For mænd
3K 0 27.03.2019 (sidste revision: 02.07.2019)
I denne artikel vil vi analysere de generelle ernæringsregler for vellykket masseforøgelse for ektomorfe mænd og også tilbyde en færdiglavet ugentlig diæt, som du nemt kan ændre for dig selv.
Ernæringsregler for at få masse
- Det ideelle antal måltider er 5-6 om dagen. Du kan spise 3-4 gange, men det vil være sværere at indtage den rigtige mængde kalorier.
- Hvis du ikke har mulighed for at snack på en komplet mad, skal du udskifte disse teknikker med sportsernæring - protein (protein) og gainer (kulhydrater og proteiner).
- Vær ikke bange for at spise efter 18:00 og en time eller to inden sengetid, det er normalt og helt sikkert fra et sundhedsmæssigt synspunkt. Det der betyder noget er, hvor behagelig du har det, hvis du spiser for sent.
- Husk at drikke nok rent vand - mindst 35 ml pr. Kg af din vægt.
- De vigtigste kilder til kulhydrater er korn (ris, boghvede, havregryn, perlebyg), hård hvede pasta, kartofler og fuldkornsbrød. Simpel (sukker, fruktose) bør ikke tegne sig for mere end 20% af det samlede daglige kulhydratindtag.
- De vigtigste proteinkilder er kylling, kalkun, kød, fisk (hvid og rød), æg, hytteost og andre mejeriprodukter. Protein fra korn og bælgfrugter mangler aminosyresammensætning.
- Kilder til fedt - vegetabilske olier, nødder, fedtet fisk (rød).
- Hvis du ikke tager på i vægt, skal du tilføje 100 kcal hver uge til din norm (om beregningen nedenfor), indtil du bemærker ændringerne på skalaen. Den ideelle vækstrate er ca. 0,5 kg om ugen.
Klar menu til ugen
Vi valgte diæten nedenfor for en mand med en højde på 180 cm, en vægt på 65 kg og en alder af 20. Ved hjælp af en speciel formel får vi hans basiskaloriebehov for at opretholde sin nuværende vægt - 2600 kcal. For at gå op i vægt har du brug for et overskud af kalorier, dvs. de skal være mere end normen. Tilføj 15% fra toppen, så får vi det antal, vi har brug for - 3000 (afrundet). Det er, hvor meget kalorier du skal spise hver dag.
Den omtrentlige procentdel for BZhU ser sådan ud: 20-25-55, dvs. 20% af alle kalorier skal være proteiner, 25% - fedt og 55% - kulhydrater. I antal ser det i dette tilfælde sådan ud: ca. 150 gram protein, 85 gram fedt, 400 gram kulhydrater.
Vi brugte også kun almindelige og nemme at tilberede retter. Du kan erstatte dem med andre, hvis du kender deres sammensætning og kalorieindhold. Resultatet er følgende diæt:
| Mandag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Kogt boghvede 150 g *, omelet med 3 æg, 100 ml mælk og urter | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Første snack | Kefir 250 g, mørk chokolade 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Aftensmad | Bagt kyllingefilet 150 g, kogt ris 100 g, 2 agurker | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Anden snack | 2 bananer og 2 usødede æbler | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Aftensmad | Magert bøf bøf 100 g, kogt pasta 150 g, agurk, tomat og peber salat klædt med olivenolie, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| I alt: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| tirsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Dampet havregryn 150 g, hytteost 2% fedt 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Første snack | Kefir 250 g, en blanding af nødder og tørrede frugter 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Aftensmad | Bagt hvid fisk 200 g, kogte kartofler 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Anden snack | Frugtsalat med creme fraiche 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Aftensmad | Grillet oksekød 150 g, kogt ris 150 g, syltede agurker 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| I alt: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| onsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | 3 hele kogte æg, fuldkornsbrød 200 g, ost 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Første snack | Hytteost med creme fraiche og tørrede frugter, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Aftensmad | Stewed kylling med grøntsager 100 g, kogt ris 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Anden snack | 2 bananer og en appelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Aftensmad | Stewed kylling med grøntsager 100 g, bagte kartofler 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| I alt: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| torsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Mysli (sukkerfri) med mælk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Første snack | Kefir 250 g, en blanding af nødder og tørrede frugter 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Aftensmad | Bagt laksefilet 200 g, bagte kartofler 500 g, agurk, tomat og peber salat 100 g, krydret med olivenolie | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Anden snack | 2 bananer og 2 usødede æbler | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Aftensmad | Magert oksekødsbøf 200 g, kogt ris 100 g, 2 tomater | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| I alt: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Fredag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Kogt byg 100 g, fuldkornsbrød 100 g, ost 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Første snack | Kefir 250 g, mørk chokolade 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Aftensmad | Bagt kalkunfilet 200 g, kogt pasta 150 g, ærter på dåse 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Anden snack | Frugtsalat med creme fraiche, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Aftensmad | Grillet oksekød 150 g, kogte kartofler 600 g, 2 agurker | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| I alt: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| lørdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Hytteost med creme fraiche og tørrede frugter 250 g, fuldkornsbrød 200 g, ost 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Første snack | Kefir 250 g, en blanding af nødder og tørrede frugter 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Aftensmad | Bagt hvid fisk 200 g, kogte kartofler 500 g, agurk og tomat salat klædt med olivenolie 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Anden snack | 2 bananer og en halv grapefrugt | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Aftensmad | Bagt hvid fisk 200 g, kogt pasta 150 g, syltede agurker 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| I alt: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Søndag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fedt, g | Kulhydrater, g | Kalorier | |
| Morgenmad | Kogt boghvede 150 g, 2 hele æg | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Første snack | Hytteost med creme fraiche og tørrede frugter, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Aftensmad | Oksekød 200 g, bagte kartofler 500 g, ærter i dåse 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Anden snack | 2 bananer og en appelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Aftensmad | Stewed kylling 150 g, kogt ris 150 g, 2 tomater | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| I alt: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* alle vægte er til tørre produkter
Hvordan tilpasser jeg menuen?
Først og fremmest skal du beregne dit kalorieindtag for at understøtte din vægt. Brug for eksempel ligningen Harris-Benedict. Tilføj derefter yderligere 15% til det resulterende antal for at få antallet af kalorier til masseforøgelse.
Download derefter denne fil, der indeholder dietten ovenfor. Du skal kun justere mængden af BJU-retter i måltiderne for at få den mængde kalorier, du har brug for. Det er nok at kun ændre BZHU, kalorieindholdet og de endelige tal beregnes automatisk. Du kan også udskifte selve retterne, så skal du også indstille deres sammensætning manuelt til proteiner, fedt og kulhydrater.
Forenklet version
Hvis du ikke vil lave så komplekse beregninger, er der en lettere metode. I betragtning af listen over kulhydrat-, protein- og fedtkilder fra første afsnit skal du blot forbruge mindst 6 gram kulhydrater, 2 gram protein og 1 gram fedt pr. Kg kropsvægt hver dag.
