Kettlebell er et effektivt, praktisk og overkommeligt sportsudstyr. Hvis du næppe kan træne med en vægtstang i en lille lejlighed, så er øvelser med vægte derhjemme en perfekt acceptabel mulighed for uafhængig træning. Ved hjælp af disse skaller kan du effektivt pumpe alle muskelgrupper og endda med succes diversificere træningen.
Det eneste mulige problem er, at der er behov for forskellige vægte for optimal træning. For eksempel til øvelser på ben og ryg - 24 eller 32 kg og til skuldre og arme - 8 eller 16. Derfor bør du ideelt set købe lette og tunge vægte (eller et par af begge) eller sammenklappelige.
Dernæst analyserer vi detaljeret øvelserne for hver muskelgruppe.
Brystmuskler
Bænkpres
Hvis du har en bænk, er det godt. Hvis den ikke er til stede, kan du prøve at sætte flere afføring i træk eller bruge en anden lignende støtte, det vigtigste er, at det skal være stabilt.
I fremtiden adskiller teknikken sig praktisk talt ikke fra den sædvanlige bænkpresse på håndvægte:
- Startpositionen (IP) ligger ned, skulderbladene bringes sammen, benene hviler godt på gulvet. Hænder med kettlebells rettes ud og er over brystet. Grebet er ved håndtagene, skaller hænger ikke på siderne, men mod hovedet.
- Under indånding skal du langsomt sænke dine arme, mens albuerne går til siderne vinkelret på kroppen og ikke presser mod kroppen. Dybden skal være behagelig, afhængigt af din strækning, ingen grund til at gøre det gennem smerten.
- Når du ånder ud, skal du presse vægtene op med en kraftig indsats fra brystmuskulaturen. Det er bedre ikke at bøje albuerne til slutningen - på denne måde vil brystet være spændt gennem hele tilgangen.
Hvis du kun har en kettlebell tilgængelig, kan du enten trykke med hænderne skiftevis eller tage den i bunden med begge hænder på én gang. Det hele afhænger af hendes vægt og dine styrkeindikatorer.
Bænkpres på gulvet
Hvis du ikke har noget at lave en bænk ud af, er et alternativ gulvpressen. Den største forskel her vil være en mindre amplitude, hvilket let reducerer træningens effektivitet. Teknikken er ens, kun benene er bedre bøjet i knæene for bedre støtte:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Denne øvelse kan også udføres med en hånd:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
En anden interessant udførelsesmulighed er skiftevis at bænke to vægte på gulvet. Du samler begge skaller på en gang, men klemmer dem ikke sammen, men først med din venstre hånd og derefter med din højre. I dette tilfælde kan kroppen løftes let efter den arbejdende hånd:
Kettlebell push-ups
Denne type push-up øger bevægelsesområdet, hvilket giver dig mulighed for bedre at strække og træne brystet.
Teknikken er som følger:
- Placer to kettlebells bredere end dine skuldre. Samtidig skal deres håndtag være parallelle med kroppen.
- Tag en liggende position, hvor hænderne låser skallenes håndtag.
- Når du inhalerer, skal du ned så lavt som muligt, når din strækning tillader det.
- Når du ånder ud, stiger du til startpositionen med en kraftig bevægelse. Det er bedre ikke at bøje dine arme ud til slutningen, fortsæt straks til næste gentagelse.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Hvis du er nybegynder og er bange for ikke at holde kettlebell med dette greb, skal du bruge følgende mulighed:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Mulighed for avancerede atleter - push-ups på den ene arm:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Bluse
Dette er en øvelse, der fungerer dine pecs, triceps og lats. Desuden fordeles lasten i denne rækkefølge. En skal er nok.
Det udføres bedst på en lige bænk, en stol eller skammel er også velegnet her, da her kun er støtte til øvre ryg.
I færd med at tage armene tilbage behøver de ikke bøjes, så belastningen ikke går ind i triceps. Prøv at gøre både op- og nedture langsomt og under kontrol, idet du koncentrerer dig om brystmusklerne.
Tilbage
Deadlift
Den klassiske dødløft kan udføres med enten en kettlebell eller to. Dette er en kraftfuld grundlæggende øvelse, der ud over rygmusklerne aktivt bruger quadriceps.
Enkelt kettlebell-teknik:
- Stå foran projektilet - det er mellem benene på tæernes niveau, selve benene er skulderbredde fra hinanden.
- Sid ned, læn dig fremad, og tag fat i kettlebell ved håndtaget med begge hænder.
- Mens du bøjer dine ben og retter din ryg, skal du stige til startpositionen. Ingen grund til at bøje sig bagud - bare stå lige op. Vigtigst er det, at ryggen ikke skal pukkes i lænde- og brystområdet gennem hele bevægelsen.
- Udfør den næste gentagelse ved at sænke skallen ned på gulvet, men ikke røre ved den.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
I tilfælde af to vægte (for at øge arbejdsvægten) er teknikken næsten den samme. Kun i dette tilfælde vil de stå på siderne af benene:
© antic - stock.adobe.com
Bøjet over række
Du kan også tænke på flere muligheder her. Klassisk - enhånds liftløftning. Du kan læne dig på en bænk, en sofa eller en hvilken som helst anden lignende overflade (det tilrådes, at den ikke er for blød).
Teknikken er som følger:
- Stå til siden af støtten, for eksempel til højre for den. Læn dig på det med din venstre hånd og venstre ben bøjet. Sæt det andet ben tilbage og lidt til siden, bøj det let ved knæet, støtten skal være pålidelig.
- Tag en kettlebell med din højre hånd. Ret din krop - den skal være parallel med gulvet. En hånd med en kettlebell hænger ned. Dette er startpositionen.
- Når du ånder ud, træk projektilet til bæltet gennem rygmuskulaturen. På samme tid går albuen langs kroppen, praktisk talt presset mod den. På det øverste punkt kan du dreje lidt rundt, så bevægelsens amplitude er så stor som muligt.
- Når du indånder, skal du sænke projektilet så langt ned som muligt uden at dreje kroppen, mens du strækker lats korrekt, og start straks en ny lift.
- Så skal det samme gentages for den anden hånd.
Hvis du ikke har nogen passende støtte, kan du gøre øvelsen uden den. For at gøre dette skal venstre ben frem, som i et lunge, hvile mod det med din venstre hånd og bøje sig ned, men ikke parallelt med gulvet, men lidt højere:
Hvis kettlebellen er for tung til at trække med den ene hånd, kan du løfte med to hænder på én gang - i dette tilfælde vil bevægelsen være lig med at trække stangen til bæltet i skråningen. På samme måde kan du trække to skaller på én gang.
Triceps
Neutral greb kettlebell bænkpresse
Denne øvelse svarer til den almindelige bænkpresse, der er beskrevet ovenfor. Vægten her er imidlertid på triceps på grund af et andet greb - skalene skal tages med et neutralt greb, det vil sige palmerne ser på hinanden, og kettlebells hænger på siderne. Der er også forskel i bevægelse - ved sænkning bør albuerne ikke spredes fra hinanden, men holdes så tæt på kroppen som muligt. På det øverste punkt bøjer vi vores arme ud til slutningen. Det kan udføres både på en bænk (foretrukken mulighed) og på gulvet.
Hvis der kun er en skal, kan du trykke på den med begge hænder på én gang og holde fast i bunden og ikke glemme albuernes korrekte bane:
Forlængelse af arme bag hovedet
Et alternativ til den franske presse. Det er endnu lettere at udføre denne øvelse med en kettlebell end med håndvægte, da det er mere praktisk at holde den.
Teknikken er som følger:
- Vi sidder på en bænk, sofa eller stol uden høj ryg. Løft projektilet over hovedet på en hvilken som helst bekvem måde, og hold det med begge hænder ved håndtaget, så det hænger tilbage.
- Når du indånder, skal du forsigtigt sænke det ned og bøje armene. Sørg for, at albuerne ikke er for langt fra hinanden. Pas også på ikke at støde på hovedet.
- Når du ånder ud, bøjer vi vores arme til deres oprindelige position.
Øvelsen kan udføres mens du står, men det er mere behageligt at opretholde balance, mens du sidder.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Hvis det er for let for dig, kan du udvide med en hånd:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Kettlebell push-ups med smalle arme
Push-ups kan også gøres med vægt på triceps snarere end brystmusklerne. For at gøre dette lægger vi skallerne skulderbredde fra hinanden, og når vi sænker, løfter vi ikke albuerne, men holder dem så tæt på kroppen som muligt. Forlæng albuerne til slutningen i hver gentagelse.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Biceps
Arm krøller
Som en del af træning i hjemmet er dette den vigtigste biceps-øvelse. Det udføres som følger:
- Stå lige op, fødderne skulderbredde fra hinanden, skaller i sænkede hænder.
- Der er muligheder for grebet. Den første er et neutralt greb, når håndfladerne vender mod hinanden. I dette tilfælde, når du løfter, er du nødt til at ligge hånden - fold den ud fra kroppen, så vægten hænger foran hånden. Den anden mulighed er først at gribe fat i et sådant greb, så håndfladerne vender væk fra kroppen, og under løftning ikke ændre hændernes position. Begge muligheder er gode, det anbefales at skifte dem fra træning til træning.
- Når du ånder ud, bøj begge arme, løft skallen til dine skuldre (du kan også hæve en ad gangen, men på denne måde får biceps tid til at hvile). Pas på ikke at hjælpe kroppen med at svinge, og træk heller ikke albuerne fremad - de skal være fikset. Hvis det ikke virker, har du taget for meget vægt, og du skal sænke det eller løfte en kettlebell med begge hænder på én gang.
- Sænk langsomt skaller under indånding, men stræk ikke armene ud til enden, hold dine biceps under belastning hele tiden.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Mulighed ved at løfte en kedelklokke med to hænder:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Du kan også udføre øvelsen først med en hånd (alle gentagelser) og derefter med den anden:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Koncentreret bøjning
Selv muligheden for snyd er udelukket her, biceps udarbejdes isoleret, så arbejdsvægten bliver lidt mindre.
Teknikken er som følger:
- Sid på enhver behagelig støtte, spred dine ben bredere og hvil dem fast på gulvet.
- Tag en kettlebell med den ene hånd, hvil albuen på låret på det samme navn.
- Når du ånder ud, skal du løfte projektilet og bøje din arm. Hold albuen på hoften.
- Mens du indånder, skal du sænke hånden kontrolleret uden at binde den ud til slutningen og straks udføre den næste gentagelse.
- Gør øvelsen også for den anden hånd.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Omvendt greb krøller
Denne mulighed træner brachialis (placeret under biceps) og brachioradialis muskler. Deres hypertrofi er ikke mindre vigtigt for store arme, og det er grunden til, at krøller med omvendt eller hammergreb skal medtages i programmet.
Teknikken er identisk med normale krøller, kun denne gang er grebet lige, dvs. håndfladerne vender tilbage. Dette gør det sværere at løfte skaller, så tag mindre vægt. Du kan udføre begge på én gang med to hænder og skiftevis med hver.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"Hammere"
Disse er de samme bøjninger, kun grebet gennem hele øvelsen skal være neutralt - palmer ser på hinanden:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Skuldre
Bænkpresse stående
En grundlæggende øvelse, der involverer alle tre deltoidbjælker, selvom hovedbelastningen falder på fronten. Kan udføres med begge hænder på én gang eller med en. Teknikken er som følger:
- Kast kettlebell (eller kettlebell) fra gulvet på dine skuldre på en hvilken som helst bekvem måde. Stå lige op, fødderne skulderbredde fra hinanden, du behøver ikke at bøje dem.
- Når du ånder ud, skal du strække armene med skaller over hovedet med deltoideanstrengelsen, mens du ikke sidder ned eller buer ryggen. Bevægelsen skal kun udføres i skulder- og albueleddene - dette er den største forskel mellem bænkpressen og skaftet.
- Når du indånder, skal du langsomt sænke skallerne ned på skuldrene.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Der er en lidt kompliceret mulighed - tryk på en kettlebell, hold den i bunden. Det vil kræve mere indsats for at holde projektilet i balance, og mere stabiliserende muskler aktiveres. Du er nødt til at tage lidt mindre vægt.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Chin pull
Dette er også en grundlæggende øvelse, her kan vægtens belastning flyttes til for- eller mellembjælken:
- Hvis du tager en kettlebell med begge hænder og trækker den mod dit øvre bryst, pumper du de forreste deltaer og fælder.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Hvis du tager to skaller og hæver dem i en afstand fra hinanden (ca. skulderbredde fra hinanden), virker mellemstore bjælker. I dette tilfælde vil løftehøjden være lidt mindre.
Disse muligheder er et alternativ til henholdsvis smal og bred grebstang til hagen.
Swing kettlebells
Denne øvelse er isoleret og helt identisk med håndvægtsvinget. Du kan også udføre svingninger fremad til frontbjælken, svinge til siderne til midten og til siderne i en skråning bagud. Et vigtigt punkt - her er der brug for lettere vægte, ca. 8 kg. Kun tilstrækkeligt uddannede atleter kan udføre sådanne bevægelser rent selv med 16 kg.
Den eneste mulighed, når du kan tage en skal med begge hænder, er at svinge fremad:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Ben
Pokal squat
Den første type squat fokuserer på quadriceps. En god belastning går også til gluteal muskler. Hamstrings, kalve, ekstensorer i rygsøjlen og mavemuskler fungerer som stabilisatorer.
Teknikken er som følger:
- Tag kettlebell ved håndtaget på siderne med begge hænder, stå lige op, benene er lidt bredere end skuldrene, sokker ser lidt ud til siderne.
- Uden at ændre hældningen på din ryg eller bøjes, skal du trække dig ned, så dine hofter danner en spids vinkel med underbenet, dvs. under parallel. På samme tid skal du prøve at holde dine knæ foran dine sokker.
- Stå i startpositionen, mens du løfter, må du ikke bringe knæene sammen. Forlæng ikke dine ben til enden, start den næste gentagelse med det samme.
En variation af denne øvelse kan kaldes en squat med en kettlebell på udstrakte arme. Her vil det sandsynligvis være lettere for dig at fange din balance, men det er sværere at holde projektilet - kun det forreste bundt af deltoider arbejder på dette.
© georgerudy - stock.adobe.com
Erfarne atleter kan udføre bevægelsen med to kettlebells, hvilket øger belastningen på benene.
Plie squats
Her forskydes belastningen til lårens adduktormuskler (indre del) såvel som glutealmusklerne. Quadriceps fungerer også, men mindre.
Teknikker:
- Sæt dine fødder meget bredere end dine skuldre, og vend dine tæer til siderne. Projektilet er i hænderne nede, det bliver lettere at holde det her.
- Når du indånder, sænk dig langsomt ned, som om du sidder på en stol. På samme tid ser knæene i samme retning som sokkerne, og bringer dem ikke sammen.
- Gå ned til en behagelig dybde, og når du trækker vejret, begynder du at løfte og udvide dine knæ- og hofteledd. Sørg også for, at ryggen ikke rundes, og knæene ikke går bag sokkerne.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
For at komplicere øvelsen kan du tage en kettlebell i hver hånd.
Squats på det ene ben
Et andet navn på øvelsen er ”pistol”. I dette tilfælde udføres det med vægte - en kettlebell, som skal holdes på arme udstrakte fremad. Ikke egnet til en nybegynder, men for mere erfarne atleter er det en fremragende bevægelse, der giver dig mulighed for at pumpe benene og baldernes muskler godt samt udvikle koordination og fingerfærdighed.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
For at øve øvelsen skal du først lære at udføre en almindelig squat korrekt, derefter på det ene ben uden at tynges (du kan sidde i sofaen eller holde fast i støtten med den ene hånd) og først derefter gå videre til den sværeste mulighed.
Kettlebell lunger
Lunges er en alsidig øvelse i underkroppen. Det er her quadriceps, hamstrings og glutes fungerer. På samme tid fungerer forenden af låret mere med et smalt og medium trin, og ryggen og gluteal - med en bred.
Generelt er teknikken som følger:
- Tag skaller i dine hænder, stå op lige, benene sammen.
- Tag et skridt fremad med din venstre fod, sænk dig ned, næsten indtil dit højre knæ rører gulvet. Du behøver ikke røre - bare gå til den dybeste mulige dybde. I dette tilfælde skal vinklen mellem lår og underben på begge ben være 90 grader.
- Gå tilbage til startposition og spring ud med din højre fod.
© djile - stock.adobe.com
Kettlebells kan også holdes over hovedet - her fungerer skuldre og triceps statisk, plus i denne version er det lidt sværere at opretholde balance, hvilket vil føre til forbindelse af mere forskellige stabiliserende muskler.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Hvis du kun har en kettlebell, kan du gøre hvert ben separat, mens du enten klemmer projektilet med den samme hånd hver gang du sænker det eller konstant holder det op.
Rumænsk cravings
Grundlæggende øvelse for hamstrings og glutes. Kan udføres med en kettlebell eller to - afhængigt af fysisk kondition.
Teknikken er som følger:
- Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, let bøjet, projektilet hænger i sænkede hænder.
- Når du inhalerer, bøj dig fremad, mens bevægelsen skyldes fjernelsen af bækkenets ryg. Vinklen ændres ikke ved benene. Vippedybden afhænger af din strækning. Nederst skal du føle dine hamstrings stramme. Bagsiden skal aldrig være afrundet. Bring dine skulderblade sammen, og hold øje med ryggen. Hvis du begynder at skubbe skuldrene fremad eller bøje sig i lænden, skal du reducere vægten.
- Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen. For at fremhæve belastningen på benene og baldernes muskler skal du ikke bøje torsoen ved at bevæge kroppen op, men som om du skubber fra gulvet med dine ben og giver bækkenet fremad.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Trykke
Alle maveøvelser med vægte er ikke egnede til begyndere, der først skal lære at udføre dem korrekt med deres egen vægt og først derefter gradvis tilføje.
Drejning
Dette er en klassisk version af crunches på gulvet, kun med ekstra vægte. Det er mest bekvemt at holde skallen på brystet med begge hænder. Glem ikke, at når du vrider, behøver du ikke at rive nedre ryg fra gulvet - kun skulderbæltet, mens du afrunder i rygsøjlen og presser pressen.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Omvendt knas
Dette er en tungere version af omvendte knaser - når du ikke trækker kroppen til de ubevægelige ben, men tværtimod løft de bøjede ben, riv balderne af og løft dem op, spænd den nederste del af pressen.
Vægte kan holdes her på armene strakt foran dig:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Sidestang
Her arbejder de skrå mavemuskler allerede i statik. Kedelklokken kan holdes med den frie hånd ved skulderen eller med armen udstrakt opad. Du kan stå i stangen både på albuen og på den udrettede arm.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Hjørne på vægte
Fremragende øvelse til rectus abdominis muskel. Teknikken er som følger:
- Placer skaller skulderbredde fra hinanden, så når du læner dig på dem, er dine arme vinkelret på gulvet.
- Sid mellem skaller, stræk benene fremad, tag fat i kettlebells håndtag, ret dine arme. I dette tilfælde skal bækkenet komme ud af gulvet.
- Løft dine ben, så der dannes en vinkel på 90 grader mellem dem og kroppen, og hold så længe som muligt.
© grki - stock.adobe.com
Komplekse øvelser
Russisk gyngekedel
Russiske gynger er en populær crossfit-øvelse, der kommer fra kettlebell-løft, hvor den er hjælp. Det svarer til at stå fremad gynger på de forreste deltaer, men selve bevægelsen udføres mere af hofter og ryg snarere end skuldre og arme.
© studioloco - stock.adobe.com
Der er flere muligheder for at udføre russiske gynger, de kan også gøres med to vægte. Motion godt udvikler musklerne i skulderbæltet, benene, lænden, eksplosiv styrke i underkroppen. En god mulighed for begyndere, som derefter skal lære teknikken med mere komplekse bevægelser - ryk, shvungs, pulls osv.
Tyrkisk løft med kettlebell
Den tyrkiske stigning er et eksempel på en funktionel og effektiv bevægelse. Hver muskel i din krop fungerer i tyrkisk lift. Denne øvelse påvirker også skuldermobilitet: du vil være sikker på at stabilisere din skulder ved at dreje den, når du udfører opgaven.
Vær opmærksom på en vigtig nuance, der sikrer renheden af den tyrkiske elevator: når du rejser dig op, skal kroppen strækkes helt op, og i slutningen og i starten af øvelsen skal projektilet røre jorden.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kettlebell skub
En øvelse svarende til en stående presse, men med benassistent. Anvendes også i kettlebell-løft og crossfit. Da skubbet er lettere end presning takket være en anden teknik, skal vægten være højere her, hvilket fører til en øget risiko for skade. Vær forsigtig, når du øger din arbejdsvægt.
Kort cyklus push-teknik:
- Kast kettlebell over skulderen med et ryk fra gulvet.
- Udfør et skub - sæt dig lidt ned og straks straks rette, mens du skubber vægten skarpt op.
- Lås den øverste position i et sekund, og vend derefter projektilet tilbage til din skulder, let dæmpende med dine knæ.
Øvelsen kan også udføres med to kettlebells.
Kettlebell rykker ind i et stativ
Denne øvelse kommer også fra kettlebell-løft. Her arbejder skuldrene, trapezierne og rygsøjlen aktivt, benene tændes også, men mindre end ved udførelse af for eksempel en kettlebell ryk i siddende stilling.
Teknikken er som følger:
- Placer kettlebell foran dig med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Læn dig mod skallen, mens du bøjer dine ben let. Rund ikke ryggen, hold bagbuen igennem hele øvelsen.
- Tag en kettlebell, lav et lille sving tilbage, og straks begynder at løfte den op og hjælpe med kroppen og bækkenet. Armen skal ikke bøjes og bøjes - al bevægelse skyldes inerti og deltoid og trapezformet indsats.
- Ved det øverste punkt skal du låse et sekund ind og begynde at sænke. Du behøver ikke lægge det på gulvet - bare sving tilbage og hæv dig igen.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Emissioner (thrustere)
Kettlebell-kast er et bægerkvat ved at presse projektilet over hovedet samtidigt med løft.
Projektilet i startposition skal holdes med begge hænder på siderne af håndtaget i brysthøjde. Ben - skulderbredde fra hinanden, sokker er lidt fra hinanden. Derefter er der den sædvanlige bøjning af benene under knebøjninger til hofternes parallel med gulvet (eller lidt lavere) og yderligere løftning, samtidig med at armene rettes sammen med kettlebell. Husk at holde ryggen lige og ikke bøje eller bøje sig.
Squat rækker
En kombination af bæger squats og kettlebell trækker til hagen. Motion giver dig mulighed for at træne quadriceps, deltas og trapezius.
Udførelsesteknik:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og tag vægten i håndtaget med begge hænder.
- Hold din ryg lige, lav en regelmæssig squat.
- Når du ånder ud, skal du begynde at stå kraftigt op, mens kettlebell ved inerti fortsætter med at gå op efter at have rettet benene. Fortsæt bevægelsen til øvre bryst med deltas og fælders indsats. I dette tilfælde skal albuerne gå op over hænderne.
- Sænk dine arme og start en ny rep.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Landmandens gåtur
Denne øvelse udvikler alle benmusklerne, styrker grebet, pressens og underarmens muskler fungerer godt her. Teknikken er enkel - tag to tunge vægte i dine hænder og gå langsomt frem i korte trin. På samme tid må du ikke afrunde dine skuldre, holde ryggen lige, bringe dine skulderblade sammen.
Hvis du slet ikke har plads, kan du simpelthen udvikle dit greb og underarmens muskler ved blot at holde skaller på plads. Et mere avanceret niveau er at øge tykkelsen på håndtaget, for eksempel ved at lægge et håndklæde rundt om det.
© kltobias - stock.adobe.com
Der kan siges meget mere om hver af de beskrevne øvelser, og under ingen omstændigheder skal ovenstående betragtes som en komplet guide. Overvej disse oplysninger som begyndelsen på en ny tilgang til din træning.
Kettlebell træningsprogrammer derhjemme
For mænd
Vi analyserer to programmer - for begyndere og mere erfarne atleter. Det antages, at du har mindst to vægte af samme vægt. Ideelt set bør der være flere af dem (med forskellige vægte) eller sammenklappelige.
Så et kompleks for begyndere, sammensat i fulbadi-stil - ved hver træning gøres det samme, og alle muskler udarbejdes:
| Kettlebell øvelse | Tilgange | Gentagelser |
| Pokal squat | 4 | 10-12 |
| Rumænsk cravings | 4 | 10-12 |
| Push-ups med brede arme | 5 | 12-20 |
| Enhånds bøjet over roning | 4 | 10-12 |
| Enhånds presse | 4 | 10-12 |
| Række til hagen på to kettlebells (hvis den er for tung, så en) | 4 | 10-12 |
Således skal du øve i flere måneder. Hvor meget er individuelt. Nogen har brug for seks måneder, og nogen vil, selv efter to måneder, øge deres arbejdsvægt betydeligt og ophøre med at have tid til at komme sig.
I fremtiden skal du skifte til split. Det kan også tages af mere erfarne atleter, der skal træne derhjemme. Det bruger den klassiske opdeling i synergistiske muskelgrupper - bryst + triceps, ryg + biceps og ben + skuldre.
| Dag 1 - bryst og triceps | ||
| Kettlebell øvelse | Tilgange | Gentagelser |
| Bænkpresse eller gulvpresse | 4 | 10-12 |
| Push-ups med brede arme | 4 | 15-20 |
| bluse | 3 | 10-12 |
| Push-ups med smalle arme | 4 | 15-20 |
| Forlængelse bag hovedet med to arme, mens du sidder | 3 | 12-15 |
| Dag 2 - ryg, biceps, abs | ||
| Dyrke motion | Tilgange | Gentagelser |
| Deadlift | 4 | 10-12 |
| En-arm bøjet række | 4 | 10-12 |
| Stående tohånds krøller | 4 | 10-12 |
| Stående hammerkrøller | 3 | 10-12 |
| Drejning | 3 | 10-15 |
| Omvendt knas | 3 | 10-15 |
| Dag 3 - ben og skuldre | ||
| Dyrke motion | Tilgange | Gentagelser |
| Lunger med kettlebells i sænkede hænder | 4 | 10-12 |
| Rumænsk cravings | 4 | 10-12 |
| Squat rækker | 4 | 12-15 |
| Enhånds presse | 4 | 10-12 |
| Sving til siderne | 4 | 12-15 |
| Sving til siderne i skråningen | 4 | 12-15 |
For kvinder
Tilsvarende giver vi to versioner af programmet til kvinder: til begyndere og erfarne atleter.
Fulbadi for en nybegynder:
| Kettlebell øvelse | Tilgange | Gentagelser |
| Plie squats | 4 | 10-15 |
| Rumænsk cravings | 4 | 10-12 |
| Lunger med kettlebells i sænkede hænder | 3 | 10-12 |
| Enhånds bøjet over roning | 4 | 10-12 |
| Kettlebell række til hagen | 4 | 10-15 |
| Stående kettlebell krøller | 3 | 10-12 |
| Forlængelse bag hovedet med to hænder | 3 | 10-12 |
Split til atleter med træningserfaring:
| Dag 1 - firhjulinger og skuldre | ||
| Kettlebell øvelse | Tilgange | Gentagelser |
| Pokal squat | 4 | 12-15 |
| Lunger med kettlebells i sænkede hænder | 3 | 10-12 |
| Trasters | 4 | 10-15 |
| Enhånds presse | 4 | 10-12 |
| Squat række | 4 | 12-15 |
| Dag 2 - bryst, ryg, arme | ||
| Dyrke motion | Tilgange | Gentagelser |
| Push-ups med brede arme | 4 | 10-15 |
| Enhånds bøjet over roning | 4 | 10-12 |
| bluse | 3 | 10-12 |
| Stående krøller | 4 | 10-12 |
| Forlængelse bag hovedet med to hænder | 4 | 10-12 |
| Dag 3 - hamstrings, glutes, abs | ||
| Dyrke motion | Tilgange | Gentagelser |
| Plie squats | 4 | 10-15 |
| Rumænsk cravings | 4 | 10-12 |
| Brede skridtlunge | 4 | 10-12 |
| Drejning | 3 | 10-15 |
| Omvendt knas | 3 | 10-15 |
