Alle, der tænker på komforten for deres krop, forestiller sig at dyrke sport i et motionscenter på denne måde: de sætter hovedtelefoner på, tænder deres yndlingsmusik, en person, der er alene med sig selv, kan bare let løbe, mens de samtidig prøver at forbedre hans helbred, humør, kropsskønhed ...
En sådan fornøjelse kan opnås derhjemme eller, som en mulighed, træne i det nærmeste fitnesscenter. Der er endda specielle løbeklubber, fordi samfundet af aktive aktiviteter bringer folk tættere på hinanden, tilskynder dem til ikke at stoppe ved de opnåede resultater og tilskynde dem til højere præstationer end den nærliggende løber.
I dette tilfælde skal en bestemt metode overholdes - kørsel skal være konstant med samme frekvens i henhold til de etablerede regler, så opnås den tilsigtede effekt inklusive det planlagte vægttab.
Hvordan træner man korrekt på et vægttab løbebånd?
Før du starter sport, er det nødvendigt at omhyggeligt undersøge de eksisterende krav til forberedelse af kroppen til at modstå de tilsvarende belastninger.
For at gøre dette skal du først og fremmest overholde følgende regler:
- overhold en afbalanceret diæt
- holde sessioner interval
- beregne individuel hastighed
- foretage regelmæssig pulsovervågning
- overgive dig helt til klasser for at sikre tilstrækkelig stress på benmusklerne.
En erfaren træner vil rådgive dig om, hvordan du bedst kan indstille din tidsplan, rækkefølgen af styrketræning og løbet. Der er flere typer programmer til forskellige klasser af fysisk kondition - for begyndere, mellematleter, professionelle atleter.
Hvordan beregner man den korrekte kørehastighed og opretter et vægttabsprogram selv?
Beregning af den optimale hastighed og opbygning af dit eget effektive vægttabsprogram er muligt og overkommeligt takket være visse beregninger samt udarbejdelse af trinvise instruktioner:
- Du skal starte den første lektion med at gå.
- Når du har det godt med hurtig gang og fravær af medicinske kontraindikationer, begynder skiftevis løb og gang i et halvt minut i 20 minutter.
- Træning udføres 3-4 gange om ugen med en gradvis forøgelse af belastningstiden.
- Hastigheden i starten af løbet er 2 km / t, derefter lidt hurtigere - 3 km / t, hvilket giver hver etape 2 minutter.
- Det næste trin er at løbe med en gradvis stigning i hastighed til 7 km / t.
- Ændring af hældningsvinklen for begyndere fra 1,5% til 0,5%, op til flere gange for den resterende tid.
- I slutningen af træningen falder tempoet, hastigheden er op til 2 km / t.
For uafhængigt at bestemme det passende belastningsmønster skal du bruge en halv time, tage en pulsmåler og derefter begynde at gå hurtigt i 10 minutter.
Derefter skal du øge kørehastigheden til 7-8 km / t uden at ændre sporets hældningsvinkel og forblive i denne tilstand i ca. 5 minutter.
På dette tidspunkt registreres numrene fra pulsmåleren nødvendigvis, kørehastigheden sænkes ned til en gåtilstand. Når vejrtrækningen roer sig lidt, skal du hæve hældningsvinklen til 3-5 grader, derefter bevæge dig i yderligere 5 minutter og derefter måle dit hjerterytme igen.
Antallet af interval træning er egnet til en given tilstand af kroppen afhængigt af den periode, hvor pulsen blev hyppigere. Hvis pulsmåleren har registreret en høj puls under løb, skal klasser udføres i henhold til intervalskema nr. 1, hvis du går - så i henhold til skema nr. 2.
Intervalmønster for løbebåndstræning. Eksempel nr. 1
Første fase, både i den første og i den anden version - 10 minutters rolig gang.
Første interval: gå i en hældning på 3-6 grader med en hastighed på 4-6 km / t i ca. 5 minutter.
Andet interval: lærredets hældning fjernes, kørsel begynder med en hastighed på 7 til 9 km / t, det varer 2 minutter.
Tredje interval: 1 minut løb med den hurtigst mulige hastighed for kroppen.
Alle intervaller skal gentages mindst 4 gange (efter tur).
Intervalmønster for løbebåndstræning. Eksempel nr. 2
Varm op, 10 minutters gang.
Første fase: nul hældning, kører 7-9 km / t i 7 minutter.
Anden fase: Gå i 10 minutter, og øg hældningen med 2 grader hvert 2. minut. I de næste 10 minutter skal du gå med et gradvist fald i hældningen med en lignende frekvens på to minutter.
Intervaller skifter to gange, atleter med tilstrækkelig træningserfaring gentager denne ordning fire gange.
Træningseffektivitet. Regelmæssighed af træning på løbebåndet
For at opnå det planlagte resultat skal du først kende din maksimale puls.
Det beregnes let ved hjælp af formlen:
- for mænd: 220 - (minus) antallet af fulde år;
- for kvinder: 226 - (minus) antallet af fulde år.
For eksempel udføres beregningen af den maksimale værdi af hjerterytmen for en 25-årig mand som følger: en ganske vist høj indikator, når han udfører en løbstræning for ham, er 195 (220 - 25) slag i minuttet.
Den højeste træningseffektivitet manifesteres under morgenbesøg på sportssimulatoren. I de første tre uger styrkes musklerne og det kardiovaskulære system så meget, at det vil være muligt at nå et gennemsnitligt løbende niveau i 30 minutter med en gennemsnitlig frekvens for at deltage i sportsklubben op til 5 gange om ugen.
Et meget vigtigt aspekt for at opnå et fremragende resultat er en konstant stigning i belastninger, hastighed og varighed af løb. Når alt kommer til alt vænner kroppen sig til en bestemt rytme og bruger meget mindre energi og kalorier, derfor vil mere seriøse træning kun gavne erfarne løbere med et stabilt output til løbebåndet.
Når du vælger sko til løb, anbefales det at være opmærksom på en speciel professionel serie til atleter. Sneakers i denne klasse er designet under hensyntagen til mere stødabsorbering, korrekt placering samt støtte til foden, som belastningen på rygsøjlen og leddene bliver meget mindre. Med det mål at tabe sig, skal du også bruge det passende sportstøj. Det hjælper dig med at svede godt og tabe ekstra vægt.
Ingen grund til at torturere dig selv i starten med sultne times lange ture til gymnastiksalen. De mest vedholdende er i stand til dette. Korrekt ernæring inden maraton, humør, ydeevne under træning, regelmæssig deltagelse i klasser op til 4 gange på 7 dage vil give et langsigtet boost af livlighed, lethed med praktisk talt ingen unødvendig stress. I cirka en times træning forbrændes 600-700 kalorier afhængigt af intensiteten af effekten på hele kroppen, inklusive armens bevægelse og abdominal muskels tone.
Kost
Du skal overvåge produkternes friskhed, kvalitet og ernæringsværdi hver dag. Det er nødvendigt at forstå, at en times belastning ikke vil være i stand til at forbrænde en stor og nødvendig mængde energi efter at have spist en tallerken grød med en side skål før træning. Det er bedre at opdatere dig selv med en let kulhydrat morgenmad på 40 minutter og gå til en intensiv lektion, ellers bliver det bare en cardio træning. Det er bedre at planlægge dit næste måltid tidligst 2 timer senere.
Det skal først og fremmest være mad med lavt kalorieindhold uden overskydende fedt, slik. Kosten tilvejebringer nødvendigvis tilstedeværelsen af komponenter såsom komplekse kulhydrater, grøntsager, protein. Derefter vil kroppen komme sig bedre, og stofskiftet vil følgelig blive bedre og bidrage til et fald i fedtmasse i problemområder.
Hvordan vælger man den rigtige løbebånd?
At købe fitnessudstyr til hjemmet eller identificere det passende udstyr i gymnastiksalen er lige så afgørende et øjeblik i indendørs jogging som selve træningen. Med hensyn til funktionelle kvaliteter er disse sportsudstyr noget forskellige fra hinanden.
Ligesom med funktionssættet, forskellige opgaver og prisen kan du afgøre, om det er værd at købe den foreslåede model (heldigvis har onlinebutikker et tilstrækkeligt valg).
Valg af et vægttab løbebånd
For at vælge den rigtige "din" vægttabsimulator rådes erfarne atleter til at overveje følgende punkter:
- lav pris - bilbevægelser af dårlig kvalitet. Kinesiske billige forbrugsvarer er ikke egnede til rigtige belastninger, og de bliver desuden hurtigt ubrugelige;
- tilstedeværelsen af hastighedskontrol 16 km / t og højere med en hældningsvinkel på op til 10 grader;
- justering af hastigheden til den enkelte puls er den mest nyttige funktion;
- hvis der vælges en slankemaskine, kan du stoppe på et elektrisk spor for at pumpe musklerne op i benene - en mekanisk.
Nu er valget bredt nok, derfor er det en fremragende mulighed for et lille rum at købe en model med en foldemekanisme. En sådan nyttig enhed kan opbevares under sengen for at spare plads.
Anbefalinger af løbebånd
Nogle anmeldelser om løbebånd er negative og indikerer endda manglende resultater ved langvarig træning. Årsagerne her kan være helt forskellige - du skal bare køre korrekt, og en lille liste med tip hjælper dig med at forstå de fejl, der ofte laves i træningen:
- Hold ikke fast i håndlisterne med hænderne, overfør vægten og fordel ikke lasten forkert.
- Kropsholdning - kun jævn uden at vippe kroppen mod venstre, højre, fremad.
- Armene bevæger sig frit som ved normal løb, hvilket hjælper med at opretholde tempo og balance.
- En trukket mave fremmer hurtigere muskelstyrkning og mere kalorieforbrænding.
- Du skal starte og afslutte et løb med en opvarmning og en rolig gåtur.
Alle ønsker at blive slankere, mere aktive og mere energiske, og de fleste af dem ved præcis, hvad de skal gøre for dette. Sport er sundhed, og moderat løb er uovertruffen i lethed, sikkerhed og effektivitet. Styrketræning styrker den generelle tilstand, øger muskeltonen, fremskynder stofskiftet og danner en forbedret figur.
Det er bedst at kombinere din hobby med en sund livsstil på gaden, så ilt, der beriger blodet, giver uvurderlige fordele for at styrke immunforsvaret og alle kroppens systemer. Men ved hjælp af et løbebånd om vinteren eller på regnvejrsdage behøver du ikke længere adskilles fra dit yndlings tidsfordriv, tag lange pauser, dette er dets utvivlsomt plus. Glem ikke din løbebåndssko, det er vigtigt at træffe det rigtige valg.