superkompensation
Den vigtigste fase af muskelgendannelse er, når muskelvækst er maksimalt. Starter 36-72 timer efter styrketræning og varer op til 5 dage.
Processer svarende til anden fase gennemgår i den menneskelige krop, men effektiviteten og muskelforøgelsen stiger med mere end 10%. Kroppen bruger fortsat flere kulhydrater og aminosyrer for at give energi til efterfølgende træning.
Overvækst af muskelfibre tilvejebringes ved den igangværende proces med udskiftning af det ødelagte protein. Muskel vokser, når proteinsyntesehastigheden overstiger proteinets nedbrydningshastighed.
På dette trin skal den næste planlagte kørsel eller anden belastning på musklerne udføres.
Fase 4 - forsinket opsving
Den fjerde fase vises, hvis en træning blev savnet i superkompensationsperioden, og musklerne ikke fik en tilsvarende belastning. Forsinket helbredelse er kendetegnet ved, at muskelsystemet vender tilbage til en tilstand, der var før kørsel.
Et eller to ubesvarede kørsler vil ikke have tid til at bringe kroppen tilbage i en mere afslappet tilstand og svække musklerne, men fremskridtene i deres vækst og udholdenhed vil blive bremset betydeligt. Derfor er det vigtigt at holde en klar tidsplan for dine klasser.
Hvor lang tid tager det for muskler at komme sig?
Processen med muskelgendannelse er strengt individuel for hver person og varer i forskellig tid:
- Efter en aktiv træning, som regel, vises den næste dag tyngde og let smertefuld smerte i alle involverede muskelgrupper.
- Ved den fjerde eller femte hviledag forsvinder de ubehagelige fornemmelser helt, og løb kan genoptages.
- For nogle mennesker går genopretningsfaserne hurtigere, 2-3 dages hvile er nok for dem.
Faktorerne, der påvirker genopretningshastigheden, er meget subjektive: søvnkvalitet, ernæring, rytme og livsstil, sundhedsstatus, tidligere træningsintensitet og mere.
Metoder til genopretning af muskler
- Åndedræt og pulsgenopretning. Den allerførste vej på vej til muskelgendannelse. Ved målstregen kan du ikke stoppe brat, tempoet skal sænkes gradvist, trække vejret dybt og reducere deres frekvens. Hændernes position på taljen eller hofterne giver mulighed for en mere komplet åbning af lungerne.
- Kører tempo. Muskelgendannelse er direkte relateret til kørehastighed. Du kan ikke løbe hurtigt med det samme. Tempoet opbygges gradvist og starter med et roligt løb.
- Vand. Det er meget vigtigt at kompensere for vandunderskuddet i kroppen forårsaget af jogging. Du skal drikke i små portioner, men ofte. Det anbefales kun at slukke tørsten med stille vand. Under hele genopretningscyklussen skal du træne dig selv i at drikke rigeligt med rent vand.
- Brusebad eller pool - At tage et brusebad efter et løb er ikke kun af hygiejniske grunde. Koldt vand eller dets skiftevis med koldt vand hjælper med at lindre muskeltonus, aktiverer blodcirkulationen og giver energi.
- Varmt bad eller sauna. At tage et varmt bad med aromatiske olier eller en kort sauna-session hjælper med at slappe af musklerne i hele kroppen.
- Mad. Spis en banan eller en portion proteintilskud lige efter din træning. I perioden med muskelgendannelse skal behovet for proteiner og kulhydrater genopfyldes med en hastighed på 2 g rent protein for hvert kilo af din vægt. Ernæring skal være korrekt og afbalanceret: kosten bør altid indeholde faste proteinfødevarer og rå grøntsager.
- Opvarmning. Inden du løber, skal du varme op i ankelleddene, lave et par spark. Efter løb kræver benene en grundig strækning på fem minutter.
- Massage. En god måde at fremskynde blod på og lindre træthed hos læg og andre muskler. En lige så effektiv måde sammen med massage er brugen af Kuznetsovs applikator. Før træning anbefales en massage til opvarmning af de arbejdende muskler.
- Fritid. I en time efter løb er det nyttigt at lægge sig ned i et halvmørkt rum med en rulle under fødderne. Det hjælper blodcirkulationen og lindrer følelsen af tyngde i benene.
- Søvn. Fuld muskelgendannelse er umulig uden produktiv søvn. Du skal sove mindst 8 timer kontinuerligt. At gå i den friske luft hver aften inden sengetid er en god vane.
- Salver eller anden medicin. I nogle tilfælde kan du simpelthen ikke undvære specielle farmakologiske lægemidler, der fremskynder muskelgendannelse. Deres anvendelse skal udføres med tilladelse fra en læge
Hvordan ved du, om dine muskler er kommet sig?
Hvis der under styrketræning eller jogging er en følelse af ubehag, smertesyndrom, træthed, stivhed i muskler og led, betyder det, at musklerne ikke har haft tid til at komme sig helt.
Muskelsmerter under jogging er uacceptabelt! Du kan føle en følelse af tyngde i dine ben, men smerte er et tegn på, at din træning ikke går godt, eller at dine muskler ikke er kommet sig. Det er vigtigt at forstå forskellen mellem den naturlige smerte, der ledsager mætning af muskler med blod og næringsstoffer (DOMS) fra smerter, der forårsager reel skade på kroppen.
Den optimale hviletid mellem kørsler skal være mellem 36 og 72 timer. Disse dage skal afsættes til lettere fysisk aktivitet: vandkardio, opvarmnings- og strækøvelser, massage af lægemusklerne.
Faktorer som høj humør, velvære, sund dyb søvn, tilfredshed med resultaterne og ønsket om at starte træning og muskelvækst indikerer fuldstændig muskelgendannelse.
At løbe, set fra de processer, der finder sted inde i kroppen, skaber stressforhold for kroppen og musklerne. Overholdelse af det cykliske regime af jogging, den korrekte tilgang til hvile, efter anbefalingerne i superkompensationsperioden gør processen med muskelgendannelse efter at have kørt behagelig og nyttig.
Dette udløser igen omstrukturering af alle menneskers livssystemer, øger udholdenhed og resistens over for sygdomme. Tilstrækkelig belastning, skiftevis med ordentlig hvile, giver kort tid mulighed for at forbedre mange vitale fysiologiske parametre og finde en smuk og sund krop.
