Crossfit øvelser
9K 0 16.12.2016 (sidst revideret: 17.04.2019)
Air Squat er en af de mest populære øvelser uden kropsvægt i crossfit. Næsten ingen opvarmning før træning er komplet uden dem. Og hvorfor? Fordi de er nyttige og alsidige. Vi vil tale om dette og den rigtige teknik til udførelse af luft squats i dag.
Fordelene og fordelene ved luft squats
Air squats er en type body squat uden vægte. Motion betyder kun at arbejde med din krop og kan udføres hvor som helst - både hjemme træning og i gymnastiksalen. I det mindste på arbejde
Air squats er nyttige til at hjælpe atleten med at udvikle udholdenhed, har en fedtforbrændende virkning og styrke musklerne i lår, balder og lænd. Derudover er de praktisk talt uundværlige som et element af opvarmning inden træning, da de udvikler store led og ledbånd godt. At indarbejde denne øvelse i dine regelmæssige træningsprogrammer vil have følgende positive virkninger:
- Kardiovaskulær stress. Squats anbefales i et moderat tempo eller højere. Det hjælper med at forbedre atletens udholdenhed.
- Udvikling af bevægelseskoordinering og balance. Først bruges arme til balance, strakt lige foran dig. Når du mestrer teknikken, kan du gradvist opgive denne "hjælp".
- Sikker praksis med korrekt hukommelsesteknik. Ved hjælp af squats uden vægte kan du træne den grundlæggende træningsteknik - placeringen af nedre ryg og knæ uden at risikere sundhed og derefter gå videre til squats med håndvægte eller en barbell.
- Opdagelse af ubalance i højre og venstre side af sagen. Dette problem findes normalt i skulder- eller hofteleddet såvel som i hele kroppen. Du bemærker muligvis dominansen af højre eller venstre ben. Hvis en af disse afvigelser findes, vil atleten føle, at belastningen forskydes til den ene side, ellers vil et af benene trætte hurtigere.
Træning af muskler, led og ledbånd
Når du træner luft squats, er musklerne i hele underkroppen inkluderet i arbejdet. Hovedbelastningen er på følgende muskler i ben og balder:
- gluteus maximus muskler;
- hamstrings;
- quadriceps.
Denne øvelse hjælper med at styrke atletens ledapparat, ledbånd og sener. Arbejdet inkluderer hofte-, knæ- og ankelleddene.
Forbedring af strækning af ledbånd og styrkelse af hamstrings er forebyggelse af mulig skade, når man laver knebøjninger med vægte.
Udførelsesteknik
Squats anbefales ikke uden først at varme op. Sørg for at strække musklerne i ben, hofte og knæled. Derudover praktiseres squats ofte efter cardio, når musklerne allerede er godt opvarmede.
Overvej hovedpunkterne i en fejlfri teknik til udførelse af luft squats:
- Vi tager udgangspositionen. Fødderne er indstillet i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Tæer og knæ er på samme lodrette linje. Lænden er let buet. Du kan strække dine arme lige frem eller sprede dem til siderne for at skabe balance.
- I udåndingsøjeblikket falder hofterne til et punkt parallelt med gulvet. Med god fleksibilitet i kroppen kan du gå ned og ned, mens det er vigtigt at holde ryggen lige.
- Vi holder os på det laveste punkt og stiger til startpositionen.
Ved første øjekast ser teknikken til at lave luft squats ganske enkel ud. Men for kvalitets squats under træning skal du være opmærksom på følgende vigtige nuancer:
- Fødderne presses fast mod gulvet. Stå ikke på tæerne eller løft dine hæle fra gulvet. Denne position giver dig mulighed for jævnt at fordele vægten af hele kroppen og forbedrer balancen.
- Knæene bevæger sig præcist i føddernes plan. De kan ikke kravle ud over tæerne. Hvis fødderne er parallelle med hinanden, vil "knæene kun" se fremad. Når du spreder sokkerne, spredes knæene også fra hinanden.
- Bagsiden er lige under hele øvelsen. Der er en let afbøjning i lænden. Afrunding af ryg eller nedre ryg er uacceptabel. Det er vigtigt at bringe dette øjeblik til perfektion for ikke at blive såret i øvelser med en vægtstang.
- Hovedet er lige. Bliket er lige og rettet strengt foran dig.
- Armens position skaber balance for kroppen og tillader ikke fald. Hænder kan holdes udstrakte foran dig eller spredes fra hinanden.
- Du bør prøve at fordele vægten jævnt mellem begge ben. I øjeblikket med sænkning er balancepunktet på fødderne mellem hæle og tæer.
Typiske fejl
Air squats er en ret simpel grundlæggende crossfit-øvelse, men selv med dem har begyndere fejl. Lad os stifte bekendtskab med dem mere detaljeret:
En fremragende video med en detaljeret analyse af teknikken til udførelse af luft squats og typiske begynderfejl:
