En sund livsstil og regelmæssig motion bliver mere populær og moderigtig i disse dage. Det er godt, at folk er begyndt at aktivt overvåge deres helbred og udseende. Alle vælger det, han bedst kan lide.
Dette kan være træning i en fitnessklub, dans eller bare løbe i parken. Men for at alle belastningerne kun skal være gavnlige, er det nødvendigt nøje at overvåge hjerterytmen under træning.
Hjertemusklen begynder at arbejde mere aktivt under enhver træning, og det er vigtigt at holde den mod for tidligt slid. Og hvis du korrekt overvåger din puls, så fungerer dit hjerte som et ur.
Hvad en løber skal vide om pulstræning
Atleter, der løber, ved, at deres træning ikke kun er rettet mod de vigtigste muskelgrupper, men også til at pumpe hjertet og træne vejrtrækningen.
Hvordan fungerer hjertet, mens det løber?
Når en person løber, begynder han at bruge en masse energi. På dette tidspunkt begynder han at trække vejret oftere og dybere, da kroppen har brug for mere ilt og næringsstoffer. Blod mættet med ilt skal bære det gennem kroppen så hurtigt som muligt, hvilket betyder, at hjertet begynder at pumpe det og slå hurtigere.
Det er ret vanskeligt for en nybegynder atlet at overvinde lange afstande, da hjertemusklen i hverdagen næsten ikke er trænet. Regelmæssig gang og løft af små vægte tvinger hende ikke til at arbejde så aktivt som hun gerne vil.
Erfarne løbere er derimod i stand til at løbe store maratonløb ganske let, selv i en høj alder. Da et stærkt hjerte er i stand til at destillere store mængder iltet blod meget hurtigere.
Hvordan er puls og belastning relateret?
Samtidig med det øgede hjertearbejde begynder blodtrykket at stige, da blodet bevæger sig hurtigere gennem karene. Derudover arbejder musklerne skiftevis, mens de løber sammen, trækker sig sammen og slapper derefter af og tjener derved som et andet hjerte til blod, og slapper lidt af vores hjerte.
Puls under løb
Hvis du tæller din puls under træning, kan du bestemme, hvornår belastningen overskrides, og hvornår du kan intensivere træningen yderligere.
Pulsen påvirkes primært af:
- niveau af fysisk kondition
- kropsvægt. Jo større masse, jo sværere er det for hjertemusklen at arbejde, og dermed stiger pulsen hurtigt selv fra mindre belastninger;
- rygning og alkohol. De påvirker direkte arbejdet i musklen, og det vil være meget sværere at løbe;
- følelsesmæssig stemning
- vejrforhold og kropstemperatur. Hvis det er køligt udenfor, fungerer hjertet langsommere. Og så snart graden stiger, begynder hjertet at arbejde mere aktivt.
Beregningsformel
Uanset hvor intens belastningen vil være, skal du beregne din maksimale puls.
For at gøre dette skal du trække din alder fra 220 - denne formel er velegnet til mænd. Kvinder skal trække fra 226.
Hvis alderen overstiger 30 år, skal du trække fra henholdsvis 190 og 196.
Optimal puls til regelmæssige løb
For at regelmæssig jogging er sikker, er det nødvendigt, at hjertefrekvensen ikke overstiger 60% af det mulige maksimum, som blev beregnet med formlen.
Men for at træningen skal være effektiv, bør hjertefrekvensen ikke falde under 50% af det maksimale. Den samme regel gælder for opvarmning inden løb.
Puls på acceleration
Under acceleration bør den øvre grænse for hjertefrekvensen ikke overstige 80% af det maksimale. Og gå ikke under 70%.
Hurtig puls
Det er ikke mere end 90% af det maksimale og falder ikke under 80%. Sådan træning udvikler luftvejene aktivt.
Puls i utrænede atleter
Du skal starte med jogging. Du behøver ikke straks at bruge intervalløb eller med acceleration, så du sprøjter meget hurtigt ud, og det er usandsynligt, at du vender tilbage til denne sport igen senere.
I de første træningsprogrammer kan det kun overstige indikatorerne i en rolig tilstand. For eksempel kan det i mænd i 30'erne efterlade 120 slag i minuttet.
Hvis du kan løbe i dette tempo i 30 minutter, kan du derefter hurtigt fremskynde lidt.
Fat Burning Pulse
For at overskydende fedt begynder aktivt at forbrænde under jogging, bør hjertefrekvensen ikke overstige 70% og falde med mere end 60%.
Kører med lav puls
Selvom du har været i en fitnessklub i lang tid og mener, at dine muskler er veluddannede til at løbe lange afstande på én gang, er det usandsynligt, at du vil få succes, da hovedmusklen, hjertet, ikke er forberedt.
Værdien af den lave puls på 120-130 slag pr. Minut blev ikke valgt tilfældigt. Det er med denne parameter, at hjertet er i stand til at modstå belastningen, og dette er den maksimale værdi for næsten enhver person, især for begyndere.
Hvorfor er det vigtigt?
At køre med lav puls træner hjertemusklen perfekt, hvilket gør den mere modstandsdygtig over for lange løb. Hvis du begynder at forberede din krop korrekt, kan du i den nærmeste fremtid let løbe lange afstande uden at føle åndenød og smerter i hjertet.
Under en sådan korrekt justeret træning begynder hjertekamrenes vægge gradvist at strække sig, hvilket gør det muligt for hjertet at passere gennem blodet, mættet med ilt i store mængder. Som et resultat kan en reduktion i hyppigheden af slag pr. Minut opnås.
Så for en erfaren løber kan han i rolig tilstand nå 35 slag i minuttet, og for en almindelig person er dette tal mindst 60 og for det meste af 90.
Men hvis rytmen er højere under løb, vil en del af vægten måske forsvinde hurtigere, men det uforberedte hjerte slides ud, og du kan glemme yderligere træning.
Også at køre med lav puls vil være en slags forebyggelse af myokardiehypertrofi. Hvis du begynder at overvinde afstande med stor acceleration, vil hjertet blive tvunget til at pumpe store mængder blod gennem sig selv og samtidig meget ofte.
Ubehandlede og ikke-strakte vægge kan få mikrotraumas, som senere, selvom de strammer sig, ikke længere tillader hjertet at blive så elastisk som før. Derfor er kørsel med lav puls også wellness.
Hvordan træner du din puls?
Hvordan lærer jeg at løbe med lav puls?
For at styrke dit hjerte med løb skal du starte med 3-4 træningsprogrammer om ugen i ikke mere end en halv time. I dette tilfælde skal pulsen være 120-140 slag i minuttet, dvs. en lav indikator. Hvis det ved det første løb bliver hyppigere, skal du skifte til at gå.
Ved de første kørsler tilrådes det at købe en pulsmåler eller fitnessarmbånd, der viser pulsen.
Forøg kun intensiteten, hvis du kan holde din puls lav, mens du løber. I gennemsnit kan varigheden af dine kørsler øges med 5 minutter hver uge, hvis du gør dem regelmæssigt.
De vigtigste faser af træningen
Før du begynder at løbe, skal du udføre et lille kompleks til strækning og muskelforberedelse. Opvarmningen skal tage mindst 5 minutter at varme alle musklerne op, gøre dem mere elastiske og udvikle leddene. Spring, knebøjninger, bøjninger - under deres udførelse skal rytmen også opretholdes ved 120-130 slag i minuttet.
Under hensyntagen til vejrforholdene kan du fuldføre hele komplekset derhjemme og straks køre. Til de første træningsprogrammer har du helt sikkert brug for en pulsmåler. Måske viser tempoet for langsomt, og du løber den første kilometer på 8 minutter.
Kørslen skal vare mindst 30 minutter. Derefter, hvis pulsen forbliver normal, kan du forlænge den i yderligere 10-20 minutter.
Du kan køre i dette i den første uge. I dette tilfælde bør antallet af kørsler ikke være mindre end 3. Efter en uge skal du tilføje yderligere 5 minutter. Og tilføj yderligere i samme rækkefølge.
Brug af pulsmåler
Alle kan bruge en pulsmåler:
- med en rem på brystet
- kontakt;
- optik.
Det er ikke altid praktisk at bære med en rem på brystet, og kun nogle virksomheder kan bruges, så de ikke flyver væk under løb.
Den optiske pulsmåler kan enten være på moderne telefonmodeller eller i specielle smarte ure. Denne praktiske enhed læser rytmen hvert 5. sekund. Hvis du oprindeligt konfigurerer det, giver det dig besked, hvis det tilladte niveau overskrides.
Konklusion
Løbende puls spiller en vigtig rolle. Hvis du foretager alle beregningerne korrekt, kan træning være sundhedsforbedrende og fedtforbrænding. Og en sådan nyttig opfindelse som en pulsmåler hjælper med at beskytte dit hjerte i mange år.
