Maksimal muskelgendannelse efter træning

Det sker, at en person efter træning føler sig overvældet, hvilket betyder, at han overdrev det med belastninger. For at komme sig hurtigere skal du overholde enkle regler, der gør det muligt for en atlet at føle sig mere komfortabel efter anstrengelse.

Når alt kommer til alt vil succes og præstation i enhver sport afhænge af kosten, den korrekte fordeling af belastninger og evnen til at komme sig.

Hvordan gendannes hurtigt efter en løbstræning?

Gendannelsesprocessen efter træning er meget vigtig for atleten, uanset om han er proff eller amatør. De kan have forskellige belastninger, men genopretning er lige så vigtig for alle.

Jeg må sige, at hver atlet kan have deres egne regenereringsmuligheder, men det vil ikke være overflødigt:

• få nok søvn;
• udføre lidt fysisk aktivitet
• stræk;
• massage session.

Restitution efter en løbende træning bør ikke overses, overforbrug fører til udtømning af kroppen. To træningsprogrammer af høj kvalitet om ugen er helt nok til udvikling af fysiske data.

Afkøling efter afsluttet løb

For begyndere opstår spørgsmålet normalt: er det nødvendigt at køle ned i slutningen af ​​træningen? Naturligvis er en sådan handling nødvendig, så blodforsyningen ikke forringes, og hjertefrekvensen sænkes glat.

På grund af den intensive træning arbejder musklerne og hjertet glat under tung belastning. Når musklerne brat stopper, holder de op med at hjælpe hjertet med at pumpe blod, hvorfra blod begynder at samle sig i dem.

Derfor modtager hjertet en høj belastning, det selv, uden hjælp fra muskler, driver blod gennem kroppen. Arbejder godt under træning, i slutningen af ​​et løb eller anden sportsaktivitet, hjertet slår endnu mere intenst og oftere, et pludseligt stop fører til svimmelhed eller kvalme.

Nedkøling bidrager til:

1. Afslapning af spændte muskler.
2. Strækker dine muskler.
3. Korrekt afslutning af træningen.

Korrekte sportsaktiviteter udgør en opvarmning, hovedparten, en afkøling.

Genopfyld væsketab

Nogle mennesker tager ikke væsketabet under træning meget seriøst og mener, at det ikke er meget vigtigt at opretholde vandbalancen i kroppen.

Men dette er ikke sådan, eksperter anbefaler at bruge 1-3 glas vand inden fysisk aktivitet påbegyndes og også tage en flaske med. Det anbefales at tilføje citron, kalk til drikken, du kan købe færdigt vand uden kulsyre med disse komponenter.

Med intensiv træning mister kroppen mange vigtige stoffer, der kommer ud med sved, du kan kompensere for tabet med sportsdrikke, de inkluderer:

• kulhydrater;
• elektrolytter;
• vitaminer;
• vand.

Når du vælger sådanne drikkevarer, skal du se på sammensætningen, den bør ikke indeholde acesulfat, saccharin. Disse elementer er sundhedsskadelige.

Efter træningsbelastning er en obligatorisk handling genopfyldning af kropsvæske, takket være dette sker dets hurtigste opsving, processen med levering af næringsstoffer understøttes, og stofskiftet forbedres. Hvis sæsonen er varm, skal der være meget væskeindtag.

Massage

Det hjælper godt med at komme sig efter fysisk anstrengelse - massage.

Dem:

1. Muskelsmerter er lettet, beskadigede muskler slapper af.
2. Risikoen for personskade under fysisk anstrengelse er minimeret.
3. Blodcirkulationen i muskler og indre organer forbedres.
4. Metaboliske processer aktiveres.
5. Stagnation i væv elimineres, ledmobilitet forbedres.

Massagen kan udføres uafhængigt ved hjælp af specielle enheder, ved hjælp af massage eller vegetabilsk olie. Manipulationerne varer cirka 20 minutter.

Koldt og varmt brusebad

Et kontrastbrusebad har en positiv effekt på kroppens genopretning efter fysisk anstrengelse.

Ved brug af forskellige vandtemperaturer forårsages alternativ vasokonstriktion og ekspansion, takket være dette forbedres det:

• stofskifte
• blodcirkulation i organer, væv.

Fra at tage et kontrastbruser øges vitaliteten.

Besøg i saunaen eller badet

Mange går efter afslutningen af ​​deres træning i badehuset eller saunaen ikke kun for at hygge sig, men også for at tabe sig, forbrænde fedt og øge muskelmassen. Jeg vil gerne sige, at bade og saunaer i dette tilfælde kun kan skade.

Høje temperaturer er meget farlige for hjertet, især efter de overførte træningsbelastninger. Men dette betyder ikke, at du har brug for at opgive at besøge bade og saunaer, det anbefales at gå til dem, når der er fridage fra træning.

At spise en sund kost

Når du deltager i fysisk aktivitet, bruges nyttige stoffer i kroppen. For at genopfylde dem har du brug for en ordentlig, sund kost. Efter afsluttet træning efter 30 minutter. - 1 time skal du spise mad, der indeholder proteiner og kulhydrater.

Spring over mad efter fysisk aktivitet truer kroppen begynder at tage energi fra musklerne, som i stedet for at vokse begynder at kollapse.

Almindelige fødevarer efter træning er:

1. Protein ryster.
2. Hytteost.
3. Fedtfattige typer svinekød, oksekød, fjerkræ.
4. Æg.
5. Magert fisk.

Sørg for at indtage: boghvede, perlebyg, havregryn, hirse grød, pasta, hvid ris, klidbrød, bananer, frisk juice, honning.

Det er nødvendigt at udelukke fra kosten:

• chokolade;
• te;
• kaffe;

Afslutning af træning kræver muskelgendannelse, men tilstedeværelsen af ​​koffein forhindrer insulin i at udføre sit arbejde, glykogen frigives i musklerne og leveren.

Strækker sig

Efter fysisk aktivitet medfører hun betydelige fordele, for eksempel:

1. Det varmer godt op, beroliger musklerne.
2. Forbedrer muskelkoordinering.
3. Forhindrer muskelsmerter.
4. Fremskynder gendannelsesprocessen.

Strækøvelser kan forhindre forskellige skader. Det er bedst at strække dine muskler efter en træning eller opvarmning. De strækker sig også hjemme om aftenen. Jo oftere du gør det, jo mere plastiske er musklerne, og fleksibiliteten opretholdes let.

Fortsæt kørsel efter træning

I slutningen af ​​undervisningen skal du ikke straks stoppe. Et kraftigt fald i arbejdsbyrden skader også kroppen, som øget fysisk aktivitet.

For eksempel, hvis en atlet løb, skifter de gradvist til hurtig gang og reducerer langsomt tempoet til et trin. Så kan du sætte dig ned, lave bøjninger, hæve og sænke dine arme, det vigtigste er at overvåge din vejrtrækning, stoppe bevægelser for at etablere jævn vejrtrækning.

En god søvn

Hovedbetingelsen for bedring fra sportsaktiviteter er en god søvn. I sovende tilstand gennemgår en person forbedret regenerering af hele kroppen og musklerne. Varigheden af ​​søvn kan være forskellig for hver person, det afhænger af individuelle egenskaber, men søvn bør ikke være mindre end 8 timer.

Mangel på søvn truer:

1. Forøger tiden for kroppen at regenerere.
2. Koncentrationsproblem.
3. Ubehag.

Derfor skal du tage nok tid til at sove.

Korrekt træningsplanlægning

For at udarbejde en plan for træning i gymnastiksalen skal du bestemme formålet med at besøge den.

Det kan være som følger:

• vægttab;
• muskelopbygning;
• stigning i styrkeindikatorer
• lindring forbedring;
• støtte til den opnåede form.

Du skal kun vælge en, ellers har du ikke nok tid til den anden. Før en atlet træner en plan, skal en atlet vælge øvelser ved at sortere efter muskelgruppe. Deres antal er taget fra hyppigheden af ​​at deltage i klasser, træneren hjælper med at udarbejde en plan, ellers vil den forkerte fordeling af øvelser kun skade helbredet.

Uanset hvilken slags sport en person er involveret i, er genoprettelsen af ​​kroppen en obligatorisk handling, der skal følges. Overdreven flid fører til katastrofale resultater, for sundhed, så er der brug for en norm her. Derfor er elskere af en sund livsstil nødt til at overholde trænernes anbefalinger, og det er bedre at afholde klasser under deres tilsyn.