Brystøvelser til træning i gymnastiksalen * Crossfit

Kraftige brystplader er kendetegnende for enhver seriøs atlet. Og du kan uendeligt gentage om vigtigheden af at pumpe hele kroppen - de fleste begyndere læner sig primært på skulderbæltet. Øvelserne til brystmusklerne i artiklen i gymnastiksalen hjælper med at skabe massive og smukke muskler. Bevægelser og komplekser er designet til mænd, men piger anbefales også at bruge "klassikerne" til at danne en harmonisk og attraktiv figur.

Tips til træning af motionscenter

Den generelle strategi for at arbejde i gymnastiksalen skal være baseret på en forståelse af de tekniske problemer og en tilstrækkelig vurdering af din egen fysiske tilstand.

Følg disse ekspertretningslinjer for at få tingene gjort:

Prioritet gives til grundlæggende brystøvelser i gymnastiksalen. Musklerne er bygget af flerledsbevægelser, der involverer flere muskelgrupper på én gang. Ved hjælp af isolerede øvelser poleres musklerne, visse områder udarbejdes i detaljer (brystmusklerne er opdelt i øvre, centrale og nedre zoner).
Basen skal udføres i begyndelsen af træningen og isolationsbevægelser i slutningen.
Generelt er antallet af ugentlige "bryst" -træning (når man arbejder på split) 1. To sessioner om ugen er tilladt for erfarne atleter, der specialiserer sig i denne muskelgruppe. Men her skal der gå mindst 3 dage mellem ture til gymnastiksalen - musklerne skal genoprettes.
Antallet af tilgange og gentagelser er variabelt og afhænger af atletens mål og muligheder. Den generelle anbefaling er 2-5 øvelser i en træning i 3-4 sæt, som hver har 8-15 gentagelser. Men eksperimenter er velkomne her - nogle vokser fra "pumpen", andre kræver en kraftig tilgang.
De fleste atleter har et forsinket område på det øvre bryst, så du bør ikke udføre alle øvelser på en almindelig bænk uden en hældning.
Når du træner med en vægtstang, skal du arbejde med forskellige grebbredder. Med et bredt greb er de ydre områder af brystet mere belastede, med en indsnævring af armens placering, belastningen går til det indre afsnit, en for smal indstilling af armene udvikler ikke længere brystet, men triceps.
Når du udfører en øvelse, skal du sørge for, at albuerne er let bøjede i det øverste punkt, ellers er der stor risiko for skade. Det øger også vægten på at træne brystet frem for triceps.
Inden du udfører arbejdsmetoder, kræves en grundig opvarmning med en lille gradvis progressiv vægt. Ellers er skade uundgåelig. Derudover er utilstrækkelig opvarmede muskler ikke i stand til maksimale resultater.

De bedste brystøvelser

Disse brystøvelser i gymnastiksalen er blandt de bedste af en grund. Der er over hundrede brystøvelser til gymnastiksalen. Men til udvikling af muskler er dem, der er givet i denne artikel, nok.

At følge et meget asketisk program er imidlertid også upraktisk - en afbalanceret bryst er resultatet af træningsvariation. Vi råder dig til at bruge alle de beskrevne bevægelser (selvfølgelig ikke i en træning). Og det er ønskeligt at tilføje noget eget til programmet.

Bænkpres

Grundlæggende og grundlæggende øvelse. Som regel gøres det først, men når man tænker på de forsinkede zoner, kan det medføre udskiftning af den vandrette presse med andre positioner i komplekset. Kun i kraftløftning er bænkpressen uerstattelig. Ved normalt arbejde på brystmusklerne kan du godt udelukke det fra programmet. Ved hjælp af denne bevægelse udvikles musklerne, og styrken øges væsentligt.

Den klassiske vægtstangpresse anbefales til begyndere. Teknikken er ret enkel, men det kan tage år at beherske de tekniske nuancer fuldt ud.

Udførelsesordning:

Den oprindelige position (IP) ligger på en bænk, stangen er på står over øjnene i en højde lige under håndledene med lige arme, skulderbladene bringes sammen, bækkenet og ryggen presses mod bænken, lænden er let bøjet (men ikke meget, du behøver ikke bøje, som kraftløftning), hviler benene fast på gulvet med hele foden.
Tag fat i stangen med et lige ringgreb (håndfladerne væk fra dig, alle fingre). Tag stangen fra stativerne - i starten skal stangen være på niveau med det øverste bryst. Armene er bredere end skuldrene, men deres placering afhænger af deres længde og træningsmål - du bliver nødt til at eksperimentere med bredden på grebet.
Mens du indånder, forsigtigt og under kontrol, skal du sænke vægtstangen ned til brystet i området lige over brystvorterne. Baren skal røre let ved kroppen. Ingen grund til at hoppe
Ved en kraftig udånding skal du klemme projektilet op. Du behøver ikke at bøje dine albuer til enden, så vil brystet være i spænding gennem hele tilgangen. Men gør ikke amplituden for kort.

Det er meget vigtigt at "fange" bevægelsen. Effektiviteten af bænkpressen og den endelige styrke og bodybuilding-resultat afhænger af dette. Du skal trykke, startende fra benene - indsatsen overføres fra fødderne til lats og fra ryggen til arme og bryst.

Dumbbell pres på en vandret bænk

Svarende til den foregående øvelse. Forskellen er, at i dette tilfælde er stabiliserende muskler forbundet. Når du trykker på bjælken, er projektilet mere stabilt, så der er ikke behov for yderligere stabilisering. Derudover giver håndvægtpressen dig mulighed for at strække brystmusklerne stærkere. Hvis stangen hviler mod brystbenet og ikke tillader at opnå den krævede amplitude, fjerner et par skaller denne begrænsning, så du kan sænke dine arme lidt lavere.

Teknikken er ens. Først tages håndvægterne fra gulvet, så placeres de lodret på deres fødder (i siddende stilling) og sænkes ned på bænken sammen med skaller, mens de presses op. Hvis håndvægtene er lette, kan du gøre det anderledes, men med tunge håndvægte er det ineffektivt at arbejde anderledes.

Graden af strækning af brystbenet - til det punkt, der grænser op til ubehag. Øverst er skaller i kort afstand fra hinanden, du behøver ikke at banke på dem.

Efter afslutningen af tilgangen falder skaller ned på gulvet fra en liggende position. Men dette skal gøres omhyggeligt for ikke at strække musklerne for meget og ikke beskadige ledbåndene.

Bænkpresse skråt

Der er to muligheder for denne øvelse - bænkpres med en op og ned hældning. I det første tilfælde falder hovedbelastningen på øvre bryst og deltadelta. Med en negativ hældning udvikler de nederste brystmuskler. Hældningsvinklen er 30-45 grader til den ene eller den anden side. En større vinkel anbefales ikke, da det fjerner belastningen fra målmuskelgruppen til deltaerne.

Teknik til at udføre "top" pressen med en vægtstang:

IP - stangen i glatte arme over kravebenene, ryggen og bækkenet er tæt presset mod bænken, benene hviler fast mod gulvet med hele foden.
Når du indånder, skal du langsomt sænke stangen til toppen af brystet under kravebenet.
Ved udånding skal projektilet returneres til PI med en kraftig indsats.

Teknikken til at udføre den "lavere" presse med en vægtstang er ens. I dette tilfælde sænkes stangen ned til det nedre bryst. Benene er fastgjort med bløde ruller.

Du kan også udføre disse tryk (som på en bænk uden hældning) i Smith-simulatoren:

Hæld håndvægtstryk

Dumbbell brystøvelser i gymnastiksalen involverer en lignende teknik. Som med barbell kan og bør du træne på en bænk med en positiv og negativ bias.

Det anbefales at skifte vinkler inden for samme session. For eksempel skal du først lave en bænkpresning og derefter håndvægte på en skråbænk. Dette vil fungere for hele pectoralis major muskel.

Dyp på de ujævne søjler

En af de vigtigste bevægelser, der kan udføres ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme. De gør push-ups på de ujævne stænger både med deres egen vægt og med yderligere vægte. Afstanden mellem understøtningerne skal være lidt bredere end skuldrene. Mere afstand gør øvelsen traumatisk, mens mindre afstand flytter vægten til triceps.

For begyndere i fitnessklubber er der en speciel simulator - gravitron, hvor du kan lave push-ups med en modvægt, hvilket gør det lettere at udføre:

Teknikker:

IP - på de ujævne søjler på udstrakte arme. For begyndere og atleter, der arbejder med ekstra vægt, anbefales det at bruge benstøtter til løft i SP.
Når du indånder, skal du sænke dig ned og vippe din krop lidt fremad. Sænk dig ned til et niveau, hvor dine skuldre er omtrent parallelle med gulvet. Hældningen af kroppen er påkrævet - kun i denne variation er brystmuskulaturen belastet (med et minimum tilt, triceps muskler i skulderen arbejde).
Når du ånder ud, skal du vende tilbage til PI. Det er også muligt ikke at strække albueleddene helt ud.

Det er bydende nødvendigt at komme let ned. Overdriv ikke det med amplitude, når du taber det. Men det er ikke værd at gøre for lidt - en utilstrækkelig amplitude svarer igen til at flytte belastningen på triceps. Du behøver ikke at presse armene mod brystet.

Det anbefales at begynde at træne med ekstra vægt, når du kan udføre 15-20 gentagelser uden vægte uden problemer.

Tryk på simulatoren

De fleste fitnesscentre er udstyret med specielle maskiner til brystmusklerne, hvor bænkpressen udføres foran dig. Dette betragtes også som en grundlæggende øvelse, men det skal gøres efter vægtstang, håndvægt og parallelle stangbevægelser.

Teknikken er ret enkel:

Juster selens højde, så fokus er på pectoralis og ikke på deltaerne.
Ilæg maskinen med pandekager på begge sider. Sæt dig ned, tryk godt på ryggen og hvil dine fødder.
Når du ånder ud, skal du klemme på simulatorens håndtag, du behøver ikke at strække albuerne helt ud. Prøv at fokusere på dit bryst, brug ikke dine triceps.
Når du indånder, vender du glat tilbage til startpositionen, men bank ikke på begrænsningerne.

I nogle fitnesscentre kan simulatoren se sådan ud:

Håndinformation i crossover

Dette er en isoleret øvelse, der kun giver mening efter at have nået bestemte volumener. Begyndere "angriber" ofte simulatorer og ignorerer basen. Det er forkert - du kan ikke forme og polere, hvad der ikke er. Men arbejde i blokken kan også anbefales til neofytter, hvis de ikke jagter muskelvolumener, men blot stræber efter fuld muskeltonus.

Detaljerne i armene beskriver muskulaturen og fokuserer hovedsageligt på de centrale og nedre brystregioner (selvom dette afhænger af armens position - øvre eller nedre). Hovedøvelsen - stående - udvikler den ydre zone. En sjældnere mulighed - liggende - er designet til det indre område.

Teknik til at udføre en stående bevægelse fra de øverste håndtag:

IP - stående mellem blokkene, de fraskilte arme holder simulatorens håndtag, kroppen er let vippet fremad, benene er skulderbredde fra hinanden. Armene er let bøjede ved albuerne.
Når du ånder ud, skal du bringe dine hænder sammen så meget som muligt og holde i denne position i 1-2 sekunder.
Vend glat tilbage til IP.

I tilfælde af at udføre øvelsen fra de nederste håndtag er de øvre dele af brystet mere involveret:

Teknik til udførelse af liggende bevægelse (bænken er placeret mellem blokkene):

IP - liggende på en bænk, hænderne holder håndtag, let bøjet.
Bring hænderne sammen, og hold denne position i 1-2 sekunder.
Vend tilbage til IP'en under kontrol.

Prøv at lægge albueleddet så lidt som muligt. Dette er en af brystøvelserne for mænd i gymnastiksalen, hvor du ikke behøver at jage store vægte. Hvis presserne udføres i både multi-repetitive og power-stilarter, udføres oplysningerne kun i pumpetilstand.

Crossoverens ejendommelighed er, at simulatoren er perfekt for alle: avancerede atleter, begyndere, atleter, der kommer sig efter skader, piger.

Oplysninger i simulatoren "Butterfly"

Et alternativt navn til simulatoren er Peck-Deck. Bevægelsen svarer til den foregående øvelse, men her udføres den siddende og uden bøjning.

Teknikken er praktisk talt den samme - du skal jævnt bringe dine hænder foran dig, mens du ånder ud, dvæle i 1-2 sekunder og vende tilbage til startpositionen under kontrol.

Lægning af håndvægte liggende

Det kan udføres både på en almindelig bænk og en skråning. Vægten flyttes til det tilsvarende område af pectoralis major. Det betragtes som en isoleret øvelse og fungerer godt til at strække brystmusklerne i slutningen af en træning. Der er heller ikke behov for at jage vægt.

Teknikken er som følger:

Udgangspositionen ligger ned, håndvægtene klemmes op, grebet er neutralt, dvs. håndfladerne er rettet mod hinanden.
Under indånding skal du forsigtigt sprede dem til siderne til den mest behagelige vinkel. Nogle udfolder samtidig håndvægtene væk fra sig selv.
Under indånding skal du glat vende tilbage til PI på grund af sammentrækningen af brystmuskulaturen.

I tilfælde af en skråbænk er teknikken ens:

Hæld håndvægt Pullover

Dette er en af de sjældne øvelser. I modsætning til en pullover på en vandret bænk minimerer hældningen lattens involvering. Hovedformålet med denne bevægelse er at indlæse det øvre brystområde. Dette er et alternativ til den opadgående skrå bænkpresse. Men i modsætning til sidstnævnte, når de udfører en pullover, hjælper de forreste deltaer ikke brystmusklerne.

Udførelsesteknik:

IP - sidder på en bænk, hvis bagside har en opadgående hældning på 30-45 grader, begge hænder holder en håndvægt ved en af siderne over hovedet. Armene er næsten fuldt udstrakte - albuerne er let bøjede af sikkerhedshensyn.
Sænk håndvægten bag dit hoved uden at bøje dine arme. Slutpunktet er positionen for maksimal strækning af brystmusklerne, mens det ikke bør bringes til smertefulde fornemmelser.
Ret dine hænder tilbage til PI.

Eksperimenter med ryglænets vinkler vil være passende her. Det er vigtigt at vælge den vinkel, hvor spændingen i målzonen vil være maksimal.

Brystmuskel træningsprogram i gymnastiksalen

Det er stadig at finde ud af, hvordan man pumper brystmuskulaturen op i gymnastiksalen så hurtigt og sikkert som muligt - hvilket kompleks der skal vælges for at opnå et positivt resultat.

Den første mulighed er den klassiske kombination af bryst og triceps til en tredages split (bryst + triceps, ryg + biceps, ben + skuldre):

Øvelser	Tilgange	Gentagelser
Bænkpres	4	12,10,8,6
Håndvægttryk på en bænk med en opadgående hældning	3	10-12
Siddende tryk	3	12
Oplysninger i crossover	3	12-15
Fransk bænkpresse	3	12
Træk i en blok med et reb nedad	3	12-15

Den næste mulighed er velegnet til ret erfarne atleter, der har brug for en specialisering på brystet. Programmet er designet til to brysttræninger om ugen. Den første er rettet mod at træne øvre bryst og deltaer. Den anden er vægten på den midterste og nedre sektion og triceps. Musklerne i ryggen og benene trænes i to andre træningsprogrammer i en støttende tilstand.

Træning 1:

Øvelser	Tilgange	Gentagelser
Bænkpres på en opad skrå bænk	4	8-12
Håndvægttryk på en bænk med en opadgående hældning	3	10-12
Layout på en lignende bænk	3	12-15
Siddende håndvægtpresse	3	12
Bred greb	3	12
Mahi står til siderne	3	15

Træning 2:

Øvelser	Tilgange	Gentagelser
Bænkpres	4	12,10,8,6
Håndvægtsbænkpress med en nedadgående hældning	3	10-12
Dyp med ekstra vægt	3	12
Lægning af håndvægte liggende	3	12-15
Siddende fransk presse	3	12