Hvor meget hjerterytme skal du køre?

I den moderne verden er der mange muligheder for alle at måle deres normale løbende puls. Dette er meget vigtigt, for det er ham, der er en indikator for, hvordan nøjagtigt denne træning vil påvirke dit velbefindende og din krop.

Folk, der løber for at få en smuk lettelse og forbrænde overskydende fedt, har deres egen puls, men professionelle atleter træner på kanten. Ud over effektivitet er dette også meget vigtigt for menneskers sundhed, fordi der overdrives, kan sundhedskomplikationer begynde.

Hvordan bestemmer du din puls, mens du løber?

For hver person er pulsen forskellig. Det afhænger af mange faktorer, fra alder til generel fitness. Den største indflydelse på hjertets tilstand skabes af intensiteten af ​​jogging. Hvis du løber hurtigere, stiger dine tal. Hver alder har sit eget maksimum, det beregnes ved hjælp af formlen 220 - alder = maksimal mulig puls.

Du kan også måle mængden ved hjælp af en pulsmåler, mens du sover, eller uafhængigt tælle antallet af slag pr. Minut, mens du er i en afslappet position. Professionelle atleter udfører speciel diagnostik i laboratoriet.

Alt over denne værdi er ikke længere godt og kan føre til irreversible konsekvenser. Derudover kan selv køre på randen af ​​muligheder for en fysisk utrænet person føre til indlæggelse.

Normal puls, når du løber

Pulsfrekvensen hos mænd og kvinder er forskellig, men ud over køn er der mange fremmede faktorer, der kan ændre den endelige værdi radikalt.

For mænd

Normen for mænd bestemmes af gennemsnitlige statistiske data; for mere detaljerede oplysninger er det bedre at bestå testen selv. Der er flere kategorier af belastning, og de adskiller sig alle i pulsværdi, effektivitet og træningsresultat.

For en 30 år gammel mand med normal fysisk tilstand:

• Opvarmning - 95 - 115 slag i minuttet.
• Race-gang - 115-134 slag.
• Jogging - 134 - 153 slag / min.
• Hurtig kørsel - 153 - 172 slag i minuttet.
• Sprint - 172-190 hits.

Alt over denne indikator betragtes som overdreven og kan påvirke kroppens tilstand negativt.

For kvinder

I modsætning til mænd er indikatorerne for kvinder i forskellige belastningsgrupper forskellige i deres indikatorer.

En typisk gennemsnitskvinde i 30'erne med normal fysisk aktivitet har en puls:

• Opvarmning - 97 - 117 slag i minuttet.
• Race-gang - 117-136 slag.
• Jogging - 136 - 156 slag / min.
• Hurtigt løb - 156 - 175 slag i minuttet.
• Sprint - 175 - 193 hits.

Ligesom hos mænd kan arbejde i en rytme på randen eller højere føre til generel trivsel og kroppens tilstand.

Hvilke faktorer påvirker din puls, mens du løber?

Under løbeturen påvirker mange faktorer hjertefrekvensen, men 7 af dem bestemmer de vigtigste, der påvirker mest:

1. Alder. Jo højere alder, jo lavere er den grænse, som en person kan overvinde. Hvis en sportsungdom på 20 år med øgede belastninger med en puls på 195 vil føle sig normal, så for en 50-årig vil det være kritisk.
2. Menneskelig vægt. Jo højere personens vægt er, desto hurtigere opnås antallet af slag pr. Minut. Normalt, hvis graden af ​​fylde er signifikant, kan det kritiske antal slag pr. Minut opnås, selv når du løber i lang tid. Derfor er jo lettere en person er, jo mere intensitet kan han arbejde.
3. Fysisk træning. En atlet med en stille bevægelse kan have en puls på 40 og føle sig fantastisk. Dette skyldes det faktum, at hans krop er vant til stress og i deres fravær fungerer i et roligt tempo. På samme tid, i en almindelig uforberedt person, svinger pulsen mellem 60-70 slag.
4. Etage. Som det blev afsløret, er hjertets arbejde for kvinder og mænd i samme træning og alder forskelligt. Ofte er en kvindes puls højere med flere punkter.
5. Dårlige vaner. Alle dårlige vaner påvirker hjertet negativt og får det til at slå hurtigere, hvorfra der er en stigning i hjertets arbejde.
6. Følelsesmæssig tilstand. Stress og glæde påvirker også kroppens tilstand, og i tilfælde af følelser er det svært at forudsige en stigning eller et fald, hjertet reagerer anderledes hos alle mennesker.
7. Omgivelsestemperatur. Meget afhænger også af vejrforholdene, i koldt vejr vil pulsen være under normal, og for eksempel at være i saunaen kan sammenlignes med en hurtig løb eller sprint.

Hvilken puls skal du køre på?

Du kan løbe på ethvert pulsniveau, alt afhænger af formålet med træningen, den generelle fysiske kondition og andre kriterier.

Der er 5 typer menneskelig tilstand, hver af dem er ansvarlig for et bestemt resultat af klasser i dette tempo:

1. Stilhed - normal eller let accelereret gang. Normalt er det omkring 50-60% af den maksimale puls. Jo mere du bevæger dig til denne værdi, jo mere går tabt, men fremskridt vil være subtilt.
2. Let - løbetur, hvor indikatoren når 60-70%. Det påvirker vægttab og forbrænding af subkutant fedt, effektiviteten af ​​sådanne belastninger er velegnet til ældre eller utrænede mennesker.
3. Moderat - jogging, puls er mellem 70 og 80% af det maksimale antal. Disse aktiviteter er den gyldne middelvej for dem, der er i god fysisk form. Det har en positiv effekt på vægttab, fedtforbrænding og forbedret hastighed og udholdenhed.
4. Kompliceret - løb med større intensitet i værdien 80-90%. Velegnet til trænede atleter, der ønsker at stramme deres kroppe så effektivt som muligt, forbrænde fedt og samtidig forbedre deres hastighed.
5. Maksimal belastning - sprint, maksimale belastninger fra 90 til 100%. Det anbefales at arbejde i dette spektrum kun for professionelle atleter med god træning. Disse træninger er designet til at maksimere din kørepræstation og forberedelse til atletik konkurrencer.

Kører med lav puls

At køre med en lav puls er omkring 113-153 slag i minuttet for den gennemsnitlige person. Sådanne belastninger er velegnede til folk, der ønsker at komme i form eller opretholde kroppens tilstand på et højt niveau.

Det anbefales også til dem, der er overvægtige, og sådanne aktiviteter forbrænder subkutant fedt godt. Den nederste linje af disse indikatorer er velegnet til aktive ældre, styrker hjertet og har en positiv effekt på kroppens tilstand.

Pulsgenopretningshastighed efter løb

For næsten enhver person uden dårlige vaner og overvægt er genopretningshastigheden 60-120 sekunder.

Mange atleter anbefaler at sænke træningsintensiteten, så snart der opstår svær åndenød. Hvis der mangler luft eller smertefulde fornemmelser, skal du stoppe med at træne, indtil du kommer dig.

Det skal også bemærkes, at det er umuligt at straks kaste lasten, da dette kun kan føre til en forringelse af tilstanden på grund af et kraftigt fald. Det er bedre at bremse langsomt på få minutter.

At holde styr på din puls under løb er en forudsætning for dem, der ønsker at opnå visse resultater fra træning. Før du træner på forskellige intensitetsniveauer, skal du bestemme den maksimale værdi og ikke overskride den.

Dette kan gøres ved hjælp af specielle ure og armbånd; i det 21. århundrede er sådanne metoder tilgængelige for næsten alle. Ved at opretholde den korrekte hjerterytme og belastningen på kroppen kan du opnå de ønskede resultater på kort tid uden negativ indvirkning på helbredet.

Se videoen: The PHENOMENON BRUNO GROENING documentary film PART 1 (November 2024).