Trin aerobic: hvad er det, hvilke komplekser findes der? * Crossfit

Step aerobic er en hel familie af fitnessundervisning. For begyndere - dårlige klasser uden aksiale og springende belastninger. Til den mere erfarne, udfordrende koreografi eller plyometrics i intervalstil. De meget avancerede danser på trinnene, og her er det allerede vanskeligt at kalde lektionen ringe. Forløbet er gradvis, desuden er trin en hel fest. Folk rejser fra klub til klub, deltager i mesterklasser og går ikke glip af en eneste lektion fra fremtrædende instruktører.

Essensen af trin aerobic

Denne gruppelektion blev opfundet af den amerikanske Jean Miller, hovedsageligt til vægttab. Det hele begyndte i de fjerne 80'ere, da folk allerede var trætte af den sædvanlige aerobic på gulvet, men indtil videre er de ikke kommet til at elske de tunge intervallklasser som funktionel træning. Derefter var step-aerobic noget, der ofte kan ses i gamle film og videoer - leggings, badedragter, lyse platforme og diskotek fra højttalere.

Siden Jins tid har skridtet udviklet sig. Næsten alle førende instruktører bragte noget af deres egne til programmet. Der er ingen ensartede standarder her... Trin bruges, men mange supplerer dem med signatur armbevægelser, dansetrin, spring eller noget andet. Hver instruktør laver et unikt produkt. Klienter siger, at du enten kan elske eller hader trinnet, meget afhænger af træneren.

Trin er en gruppelektion ved hjælp af specielle bæredygtige platforme:

først udføres en aerob opvarmning, trin på gulvet;
derefter - let indledende strækning af musklerne i ben og ryg;
derefter underviser gruppen i trin, deres links, ved hjælp af platforme;
i slutningen danser han en række trin flere gange, udfører maveøvelser, strækker sig.

Lektionen er tænkt ud på basis af de grundlæggende trin i aerobic - mambo, step-touch, drue vinstok, kick. Tilføjede "trin" - dvs. trin på platformen.

Lasten justeres ved at ændre platformens højde og bundtets hastighed.

Fordelene ved klasser

Plus af trin:

Dette er en simpel lektion, koreografi er mere forståelig end danserobiske klasser.
Intervalstrin og begyndertræning er velegnet selv for dem, der bare vil øge deres kalorieforbrænding, men ikke danser og ikke skal studere.
I en time i et kedeligt miljø brændt fra 300 til 600 kcal.
Forbedrer aerob udholdenhed, blodcirkulation.

Det er et alternativ til cardio- eller platformløs aerobic. Alle kan lære, lektioner er tilgængelige i de fleste fitnessklubber og afholdes næsten hver aften. En træning uden styrkenhed integreres let i et vægttabsprogram. For eksempel kan du lave styrkeøvelser tre gange om ugen og gå til trinundervisning et par gange. Glem dog ikke kalorieunderskuddet, ellers hjælper ingen belastning dig med at forbrænde overskydende fedt.

Lektionen er velegnet til alle niveauer. Jo højere udholdenhed, jo større kan trinamplitude være. Du kan placere platformen et niveau højere og indlæse hjerte- og benmusklerne endnu mere.

Et stort plus for piger, der ikke ønsker at opbygge muskelmasse, er at trinnet bringer ben og balder i tone, men ikke øger volumenet af musklerne.

Typer af trin aerobic

Begyndere lærer simpelthen trinnene ved at gentage dem efter instruktøren. Der er klasser for dem "Begyndere"... Yderligere lektioner klassificeres:

Trin 1 - et simpelt antal trin, det mindste antal spring.
Trin 2 - en højintensitets springlektion med masser af koreografi.
Dans - udelukkende koreografi.
Hybrid- og intervalundervisning... Førstnævnte inkluderer styrken for en bestemt muskelgruppe, den sidstnævnte - vekslen mellem styrke og aerobe intervaller.

Step er et praktisk udstyr til undervisning i en række højintensitets- og plyometriske lektioner. Sådan træning kan kaldes HIIT eller GRIT... De sigter mod at udvikle styrkeudholdenhed, kraft og maksimalt kalorieindtag. Forskellene mellem disse lektioner er som følger:

Her tager trin trin kun 1-2 minutter mellem øvelserne.
Grundlaget for klassen er at hoppe fra squats, burpees, push-ups med benene på trinnet, hoppe i en saks.
Alt dette suppleres med arbejde på pressen.

Der er også det sædvanlige Trininterval... Det er designet til kunder på alle færdighedsniveauer. Her tager trincyklusser på platformen 1-2 minutter i blokken af øvelser, så - de sædvanlige squats, rækker og håndvægtpresser, push-ups, crunches på pressen. Kraftbevægelser udføres i 1 minut hver i non-stop-tilstand. Blokken består af 1-2 styrkeøvelser og 1-2 minutters gang på trin.

Vigtigt: den samme lektion kan kaldes for eksempel Dance Step og Combo. Navngivning afhænger af træneren. Der er heller ikke noget standard lektionsindhold. Hver instruktør planlægger træningen i henhold til sin egen erfaring.

Grundlæggende niveau for trin aerobic

For begyndere er enkle trin fine. Et trin-aerobic-træningskompleks kan bygges efter princippet:

Opvarmning i 5 minutter - sidetrin med armudsving, skiftevis knæ løftes, trin frem og tilbage, let strækning af benmusklerne.
Træn hvert grundlæggende trin i 5-7 minutter.
"Test", det vil sige et relativt uafhængigt arbejde i gruppen. Instruktøren navngiver trinnet, men viser det ikke.
Studerende derhjemme kan simpelthen udføre hvert trin i 2-3 minutter og skifte dem i en hvilken som helst rækkefølge.

Trin på en fod

De vigtigste er:

Grundlæggende trin. Dette er et normalt platformstrin, udført med den ene fod. Den anden er vedhæftet. Du skal gå på gulvet med det ben, der startede øvelsen. Så er der en gentagelse på den anden.
V-trin. Dette er et trin med en fod ind i hjørnet af platformen med samme navn, og derefter - trin fra det andet til et andet hjørne af trinnet. Omvendt bevægelse - fra benet, der startede øvelsen.
Straddle. Udgangspositionen står på et trin, hvorfra alternative trin tages til gulvet. Når platformen er mellem benene, vender blybenet tilbage til sin oprindelige position og derefter det andet.

Trin med skiftende ben skiftevis

Knæ eller ikke op (knæ op). Et skiftende trin i en trinvinkel skal udføres med knæet bøjet og løftet det op i enhver mulig amplitude.
Trin-tryk. Denne berøring af platformen udføres skiftevis med tåen på det ikke-understøttede ben. Bevægelse tjener til at hvile og sænke hjertefrekvensen.

Mulighed for de mere erfarne:

Kontraindikationer til motion

Træning anbefales ikke til:

åreknuder;
hypermobilitet i leddene i underekstremiteterne
sportsskader og betændelse i leddene uden for rehabiliteringsperioden;
svimmelhed, svær hypotension
øget tryk under en forværring
eventuelle hjertesygdomme og blodkar, når det anbefales at udelukke aerob træning.

Kan gravide træne? Hvis en pige er erfaren og kender trinnene, er velorienteret og føler sig godt, kan hun øve sig. En klasse med lav effekt uden at hoppe klarer sig ganske godt til dette formål. Træning under graviditet forbedrer cirkulationen og hjælper svangerskabet. Men hvis aerob træning er forbudt på grund af svær ødem, trykfald eller livmoder tone, er det bedre at udsætte dem.

Trinet anbefales ikke til mennesker med betydelig fedme, hvilket forstyrrer den korrekte koordinering af bevægelser.

Under trinene falder en anstændig belastning på leddene i underekstremiteterne. Jo større kropsvægt, jo større er risikoen for kumulativ skade. Den ideelle klient til en sådan lektion er en person, der ikke er mere end 12 kg overvægtige.

Udstyr

Ethvert fitnessbeklædning, aerobic-træner eller løbesko klarer sig uden en væsentlig gelpude.

Tøj skal være:

Åndbar, men ikke for løs, så T-shirts ikke stiger til halsen og bukserne ikke blafrer. Lange, brede bukser kan forårsage fald. Det er let at træde på dem på steppen, glide og falde.
Egnet. Det er bedre at vælge et sportstøj med god støtte snarere end en almindelig bh med skum og knogler, der graver ind i kroppen. Ligeledes - billige jeggings og shorts fra gamle jeans. Førstnævnte dræner ikke sved, og sidstnævnte graver bogstaveligt ind i huden under bevægelse.
Du bør ikke bære sneakers på et trin med en flad stiv sål. De beskytter ikke fødderne og er ret skrøbelige på deres fødder. For dem, der seriøst er i aerobic og deltager i mere end to klasser om ugen, anbefales high-top sneakers med forstærket ankelstøtte.

Er der brug for separate ankel- og knæbøjler? For den sædvanlige wellness-træning af en person uden skader, nej. Hvis ortopeden anbefalede et bandage, skal du ikke fjerne det.