Sund ernæringsmenu til hver dag

En masse stereotyper er blevet dannet omkring korrekt ernæring. Nogle forbinder det med strenge begrænsninger, mens andre mener, at menuen med ordentlig ernæring for hver dag er en fornøjelse, der er tilgængelig for folk med en mellemindkomst i øvre middel. Endelig er en anden stereotype, at kun dem, der har helbredsproblemer eller er overvægtige, skal spise ordentligt. Er disse stereotype ideer om PP korrekte? Er det let at finde en sund kost, og hvad har du stadig at opgive? Læs om det i vores artikel.

Generelle regler og principper for sund kost

Den første undersøgelse af sund kost blev udført i 1973 i Finland. I løbet af årene af eksperimentet i regionen, hvor undersøgelsen blev gennemført (Nordkarelen), faldt dødeligheden fra fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme syv gange. Dette er blot en af ​​utallige undersøgelser, der viser behovet for at følge principperne for sund kost.

Vi gør opmærksom på 10 grundlæggende principper, der hjælper dig med at skabe en sund diæt til hver dag, ændre din holdning til madvalg og madkultur.

1. Kost. For at spise godt skal du have mindst 5 måltider om dagen. Dette er morgenmad, frokost, middag og lette snacks imellem. Det er optimalt, at der ikke går mere end 2,5 timer mellem måltiderne. For nemheds skyld skal du bruge tjeklister og notere hvert måltid, indtil rutinen bliver en vane.
2. En varieret diæt. Spis så mange forskellige grøntsager og frugter som muligt. Jo flere grøntsager du har på din tallerken, og jo lysere og mere farverig den er, jo bedre.
3. Kalorieindhold. Processen med assimilering af kalorier er individuel for hver organisme og afhænger af metabolismens egenskaber. I stedet for at tælle kalorierne i hver portion skal du starte en maddagbog og notere i den hver dag, hvilke fødevarer du spiste og i hvilke mængder, hvordan det påvirkede din tilstand, humør og sundhed. Hvis denne metode synes at være vanskelig for dig, skal du bruge specielle programmer og applikationer til beregning af kalorier, men ikke fokusere på dem. Jo mere du begrænser dig selv, jo sværere bliver det for dig at vænne dig til PP.
4. Udskiftning af skadelige produkter med nyttige analoger. Køb fuldkorn i stedet for hvidt brød, vælg 1-2 bananer i stedet for søde snackbarer og korn i stedet for øjeblikkelig korn.
5. Undersøgelse af sammensætningen af ​​produkter. Læs omhyggeligt sammensætningen af ​​de produkter, du vælger i supermarkedet. Køb produkter med naturlige ingredienser.
6. Udelukkelse af skadelige produkter. Chips, sodavand, pølse, saucer, mayonnaise, ketchup, fastfood, krydser ud af kosten for evigt. Gå til supermarkedet med en forud sammensat liste for ikke at blive fristet af forskellige "skadelige ting".
7. Præference for uforarbejdede fødevarer... Spis mere friske grøntsager og frugter end kogte.
8. Mere vand hele dagen... Det tilrådes at drikke mindst 2 liter vand om dagen. Drik i små slurke langsomt.
9. Obligatoriske snacks... Frugt, nødder, brød, cottage cheese og enhver anden let diætmad, der hjælper med at matte sult mellem måltiderne, er et must.
10. Reduktion af saltindtag... Salt bevarer overskydende vand i kroppen og lægger stress på nyrerne. Hold øje med den mængde salt, du spiser dagligt. Fjern usunde pickles fra din menu, såsom tørret eller røget fisk. (mere om hvordan man giver salt op).

Hvordan finder man den rigtige menu?

En korrekt formuleret diæt er grundlaget for sundhed og velvære.

Regler for menuvalg:

1. Beregning af basismetabolismen. Beregn det krævede minimum kalorier til din krop ved hjælp af specielle beregningsformler fra Internettet. Den rigtige mængde kalorier afhænger af dit køn, alder, fysiske aktivitet i løbet af dagen. Det er umuligt at falde til under den minimumsværdi, der opnås ved beregningen.
2. Tæller proteiner. Den optimale mængde protein: 1 gram pr. 1 kg kropsvægt. For dem, der taber sig, skal denne sats fordobles.
3. Tæller fedt. Selv hvis du taber dig, kan du ikke helt fjerne fedt fra kosten. Udskift dem med sunde fedtstoffer: olivenolie, fed fisk. Den optimale mængde pr. Dag: 1 g pr. 1 kg kropsvægt.
4. Tæller kulhydrater. Deres mængde beregnes ud fra det samlede antal kalorier om dagen. Der er 4 kcal i 1 gram proteiner og kulhydrater, 9 kcal i 1 gram fedt. Ved at trække protein og fedt fra dine samlede kalorier har du den rigtige mængde kulhydrater om dagen.

Om morgenen anbefales det at spise mad rig på kulhydrater. Disse er korn med frugt eller grøntsager. Spis mere fiber om eftermiddagen. Tilsæt grøntsager og urter til hovedskålen.

Menuindstillinger

For mænd

Tabel med eksempler på den optimale PP-menu for middelaldrende mænd:

Download ernæringsmenuerne til mænd her, så du altid har det lige ved hånden.

For kvinder

Tabel med en ugentlig PP-diæt til kvinder:

En prøvemenu for kvinder kan downloades her for altid at være ved hånden.

Budget kost for ugen

En diæt med ordentlig ernæring til hver dag er ikke så dyr som mange mennesker tror. For kun 1000 rubler kan du købe dagligvarer i en uge, hvorfra du vil tilberede sunde og sunde måltider alle syv dage.

Når du handler, skal du sørge for at købe:

Proteiner:

• 1 dusin æg
• 1 liter kefir
• 300 gram hytteost;
• 5 kg kikærter
• 1 kg kylling.

Kulhydrater:

• 1 kg boghvede
• 0,5 kg havregryn
• 1 kg æbler
• 1 kg bananer
• 1 kg appelsiner
• 1 kg hvidkål;
• 1 kg gulerødder
• 1 kg frosne grønne bønner.

Fedt:

• 0,5 kg makrel.

Krydderier, naturlige bageriprodukter, slik:

• 300 g honning
• malet sort peber;
• Provencalske urter;
• gurkemeje;
• kanel;
• græskarfrø;
• tørret ingefær og hvidløg;
• sesam.

Eksempler på enkle måltider fra en budget købmandsliste

Til morgenmad:

• havregryn med æble og kanel;
• omelet med grønne bønner;
• smoothies med kefir, cottage cheese, banan og kanel.

Til frokost:

• kogt kyllingebryst med boghvede og gulerod og kålsalat;
• kikærter med stuet kål og sesamfrø;
• stuet kylling med græskarfrø og grøntsager.

Til aftensmad:

• kyllingefilet med gulerod og kålsalat;
• bagt fisk med grøntsager;
• hytteost med græskarfrø og kefir.

Perfekte snacks er: æbler eller bananer, stegt æg med brød, grøntsagssalat, sød salat lavet af æble, honning og gulerødder.

Hvad er bedre at opgive PP?

Menuen med ordentlig sund mad til hver dag, som du allerede har bemærket, indeholder ikke slik, mel, hjemmelavede og opbevarede bagværk og mange andre produkter.

Hvad skal du ellers opgive ved at vælge den rigtige diæt:

• havregryn og andre typer cookies;
• mousserende vand, især sødt vand;
• fastfood retter: opbevar dumplings, dumplings;
• billig pasta, der tager mindre end 7 minutter at lave mad;
• stegte kartofler og pommes frites;
• solsikke- og majsolie;
• hvidt brød, boller;
• frugtsaft fra supermarkedet;
• energistænger;
• havre, majs, boghvede flager;
• mayonnaise, ketchup, saucer, sennep;
• store fedtfattige yoghurter;
• flødeis.

Disse produkter indeholder mange kunstige ingredienser: transfedt, konserveringsmidler, smagsforstærkere, sødestoffer, som ikke kun truer figuren, men også forårsager alvorlig sundhedsskade.

Andre yderligere tip

Det er ikke svært at vælge en omtrentlig menu med korrekt ernæring til hver dag. Det er meget sværere ikke at bryde løs og ikke vende tilbage til dine gamle gastronomiske vaner.

Et par enkle retningslinjer hjælper dig med at gøre PP til en vane:

1. Forstå, at ordentlig ernæring ikke er en trendy diæt i et par uger, der gør din figur slank og smuk fra første dag. Dette er en livsstil, der holder dig sund, ungdommelig og smuk, lindrer problemer med overvægt, hår, hud.
2. Skriv på et stykke papir de mål, du vil opnå ved at holde dig til PP.
3. Skift til en sund diæt gradvist. Slip af med pølser, pølser, mayonnaise på køleskabshylden, start med at nedsænke mad lidt, undgå chips, snacks og andre "godbidder". Indfør nye vegetabilske retter i din kost, og opdag ukendte smag.
4. Bliv ikke hængt op med ernæring. Udvid dine horisonter, udvid din interessekreds.
5. Slå ikke dig selv for at bryde sammen. Analyser årsagerne til, at du købte kiks eller en chokoladestang (sult, mangel på kalorier i morgenmorgenen).
6. Tag en sund snack med dig (æbler, bananer, nødder, tørrede frugter), så du i tilfælde af pludselig sult ikke bryder ind i noget "grimt".

Konklusion

Følg de mål, du vil opnå med korrekt ernæring, og resultatet vil ikke længe komme. Korrekt ernæring er ikke en diæt eller begrænsning, men et valg til fordel for naturlige, sunde fødevarer, der ud over gastronomisk nydelse vil være til gavn for din krop.