Dynamisk planke - Fuld kropsøvelse * Crossfit

Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at holde alle muskelgrupper i god form. Der er en simpel øvelse, der kan udføres med succes hjemme, udendørs eller på ferie. Dette er en dynamisk bjælke, der undertiden fejlagtigt kaldes "dynamisk". Planken er et stort sæt øvelser, der udføres på gulvet i en startposition med vægt på arme (lige eller bøjede) og ben. I dette tilfælde er kroppen placeret på en linje.

Hvorfor den dynamiske planke er nyttig for hele kroppen, hvilke træningsmuligheder der findes, og for hvilke muskelgrupper de er særligt effektive, vil vi analysere i detaljer i dag. I vores artikel vil du også se fotos til hver øvelse, der hjælper dig med at udføre dem så korrekt som muligt.

Hvad er en dynamisk bjælke, og hvad er dens egenart?

For at skifte fra den statiske version af bjælken, hvor du skal fryse i startpositionen, for at gå til den dynamiske, skal du bare starte en bevægelse. Samtidig udarbejdes der desuden muskelgrupper, der ikke var involveret i den stationære version.

Positive træk ved den dynamiske bjælke:

kræver ikke specielt udstyr og lokaler
omdannes let til individuelle opgaver og graden af fitness;
forskelligartet og ikke irriterende;
velegnet til atleter på alle niveauer.

Bemærk, at ved at tilføje bevægelse til den statiske planke, involverer du ikke kun musklerne, men også det vestibulære apparat. Start med en lille amplitude, gradvist opbygge den for at undgå personskade. Lav en fælles opvarmning inden træning.

Du skal også forstå, at udførelse af sådanne øvelser ikke hjælper med at opbygge muskler - kun bringe dem i tone for dem, der ikke har været involveret i nogen sport eller fysisk aktivitet før. Med hensyn til vægttab, hvis du ikke har tid til at besøge gymnastiksalen og løbe på gaden, kan du udføre en dynamisk bar 3-5 gange om ugen i 30-40 minutter. Men på samme tid er det vigtigste at opretholde et dagligt kalorieunderskud, ellers har enhver aktivitet nul effektivitet.

Planketyper

Alle dynamiske plankeøvelser kan opdeles i tre kategorier:

på lige arme
på albuerne
lateral (fra lateral position).

Grundlaget for alle optioner er den tekniske udførelse af en statisk øvelse. Inden du går videre til dynamik, skal du lære at stå på lige arme i mindst et minut.

Dynamiske plankevariationer på lige arme

Startpositionen vil være en vægt på gulvet med udstrakte arme. Kroppen strækkes i linje, håndfladerne er nøjagtigt under skulderleddet, benene presses mod hinanden, hovedet ser på gulvet. Samtidig er pressens muskler spændte. Hvis der er en følelse af tyngde i lænden, er det nødvendigt at hæve det ved at kontrollere kroppens position i spejlet. Først derefter begynder at flytte.

Med benet til siden

Fra startpositionen med lige arme skal du rive et ben fra gulvet og uden at bøje det skal du flytte det sidelæns og forsøge at nå en position vinkelret på støttebenet. Så returnerer vi benet tilbage. Gentag derefter bevægelsen med det andet lem.

Det bortførte ben kan fastgøres i et par sekunder ved det ekstreme punkt. Gentag bevægelsen 15-20 gange i hver retning. Det ydre lår fungerer her.

Med at hæve dit ben

Løft dit højre ben fra startpositionen og løft det langsomt op. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag liften med dit venstre ben. På det øverste punkt skal du rette dit ben i et par sekunder.

Der er en mere kompliceret version af denne øvelse, hvor det bøjede ben hæves. I dette tilfælde er vinklen mellem låret og underbenet og underbenet og foden 90 grader.

Det er vigtigt at sikre, at lemmerne ikke adskilles. Med forbehold for teknikken er musklerne på bagsiden af låret og bagdelene udarbejdet yderligere.

Gentag øvelsen 15-20 gange med hvert ben.

Med løft af modsatte arme og ben

Disse elevatorer adskiller sig fra de tidligere i forbindelse med deltamusklerne, ved hjælp af hvilke armene hæves og holdes. Teknikken er identisk, lige på samme tid som venstre ben, skal du også løfte din højre hånd, strække den frem og ikke bøje den. Og omvendt. Ved det øverste punkt skal du låse i 2-3 sekunder. Antallet af gentagelser er det samme.

Ben op og til siden

Øvelsen kombinerer plankeelementer med benløftning og bortførelse. Der er tre muligheder for implementeringen:

Løft dit ben op fra startpositionen, tag det til samme side (højre til højre). Sæt benet tilbage til dets oprindelige position i omvendt rækkefølge.
Tag det tidligere hævede og bøjede ben i ret vinkel til samme side.
Tag dit lige ben til den modsatte side (over den understøttende), så du maksimerer kroppen bag den bevægelige lem.

Denne øvelse er ikke for begyndere. Det gentages 5 til 10 gange i hver retning. Følgelig er ryg, laterale lår og gluteal muskler fyldt.

Med at trække benet op til den modsatte albue

Denne sort giver dig mulighed for yderligere at indlæse abs og quadriceps.

Udførelsesteknik:

Fra startpositionen skal du løfte gulvet og bøje dit venstre ben og forsøge at nå hendes højre albue. Det er ikke nødvendigt at låse i den endelige position.
Vend tilbage til startposition.
Gentag med dit højre ben, træk det mod din venstre arm.

Antallet af gentagelser er 10-15 for hvert ben.

Dynamiske albueplankvariationer

Denne version af planken anses for at være lettere. I udgangspositionen er armene bøjet ved albueleddet. Vinkel 90 grader. Albueleddet er nøjagtigt under skulderleddet. Underarmene er parallelle med hinanden.

På lige arme med overgangen til bøjet

Udgangspositionen er en klassisk planke på lige arme. Ben kan spredes skulderbredde fra hinanden for stabilitet. Når du inhalerer, bøj din højre arm, så din venstre arm og hvil på dine underarme.

Gå tilbage til startpositionen, stræk først højre og derefter venstre arm. Fortsæt øvelsen i ca. 20-30 sekunder. Kan gentages flere gange. I dette tilfælde er triceps og deltoide muskler yderligere involveret.

Med knæene nede

Læn dig på dine underarme, bøj dit højre knæ, indtil det rører gulvet. Gentag med din venstre fod. Udfør øvelsen, og træn yderligere benmuskler i 30-40 sekunder.

Side dynamiske bjælkevariationer

Sidestangen er forskellig fra den standard. Udgangsposition: med vægt på en håndflade eller underarm og fod med samme navn. Kroppen vendes sidelæns mod gulvet uden at blive hængende. I denne position er de skrå mavemuskler desuden udarbejdet. Den frie hånd kan løftes op.

Bemærk, at understøttelsen på to punkter er mindre stabil. Begynd ikke at træne på glatte eller våde overflader.

Drejning

Fra startpositionen skal du folde kroppen ud på gulvet. Stræk din frie hånd mellem din krop og gulvet i den modsatte retning. Vend tilbage til startpositionen, gentag bevægelsen 7-10 gange i hver retning.

Denne øvelse lægger endnu mere stress på de skrå muskler.

Dumbbell løft

I startpositionen hviler du på håndfladen, skal du tage en håndvægt i en fri hånd (vægten vælges individuelt). Derefter:

Løft din hånd fra håndvægtene.
Sænk det til låret uden at røre ved det.
Løft din hånd igen.

Deltas udarbejdes desuden. Gør det 10-15 gange for hver hånd.

U-sving

Med armene udstrakte (med forsiden nedad) i den oprindelige plankeposition, løft den ene arm fra gulvet og løft den op, og drej hele din krop 90 grader (sidelæns til gulvet). Vend tilbage til startposition. Gentag på den anden side af kroppen. Og så videre 8-10 gange hver.

Åbning af hofterne

Kroppens position er også sidelæns til gulvet. Støtte på armen bøjet ved albuen i en vinkel på 90 grader. Den anden arm strækkes opad. Benene er bøjet ved knæleddet. Yderligere:

Løft knæet på overbenet op uden at adskille foden fra støttebenet. Lås i et par sekunder.
Vend tilbage til startposition.
Gentag øvelsen 15-20 gange på hver side.

I denne øvelse udarbejdes hoftemuskulaturen og bortførermusklerne.

Med knætræk

Sideplank med støtte på underarmen og ydersiden af foden. Den modsatte hånd hæves op eller bag hovedet.

Bøj samtidig dine ikke-understøttende lemmer mod hinanden.
Gå tilbage til startposition.
Gentag øvelsen 10-15 gange på hver side.

Hvor mange kalorier kan du forbrænde under træning?

Selvom den dynamiske bjælke er mere energiforbrugende for kroppen end den statiske, fører den ikke til betydelige kalorieudgifter. En atlet bruger ca. 5 kcal / min på en statisk øvelse. Den dynamiske version øger energiforbruget op til 10-15 kcal / min. Ved at supplere øvelsen med håndvægte kan du bruge op til 20 kcal / min. Det maksimale energiforbrug skyldes en bjælke med modstand eller acceleration ved høj hastighed. Således kan du bruge op til 30 kcal / min!

Bemærk, at træningen udføres med variabel intensitet. Det gennemsnitlige energiforbrug ved brug af en dynamisk bjælke er 350-400 kcal / time.

Konklusion

Den dynamiske planke er en meget alsidig øvelse. Med sin hjælp er det let at komponere et individuelt kompleks til at udarbejde de nødvendige muskelgrupper, ændre belastningen og gøre træningen interessant. Planken bruger ikke meget energi, men det hjælper med at styrke musklerne.