Fraktioneret ernæring - essensen og menuen til ugen

Oprindeligt blev denne teknik udviklet af læger til kompleks behandling af sygdomme i fordøjelsessystemet. Fraktioneret ernæring normaliserer evakueringen af ​​galden, reducerer gasdannelsen og den aggressive virkning af mavesaft, opretholder et normalt intra-abdominalt tryk.

Nu bruges en sådan diæt overalt, inklusive atleter til vægttab og muskelforøgelse, såvel som et af de grundlæggende principper for en sund livsstil.

Essensen af ​​fraktioneret ernæring

Denne måde at spise på er angivet for atleter med en stigning i fysisk aktivitet. Det vil hjælpe CrossFitters med at forberede sig til konkurrencer, når de har brug for at øge mængden af ​​mad, de spiser betydeligt, og sikre deres maksimale fordøjelighed.

For dem, der ønsker at tabe sig, giver dietten dig mulighed for at opnå det ønskede resultat uden at udelukke dine yndlingsretter fra menuen og ofte snacking. I sammenligning med andre diæter er menuen med brøkmåltider for hver dag mere varieret.

Essensen af ​​fraktioneret ernæring er ekstremt enkel - spis ofte og i små portioner.

Som praksis viser, spiser de fleste mennesker, når de er på fest med en ubegrænset mængde mad, meget mere end kroppen kræver. Folk gør det samme ved at kigge i deres eget køleskab om aftenen på jagt efter noget velsmagende. Resultatet er kendt af alle - overvægtige, problemer med figuren, moralsk utilfredshed.

Fraktioneret ernæring minimerer fristelser i form af store portioner og lindrer fordøjelseskanalen og fjerner frokoster og middage i traditionel forstand (så at sige den første, anden, tredje og kompot). I overensstemmelse med principperne for fraktioneret ernæring reduceres portioner, hyppigheden af ​​snacks øges, men der er ingen strenge forbud mod fødevarer eller deres kombinationer.

Til muskelvækst

Mange ernæringseksperter mener, at denne diæt er optimal for bodybuildere og magre mennesker, der ønsker at opbygge muskelmasse, da kosten giver dig mulighed for at spise mere uden at belaste fordøjelsessystemet samt opretholde insulin på optimale niveauer.

Dette hormon er kendt for at arbejde på to måder. Med et overskud af fedt og kulhydrater akkumuleres det subkutant fedt, og med et højt indtag af protein fremmer det muskelvækst. Fraktioneret ernæring justerer insulinets "arbejde" i den anden nyttige retning. På samme tid er det nok at fokusere på nærende proteinfoder og øge det daglige kalorieindhold med 500-1000 kcal, samtidig med at man opretholder små portioner og hyppigheden af ​​madforbrug.

Slankende

Det menes, at spise med jævne mellemrum får kroppen til at forstå, at der ikke er behov for at akkumulere fedtvæv. Princippet om lige tidsintervaller gælder dog også for tre måltider om dagen.

Et logisk spørgsmål opstår: virker fraktioneret ernæring til vægttab? Absolut - ja, men den eneste betingelse, under hvilken fedtaflejringer bruges under forhold med fraktioneret ernæring, vil være et energiunderskud: kroppen modtager færre kalorier, end den bruger. Resten af ​​faktorerne er sekundære.

Fraktioneret mad er behageligt for folk, der er vant til at snacke ofte. Men for at det kan føre til vægttab, skal du føre en streng kalorieregistrering og sikre det korrekte forhold mellem næringsstoffer på samme tid. Mængden af ​​hurtige kulhydrater med fedt minimeres, kalorieindholdet reduceres med ca. 500 kalorier fra den anbefalede norm. Samtidig øges fysisk aktivitet.

Råd! Brøkmåltider bruges til vægttab, men tilgangen til kosten skal forblive rimelig, ellers fører det til udmattelse. Denne metode kombineres med intens træning for mere mærkbare og hurtigere resultater.

Fordele og ulemper ved fremgangsmåden

På trods af al sin popularitet har denne diæt stadig ikke et solidt videnskabeligt grundlag, og dens effektivitet er ikke blevet bekræftet fuldt ud af nogen forskning. Vi kan dog tale om mange positive aspekter understøttet af praktisk erfaring og feedback fra mennesker, der allerede har prøvet denne diæt.

Fordele

Så de ubestridelige fordele ved ernæring på et brøkdeles system er i følgende punkter:

• Systemet kræver ikke væsentlige begrænsninger og giver dig mulighed for at efterlade dine yndlingsfødevarer og retter i kosten.
• Appetitten styres af flere snacks.
• Kroppen tilpasser sig lettere til grænserne ved gradvist at tabe kalorier snarere end dramatisk.
• Selvom de ønskede resultater ikke vises så hurtigt, som vi gerne vil, er de mere vedholdende.
• Mange atleter, der praktiserer det fraktionerede ernæringssystem, bemærker en stigning i vitalitet efter et par uger: søvnighed i dag forsvinder, effektiviteten øges og nattesøvn forbedres.
• En korrekt valgt diæt i henhold til det fraktionerede ernæringssystem har ingen kontraindikationer. Desuden er en sådan diæt indiceret til forskellige sygdomme i fordøjelsessystemet (gastritis, sår, cholelithiasis, colitis, pancreatitis osv.)

Vanskeligheder og ulemper ved regimet

• Fraktioneret ernæring kræver tålmodighed, ansvar og en eller anden form for pedantry. Du bliver nødt til regelmæssigt at planlægge din diæt, holde styr på kalorier, forberede portioner af mad og se på uret.
• Regime er ikke altid let at kombinere med livsstil.
• Snacks hele dagen øger mængden af ​​spyt og saltsyre - hvilket øger risikoen for tandforfald.
• Brøkmåltider er ikke egnede, når der er brug for hurtige resultater. At tabe sig er kompliceret af illusionen om, at du kan spise alt hele dagen og tabe dig på samme tid.
• Forvent ikke mærkbare resultater på en uge. Du bliver nødt til at overholde et kaloririgt regime i mindst en måned, nogle gange længere.

Glem ikke den individuelle opfattelse. Enhver diæt eller diæt bør ikke forårsage ubehag, depression, træthed eller andre negative følelser, der er mere tilbøjelige til at føre til en "sammenbrud."

Fraktioneret mad til vægttab (3 muligheder)

Principperne og reglerne for hver af dem er lidt forskellige, men essensen forbliver den samme, ligesom drikkevandet. Du skal drikke 1,5-2 liter vand om dagen. Når man spiser brøk, er det vigtigt at tygge mad grundigt, bogstaveligt 40 gange.

Så hvor skal man begynde brøkmåltider? Der er tre muligheder.

Mulighed 1. Retningslinje for sult (græsning)

Den fraktionerede måltidsmulighed, også kaldet græsning, er velegnet til folk, der ofte kan lide at snacke eller på grund af en uregelmæssig daglig rutine ikke har råd til regelmæssige måltider.

Ernæringsprincipperne i dette tilfælde er ekstremt enkle:

• Snack hver gang du føler dig sulten.
• Andelen af ​​mad og kalorieindhold er minimal. Et måltid kan for eksempel bestå af et stykke brød eller et stykke frugt.
• Intervallerne mellem snacks er ikke strengt reguleret, men det er ønskeligt, at de er mindst 30-45 minutter.

Denne spiseplan er velegnet til et meget begrænset antal mennesker og har flere ulemper. For det første med et kaotisk måltid er det vanskeligt at udvikle en afbalanceret og sund kost og skabe en normal menu til brøkmåltider. Som et resultat holder mange mennesker op med at kontrollere antallet af måltider, de spiser, og overstiger det daglige kalorieindtag. For det andet har mave-tarmkanalen, der arbejder non-stop, ikke tid til at hvile og oplever overbelastning. I dette tilfælde fordæres mad ufuldstændigt.

Mulighed 2. Morgenmad, frokost, middag og to snacks

Denne mulighed for fraktioneret ernæring er den mest optimale, bekvemme og rationelle.

Dets grundlæggende principper er som følger:

• En komplet diæt for dagen inkluderer 5-6 måltider.
• Næringsværdien af ​​morgenmad, frokost og middag er omtrent den samme, snacks er kaloriefattige.
• Serveringsstørrelser er små - omkring en håndfuld eller et glas.
• Det maksimale interval mellem måltiderne er ikke mere end 3 timer.

Kosten passer let ind i enhver daglig rutine og giver dig mulighed for at følge den kompilerede menu. På grund af de reducerede portioner er der ingen fare for overspisning, men den udtalt følelse af sult i løbet af dagen generer ikke.

Mulighed 3. Spise til tiden

Når kalorier og næringsstofforhold beregnes korrekt, er denne type delt måltid perfekt til atleter, der har brug for at reducere deres kropsfedtprocent, men bevarer muskelmasse på grund af deres høje proteinindhold. Indstillingen er også velegnet til dem, der sigter mod at tabe sig.

Samtidig ser de grundlæggende ernæringsregler sådan ud:

• Den daglige diæt er opdelt i 8-10 måltider.
• Serveringsstørrelser er 1⁄2 eller 3⁄4 af de sædvanlige.
• Intervallet mellem snacks er ikke mere end 3 timer.
• Det er bedre at opdele den daglige diæt i lige store dele.

Med nogen af ​​metoderne opstår der ikke en stærk sultfølelse, men der er ingen sædvanlig følelse af mæthed. I det mindste for første gang, indtil kroppen vænner sig til de reducerede volumener.

Hvordan oprettes en individuel menu?

Fraktioneret ernæring binder ikke hænderne med regler og strenge begrænsninger i udarbejdelsen af ​​menuen. Samtidig kombineres det med forskellige livsprincipper, derfor er det velegnet til både gourmet eller vegetar, og rå mad eller veganer.

Lav en liste over retter og produkter på forhånd, som du spiser med glæde og uden problemer i løbet af dagen. Ved hjælp af forskellige færdige tabeller er det let at beregne deres kalorieindhold.

Dernæst skal du justere kosten: reducere eller øge portioner, tilføj eller fjern individuelle fødevarer. I slutningen deler du retterne fra listen i 5-8-10 receptioner, afhængigt af den valgte metode, og får en omtrentlig menu med brøkmåltider.

Kost tip

1. Fødevarer skal være velkendte, især i første fase, når kroppen stadig tilpasser sig små portioner.
2. Sammensætningen skal opfylde alle fysiologiske behov og give kroppen de nødvendige næringsstoffer (BJU, vitaminer og mineraler).
3. Menuen er sammensat under hensyntagen til det daglige kalorieindtag, der beregnes individuelt efter vægt, alder og niveau af fysisk aktivitet.
4. Hvis der vælges brøkmåltider med det formål at tabe sig, skal du bruge en ernæringsekspert eller kalorietabellen over fødevarer.
5. Menuen skal være praktisk og tilgængelig. Du bør ikke tilføje opskrifter på komplekse retter til brøkmåltider, hvis du ikke er sikker på, at du har tid og lyst til at tilberede dem.
6. Det er bedre at medtage varme retter til frokost, og det tilrådes at planlægge varmt kød eller fisk med stuvede grøntsager til middag.
7. Snacks skal være så lette som muligt: ​​fedtfattig cottage cheese, korn, müsli, korn, naturlig yoghurt.

Ikke alle grøntsager eller frugter i deres rene form er egnede til snacks mellem måltiderne - nogle af dem på grund af syreindholdet øger kun sultfølelsen, men fylder dem ikke. Før du tilføjer frugt til menuen, skal du gøre dig bekendt med dens egenskaber.

Fordeling af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Når du sammensætter en personlig menu, er det vigtigt at afbalancere fedt, proteiner og kulhydrater korrekt. Det er kendt, at der i den kvindelige diæt skal være lidt mere fedt for at undgå begyndelsen af ​​hormonforstyrrelser end hos hanen.

Ellers gælder følgende regler:

1. Proteiner fordeles nogenlunde lige mellem frokost og middag.
2. Fedtstoffer skal overvejende have vegetabilsk oprindelse. Det er bedre at opgive animalsk fedt helt eller reducere mængden til et minimum.
3. Det tilrådes at overføre det meste af kulhydrater i første halvdel af dagen. Dette betyder langtidsvirkende kulhydrater, og det er bedre at afvise hurtige kulhydrater (søde, stivelsesholdige fødevarer) helt.

Når du skifter til brøkmåltider, tilrådes det at sammensætte menuen en uges tid i forvejen og endnu bedre - i en måned. Dette gør det lettere at opbevare den mad, du har brug for, i køleskabet. Gå på en weekend diæt i et afslappet miljø.

Ugens menu (tabel)

Før man går på diæt, anbefaler mange at føre en dagbog og registrere alle måltider, måltider og omtrentlige kalorier. Ved hjælp af en ”maddagbog” bliver det lettere at skabe den mest behagelige menu og skifte til mindre portioner.

Brug den fraktionerede ernæringsmenutabel til vægttab som en vejledning.

Du kan downloade og om nødvendigt udskrive ugens menu på linket.

For at tage din endelige beslutning for eller imod kosten, skal du læse medicinske artikler og anmeldelser om delte måltider. Og husk at spise regelmæssigt har en gavnlig effekt på stofskiftet og det generelle helbred.

Se videoen: How to eat like a pro bodybuilder - Kai Greene and Phil Heath. (Januar 2025).