For mange atleter halter armene mærkbart bag store muskelgrupper under udvikling. Der kan være flere grunde: overdreven entusiasme for kun grundlæggende øvelser eller omvendt for meget isolerende arbejde på hænderne, som allerede fungerer i alle presser og markløft.
Hvis du vil bygge biceps og triceps, skal du korrekt kombinere basen og specielle øvelser til armene. Fra artiklen lærer du om funktionerne i sådanne øvelser og den korrekte teknik til at udføre dem, og vi vil også tilbyde flere træningsprogrammer.
Lidt om armmuskulaturens anatomi
Før vi ser på øvelser til udvikling af hænder, lad os vende os til anatomi. Dette er nødvendigt for at forstå detaljerne i den pågældende muskelgruppe.
Armene er et massivt volumen af muskulatur fordelt på mange små muskelgrupper. At arbejde igennem dem alle på samme tid fungerer ikke på grund af strukturens ejendomme. Armens muskler er for det meste modsat hinanden, hvilket kræver en differentieret tilgang til øvelser:
| Muskel | Modsat muskel |
| Biceps flexor muskel (biceps) | Triceps extensor muskel (triceps) |
| Håndledets flexormuskler | Extensor muskler i håndleddet |
© mikiradic - stock.adobe.com
Når det kommer til træning af armene, betyder de som regel biceps og triceps. Underarmens muskler trænes separat eller slet ikke - normalt udvikler de sig allerede harmonisk med armene.
Uddannelsesanbefalinger
På grund af den lille størrelse af musklerne og muligheden for snyd i øvelserne, er der følgende træningsanbefalinger:
- Arbejd en muskelgruppe af armene pr. Træning. For eksempel ryg + biceps eller bryst + triceps (princip om træning af synergistiske muskler). Dette optimerer arbejdsgangen og giver dig mulighed for at kombinere tunge grundlæggende bevægelser med specielle. Erfarne atleter kan specialisere deres arme og pumpe dem helt på en dag. Denne tilgang anbefales ikke til begyndere.
- Hvis du laver biceps efter ryggen eller triceps efter brystet, er et par øvelser nok for dem. Hvis du gør 4-5, vil det føre til overtræning, dine arme vokser ikke. Det samme kan ske, hvis din split er bygget sådan: ryg + triceps, bryst + biceps. I dette tilfælde vil biceps arbejde 2 gange om ugen, og triceps vil arbejde 3 gange (en gang mere om dagen for skuldrene med pressen). Det er for meget.
- Arbejd i en multi-rep-stil - 10-15 reps. Dette reducerer risikoen for skade og øger blodfyldningen af musklerne. Små muskler reagerer bedre på en sådan belastning, da de ikke oprindeligt var designet til at løfte store vægte.
- Træn nøje. Overlad snyd til professionelle atleter. Det vil være meget mere effektivt at løfte en 25 kg vægtstang helt til biceps end at kaste 35 kg med kroppen og skuldrene.
- Bliv ikke båret med pumpning, supersæt og drop-sæt. I eksemplet ovenfor vil det igen være mere effektivt at løfte en 25 kg vægtstang til biceps 12 gange end at gøre 15 kg med 20 eller 15-10-5 kg med 10 (drop set). Disse teknikker bruges bedst, når man når et bestemt plateau i massesættet, der allerede har erfaring med styrketræning og anstændige arbejdsvægte.
Øvelser til armmuskler
Biceps
Biceps er målgruppen for mange atleter. Lad os se på typiske biceps-øvelser. Dann et individuelt kompleks baseret på vores foreslåede bevægelser.
Stående vægtstang hæver
Den mest almindelige øvelse for denne muskelgruppe. På trods af at mange anser det for grundlæggende, er det isolerende - kun albueleddet fungerer. Det er dog ret effektivt, hvis det gøres korrekt:
- Tag skallen i dine hænder. Du kan bruge en hvilken som helst hals - lige eller buet, alt afhænger af din præference. Mange mennesker oplever ubehag i håndled, når de løfter med en lige stang.
- Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Når du ånder ud, skal du bøje dine arme ved albuen på grund af biceps-indsatsen og prøve ikke at bevæge ryggen og ikke bringe dine arme fremad. Brug ikke inerti ved at skubbe vægtstangen op med kroppen.
- I den øvre fase af amplituden dvæler du i 1-2 sekunder. På samme tid spænd dine biceps så meget som muligt.
- Sænk langsomt projektilet, og stræk ikke dine arme helt ud. Start den næste gentagelse med det samme.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hvorfor kan du ikke strække dine arme helt ud? Det handler om ledmotstanden, som skal overvindes, når du løfter igen. Ved at sænke dine arme helt, træner du ikke muskler, men ledbånd og sener. En anden grund er, at biceps vil hvile på dette tidspunkt. Det er bedre, når han er under belastning hele tiden for tilgangen.
Stående og siddende håndvægt hæver
Fordelen ved håndvægte over barbell er, at du kan arbejde dine arme separat og koncentrere dig mere om hver af dem. Sådanne løft kan udføres, mens du står (det viser sig at være næsten en analog til den foregående øvelse) og sidder desuden på en skråbænk. Sidstnævnte mulighed er den mest effektive, da biceps er i spænding, selv når armene sænkes.
Udførelsesteknik:
- Anbring bænken i en vinkel på 45-60 grader.
- Tag håndvægte og sæt dig ned. Grebet er supineret, dvs. palmerne ser oprindeligt ud fra kroppen, og deres position ændres ikke.
- Når du ånder ud, skal du bøje armene på samme tid, mens du fastgør albuerne og ikke trække dem fremad.
- Hold peak sammentrækning i 1-2 sekunder.
- Sænk skaller under kontrol uden at bøje armene til enden.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternativt kan du skifte til at udføre denne øvelse med dine venstre og højre hænder. En variant med et neutralt greb i startpositionen og supination af hånden under løft er også tilladt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Fordelen ved denne øvelse er, at du ikke kan snyde. Du hviler fast mod simulatoren med dit bryst og triceps, og under løft skal du ikke tage dine hænder af den. Takket være dette design fungerer kun biceps her. For at udelukke hjælp fra underarmens muskler skal du tage et åbent greb (tommelfingeren er ikke i modsætning til resten) og ikke bøj / bøj håndledene.
Bevægelsen kan udføres med både en vægtstang og en håndvægt. Vælg den mest bekvemme mulighed for dig selv, eller skift dem blot fra træning til træning.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Smalle omvendte grebstrækninger
Den eneste grundlæggende øvelse for biceps - to led (albue og skulder) arbejder her, og rygmusklerne er også aktivt involveret. Det er ret svært for mange at lære kun at trække sig op med hænderne, derfor findes denne øvelse sjældent i komplekser. Heldigvis er isolation og indirekte deltagelse i de grundlæggende markløft, når ryggen trænes, tilstrækkelig til at biceps kan klare sig.
For at bruge den muskelgruppe, vi har brug for så meget som muligt, skal du udføre pull-ups som følger:
- Hæng på stangen med et smalt ryggreb. Da hænderne er supineret, er biceps tungt belastet. Du behøver ikke bruge stropperne. Jo bredere greb, jo mere vægt lægges der på lats.
- Træk dig op ved at bøje albuerne. Prøv at koncentrere dig om netop denne bevægelse. Hagen skal være over bjælken.
- Hold denne position i 1-2 sekunder, og spænd dine biceps så meget som muligt.
- Sænk dig langsomt ned.
Løft af stangen, mens du ligger på en skrå bænk
Endnu en god biceps-øvelse. Snyd er også udelukket her, da kroppen er fastgjort på bænken (den skal indstilles i en vinkel på 30-45 grader og ligge på brystet). Det eneste, der stadig skal overvåges, er albuerne, som ikke behøves at komme frem, når de løftes.
Resten af teknikken ligner konventionelle vægtstangkrøller til biceps. Arbejdsvægten vil dog være mindre her.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Koncentreret håndvægt krøller
En god øvelse udføres normalt med let vægt, da store håndvægte kræver stærke arme og biceps. Det er bedre at tage mindre vægt, men gør bevægelsen tydeligt og uden den mindste snyd - så går belastningen nøjagtigt til den muskelgruppe, vi har brug for.
Teknikken er som følger:
- Sid på en bænk, spred dine ben til siderne, så de ikke forstyrrer stigningen.
- Tag en håndvægt i din venstre hånd, hvil din albue på låret med samme navn. Placer din anden hånd på dit højre ben for stabilitet.
- Bøj armen med indsatsen fra biceps-armen. Optag peak sammentrækning.
- Sænk det under kontrol uden at binde det ud til enden.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover overarm krøller
Mange atleter kan lide denne øvelse, da armene er i en atypisk position til pumpning af biceps - de hæves parallelt med gulvet. Dette giver dig mulighed for at indlæse musklerne fra en lidt anden vinkel og diversificere træningen. Det er bedst at placere disse krøller i slutningen af træningen.
Teknikken er som følger:
- Tag fat i begge øvre crossover-greb - venstre mod venstre, højre mod højre. Stå mellem simulatorens stativer med din side til dem.
- Løft dine arme, så de er vinkelret på din krop og parallelle med gulvet.
- Bøj dine arme på samme tid, mens du fastgør albuenes position og ikke løfter dem.
- Ved højdepunktet skal du presse dine biceps så meget som muligt i 1-2 sekunder.
- Forlæng dine arme langsomt (ikke helt) og start straks den næste gentagelse.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stiger på den nederste blok eller i crossover
Krøller med lavere blok eller krøller med lavere crossoverhåndtag er en god mulighed for at gennemføre din biceps-træning. Som regel udføres denne øvelse i et tilstrækkeligt stort antal gentagelser - 12-15, og dens hovedformål er at "afslutte" muskelen og fylde den korrekt med blod.
Teknikken er enkel og ligner normal vægtstangsløft, bortset fra at der bruges et specielt håndtag i stedet for en stang. Du skal stå ikke tæt på blokken, men bevæge dig lidt væk fra den, så biceps er under belastning i den nederste position.
Bevægelsen kan udføres med to hænder med et lige håndtag:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Eller gør det igen med den ene hånd:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Når du bruger et reb, forskydes belastningens hovedfokus til skulder- og brachioradial muskler (som i hammerøvelsen, som vil blive diskuteret nedenfor):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Hammere"
For at øge lydstyrken på dine arme skal du huske at pumpe brakialmuskel (brachialis) placeret under biceps. Med hypertrofi skubber den slags skulderens biceps-muskel ud, hvilket fører til en faktisk stigning i armens omkreds.
De mest effektive øvelser for denne muskel er at løfte barbell og håndvægte til biceps med neutral (håndfladerne vender mod hinanden) og omvendt greb (håndfladerne vender tilbage).
"Hammers" er en øvelse udført på denne måde med et neutralt greb. Oftest gøres det med håndvægte - teknikken kopierer helt de sædvanlige håndvægtløftninger, kun grebet adskiller sig. Du kan udføre både stående og siddende.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Også "hamre" kan udføres med en speciel hals, der har parallelle håndtag:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Omvendt grebbjælke hæver
En anden øvelse for skulder og brachioradial muskler. Identisk med løfte med lige greb, kun lidt mindre vægt.
Triceps
Som regel har atleter ingen triceps-problemer på grund af bænkpressevalget. Imidlertid er andre øvelser også nødvendige.
Bænkpresse med et smalt greb
Grundlæggende triceps-øvelse. I mindre grad er bryst- og frontdeltaer involveret.
Udførelsesteknik:
- Sid på en lige bænk. Placer hele din fod godt på gulvet. Der er ikke behov for at lave en "bro".
- Tag fat i stangen med et lukket greb lidt smallere eller skulderbredde fra hinanden. Afstanden mellem hænderne skal være ca. 20-30 cm.
- Når du indånder, skal du langsomt sænke barbell ned til brystet, mens du ikke spreder albuerne til siderne, de skal gå så tæt på kroppen som muligt. Hvis du føler dig ubehagelig i dine håndled, når du sænker, skal du udvide grebet, prøv at sænke ikke ned til brystet, efterlade 5-10 cm, eller prøv at bruge håndpakker.
- Når du ånder ud, skal du med en hurtig bevægelse presse vægtstangen og rette din arm til enden ved albueleddet.
- Gør den næste gentagelse.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pressen kan også udføres med håndvægte - i dette tilfælde skal de tages med et neutralt greb, og når man sænker, skal albuerne også føres langs kroppen på samme måde:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fransk presse
En af de bedste øvelser for denne muskelgruppe, selvom den er isolerende.
Den eneste, men håndgribelige ulempe er, at den franske bænkpresse med en barbell næsten er garanteret at "dræbe" albuerne med store arbejdsvægte (ca. 50 kg). Derfor skal du enten gøre det i slutningen af træningen, når triceps allerede er hamret, og der ikke er brug for meget vægt, eller erstatte det med muligheden med håndvægte, eller gør det mens du sidder.
I den klassiske udførelsesform - liggende med en vægtstang og sænkning bag hovedet - er det lange tricepshoved mest belastet. Hvis det sænkes ned til panden, virker det mediale og laterale arbejde.
Udførelsesteknik:
- Tag en vægtstang (du kan bruge både en lige og buet stang - da det vil være mere behageligt for dine håndled) og ligg på en lige bænk, hvil dine fødder godt på gulvet, du behøver ikke at lægge dem på bænken.
- Ret dine arme ud med stangen over brystet. Tag dem derefter uden bøjning mod hovedet til ca. 45 grader. Dette er startpositionen.
- Sænk langsomt skallen bag dit hoved, bøj dine arme. Lås albuerne i en position og spred dem ikke fra hinanden. Ved det laveste punkt skal vinklen ved albueleddet være 90 grader.
- Forlæng dine arme, vend tilbage til startpositionen. Bevægelsen forekommer kun i albueleddet, skuldrene behøver ikke at bevæges på nogen måde.
- Gør den næste gentagelse.
For at mindske belastningen på albuerne kan du udføre den samme øvelse med håndvægte:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
En anden god mulighed er at sidde. Her er teknikken ens, kun armene behøver ikke trækkes tilbage, udfører bøjning og forlængelse fra armens lodrette startposition.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Regelmæssige dyp arbejder i højere grad på brystmusklerne. Du kan dog skifte fokus til triceps ved at ændre din teknik lidt:
- Udgangspositionen er vægt på de ujævne stænger på lige arme. Kroppen skal placeres strengt vinkelret på gulvet (og når du sænker / løfter også), behøver du ikke læne dig frem. Hvis du kan ændre afstanden mellem søjlerne, er det bedre at gøre det lidt mindre for triceps-versionen af push-up. På samme tid kan du bøje dine ben, hvis det er mere praktisk for dig.
- Sænk dig langsomt ned, bøj dine arme. Tag samtidig albuerne ikke til siderne, men tilbage. Amplituden er så behagelig som muligt, men ikke mere end en ret vinkel ved albueleddet.
- Forlæng dine arme, stige til startpositionen. Ret dine arme ud hele vejen og start en ny gentagelse.
© Yakov - stock.adobe.com
Hvis du har svært ved at udføre det krævede antal gentagelser (10-15), kan du bruge gravitronen - dette er en simulator, der letter push-ups på de ujævne bjælker og pull-ups på grund af en modvægt:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tilbage til bænk-push-ups
En anden grundlæggende øvelse for triceps brachii. Som næsten hele tricepsbasen involverer det aktivt musklerne i brystet og det forreste bundt af deltaer.
Udførelsesteknik:
- Anbring to bænke parallelt med hinanden. Sid på en af dem på kanten, hvil dine hænder på begge sider af kroppen, og på den anden placer dine ben, så vægten falder på anklen.
- Hvil dine hænder og hæng dit bækken ned fra bænken. Vinklen mellem kroppen og benene skal være ca. 90 grader. Hold ryggen lige.
- Når du indånder, skal du bøje dine arme til en behagelig vinkel uden at bøje dine ben. Det er ikke nødvendigt at gå for lavt ned - der er en overdreven belastning på skulderleddet. Tag albuerne tilbage, spred dem ikke til siderne.
- Når du ånder ud, stiger du til startpositionen ved at strække albueleddet.
- Hvis det er for let for dig, skal du lægge vægtstangspandekager på dine hofter.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
I nogle fitnesscentre kan du finde en simulator, der efterligner denne type push-up:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-ups fra gulvet med en smal holdning
Klassiske push-ups kan også gøres for at træne triceps.For at gøre dette skal du stå på tæt hold og ligge, så dine hænder er tæt. På samme tid skal du dreje dem mod hinanden, så fingrene på den ene hånd kan dække fingrene på den anden.
Når du sænker og løfter, skal du holde øje med albuerne - de skal gå langs kroppen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Spark tilbage
Dette er en forlængelse af armen med en håndvægt langs kroppen i en hældning. På grund af torsoens og armens position i en position vil vægten være lille her, men hele belastningen, hvis den gøres korrekt, går ind i triceps.
Den klassiske version af udførelsen indebærer støtte på en bænk, som når man trækker en håndvægt til et bælte:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Du kan også gøre det, mens du står i en hældning, bare læner dig på det andet ben, fremsat:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
En anden mulighed er fra de nederste delefilterhåndtag:
Endelig kan tilbageslag udføres med to hænder på én gang. For at gøre dette skal du ligge med brystet på en let hævet eller lige bænk:
Forlængelse af arme med håndvægte bag hovedet
Denne øvelse kan kaldes en slags fransk bænkpresse, men det er meget almindeligt i fitnesscentre, derfor tages det separat. Vægten her er på tricepsens lange hoved. Det anbefales, at du indsætter en af de siddende eller stående forlængelser i din træningsplan med armen hævet.
Teknik til at udføre med en håndvægt med to hænder:
- Sid på en lige bænk eller en bænk med en lav lodret ryg (en høj ryg kan komme i vejen, når du sænker håndvægten). Bøj ikke lænden.
- Tag en håndvægt i dine hænder, løft den over dit hoved, ret dine arme ud, så de er vinkelrette på gulvet. I dette tilfælde er det mest bekvemt at holde projektilet under den øverste pandekage.
- Når du indånder, skal du langsomt sænke håndvægten bag hovedet, mens du er forsigtig med ikke at røre ved den. Amplituden er den mest bekvemme for dig, men du skal nå en vinkel på 90 grader.
- Når du ånder ud, skal du strække armene ud til deres oprindelige position. Forsøg ikke at sprede albuerne til siderne.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Du kan arbejde med den ene hånd på samme måde. Samtidig anbefales det at holde den anden albue på den arbejdende hånd, så den ikke går til siden.
© bertys30 - stock.adobe.com
Forlængelse af arme på blokken
Et klassisk eksempel på en triceps-afsluttende øvelse. Det gøres oftest i slutningen af en træning for at maksimere blodgennemstrømningen til målmusklen. En anden brugssag er i begyndelsen af en klasse for at varme op.
Det vigtigste, når du gør det, er at strengt fastgøre kroppen og albuerne, så bevægelsen kun sker på grund af armens bøjning og forlængelse. Hvis dine albuer går fremad, skal du tage mindre vægt.
Øvelsen kan udføres med et lige håndtag:
© blackday - stock.adobe.com
En variant med et rebhåndtag findes ofte:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
En anden interessant variation er enhånds omvendt greb:
© zamuruev - stock.adobe.com
Prøv alle mulighederne, du kan skifte dem fra træning til træning.
Forlængelse med et reb fra den nederste blok
En anden øvelse for tricepsens lange hoved. Udføres på den nederste blok eller i crossover:
- Hæng rebgrebet fast på enheden.
- Tag det og stå med ryggen mod blokken, mens du løfter rebet, så det er bagpå på ryggeniveauet, og dine arme løftes op og bøjes i albuerne.
- Når du ånder ud, skal du rette dine arme ud, som når du laver håndvægtforlængelser bag dit hoved. Forsøg ikke at sprede albuerne til siderne.
- Når du inhalerer, bøj dine arme igen og start en ny gentagelse.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Forlængelse med et reb fremad fra den øverste blok
I dette tilfælde skal rebhåndtaget være fastgjort til de øverste håndtag på crossover eller bloktræner. Grib det derefter og vend ryggen, svarende til den foregående øvelse. Først nu vil håndtaget være højere end dit hoved, da det ikke er fastgjort til det nederste stativ. Tag et skridt eller to fremad for at løfte vægten på simulatoren, hvil dine fødder godt på gulvet (du kan gøre dette i en halv lunge-stilling) og stræk armene ud bag dit hoved, indtil du er helt udstrakt.
© tankist276 - stock.adobe.com
Underarme
Underarmene er aktive i basisøvelser og i mange isoleringsøvelser til biceps og triceps. Separat er det fornuftigt at træne dem med en mærkbar forsinkelse, eller hvis du har andre mål, for eksempel når du udfører armbrydning.
Generelt (ikke til specifik træning med armbrydning) er to øvelser tilstrækkelige:
- Kraftig retention.
- Bøjning / forlængelse af hænderne i støtte.
I tilfælde af at have en tung vægt kan følgende træningsteknik bruges:
- Tag tunge håndvægte eller kettlebells op uden at bruge sikkerhedssele.
- Derefter kan du bare holde dem i den maksimale tid eller gå, som når du går på en landmand.
- En anden mulighed er at langsomt fjerne dine fingre, mens du fortsætter med at holde håndvægtene ved spidserne og derefter hurtigt klemme. Og gentag dette flere gange.
- Du kan komplicere øvelsen ved at pakke et håndklæde rundt om skallenes håndtag. Jo bredere håndtaget, jo sværere er det at holde det.
© kltobias - stock.adobe.com
Bøjning og udvidelse af hænderne i støtten udføres som følger:
- Sid på bænken, tag stangen og læg dine hænder med den på kanten af bænken, så hænderne med projektilet hænger ned. Samtidig ser palmerne på gulvet.
- Dernæst sænk børsterne ned til den maksimale dybde, og hæv dem op. Gentag 15-20 gange.
- Derefter skal du udføre en lignende øvelse, men med håndfladerne vendt fra gulvet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Husk, at underarmens muskler fungerer godt i næsten alle øvelser. Hvis du ikke er involveret i specielle discipliner eller ikke har hvilet på et styrkeplateau, er der ingen grund til at udvikle dem separat.
Programmer til håndudvikling
Generelt for den harmoniske udvikling af armene ville det være ideelt at bruge den klassiske split: bryst + triceps, ryg + biceps, ben + skuldre.
| Mandag (bryst + triceps) | |
| Bænkpres | 4x12,10,8,6 |
| Hæld håndvægtpresse | 3x10 |
| Dyp på de ujævne søjler | 3x10-15 |
| Layout liggende på en skrå bænk | 3x12 |
| Bænkpresse med et smalt greb | 4x10 |
| Fransk bænkpresse | 4x12-15 |
| Onsdag (ryg + biceps) | |
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 |
| Bøjet barbell række | 4x10 |
| Smal omvendt grebrække | 3x10 |
| Række med en håndvægt til bæltet | 3x10 |
| Stående barbell krøller | 4x10-12 |
| Hamre sidder på en skrå bænk | 4x10 |
| Fredag (ben + skuldre) | |
| Barbell skulder squats | 4x12,10,8,6 |
| Benpress i simulatoren | 4x10-12 |
| Rumænsk vægtstang dødløft | 4x10-12 |
| Stående kalv hæver | 4x12-15 |
| Siddende håndvægtpresse | 4x10-12 |
| Bredt grebstangtræk | 4x12-15 |
| Sving til siderne i skråningen | 4x12-15 |
Erfarne atleter kan specialisere sig i biceps og triceps i 2-3 måneder:
| Mandag (hænder) | |
| Bænkpresse med et smalt greb | 4x10 |
| Stående barbell krøller | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Dumbbell krøller sidder på en skrå bænk | 3x10 |
| Siddende fransk presse | 3x12 |
| Koncentreret bøjning | 3x10-12 |
| Forlængelse af arme på en blok med et lige håndtag | 3x12-15 |
| Omvendt greb Barbell Curls | 4x10-12 |
| Tirsdag (ben) | |
| Barbell skulder squats | 4x10-15 |
| Benpress i simulatoren | 4x10 |
| Rumænsk vægtstang dødløft | 3x10 |
| Benkrøller i simulatoren | 3x10 |
| Stående kalv hæver | 4x10-12 |
| Torsdag (bryst + front, midterdel + triceps) | |
| Bænkpres | 4x10 |
| Dyp på de ujævne søjler | 4x10-15 |
| Siddende håndvægtpresse | 4x10-12 |
| Bredt grebstangtræk | 4x12-15 |
| Forlængelse af arme på en blok med et rebhåndtag | 3x15-20 |
| Fredag (ryg + ryg delta + biceps) | |
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 |
| Bøjet barbell række | 4x10 |
| Top blok pullover | 3x10 |
| Sving til siden | 4x12-15 |
| Krøller af arme fra den nederste blok | 3x15-20 |
Til træning i hjemmet skal du kombinere lignende øvelser fra det tilgængelige udstyr.
Resultat
Med ordentlig armtræning er det ikke kun muligt at opnå æstetisk balance, men også at øge styrkeindikatorerne markant, hvilket er så vigtigt for crossfit-atleter og powerlifters. Husk, at selvom du er lidenskabelig med det grundlæggende, medmindre du planlægger at bruge stiv specialisering inden for samme sport, skal arme trænes fra den første / anden måned af træningen. Ellers er der en risiko for at støde på effekten af "kalven", når hændernes styrke vil vokse, og deres masse og funktionelle indikatorer fryser på plads.
