Starten på maraton ... Stå ved starten, omkring dig er den samme som du er - kandidater til sejr. Her er signalet til starten, alle skynder sig fremad.
Uforglemmelige løbstimer venter dig yderligere. Hvad bliver resultatet? Det hele afhænger kun af dig - på din træning, dit udstyr og selvfølgelig din moral. Det handler om dette såvel som om mange andre ting, vi vil tale om i denne artikel.
Nødvendigt udstyr til maraton
Komforten ved at løbe afhænger af udstyret, og evnen til at vinde afhænger af bekvemmeligheden. Af det nødvendige udstyr til et maraton i varmt vejr kan der skelnes mellem følgende:
Sneakers
Sneakers skal først og fremmest være behagelige og lette. Bekvemmelighed ligger i, hvordan de sidder på deres fødder, og hvilken form foden har i dem - i korrekt monterede sneakers er den bøjet indad i en svag vinkel, ca. 15 grader. Når den tages i hånden, skal vægten praktisk talt ikke mærkes.
Du skal også være opmærksom på sålen - den skal være normal, ikke vulkaniseret, da den vulkaniserede sål er stivere, tungere og mindre dæmpende, hvilket vil medføre stor ulejlighed under løb.
Overtøj
Valget af overtøj afhænger af vejret. Lad os starte med de grundlæggende principper for valg af tøj. For det første skal du under ingen omstændigheder løbe uden skjorte. Mange mennesker vil sandsynligvis være interesserede i spørgsmålet - hvorfor er dette nødvendigt, især i varmt vejr? Det er simpelt. Trøjen (og den skal være stram) fungerer som en svedopsamler, hvilket gør det lettere for huden at trække vejret og fjerne salt. Til samme formål skal der anvendes en pandeforbinding og armbånd.
Ved temperaturer over 20 grader bør du ikke løbe i bukser - kun shorts. Når musklerne i benene bliver overophedede, vises svær svaghed, og benene bliver, som de siger, “vaddede”. Shorts, som en tanktop, skal være tætte til at fjerne sved og salt. Imidlertid kan de heller ikke presse huden stærkt - noget beluftning skal bevares.
En flaske vand
Det anbefales ikke at bruge en almindelig plastflaske under butiksvand, fordi blød plast klemmer sig og skaber ubehag under kørsel. Specielle flasker til løb, populært kaldet "brystvorter", har en lav pris og er nødvendige for et maraton, da det ikke kun er umuligt at køre det selv i koldt vejr uden vand, men også dødbringende. Beslaget er skræddersyet til dine præferencer.
I koldt og køligt vejr er tingene lidt anderledes - det er værd at bruge flere lag tøj - den første (T-shirt) til at samle sved, den anden (rullekrave / jumper) for at holde varmen, og den tredje - en vindjakke eller jakke til beskyttelse mod vinden. Ved temperaturer under nul kræves en varm hat. Underbukser skal bæres underbukser.
Træning inden maraton
Først og fremmest opstår spørgsmålet - at gennemføre træning alene eller med en træner? Svaret er simpelt - det afhænger af din erfaring og færdigheder. For begyndere er det derfor nødvendigt med en træner - han vil påpege fejl i træning og udstyr og vil give mere korrekte anbefalinger til lange løb.
Og først senere, efter flere års træning, der har meget erfaring bag dig, kan du skifte til uafhængige. Hvilken slags træning er der for maratonløbere?
Hovedtyperne er som følger:
Udholdenhedstræning
Dette er en integreret del af forberedelsen af enhver maratonløber. Det er udholdenhed i løbet, der kommer frem. Mens du arbejder på udholdenhed, udføres der let, men langvarig træning.
For eksempel indledende løb - langdistance kryds, op til 30 kilometer. Selvfølgelig skal du ikke gå til sådanne afstande med det samme. Du kan for eksempel øge afstanden fra fem til tredive kilometer i flere måneder (med indledende fysisk træning).
Styrketræning
Det helt modsatte af udholdenhedstræning. Øvelserne udføres med vægte og tager kortere tid. For eksempel i stedet for at løbe 30 kilometer i normalt gear, løber du 10 kilometer med vægte på dine fødder.
Det vigtigste er ikke at forveksle med træning til muskelmasse, når øvelser udføres med "jern", da i dette tilfælde bliver musklerne vandige og ude af stand til langvarige belastninger - de bliver hurtigt tilstoppede.
Hastighedstræning
Korte løb udføres i topfart. Du har brug for træningsdata for at komme videre i slutningen af et maraton - når alt kommer til alt adskiller nogle gange dig nogle få meter fra din modstander.
Træning kan for eksempel finde sted i følgende plan: først er der en opvarmning, derefter strækning og derefter hastighedsøvelser - disse kan være som systemer med korte løbeture (for eksempel den første tilgang - 10 løb på 10 meter, 10 løb på 20 meter og 10 løb på 30 meter hver, derefter en kort hvile med strækning og den næste tilgang) såvel som systemerne til længere løb (for eksempel den første tilgang - 3 løb på 1000 meter, den anden tilgang - 3 løb på 800 meter og derefter faldende). Antallet af løb og deres afstand afhænger direkte af maratonatletens træningsniveau. En eller to uger før et maraton falder træningen for at give musklerne mulighed for at komme sig.
Måltider inden maraton
Længe før maraton er som regel - en til to uger, hurtige kulhydrater - sukker, chokolade, bagværk og andre slik helt udelukket fra mad; alkohol, ukendt mad og eksotisk mad. Hvis det er muligt, skal du også udelukke orientalsk fisk og skaldyr. Hoveddelen af kosten bør være korn (boghvede, havregryn, havregryn, byg og andre) og pasta, da det er disse produkter, der indeholder en stor mængde langsomme kulhydrater.
Dagen før løbet skal du have en let morgenmad - nogle professionelle atleter drikker bare et glas juice og 2,5-3 timer før løbet spiser en gennemsnitlig portion af enhver grød eller pasta - dette vil give atleten den nødvendige mængde langsomme kulhydrater, hvilket skal være nok til hele maraton ... Efter løbet, om 1-2 timer, skal du spise kød, fisk, kylling med grød eller pasta. Dette gør det muligt for musklerne at komme sig hurtigere.
Med hensyn til at drikke - du skal ikke drikke for meget vand under løbet, men du bør ikke begrænse dig selv for meget i det - du følte dig tørstig, drak 1-2 små slurk vand. Efter maraton skal du slukke tørsten med små slurke mineralvand.
Hvordan man opfører sig under et løb
Under løbet skal dit motto være en velkendt sætning - "Bliv rolig og fortsæt", der oversættes som "Bliv rolig og fortsæt det gode arbejde."
Her tror jeg, der er ikke behov for specielle forklaringer - det vigtigste er at sætte orden på dine tanker inden løbet, roe dig ned, men samtidig koncentrere dig så meget som muligt om løbet. Det er moral, der er en af nøglerne til at vinde maraton.
Hvis vi taler om taktik, er der flere hovedtyper:
- Start med en hurtig start (ikke at forveksle med acceleration - bare ved at køre med en lidt højere hastighed end den vigtigste), og når du er trukket frem, skal du gå til hovedhastigheden.
- Spar energi i starten af løbet, og giv dit bedste i slutningen.
- Denne metode er velegnet til erfarne atleter, der kender deres styrker - ved at bevare den samme hastighed gennem hele løbet, så du kan køre hele løbet ved grænsen.
Tips fra vindende atleter
De fleste af tipene fra vinderne er de samme, indeholder den samme essens.
Her er de bedste:
- Uanset hvordan du har det, skal du kontakte din læge inden maraton. Der skal også lægges særlig vægt på hjertet - når alt kommer til alt tegner det sig for det meste af belastningen.
- Tre dage før maratonstart skal du fjerne fiberrige fødevarer og gå på den letteste diæt, der er mulig. Dette vil forbedre dit velbefindende og undgå problemer med tarmkanalen.
- Kontroller dine sko ordentligt - der bør ikke være divergerende sømme eller andre skader.
- Vælg det rigtige sted at træne - det er bedre at bruge flade stier uden bump og forhindringer, kør under ingen omstændigheder på en grusvej - på denne måde kan du undgå kvæstelser.
- Sørg for at reducere belastningen i den sidste uge. Skift fra daglig træning til træning hver anden dag, fra en time til tredive minutter osv.
Afslutningsvis vil jeg ønske fremtidige maratonløbere sejre. Du er muligvis ikke i stand til at gennemføre maratonafstanden første gang, men det er ikke en grund til fortvivlelse - der er stadig mange træningspas og mange muligheder forude. Held og lykke.
