Sundhed
6K 0 05.02.2018 (sidste revision: 11.02.2019)
Løb er en væsentlig del af enhver CrossFit-atletes træningsprogram. Jogging er kompliceret og giver dig mulighed for at træne næsten hele den nedre halvdel af kroppen og kombinere processen med kardiobelastning. Men på samme tid er løb en af de mest traumatiske øvelser. Opvarmning inden løb hjælper med at reducere traumer. Hvordan opvarmes ordentligt, og skal du endda varme op inden du løber?
Hvorfor har du brug for en opvarmning
Før du besvarer spørgsmålet, om du har brug for en opvarmning inden du løber, skal du overveje effekten af at løbe på kroppen:
- kompressionsbelastning på rygsøjlen
- yderligere stress på knæleddet;
- øget belastning på hjertet
En ordentlig opvarmning sparer dig ikke fra negative kørselsfaktorer, men reducerer kompressionen på rygsøjlen. Korrekt strækning øger afstanden mellem ryghvirvlerne, hvilket reducerer friktionsfaktoren.
Derudover vil opvarmning af de vigtigste muskelgrupper, der er involveret i løb, undgå mulige skader:
- Dislokationer. Oftest opstår de på grund af forkert placering af foden på jorden.
- Forstuvninger. Kan forekomme, når den løbende amplitude ændres. For eksempel under ankomsten af "anden vind", når kroppen "tænder" yderligere kræfter, og det ser ud til, at du kan løbe meget hurtigere.
Hvis du er vant til at løbe om morgenen, vil en opvarmning hjælpe dig med at fremskynde dit hjerte glat og undgå unødvendige overbelastninger, der kan forårsage uoprettelig skade på dit helbred.
Opvarmning sparer dig ikke kun mod skade, men forbedrer også dine resultater i sprinting (eller intervalløb), hvilket er især vigtigt, når du udfører Wod-komplekser, hvor der er et kardioelement.
Hvordan varmes op?
Der er flere retningslinjer for, hvordan man varmes ordentligt op, før man kører. Disse tip hjælper dig med at opretholde styrken og forbedre din løbepræstation.
- Varm op fra top til bund - fra nakken til tæernes spidser.
- Hvis der er strækøvelser i komplekset, skal de udføres uden ryk og anstrengelse. Din opgave er at trække musklerne og ikke sidde på garnet.
- Hvis komplekset indeholder øvelser designet til foreløbig træthed hos ikke-målgrupper, skal du overvåge din puls.
- Arbejde i kardiozonen til opvarmning bør ikke overstige 3-5 minutter.
Faktisk er der mange øvelser for at udføre den korrekte opvarmning, inden de kører. Tabellen fremhæver dem, der passer til næsten enhver atlet.
| Dyrke motion | Muskelgruppe | Betydningen af at køre |
| Nakkedrejning
| Nakke muskler | Giver dig mulighed for at absorbere belastningen, stimulerer blodgennemstrømningen til hovedet, reducerer risikoen for svimmelhed. |
| Kropsrotation
| Mavemuskler | Stabilisering af kroppen, reduktion af kompressionsbelastningen på rygsøjlen. |
| Kropshældninger
| Nederste rygmuskler og abs | Strækker lidt rygsøjlen, reducerer kompressionsbelastningen. |
| Rotation i bækkenleddet
| Lårmuskler | Reducerer sandsynligheden for anfald. Strækker lårmusklerne. |
| Rotation i knæleddet
| Kalv + quadriceps | Øger ledmobilitet, reducerer risikoen for gonartrose. |
| Minimal kropsstrækning
| Mavemuskler + lårmuskler | Reducerer kompressionsbelastningen under kørsel. |
| Strækker benmusklerne (lodret opdeling)
| Hamstrings + lår + kalve + soleus | En fantastisk måde at øge muskelaktiviteten på og engagere dybere lag under løb. Reducerer hastighed. |
| Ankel rotation
| Ben flexor muskler | Reducerer sandsynligheden for dislokationer. |
| Spring ud
| Kalv + soleus + quadriceps | Foreløbig træthed i quadriceps giver dig mulighed for at skifte belastningen på kalvene, mens du løber. |
| Springtov i moderat tempo
| Hjertemuskel | Forbereder hjertet på det kommende stress. Giver dig mulighed for at starte med mindre overbelastning og pulsstød. |
For korte afstande
Kortdistanceløbere oplever betydelig overbelastning. Derudover er sprinten primært beregnet til at udvikle eksplosiv benstyrke. Derfor skal komplekset omfatte øvelser til foreløbig træthed i muskelgrupper og let cardio, hvilket vil reducere belastningsfald under løb. Men øvelser, der kompenserer for rygkompression, kan overses.
Kompilering til lange afstande
Hvis du foretrækker at løbe løb og maratonløb, er du nødt til at forberede din krop endnu mere omhyggeligt på dem end til et kort intervalløb. Først og fremmest skal du være opmærksom på knæleddene og rygsøjlen, da kompressionsbelastningen når lange løb når sit højdepunkt. Foreløbig træthed og acceleration af hjertet anbefales ikke, da de vil skade resultatet over lang afstand.
Yderligere anbefalinger
- Når du løber om morgenen, er det bydende nødvendigt, at du foretager nogle lette øvelser på forhånd, hvilket reducerer belastningen på dit hjerte.
- Under vinterjogging skal du være særlig opmærksom på opvarmning af alle led, men strækning kan udelades.
- Bedre ikke at bruge jogging for at tabe sig. Den bedste løsning ville være at erstatte den med en cykel / motionscykel.
- Opvarmning til begyndere bør være mere grundig. Det kan være nødvendigt at gentage den fulde opvarmningscirkel flere gange inden du går ind i løbebåndet.
Resultat
Opvarmning af dine ben, før du løber, er en vigtig del af din forberedelse. Dette er dog ikke den eneste forebyggende foranstaltning. Hvis du ofte træner løbeøvelser i din træning, skal du passe på sundheden for dine ryg- og knæled. Hjælpemidler som knæindpakning og de rigtige løbesko hjælper med dette.
Løbesko adskiller sig helt fra vægtløftningssko. Løbesko skal ikke kun yde solid støtte, men snarere fastgøre foden i ankelleddet og vigtigst af alt kompensere for stødbelastningen. Derfor er løbesko ikke kun udstyret med pigge, men også med en fjedrende sål, der gør løb mere sikker. Og vigtigst af alt, glem ikke din puls. Uanset dine mål inden for sport er et sundt hjerte det vigtigste.
