Mange atleter stræber efter at opfylde TRP-standarden og mere specifikt at løbe tre kilometer på tolv minutter. Både erfarne atleter og begyndere stræber efter at opfylde sådanne standarder, men som regel kun trænede atleter kan opnå et sådant resultat.
For at vise et så fremragende resultat er det nødvendigt at gennemføre regelmæssig løbetræning, spise rigtigt, tabe overvægt, styrke kroppen og opgive dårlige vaner.
Løbere, der har sat sig som mål at løbe tre kilometer på 12 minutter, skal aktivt træne og udvikle sig:
- hastighed,
- iltudnyttelsesgrad,
- aerob styrke.
Læs om, hvordan du planlægger dine træningsprogrammer, øger din udholdenhed og hastighed, hvorved du kan løbe tre kilometer på tolv minutter i denne artikel.
Generelle anbefalinger
Vægttab
Ofte mennesker normalt tror, at ved hjælp af løb øvelser ekstra pounds vil "smelte". Det er selvfølgelig sandt. Men du skal også huske, at overvægt kan skabe en meget tung belastning på kroppen, primært leddene i det kardiovaskulære system.
Derfor skal du forsøge at slippe af med kropsfedt så meget som muligt, før du starter aktiv træning og forbereder dig på at bestå standarder eller seriøse konkurrencer. Først og fremmest at holde den rigtige diæt, træne i gymnastiksalen, gå til fods hjælper dig med dette.
Styrkelse af det kardiovaskulære system
Løberen skal helt sikkert styrke sit hjerte, for uden et stærkt hjerte kan udholdenhed ikke trænes.
Du kan styrke det kardiovaskulære system, for eksempel ved hjælp af cardio træning.
Blandt andet hjælper de dig med at forstå, hvordan du bedre bruger din egen styrke, og hvordan du lærer at løbe på kort tid på tre kilometer.
Som sådan cardio træning er klasser på forskellige simulatorer egnede:
- træningscykel,
- Ro-maskine,
- elliptisk træner.
Hvis du ikke er en stor fan af gymnastiksalen, kan træningsudstyr erstattes af gåture eller cykling, skiløb, sejlads, kajakroning.
Svømning er også et fremragende resultat med hensyn til at styrke det kardiovaskulære system. Generelt skal du bevæge dig så meget som muligt, føre en aktiv livsstil.
Om aftenen eller i weekenden skal du ikke ligge i sofaen, men være aktiv ved enhver lejlighed, helst i frisk luft. Gå mere om dagen, glem alt om transport og elevatorer, gør det til en regel at lave øvelser.
Korrekt vejrtrækning
Effektiv løb er kun mulig med den korrekte vejrtrækningsteknik. Nogle gange giver det dig mulighed for simpelthen at afslutte afstanden for ikke at nævne opnåelsen af høje resultater.
Hvordan man spiser rigtigt?
Det er ekstremt vigtigt at tage sig af din diæt. Inden du træner, skal du "fodre" kroppen med proteiner og kulhydrater i et forhold på 1 til 3. Inden du løber, skal du også opgive fiber og fedt for at undgå maveproblemer.
Her er nogle ernæringsmæssige tip:
- To timer før jogging, to timer kan du få fat i nogle frugter, et par jordnøddesmør sandwich.
- En time før din træning kan du drikke et glas appelsinjuice plus noget lys, der indeholder protein.
- Hvis der er et par minutter tilbage før træningen, skal du spise en håndfuld nødder, dadler - de indeholder glukose,
Det er bydende nødvendigt at tage vand til træning.
Efter træning i 30 minutter skal du spise mad, hvor proteiner og kulhydrater er indeholdt i følgende forhold: 1 ud af 4 eller 5. Du kan også spise kulhydrater.
At slippe af med dårlige vaner
Det anbefales stærkt at holde op med at ryge. Denne dårlige vane er ikke kompatibel med løb. Kun ved at slippe af med denne dårlige vane kan man hævde at opnå visse resultater inden for sport, i dette tilfælde at overvinde en tre kilometer afstand inden for en bestemt periode.
Udvikling af udholdenhed
Der er flere effektive udholdenhedsøvelser:
- Jogging under lave hældningsforhold, ca. 5-8 grader. Inden for tyve sekunder skal du tage op til tredive trin. Du skal løbe op ad bakken i mindst tyve minutter.
- Du kan skifte løb på jævn jord med løb op ad bakke. For eksempel 40 minutter langs en flad sti og 20 op ad en bakke.
Tips til at løbe tre kilometer
Her er følgende regler og tip til træning for at overvinde 3 km afstanden:
- Du skal starte med at løbe korte afstande i en rolig rytme.
- Træning skal udføres på et passende tidspunkt, det betyder ikke noget - om morgenen eller om aftenen.
- Du kan ikke være doven og springe træning over.
- Det er bedre at køre med en afspiller, når du har downloadet din yndlingsmusik.
- Vær særlig opmærksom på udvælgelsen af kvalitet løbende tøj og sko.
Træningsprogram til at løbe tre kilometer
Nedenfor er eksempler på træningsprogrammer for forskellige kategorier af atleter - fra begyndere til erfarne og højtuddannede løbere. Husk, at en god opvarmning er nødvendig inden træning, og efter løb er afkøling og strækning et must.
Tre kilometer på 15 minutter (for begyndere)
På dette stadium skal løbstræning udføres mindst tre gange om ugen, og på hver af dem skal du strække en afstand på tre kilometer.
I dette program er de grundlæggende kørefærdigheder perfektioneret. Den tre kilometer lange afstand i slutningen af denne fase af træningsprocessen skal køres om femten minutter.
Her er en omtrentlig plan for ugentlig træning (i alt skal der være fra seks til ti sådanne uger i denne fase af træningsprocessen:
- Første dag: løber i en afstand på fem kilometer i hastighed.
- Anden dag: kører en afstand på en kilometer på et minimum af tid. Vi gør tre tilgange, hvoraf et minuts hvile.
- Tredje dag: løber i en afstand på fem kilometer i hastighed.
Tre kilometer på 13 minutter (mellemliggende)
På dette stadium af træningsprogrammet bliver klasser af højere kvalitet for at udvikle mere udholdenhed. Afstanden øges også.
- Første dag: kører en afstand på syv kilometer i hastighed
- Anden dag: vi løber en kilometer på et minimum af tid. Vi gør tre tilgange, hvoraf resten er et minut.
- Den tredje dag: vi løber en halv kilometer på et minimum af tid. Vi laver otte reps, mellem hvilke vi i et øjeblik går hurtigt som en hvile.
Tre kilometer på 12 minutter (avanceret)
I løbet af denne fase af træningsprocessen stiger antallet af dage til jogging til fire, antallet af tilbagelagte kilometer forbliver det samme.
Mange kalder dette stadium det sværeste. Her finder intervaltræning sted, det vil sige veksling af intervaller med høj og lav intensitet af fysisk aktivitet.
For eksempel ændres kørsel af squats og kører derefter igen.
Her er en grov træningsplan:
- Første dag: løber i en afstand på syv kilometer i hastighed.
- Anden dag: løber en kilometer i hastighed. Gør fire tilgange, hvile mellem hvilke er 40 sekunder.
- Den tredje dag: vi løber en halv kilometer på et minimum af tid. Således laver vi seks gentagelser med en 40 sekunders hvile imellem (hvile betyder hurtig gang).
- Fjerde dag: vi løber en afstand på en kilometer i et minimum af tid. Lav tre reps, mens du huk 30 gange imellem.
Tre kilometer på 11 minutter (pro)
Så dit mål - tre kilometer på 12 minutter - er nået. Det er tid til at komme videre og forkorte den tid det tager at køre afstanden med et minut mere.
På dette trin i træningsprocessen, som varer i fem dage, er burpee-øvelsen involveret, hvilket hjælper dig med at udvikle din udholdenhed endnu mere. Teknikken til at udføre denne øvelse er som følger:
Sæt dig ned, læg håndfladerne på gulvet foran dig, spring med dine ben tilbage, så kroppen er i samme position som under push-ups. Derefter udfører vi et push-up fra gulvet uden, hvorefter vi vender tilbage til den tidligere squat-position. Vi laver gentagelser.
Der skal også lægges særlig vægt på genopretning fra løb.
Så en omtrentlig træningsplan:
- Første dag: kører en afstand på fem kilometer i hastighed. Derefter udfører vi halvtreds burpees uden at stoppe.
- Anden dag: vi løber mindst en kilometer. Vi laver tre reps, mellem hvilke vi udfører fyrre squats.
- Den tredje dag: løb 400 meter, gør derefter 10 burpees. Vi gentager det otte gange. Samtidig skal der bruges et minimum af tid på at udføre øvelserne.
- Fjerde dag: vi løber en halv kilometer på et minimum af tid. Vi laver seks reps med en 40 sekunders hurtig gåtur imellem hver.
- Den femte dag: kører en kilometer på et minimum af tid. Vi laver tre reps, mellem hvilke vi går hurtigt i fyrre sekunder.
Nu ved du, hvordan du lærer at køre en afstand på tre kilometer på 12 minutter. Det kan tage dig to til tre måneder at træne, forudsat at du løber regelmæssigt og kører nøjagtigt alle øvelser. Det hele afhænger af, hvilken slags standard du prøver at opfylde.
