Strækøvelser til arme og skuldre

Vi har forberedt de mest effektive øvelser til at strække armene, underarmene og skulderbæltet til dig. Husk, nøglen til strækning er ikke at udføre øvelsen, før smerten begynder. Du har altid brug for at vide, hvornår du skal stoppe og udvikle dig gradvist.

For skulderens forside

Strækker det forreste delta:

1. Stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Hænder bag ryggen, hvor den ene klemmer håndleddet på den anden.
2. Håndledene løftes så højt som muligt, og albuerne bøjes. Brystet skal bøjes fremad. Skuldrene strammes. Du vil føle den forreste del af din skulder strække sig.

Til midten af ​​skuldrene

Denne øvelse giver dig mulighed for at strække de midterste deltaer:

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Tryk den ene hånd mod kroppen i en position som på billedet nedenfor. Grib din albue med fingrene på din anden hånd, træk til siden og ned. Flyt ikke skulderen til siden, den skal være fastgjort ét sted.
3. Gentag med den anden hånd.

På bagsiden af ​​skuldrene

Øvelsen sigter mod at strække det bageste delta og rotatormanchetten:

• Kroppens position er den samme.
• Løft den ene hånd parallelt med gulvet, og stræk dig uden for bøjningen over brystet til den anden skulder. Brug din anden hånd til at hjælpe albuen i slutningen af ​​bevægelsen. Kroppen forbliver stille.
• Gentag bevægelsen for den anden hånd.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

Triceps strækker sig

Du kan strække triceps muskler på skulderen på følgende måde:

1. Stå lige med knæene let bøjet.
2. Placer din arm bøjet ved albuen bag dit hoved. Skulderen skal være vinkelret på gulvet.
3. Tag fat i den albue, der arbejder, og tryk med den anden hånd, og prøv at bringe den endnu længere bag dit hoved. Håndbuen, som du trækker, skal bøjes så meget som muligt, håndfladen strækker sig mod skulderbladene (mod rygsøjlen). Torso forbliver lige.
4. Skift hænder.

© ikostudio - stock.adobe.com

Biceps strækker sig

Øvelse til biceps brachii:

1. Placer fingrene på en dørkarm eller anden lignende overflade med albuen op og tommelfingeren nedad. Armen er parallel med gulvet.
2. Flyt kroppen lidt fremad.
3. Gentag for den anden hånd.

Triceps og skulderstrækninger

Dette er en kompleks øvelse, der giver dig mulighed for at strække både triceps og skuldre på én gang:

1. Ben skulderbredde fra hinanden, let bøjet.
2. Håndleddet på den ene hånd bringes bagfra bagfra. Håndfladen presses udad presses mod ryggen.
3. Den anden hånd snor sig også tilbage, men gennem toppen. Albuen ser op, med vores fingre når vi spidserne af den anden hånds fingre. Bestræb dig på at lukke fingrene i låsen. Det virker muligvis ikke i starten; et simpelt tryk er nok. Hvis dette ikke virker, skal du bruge rebet og "kravle" langs med fingrene mod hinanden. Over tid vil du være i stand til at røre ved dem.
4. Skift hænder og gentag bevægelsen.

© bnenin - stock.adobe.com

Håndledsforlængerstræk

Denne øvelse strækker musklerne foran underarmene:

1. Sid på gulvet på dine knæ. Forlæng dine hænder fremad, så bagsiden af ​​dine håndflader hviler på gulvet, og dine fingre peger på hinanden. Hænderne er skulderbredde fra hinanden.
2. Stræb, knyt knytnæverne og læn dig fremad med hele din krop for at overføre massen af ​​din krop til dine arme.

Håndledsbøjningsstrækning

Nu strækker vi den indvendige overflade af underarmen:

1. Stå lige med knæene let bøjet. Du kan også udføre øvelsen, mens du sidder.
2. Forlæng din lige arbejdende hånd foran dig. Lav en stopbevægelse med din håndflade. Løft din håndflade så højt som muligt (nøjagtigt håndfladen, ikke hele hånden).
3. Tag fat i din håndflade med din anden hånd og træk den mod dig.
4. Lav andenhåndsøvelsen.

© michaelheim - stock.adobe.com

Detaljerede videoer om, hvordan man korrekt strækker arme og skuldre (her er et udvalg af øvelser, der ikke er i materialet - vi ser):

Se videoen: Øvelser for nakke og skuldre, Video med ergonomi fra Sundhedspartnerdk wmv (Juli 2025).