Løbekosten adskiller sig i to træningsområder:
- træningsprogrammet holder sig i form
- træning er rettet mod at tabe sig.
På disse to principper har ernæring flere forskelle, herunder niveauet for kalorieindtag. Der er også et specielt sportsprogram, der kræver brug af speciel ernæring under hensyntagen til alle atletens egenskaber.
Spise før du løber
Forskellige grupper af løbere har forskellige ernæringsmuligheder før træningen.
Korrekt morgenmad
Hvis personen er en atlet, skal der være en lille morgenmad inden løb, som vil omfatte:
- velkendte fødevarer;
- sports ernæring produkter;
- protein;
- beta-alanin og arginin;
Til ikke-professionel jogging kræves en proteinmorgenmad og indtagelse af et mineral-mineral-kompleks, f.eks. Vegetabilsk eller frugtcocktail.
Kulhydrater
Der skal gå mere end en time fra kulhydratindtag til starten af træningsprogrammet, og morgenmaden inkluderer:
- blandinger af grøntsagssaft og frugtsaft;
- chokolade, chokoladebarer;
- pasta eller ris;
- yoghurt;
- havregryn, som er den eneste tilladte inden træningsprocessen, da resten af kornprodukterne ikke kan indtages.
Hvornår har du brug for at begrænse mad eller køre på tom mave?
Når man taber sig og løber for at opretholde en bestemt form uden vægt på atletisk præstation, er der en række begrænsninger for mad og morgenmad:
- fra morgenmad til træning skulle der gå cirka to timer, hvis morgenmaden ikke var solid, så mindst en time;
- en halv time før kørsel, skal der ikke drikkes mere end to hundrede milliliter vand, hvor sød te eller juice er den bedste mulighed. Kaffe og kulsyreholdige drikkevarer skal udelukkes.
Følgende er fuldstændig udelukket fra morgenmaden:
- bønneretter;
- kartofler;
- aubergine og kål;
- svampe;
- stegte retter og kødretter;
- radise og spinat.
Ud over disse produkter indføres et forbud mod ufordøjelig mad.
Funktioner i ernæring efter løb
Efter en løbstræning skal en ernæringsplan følges.
Hvornår skal man spise
Retningslinjer for ernæring efter løb:
- du kan drikke vand mindst tyve minutter efter træning;
- madindtagelse er tilladt en time efter træningsprogrammets afslutning
- sød te eller speciel sportsernæring er mulig tyve til tredive minutter efter kørsel.
Hvorfor er der brug for kulhydrater
Ethvert ernæringsregime efter træning er rettet mod at genopfylde kulhydratreserver i kroppen, da der efter intens fysisk anstrengelse vises et tidsinterval på firs minutter, hvor kroppen genopfylder kulhydratforsyningen.
Det er på grund af dette, at det er ønskeligt at udføre ernæring halvanden time efter kørsel. På samme tid for professionelle atleter er tidsintervallet fra træning til spisning endnu mindre. Hvis kroppen ikke modtager den krævede mængde kulhydrater efter løb, vil kroppens udholdenhed falde, og dette fører til negative resultater for atleter.
Sådan gendannes balance
Efter kørsel falder fordøjelsessystemets funktion, så der er to regler for at spise efter løb:
- at spise efter afslutningen af træningsprogrammet skal udføres efter et stykke tid;
- en bestemt diæt er reguleret til ernæring.
For at genoprette balancen inkluderer kosten:
- tre hundrede milliliter grøntsag eller frugtsaft. For eksempel fungerer æble- eller tomatjuice meget godt;
- saften kan erstattes med en mælkechokoladedrik eller sød te med en lille bolle;
- et komplet måltid skal udføres tidligst en halv time, mens kulhydrater beregnes - et og et halvt gram pr. kg af løberens kropsvægt;
- kosten indeholder grød med mælk fra hirse, ris, semulje. I dette tilfælde kan der være en tilføjelse i form af tørrede frugter eller honning;
- kogte kartofler eller pasta med kød er velegnet til mad.
Speciel sports ernæring
Sportsernæring indtages normalt af professionelle atleter med en særlig ordning for korrekt ernæring:
- drikkeordningen ligner den sædvanlige, kun de drikker ikke juice, men halvdelen af vinderens hastighed samt fem gram aminosyrekomplekset. Denne drink slukker tørsten og genopfylder energi og kulhydrater;
- tyve minutter efter kørsel skal du tage vitamin C eller færdige antioxidantkomplekser, der beskytter musklerne mod de traumatiske virkninger af oxiderende produkter, der dannes som et resultat af øget muskelaktivitet;
- en time efter indtagelse af et kosttilskud er det nødvendigt at mætte kroppen med den krævede mængde proteiner og kulhydrater. Til dette anvendes et protein med højt proteinindhold eller protein-kulhydrat, som kan være en tør blanding eller en færdiglavet cocktail.
Grundlaget for korrekt ernæring under jogging er optimeringen af kombinationen af proteiner og aminosyrer i kroppen. Al sportsernæring under løbstræning eller enhver fysisk aktivitet er planlagt på forhånd under hensyntagen til de fysiologiske egenskaber ved kroppen af en bestemt løber. Dette gælder også for atletens kondition. T går her
Om at drikke
At drikke godt er en af grundlaget for et løbende træningsprogram. Forsømmelse af drikkeordningen fører til negative konsekvenser. For eksempel til dehydrering eller omvendt til at afkøle kroppen som følge af overdreven svedtendens.
Ved udarbejdelse af et drikkeregime tages der hensyn til:
- løber fitness;
- løbende krav (specifikt resultat såsom vægttab)
- kroppens fysiologiske træk
- afstand og løbeintensitet
- kroppens tilstand, herunder tilstedeværelsen af et antal sygdomme, herunder kroniske sygdomme;
- under hensyntagen til de særlige træk ved terrænet og vejrforholdene (lufttemperatur, fugtighed)
Drikkeordningen kræver, at følgende generelle regler følges:
- en halv time før kørsel anbefales det at reducere væskeindtag til mindst to hundrede milliliter;
- under kørsel bør vandforbruget begrænses til to til tre slurker pr. to kilometer i fravær af varme;
- drikkevand eller anden væske efter træning kræves kun femten til tyve minutter efter afslutningen.
Ernæringstips til dem, der ønsker at tabe sig ved at løbe
Ernæringssystemet for en person, der træner træning for vægttab, er forskellig fra løberens vigtigste diæt.
Derudover er der en række anbefalinger, der skal følges for at opnå et positivt resultat:
- når man taber sig, skal kosten være en del af et vægttabsprogram, der udarbejdes i samarbejde med en specialist, der tager højde for alle funktionerne og funktionerne i løberens krop;
- antallet af kalorier i din daglige diæt skal være lidt mindre, end du forbrænder, når du løber. I intet tilfælde skal du sulte. Dette skyldes det faktum, at løb stimulerer normaliseringen af stofskiftet og en sund balance i kroppen, hvilket giver dig mulighed for at tabe sig. Med en stor mangel på kalorier er det muligt at få en generel forringelse af kroppens tilstand;
- kosten er afbalanceret. Samtidig anbefales en stor reduktion i proteinfødevarer ikke, da kun et bestemt antal produkter elimineres, hvilket inkluderer fastfood, tunge eller fede fødevarer og forskellige kulsyreholdige drikkevarer;
- for hver person skal der udarbejdes en individuel træningsplan, der angiver intensiteten og varigheden af træningen, som tager hensyn til alle træk ved en persons helbred og fysiske tilstand
- kosten skal omfatte forskellige kornprodukter, frugt og grøntsager;
- om dagen skal en voksen drikke mindst to liter drikkevand.
Løbekosten adskiller sig efter løbergrupperne, da hver gruppe har sit eget træningsmål, afhængigt af hvilken træningskørsprocessen udføres, med inkludering af korrekt ernæring og den anbefalede diæt.
Der er kun en funktion, der forener forskellige diæter - en løbende diæt er grundlaget for en sund kost. Således kan kostens hovedfunktion betragtes som overgangen til en sund livsstil, som vil omfatte korrekt og sund ernæring.
