Stretching: hvad er det i fitness, hvilke typer er der? * Crossfit

Strækning er det andet navn for muskelstrækning. For nylig har der været en boom i skoler med strækning, sejlgarn og fleksibilitet. Maratonløb med temmelig komplekse øvelser afholdes på sociale netværk, og i fitnessklubber bliver lektioner i dette format mere og mere populære. Hvorfor? Folk er lidt trætte af "jern" -sporten, eller de indså bare, at uden fleksibilitet kan du heller ikke opnå styrke. At strække sig selv brænder ikke fedt eller bygger muskler, men det er gavnligt for både sundhed og atletisk præstation.

Hvad strækker sig?

Det kan forstås på to måder:

Som en del af din træningsrutine skal du strække øvelser efter styrke eller cardio. Derefter strækkes hver muskelgruppe i 20-30 sekunder, nogle gange 2-3 gange. Visse grupper, såsom hamstrings og glutes, kan strække sig lidt længere.
Som en uafhængig gruppeklasse. Valgmuligheder er også mulige her. Træningen kan finde sted både i nøglen til "at strække sig til den amplitude, der er acceptabel for kroppen og ikke tvinge", og i formatet, når instruktøren strækker afdelingerne og bogstaveligt talt hjælper dem med at overvinde døde punkter.

Fitnessklasser er normalt relativt sikre. Dem målet er simpelthen at slappe af muskler, øge mobilitet, elasticitet, mindske smerter efter træning.

Skoler og studier, hvis mål er at sætte klienten på et garn, er en helt anden sag. Det bruger elementer fra rytmisk gymnastik og aggressiv strækning med ballistiske fjedrende bevægelser. Før du besøger sådanne institutioner, er det værd at nøgternt vurdere sundhedstilstanden, helst sammen med en læge.

Forskelle mellem stretching og andre former for fitness

Strækning har ikke som mål at gøre dig slank eller fjerne problemområder. Alt, hvad der er skrevet og sagt om dette emne, er intet andet end et marketingtræ. Fleksibilitet er en helt anden fysisk kvalitet. Hun hjælper folk:

undgå husstandsskader under skarpe bøjninger, bevægelser på is eller i sandet;
løft store nok vægte uden skade;
bevæge sig frit i dansen;
vise akrobatiske stunts;
mere succesrig i gymnastik;
oprethold en behagelig stilling på ryggen og rygsøjlen, mens du sidder;
arbejde uden smerter i haven, køkkenhaven, omkring huset.

Men hvad med ballerinaens nåde og danserens magre muskler? Dette opnås ved en masse gentagne og plyometriske arbejde på den samme muskelgruppe, høje kalorieudgifter (mere fra mad) til forbrænding af fedt og en ret stiv diæt.

Alvin Cosgrove, forfatter af Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, skriver, at stretching er en vigtig del af fysisk kondition, men vestlige pigers lidenskab for yoga, pilates og stretching vil ikke føre dem til de former, de ønsker at opnå. ... En times strækning om ugen er tilstrækkelig.hvis du er seriøs med styrketræning eller standardafkøling til 10 minutter i slutningen af en session, hvis du bare prøver at forbrænde nogle ekstra kalorier og øge fysisk aktivitet.

Hovedtyper

Typerne af stretching i fitnessteori er som følger:

Statisk - ensartet tryk på armen, dvs. en arm eller et ben, med en langsom og mulig strækning af muskelen. Teknisk er det ikke statisk, da musklen slapper af, skifter kroppen position og strækningen uddybes. Det er bare et navn, der står i kontrast til dets dynamiske underarter.
Dynamisk - udførelse af gymnastiske øvelser i en gradvist uddybende amplitude. Et klassisk eksempel er lunges, først med en lille amplitude, når låret er over parallelt med gulvet, og derefter - indtil knæet berører støttebenet på gulvet.
Ballistisk - det samme "skubber" kroppen til den ønskede position. Håndtryk på kroppen, benene, sving op og ned, fjedre. For bare et år siden skrev alle lærebøger til undervisere, at ballistisk strækning ikke var til sundhedsforbedrende fysisk træning. Nu har tendensen ændret sig, men den metodiske base har ikke gjort det. Instruktører underviser stadig ikke i denne type strækning.

Fordelene ved klasser

Strækning er en forebyggende lektion. Træning hjælper dig med at undgå husstandsskader og forbedre din præstation inden for sport og dans. De lindrer ubehag i muskler og led efter at have siddet i samme position. En anden fordel ved strækning er at forbedre kropsholdning, slippe af med dens lidelser for dem, der har dem forbundet med hypertonicitet af visse muskler, såsom trapezium.

Træning genopretter følelsesmæssig fred, forbedrer mental sundhed og hjælper med at lindre stress. De forbedrer cirkulationen og hjælper dig med at komme dig efter grundlæggende styrketræning.

Kan strækning erstatte andre aktiviteter? Ingen. Det forbedrer kun fleksibiliteten. Til forebyggelse af sygdomme i led og knogler er der behov for en doseret styrkebelastning. Det styrker knoglevæv og hjælper med at forhindre osteoporose hos kvinder.

For det kardiovaskulære system gør strækning heller ikke meget. Dels forbedrer det blodcirkulationen og letter hjertets arbejde, men påvirker ikke selve myokardiets helbred.

Grundlæggende regler og tip til træning derhjemme

Hjemmetræning er meget populær. For at gøre dem også sikre, er det bedre at gå til et par klasser i en fitnessklub eller gruppe og lære træningsteknikken. De, der arbejder med video, kan kun rådes til at gennemgå det flere gange, stoppe optagelsen og afklare, hvis noget endnu ikke er klart. Strækning for begyndere udelukker splittelser og gymnastiske elementer.

Uddannelse skal finde sted i henhold til reglerne:

For det første en opvarmning, der hæver din kropstemperatur, øger ledmobiliteten og fremskynder blodcirkulationen. Som en opvarmning er det muligt at træde på plads, gå med en høj kneløft, bøje sig frem og til siderne, squats, push-ups og crunches på pressen.
Hver muskel trækkes ikke mere end 30-40 sekunder pr. sætnår det kommer til nybegyndere. Gradvist kan du gå videre til arbejde efter dit velbefindende, så snart du er sikker på, at du kan kontrollere din tilstand.
Når man strækker sig alene, skal man undgå skarp smerte, følelsen af at noget kan briste, vride sig i leddene.
Normalt skal der være en følelse af spænding i musklerne, men ikke svær uudholdelig smerte.
Følelser er individuelle, men du skal fokusere på dem og ikke på amplituden af bevægelser i billedet eller i videoen. Menneskelig fleksibilitet er et individuelt mål; alle kan ikke være lige så succesrige med at strække.

Vigtigt: du kan ikke lave øvelser direkte under klimaanlægget, på et glat tæppe eller i et rum, hvor der er træk. Så der vil være mere skade end godt.

Hvor ofte strækker du dig? Hvis der ikke er noget mål at sidde på en split eller stå på en bro, er en times lektion en gang om ugen eller endda 30 minutter nok. Ekaterina Firsova skyder videolektioner med en kortere varighed, Katya Buida - længere, og hver elev bestemmer varigheden for sig selv.

En god version af komplekset til dem der er involveret i hjemmet i to dele fra Ekaterina:

Tøj og udstyr til undervisning

De træner i ethvert behageligt tøj - leggings eller leggings, en T-shirt eller en rashguard. Der kræves lange ærmer til klubundervisning, støttende stoffer til atleter, der kan opleve svær ubehag i musklerne under strækning. At strække sig hjemme er mere demokratisk, hvad man skal bære, er op til den praktiserende læge, baseret på bekvemmelighed.

Sejlstrækningsøvelser kan desuden kræve:

Små puder med en glat overflade. De lægger knæene på dem, når de udfører øvelserne.
Yogabælter og mursten - hjælper med at øge bevægelsesområdet.
Knæpuder og gymnastiksko - nyttigt til træning i et gymnastikformat.

Derhjemme kan du øve med eller uden sokker. En yogamåtte er påkrævet i alle tilfælde.

Omtrentlig træningskompleks

Det enkleste hjemmestrækningskompleks blev udviklet af instruktører til træningsterapi:

Strækker halsen. Stå med knæene let bøjede, og fjern den naturlige bue i lænden. Stræk hovedet op mod loftet. Sænk hagen til brystet. Stræk armene ned. Mærk strækningen af den lange muskel langs rygsøjlen.
Strækker brystet. Fra stående stilling skal du træde på tæerne og strække armene fremad og slappe af i ryggen.
Strækker de skrå muskler i underlivet og lats. Stå støt, fødderne lidt bredere end skuldrene, udfør laterale bøjninger, først i et plan parallelt med rygsøjlen, dvælende i 30 sekunder, og vrid derefter let, så ryggen føles som at strække sig.
Strækker ekstensorer af hofte- og rectus abdominis-muskel. Kom i en lunge-position, og sænk dig gradvist ned til den tilgængelige amplitude. Tåen på støttebenet skal være bagpå, lavere til den tilgængelige dybde, strække hænderne op og tilbage, strække den forreste overflade af kroppen. Skift dine ben.
Strækker musklerne på bagsiden af låret og glutes. Fra positionen "ben bredere end skuldre", vipp fremad, sænk dig selv, så dine hænder berører gulvet, og lås hældningen. Prøv ikke at bukke ryggen.
Udfør skiftende bøjninger til hvert ben uden at vride bækkenet for at uddybe strækningen.
Sid på gulvet på din bagdel og bøj dig mod dine ben, tag fat i tæerne med dine hænder. Benene er adskilt, men du skal ikke tvinge positionen og strække sig ind i garnet.
Kalvemusklerne kan strækkes ved at trække tæerne mod dig og hæle mod væggen fra en liggende stilling.
Fuldfør strækningen ved at strække armene op i liggende stilling.

Du kan også tjekke en anden strækning for begyndere:

Stretching og graviditet

Strækning under graviditet er tilladt og endda opmuntret. Det vil forbedre blodcirkulationen og hjælpe med at lindre smerter i nedre ryg og ben. Normale øvelser kan udføres med følgende undtagelser:

I løbet af første trimester anbefales ikke enhver aggressiv strækning, der kan belaste mavemusklerne. Vi taler om at hænge strækninger på en vandret bjælke, i inversionsstøvler såvel som med hjælp fra en instruktør.
I det andet og tredje - øvelser med vægt på maven er udelukket fra liggende stilling.

Ideelt set har du brug for en graviditetsvideo eller en passende klasse. De, der har øvet i strækning i lang tid, kan dosere belastningen alene.

For enhver atypisk fornemmelse af belastningen skal du stoppe og konsultere en læge.... Selve komplekset kan vælges af både en træningslæge og en fitnessspecialist til gravide kvinder.

Strækker effektivitet

Strækning er meget effektiv til at øge leddens fleksibilitet, elasticitet og mobilitet. Men du bør ikke engang prøve at bruge det til formål, der ikke på nogen måde er i overensstemmelse med dets formål. At tabe sig med strækning, som den eneste fysiske aktivitet, vil kun være vellykket med en meget streng diæt.

Fælles hypermobilitet og splittelser for enhver pris kan forårsage medicinske problemer. Derfor, hvis målet er højt, er det værd at tage offline-klasser med en erfaren instruktør. Og træning til genopretning kan arrangeres for dig selv og derhjemme.