Det er muligt at blive bedre hver dag, og til dette har alle deres egne metoder. Løb er en fantastisk aktivitet for at oplade din krop med energi, styrke, få positive følelser og også blive fysisk bedre.
Efter at være begyndt at køre klasser, kan du stå over for nogle problemer, som begyndere ofte mister ønsket om at fortsætte med at løbe.
Dette er problemerne:
- vild træthed
- overarbejde
- muskelsmerter;
- dyspnø
- slørede øjne
- gabe;
- smerter i siderne eller endda underlivet.
Alt dette taler om den forkerte løbeteknik. I kernen, under forkert træning, er kroppen aktivt forgiftet med kuldioxid.
Muskler og organer modtager ikke den krævede mængde ilt (for eksempel forkert vejrtrækning), så kuldioxid akkumuleres i kroppen. Men hvad er forskellen mellem korrekt og forkert kørsel? Mere om dette nedenfor.
Funktioner ved korrekt kørsel
Der er en række funktioner i korrekt cardio træning:
- Muskler skal være afslappede, ikke begrænsede, ikke overbelastede. Hvis dette ikke er tilfældet, vil kroppens krop indtage den forkerte position i rummet, hvorfra der ikke vil være effektiv træning.
- Vejrtrækning skal udføres jævnt: fuld indånding gennem næsen, udånder gennem munden. Således er kroppen aktivt mættet med ilt, og dette stimulerer musklerne til at tage handlinger uden at overbelaste.
- Pulsen skal overvåges. Det skal være rytmisk, ikke overskride normen, når du løber - 120-130 slag i minuttet.
- Med korrekt konditionstræning føler du lethed i hele din krop, ønsket om at løbe og nyde det.
Hvordan kører man korrekt?
Der er nogle regler for løbstræning, som ikke bør ignoreres:
- Det er vigtigt at lære at indse, at kroppen er afslappet på dette tidspunkt. Når du løber, vil stivhed helt sikkert føle sig i form af hurtig træthed.
- Du skal nøje overvåge din vejrtrækning. Oxygen skal leveres til tiden. Oxygen sult bør ikke være tilladt.
Større fejl i løbeteknik
Alle mennesker ved, hvordan man løber, men ikke alle ved, hvordan man gør det korrekt såvel som med sundhedsmæssige fordele. Der er en liste over fejl, som begyndere løbere utrætteligt gentager.
Disse fejl er:
- "Stikker" foden ned i jorden... At løbe på denne måde reducerer løberens hastighed betydeligt. Alt sker på grund af det faktum, at foden er i en vinkel i forhold til overfladen af jorden. Ud over at bremse ned lægger løberen også lidt knæled, hvilket kan resultere i skade.
- "Hæle til siderne"... Denne fejl nedsætter også din kørehastighed. På grund af denne udstødning af benene vokser muskelmasse på underbenet udefra. Disse muskler er uønskede, især for piger, da de tilføjer benene visuel krumning.
- "Kører på tæerne"... At løbe på denne måde er også uønsket. Denne teknik er som en slags erstatning for at løbe ved at "stikke" benet ind. Ingen af løbemulighederne er egnede til træning. Ideelt set skal du vælge mellemgrunden.
Korrekt vejrtrækning
Du skal også lære at trække vejret korrekt. Der er forskellige enkle vejrtrækningsteknikker.
Her er de:
- Denne teknik er bedst egnet til begyndere. Inhalationer udføres en-to-tre og udånding kun en-to.
- For mere "avancerede" løbere er der en teknik baseret på dybere vejrtrækning. Taktikken er som følger: tag først en dyb indånding med hele brystet i op til fire, og ån ud i op til tre.
Med begge teknikker skal du huske, at indånding er berigelsen af lungerne med ilt. Udånding er frigivelse af kuldioxid fra lungerne. Under jogging kan vejrtrækningsprocessen styres naturligt, idet man tænker at ilt vasker lungerne indefra og mætter hver eneste celle i kroppen.
Det er værd at vide, at hvis træthed stadig indhenter under træning, betyder det, at vejrtrækningsprocessen forstyrres. Du skal stoppe og gå til fods eller sænke farten.
Alt dette er nødvendigt for at koncentrere din opmærksomhed om stramme muskler og forsøge at slappe af. Først efter bevidst afslapning kan vejrtrækningen udjævnes og begynde at løbe yderligere.
Pulsstyring
En almindelig fejl for uerfarne atleter er, at de begynder at skynde sig i denne sport, løber hurtigt og længe nok. Dette vil ikke føre til noget godt. Faktum er, at utrænede eller dårligt trænede muskler kombineret med et utrænet hjerte kan påvirke en persons trivsel og fysiske tilstand negativt.
Det tilrådes at løbe med lav puls. Jo lavere det er, jo bedre for hjertet. Når du kører med lav puls, pumpes denne muskel jævnt, sikkert og effektivt. For at starte med at køre med en lav puls, skal du kontrollere netop denne puls. Det er her pulsmåleren kommer ind.
Med det kan du justere pulsen. I starten kan frekvensen gå ud fra skalaen, men over tid vil kroppen justere sig igen, og hjertet giver den ønskede puls.
Hvor lang tid har du brug for at løbe for ikke at blive træt?
Løbetræning vil være effektiv, hvis det gøres korrekt, og dette gælder også løbstid. Hvis træning er noget helt nyt, skal du starte med 15-20 minutter. Dette vil være nok til at vænne sig til de nye belastninger, nemlig kørsel. Tidsforøgelsen kan ske hver anden uge, men alt dette er individuelt.
For nogle er tilpasningen langsommere, og det tager mere tid, for eksempel en måned, at flytte til et nyt niveau. Det vigtigste er at gøre alt langsomt, så overgangen er jævn. Det er nok at tilføje 5 minutter til din træning for at føle fremskridt. Den optimale træningsfrekvens er 3-4 gange om ugen, fordi der også skal være tid til hvile.
Fare for overbelastning
For store belastninger kan føre til forskellige konsekvenser:
- Du kan få sårede knæ, senebenene. Dette manifesteres af smerte, hvor det er umuligt at fortsætte træningen.
- Under overdreven løbende belastning kan hjertet lide. Over tid tykkes arterievæggene, hvilket påvirker kroppens sundhed negativt.
- Løb skal være i moderation. "Glødende" træning vil kun skade sundheden, men en stillesiddende livsstil vil ikke føre til noget godt. I alt skal vi lede efter en mellemvej.
Tips til, hvordan man løber og ikke bliver træt
Enhver træning begynder med behovet for at strække din krop godt. Når muskler udvikles, forberedt på tungere belastninger, tåler de lettere den samme belastning. Kroppen oplever ikke så meget stress, som det kan opleve.
Der er nogle tip, der hjælper dig med at øve din yndlingssport og ikke bliver træt på forhånd:
- Du skal overvåge din vejrtrækning. Det skal være jævnt, roligt, på grund af det.
- Det er nødvendigt konstant at opretholde kroppens vandbalance. For at gøre dette er det nok bare ikke at glemme at drikke vand eller endnu bedre at drikke den foreskrevne hastighed pr. Dag. Det anbefales også at drikke et glas vand eller for eksempel et glas kefir inden du løber for at starte kroppens arbejde.
- Jogging skal have et mål for alt. Det valgte løbstempo skal forblive under hele træningen. Acceleration til målstregen skal sænkes indtil videre, i det mindste først. Hvis træningen udføres længe nok, kan træningens samlede tempo gradvist øges. Hvis du føler dig træt, skal du ændre tempoet eller drikke lidt vand.
- Musik hjælper meget med træning. Det er ikke for ingenting, at næsten alle sportselskere tænder for musik i gymnastiksalen eller lytter til det i hovedtelefoner. Musik giver en vis ladning, tilføjer energi og styrke.
- Det er endnu lettere at løbe, når det er motiveret. For eksempel en slank og tonet krop eller et stærkt varigt hjerte. Nogen bliver lettere af tanken om, at de vil blive beundret af slægtninge, venner og bekendte.
- Nogle mennesker får hjælp af fælles træning. Den person, der er i nærheden, motiverer dig til at løbe og hjælper dig med ikke at forlade løbet på forhånd. Der er løbere, der er mere komfortable med at løbe alene: ingen bremser eller omvendt ingen skynder sig. Så dette er kontroversielt råd.
Således kan du løbe hurtigt og stadig få en enorm fornøjelse.
Her er nogle tip, der hjælper dig med at springe hurtigere til handling:
- Det er nyttigt at brusebade inden jogging. Vand har en mirakuløs egenskab til at vaske træthed og dovenskab. Efter et brusebad får kroppen en portion kraft, det bliver lettere at trække vejret.
- Det er vigtigt at vælge det optimale løbstempo i starten. Selvom det er meget langsomt, vil det være behageligt at køre. Overdreven muskelbelastning vil ikke føre til noget godt. Det vil være muligt at øge tempoet efter et tidspunkt, hvor behovet vises.
- Enhver træning skal være en glæde. Hvis det ikke fungerer i dag, overarbejde eller noget andet, er det bedst at udsætte dit løb. Du skal ikke spotte din krop.
- Det er bedre at oprette en kørerute på forhånd. Det er meget praktisk at kontrollere dig selv og se tydeligt, hvor meget du har bestået, og hvor meget du stadig skal løbe.
