Crossfit kanetræning: muligheder og teknik * Crossfit

CrossFit er en sportsdisciplin rig på en række øvelser og en ekstraordinær tilgang til sportsudstyr. Et slående eksempel på dette er en helt unik og ikke brugt i anden sportsøvelse med en slæde i CrossFit. Dette er en ekstremt usædvanlig måde at træne mange muskelgrupper på, der er i stand til at udvikle enorm eksplosiv styrke og styrkeudhold i musklerne i ben, ryg og skulderbælte. Øvelsen er ikke uden tekniske finesser og faldgruber. Det er en slags indikator for kroppens funktionelle evner, og det er derfor et obligatorisk element at skubbe eller trække i en slæde i mange større crossfit-konkurrencer.

I denne artikel vil vi se på, hvordan du bruger crossfit-slæden i træningsprocessen, og hvordan du får mest muligt ud af denne øvelse uden at skade din krop.

Hvad er en CrossFit-slæde?

Designet af dette projektil er ekstremt enkelt. Den første del er en metalramme, hvis nederste del har en rektangulær form (der er skiver fra stangen eller anden ekstra byrde på den), og den øverste del består af to lodrette metalhåndtag af samme længde og tykkelse (de er nødvendige for at skubbe slæden foran dig). Den anden del er en stift til vægte (diske er monteret på den). Et reb er fastgjort til bunden. Den har en karabinhage i slutningen, så ethvert praktisk håndtag kan fastgøres.

Som du kan se, er simulatorens design helt ukompliceret. Hvis det ikke er muligt at købe sådanne slæder i sportsbutikker, kan en god svejser klare opgaven med at fremstille dem. Forresten, i mange fitnesscentre kan du finde en hjemmelavet version af en crossfit-slæde.

Fordelene ved at arbejde med en slæde

Der er mange måder at bruge CrossFit power slæden i din træningsproces. Hver af de typer arbejde med dette udstyr bringer atleten sin egen fordel. Lad os se, hvilken effekt en atlet kan få ved at udføre lignende øvelser i forskellige variationer.

Udvikling af musklerne i ben og ryg

At skubbe slæden foran dig lægger stress på musklerne i dine ben og ryg. Bevægelsen er en slags modstandssprint. Træningsslæden fungerer som modstand og forhindrer os i at udvikle høj hastighed. Bevægelsen består af to faser: startende fra en stationær position og konstant acceleration, når du bevæger dig fremad.
Et sådant arbejde forøger enormt styrken og udholdenheden af quadriceps, hamstrings og gluteal muskler, hvilket gør det lettere og mere effektivt at udføre grundlæggende benøvelser og udvikle maksimal hastighed ved kørsel over korte afstande. Benenes eksplosive styrke øges også, hvilket hjælper med at bedre udføre hastighedsstyrkeøvelser som høje spring på kassen, squats med en pause i bunden og mange andre.
Biomekanisk er denne bevægelse meget lig trækket af en slæde bag sig selv og bevæger ansigtet fremad. Atleten fastgør specielle stropper på skuldrene eller på bæltet og forsøger at løbe fremad. På samme tid komplicerer slæden opgaven meget, da den ikke tillader at udvikle hastighed. Denne øvelse anbefales til atleter, for hvem utrolig eksplosiv benstyrke er vigtig, for eksempel for maksimal eksplosion i starten i et sprintløb eller for lange og høje spring.

Ryg og skulder træning

Når du udfører slæden bag dig med ryggen fremad, flyttes belastningen af belastningen mere til musklerne i ryggen og skulderbæltet. Effekten af at trække sig bag sig er omtrent den samme som at ro i en simulator: styrkeudholdenheden for alle muskler i torsoen øges, grebet bliver stærkere, det bliver lettere for musklerne at overvinde smertetærsklen som følge af anaerob glykolyse.
Derudover kombinerer alle crossfit slædeøvelser elementer af aerob og anaerob aktivitet. Dette fører til en forbedring af det kardiovaskulære systems arbejde og udgifterne til en stor mængde energi (kalorier), hvilket vil være særlig vigtigt for atleter, der er på fedtforbrændingsstadiet og stræber efter at slippe af med overskydende subkutant fedt.

Skader og kontraindikationer

Crossfit slæde er en effektiv, men ret specifik træner. Ud over anbefalinger til brug har de også en række kontraindikationer.

Risiko for forværring af gamle skader

Både ved at skubbe crossfit-slæden foran dig og trække slæden bag dig bærer en stærk aksial belastning på rygsøjlen (især på lændehvirvelsøjlen). Af denne grund anbefales det ikke at arbejde med slæde til atleter med skoliose, overdreven kyphose eller lordose, brok eller fremspring.

At skubbe slæden foran dig har også en stærk effekt på albue- og skulderled og ledbånd. At skubbe en slæde anbefales ikke til atleter med albue- og skulderskader og til kraftløfter og bænkpressatleter, hvis træningsproces fokuserer på frie vægte (liggende på en bænk eller siddende) bænkpresse. Belastningen på albuer og skuldre vil være for stor, ledbånd og sener har simpelthen ikke tid til at komme sig, og før eller senere vil dette føre til skade. Historien ligner knæene: regelmæssigt at slæde skubbe og tunge barbell squats eller benpresser vil gradvist bære ledvævet, hvilket forhindrer dig i at fortsætte med at træne på et seriøst niveau i fremtiden.

Skaderisiko

At trække slæden mod dig er mindre traumatisk end at skubbe slæden foran dig, da belastningen er jævnt fordelt over alle torsoens muskler. Men pas på: Alt for intens slæde kombineret med voluminøse deltoid træning kan føre til hypertonicitet i de midterste og bageste deltaer. Dette kan føre til muskelrevner, forstuvning eller beskadigelse af rotatormanchetten.

Det skal bemærkes, at alt ovenstående primært gælder for tilfælde, hvor atleten udfører øvelser med for meget arbejdsvægt, ikke følger den korrekte teknik eller er i en konstant overtræningstilstand og ikke modtager nok ressourcer til at komme sig.

Slæden er en fremragende multifunktionel træner, og du behøver ikke prøve at presse det maksimale ud af dig selv, hver gang du arbejder med det. Overdriv det ikke med yderligere vægte og følg den rigtige teknik, og så kan du kun drage fordel af denne øvelse, og risikoen for at underminere dit helbred og din atletiske levetid vil have en tendens til nul.

Hvilke muskler fungerer?

Tre grundlæggende øvelser udføres med en slæde:

skubber slæden foran dig;
trækker slæden tilbage til dig;
trækker slæden med et ansigt fremad.

Øvelser har forskellig biomekanik, og belastningen på forskellige muskelgrupper varierer også.

Når du skubber slæden foran dig, skal du arbejde mere: gluteal muskler, hamstrings, quadriceps, kalvemuskler, rygmarvsforlængere, forreste deltamuskelmuskler, triceps og brystmuskler.

Når man trækker slæden fremad, virker følgende mere: trapezius muskler, nakkemuskler, gluteal muskler, quadriceps, hamstrings, lægmuskler og rygsøjleforlængere.

Når du trækker slæden tilbage til dig, arbejder de mere: de forreste og midterste bundter af deltamusklerne, lats og trapezius muskler i ryggen, biceps og underarme, extensors af rygsøjlen og gluteal muskler.

I alle tilfælde fungerer rectus og skrå mavemuskler, tandproteser og interkostal muskler som stabilisatorer i bevægelse.

Træningsteknik

Nedenfor ser vi på teknikken til at udføre hver type træning med en træningsslæde trin for trin.

At skubbe slæden foran dig

Denne type øvelse skal udføres som følger:

Placer slæden foran dig, læn dig let fremad og hvil håndfladerne på de lodrette håndtag. Ret dit blik fremad, din ryg skal være lige, det ene ben skal strækkes fremad. Triceps og gluteus muskler er lidt statisk anspændte, de skal være i en "fjeder" tilstand, klar til at skubbe vægten fremad.
Opret et indledende bevægelsesmoment. Bevægelsen skal udføres med 80% på grund af arbejdet i musklerne i benene, skuldre og triceps hjælper os kun med ikke at miste den opnåede hastighed. Statisk spænd benets bagdel og hamstrings foran benet og prøv at tage det første skridt, i samme øjeblik skal slæden springe ud.
Start med at få fart. Så snart slæden er flyttet fra sit sted, skal du tage et skridt med din bageste fod og fortsætte fremad. Hvert nyt trin skal være eksplosivt og brat. Husk at holde ryggen lige og se i kørselsretningen.

Trækker slæden tilbage til dig

Øvelsen udføres som følger:

Tag fat i håndtaget, der er hængt fra karabinen i enden af kablet. Jo længere rebet er, desto sværere bliver denne øvelse. Gå tilbage for at stramme kablet, herfra opretter vi den oprindelige rystimpuls;
Tag dit bækken lidt tilbage, din ryg er lige, dit blik er rettet fremad, dine arme er let bøjede i albuerne og strækker sig foran dig;
Lad rebet løsne sig lidt, og træk slæden straks derefter mod dig, mens du samtidig griber ind i kroppens muskler (biceps, rygdeltaer, latissimus dorsi) og ben (quadriceps og hamstrings). I dette øjeblik skal slæden bevæge sig fra sit sted, og mens den ruller i din retning, skal du tage 2-3 små skridt tilbage, så kablet har tid til at strække sig. For at få slæden til at gå en større afstand ad gangen skal du efter hvert skub bringe skulderbladene sammen for yderligere at lægge rygmusklerne;
Uden at lade træningsslæden stoppe, gentag trækbevægelsen mod dig, forsøg at øge hastigheden på projektilet med hvert skub, eller i det mindste ikke lade det fryse på plads. Bagsiden skal forblive lige under hele træningen, afrunding af lændehvirvelsøjlen eller brysthvirvelsøjlen er uacceptabel, da den er fyldt med skade;
Mange atleter har problemer med at koncentrere sig, når de bevæger sig baglæns. For at bedre fokusere på øvelsen skal du have en træningspartner stå bag dig et par skridt væk og rette dig efter behov.

Trækker slæden med et ansigt fremad

Denne version af crossfit-slædeøvelsen udføres som følger:

Fastgør skulderstropperne eller fastgør dem til et atletisk bælte. Flyt dig væk fra slæden, så kablet strækkes helt, læn dig let fremad, men hold ryggen lige. Bliket er rettet foran dig, det ene ben føres frem i en afstand af et trin;
Begynd startbevægelsen. Slæden skal tages hurtigt ud, men glat, der skal ikke foretages pludselige bevægelser, ellers risikerer du at skade thoraxryggen. Vi belaster stativet benet fremad og forsøger at tage det første skridt og forsøger at trykke på gulvet med hælen foran det stående ben. I dette øjeblik skal slæden begynde at bevæge sig;
Uden at holde pause i bevægelse tager vi straks et skridt fremad med vores bageste fod og overfører tyngdepunktet til den. Når du har taget 3-4 trin, vil yderligere trin være meget lettere, da slæden allerede har tid til at accelerere, og resten af bevægelsen ikke længere kræver en så kraftig indsats af musklerne i ben og ryg.

Crossfit slæder

Hvis dit motionscenter er udstyret med dette udstyr, så gå ikke glip af muligheden for at træne med det. Dette vil give en nyttig variation i træningsprocessen og give nye, uforlignelige fornemmelser efter en god træning.

Opmærksomhed: crossfit-komplekserne, der er anført i tabellen, indeholder øvelser, der skaber en stærk aksial belastning på rygsøjlen og anbefales ikke til begyndere.

Vrede	Skub slæden foran dig 30 meter, 15 burpeer med adgang til den vandrette stang og træk slæden mod dig 30 meter i den modsatte retning. 4 runder i alt.
Loco	Udfør 10 barbell squats, 15 tohånds kettlebell snatches, 20 tohånds kettlebell gynger, og skub slæden 60 meter foran dig. Der er i alt 3 runder.
Trædesten	Foretag et træk af slæden til dig 25 meter, passér 25 m med lunger med en vægtstang, send returafstanden til slæden med en vægtstang over hovedet, og skub slæden tilbage foran dig. Der er i alt 3 runder.
Dukkemester	Skub slæden foran dig og træk straks slæden tilbage mod dig 25 meter. Kun 10 runder.