Kan du tage på i vægt og tørre på samme tid, og hvordan?

I det nye materiale vil vi berøre det vigtigste spørgsmål om moderne atletik, nemlig: er det muligt at tage på i vægt og tørre på samme tid? Meningerne fra endokrinologer, ernæringseksperter og undervisere er forskellige i denne henseende. Der er både vellykkede eksempler på samtidig tørring og optagelse af muskelmasse og mislykkede. Lad os grave lidt dybere for at forstå dette emne så detaljeret som muligt.

Svaret på spørgsmålet

Før vi læser alt følgende materiale, giver vi straks svaret: samtidig vinding af muskelmasse og tørring er grundlæggende umulig af en simpel grund, at de er modsatte processer.

At få muskelmasse er en stigning i den anabolske baggrund, hvilket stimulerer super opsving i kroppen. Mens tørring, især den komponent, der er ansvarlig for fedtforbrænding, er en optimerende katabolisk proces, er det i de fleste tilfælde obligatorisk for atleter.

MEN dette betyder slet ikke, at disse processer ikke kan kombineres. For alle disse tweaks er der et udtryk som makro og mikroperiodisering.

Makroperiodisering og mikroperiodisering

Det hele afhænger af konstruktionen af ​​ernærings- og træningskomplekser. En typisk cyklus inkluderer makroperiodisering. Hvad er dens essens? Det er ret simpelt - et skridt fremad, et skridt tilbage. Så to skridt fremad - et skridt tilbage. For det første får vi alle muskelmasse, parallelt er der et sæt glykogenlagre og desværre kropsfedt.

Med korrekt træning og ernæringsplanlægning går rekruttering som følger:

1. 200-300 g muskelmasse. Sættet afhænger af metabolisme og niveauet af hormonet testosteron - en direkte stimulator for muskelproteinsyntese.
2. 500-1000 g glykogen. Alt her er begrænset af størrelsen på glykogenlageret. Så erfarne atleter kan få op til 3 kg glykogen pr. Cyklus.
3. 1-3 liter vand. Da vand er den vigtigste transport for alle typer stoffer i vores krop, er 3 liter vand pr. Cyklus en planlagt norm.
4. 1-2 kg fedtvæv.

Nettomuskulaturen udgør ca. 10% af det samlede sæt eller endnu mindre. Yderligere, efter flere styrke- og massevinstcyklusser, begynder tørretiden for atleter.

Under tørring (især intensiv tørring) opstår følgende forbrug:

• 50-70 g muskelmasse.
• 100-300 g glykogen.
• 2-4 liter vand.
• 2-5 kg ​​fedtvæv.

Bemærk: de såkaldte vakuumsituationer betragtes som ovenfor - dvs. med perfekt overholdelse af det daglige regime, korrekt ernæring og træning med henblik på målrettet fedtforbrænding.

Efter at have taget et par skridt fremad, tager atleten et skridt tilbage. I klassisk bodybuilding giver periodisering dig mulighed for at opretholde den maksimale mængde muskelmasse, mens du mister så meget kropsfedt som muligt. I gennemsnit bruger det klassiske system - 9 måneders masseforøgelse versus 3 måneders tørring - atleten en kumulativ stigning på op til 3 kg nettomuskelmasse og op til 20 kg glykogen (alt afhænger udelukkende af organismens egenskaber og perioden).

Ofte bliver kropsfedtet mindre end før starten på intens træning.

Med en sådan periodisering er et samtidigt sæt muskelmasse og tørring kun muligt inden for en træning, når kroppen mister hårdt overskydende væske, og supergendannelsesprocesser fortsætter med at stimulere væksten af ​​proteinvæv. I alt vil gevinsten dog være ubetydelig, selvom denne proces skaleres op med 1 måned.

Konklusion: enhver klassisk atlet, der ikke bruger anabolske steroider, vil sige, at du ikke kan tørre ud og få muskelmasse på samme tid.

Lad os nu gå videre til mikroperiodisering. Denne tilgang bruges af atleter, der beskæftiger sig med kampsport. Når alt kommer til alt er de nødt til konstant at øge deres hastighedsstyrkeindikatorer, men samtidig bevare den samme masse hele året.

Principperne for mikroperiodisering er næsten identiske med makroperiodisering - kun perioden ændres:

1. I 3 uger vinder du intensivt muskelmasse og glykogenlagre og prøver at opbygge metaboliske processer på en sådan måde, at stigningen i kropsfedt samlet set er minimal.
2. Derefter i den 4. uge starter du en skarp start på kulhydratrotation eller enhver anden periodiseringsdiæt. Når du er ved sin grænse, spilder du en enorm mængde kropsfedt.
3. Ved udgangen ved udgangen af ​​måneden får du bevarelsen af ​​fedtmasse på samme niveau (lille gevinst eller tab vil være en statistisk fejl), som kompenseres af et sæt magert muskelmasse.

Vil dette resultat være mærkbart på kort sigt? Ingen! Vil det være mærkbart i det lange løb? Ja!

Om dette skal betragtes som samtidig tørring og muskelforøgelse er et andet spørgsmål. Hvis vi overvejer hver periode separat, kan vi ikke tale om samtidige processer. Men set i form af makroperiodisering er svaret indlysende ... Du har mistet kropsfedt og fået muskelmasse.

Biokemiske processer

Lad os nu tale om rationalisering af mikroperiodisering. Vores stofskifte er struktureret efter vægten og stræber efter balance. Enhver indvirkning på det, hvad enten det er at ændre diæt eller træningsplan, er stress, som vores krop modstår.

Når vi påvirker kroppen, stræber vi efter at modsætte eksterne faktorer til interne vægte. Så vi fremskynder gradvist stofskiftet. Hver gang mere og mere udløser vi principperne for supergendannelse og udvider glykogendepotet på samme tid. Alt dette fører til en konstant stigning i styrkeindikatorer. Efter at have justeret skalaerne støder vi praktisk talt ikke på en modvægt fra kroppen. Dette gør væksten fænomenalt hurtig.

Dette bemærkes især i det første træningsår, når en person efter den anden træningsmåned begynder en kraftig stigning i alle indikatorer.

Det samme sker under tørring - i første omgang modstår vores krop og søger at starte optimeringsprocesser, men hver gang, der underkaster sig et trick, forbrænder det fedt og glykogen lagrer hurtigere og hurtigere.

Kroppen har ikke tid til at vænne sig til det nuværende tempo i motion og diæt. Faktisk ved han ikke, hvad der vil ske næste gang - super opsving eller ekstrem katabolisme. Derfor stopper fremskridt helt efter mikroperiodisering - efter 2-3 måneder. Kroppen vænner sig til typen af ​​stress og til selve periodiseringen og observerer den samme balance. Derfor sænkes vækstraten.

Overvej de numre, der er angivet tidligere

Ved hjælp af det klassiske system: 9 måneders masseforøgelse versus 3 måneders tørring, vinder atleten en kumulativ stigning på op til 3 kg nettomuskelmasse og op til 20 kg glykogen.

I tilfælde af mikroperiodisering vil en atlet, selv som han kompetent overholder alt det grundlæggende i ernærings- og træningsprocesser, få maksimalt kg muskelmasse og 5-6 kg glykogen. Ja, det bliver straks tør masse, som ikke kræver yderligere tørring, men:

• Magert masse er stærkt påvirket af diæt. I tilfælde af overtrædelse af regimet er det let at dræne hele resultatet på en måned. På samme tid vil tab i tilfælde af overtrædelse være nogle krummer i nærvær af store glykogenreserver og korrekt accelereret stofskifte.
• Den kumulative gevinst er meget lavere.
• Mikroperiodisering er meget sværere at overholde end makroperiodisering.
• Et fuldstændigt vækststop er muligt for alle typer indikatorer, hvilket vil medføre tilpasning. Dette er en stærk psykologisk barriere. Ethvert plateau er et stærkt stress for atleten og får ham ofte til at tænke på at stoppe klasser.

Og vigtigst af alt er det sundhedsfarligt at gå tørt hele tiden. Der er mange eksempler, når sunde og tørre atleter simpelthen døde på grund af destabilisering af alle processer i kroppen.

Nu, hvis du stadig ikke har skiftet mening, vil vi se på, hvordan man effektivt går op i vægt og tørrer på samme tid som en del af mikroperiodisering.

Kostplanlægning

Overvej det klassiske mikroperiodiseringssystem til samtidig optagelse og fedtforbrænding:

Cyklussen er designet til en ectomorph, der vejer 70 kg med et kropsfedt på op til 16%. Det tager ikke højde for de individuelle egenskaber ved træning, ernæring, indledende metabolisk hastighed, testosteronniveauer osv. På samme tid, som et eksempel på periodisering inden for rammerne af mikroændringer i cyklussen, viser det, at du har brug for at føre en ernæringsdagbog og klart opdele kosten i perioder.

Det er nødvendigt med en vedligeholdelsesperiode, så musklerne ikke dræner med accelereret stofskifte efter masseforøgelse og skifter til tørring med det samme. Den optimale løsning ville være et ekstra tilsætningsstof i form af en vedligeholdelsescyklus under overgangen mellem tørring og masseforøgelse. Ja, effektiviteten af ​​en sådan diæt vil være minimal - procentdelen af ​​fedt såvel som muskelmasse vokser lidt, til gengæld får du det, du kom til - et sæt ideel muskelmasse med parallel tørring af kroppen.

Vi overvejer bevidst ikke spørgsmålet om vandforbrug og dets forbrug såvel som livshacks med fjernelse af overskydende salte, da vi mener, at dette på lang sigt vil gøre mere skade end gavn - især for hjertemusklen.

Træningsplanlægning

Efter udarbejdelse af en diæt skal du starte mikroperiodiserende træningskomplekser. Her er alt noget mere kompliceret: selvom træning er mindre vigtig end diæt, er massevinst umulig uden dem, hvilket er en afgørende faktor i processen med mikroperiodisering.

Træning i denne periode er kendetegnet ved de samme alvorlige ændringer i periodisering som under ernæring.

Vi må ikke glemme vigtige aspekter som:

• Konstant chok for musklerne. Brug ikke de samme træningsøvelser, når du skifter kompleks. Eksempel: hvis du i den første cyklus med massesamling brugte markløft og squat med en vægtstang bag ryggen, skal du i den anden cyklus med massesamling bruge den rumænske deadlift med fældestang og supplere den med en squat med en barbell på brystet.
• Brug ikke mere end 50% af et enkelt sæt i tørreperioder.
• Brug ikke intermitterende cardio - det kan forbrænde en masse muskler, hvis du ikke kan holde styr på din pulszone.
• I supportperioden kan du helt opgive grundlæggende øvelser. Træn ikke mere end 3 gange om ugen, træningstiden skal være ca. 30 minutter.

Sportpit

Hvad angår sportstilskud, der er egnede til samtidig at få muskelmasse og tørre inden for grænserne for mikroperiodisering, er der absolut ingen hemmeligheder her.

1. I løbet af perioden med masseøgning skal du bruge sportsernæring til at få masse.
2. I tørringsperioden skal du bruge en sportsernæring til tørring.
3. Brug udelukkende valleprotein under vedligeholdelse. En overgangsperiode er nødvendig for at fjerne overskydende kreatinfosfat (hvis du er fyldt med det) og for at forberede kroppen til en ændring i løbet af lægemidler.

Der er generelle anbefalinger, som redaktørerne rådgiver, hvis du stadig beslutter dig for et så seriøst eksperiment:

1. Multivitaminer - gennem hele perioden. Vær ikke bange for at få hypervitaminose - under intensiv tørring reducerer du sandsynligvis mængden af ​​krævede mikronæringsstoffer betydeligt.
2. BCAA - løbende.
3. Polyminerale komplekser. Se på magnesium- og zinkindholdet, som er vigtigst i dit tilfælde.
4. Undgå at udelukke natrium fuldstændigt under tørring - efterlad en minimumsmængde for en mere konsekvent ind- og udgang.

Virkelig handlende middel

Bemærk: det følgende afsnit præsenteres kun til informationsformål. Redaktionen er ikke ansvarlig for mulig skade på din krop og fremmer ikke brugen af ​​AAS og andre alvorlige dopingfaktorer for at opnå resultater.

Naturligvis har hele denne tid alle bedraget dig, inklusive os! Når alt kommer til alt går en fitnessinstruktør fra et nærliggende gym tørt hele året rundt, mens man konstant opbygger en enorm mængde muskelmasse. Han kender nøjagtigt arbejdsteknikken og er klar til at rådgive dig om et specielt værktøj til en stykke. Dette lægemiddel kaldes anabolske steroider. Kun med dem kan du samtidig opbygge muskelmasse og tørre ud. Og selv med dem vil denne proces ikke være særlig effektiv.

Hvordan sker dette? Sagen er, at hvis du vælger det rigtige kursus (fra lægemidler, der ikke oversvømmer med vand), kan du øge proteinsyntese, selv når du tørrer.

Følgende stoffer og kurser vil hjælpe dette:

• Injicerbare Stanazol + Winstrol-tabletter. Begge stoffer har lav omdannelse til østrogen og oversvømmes praktisk talt ikke med vand.De bruges ofte på tørretumblere for at bevare muskelmasse. Men ved konstant brug bemærker de, at de har en antikatabolisk virkning og har en mild fedtforbrændende virkning.
• Oxandrolone + testosteron propionat. Førstnævnte er ansvarlig for at få mager masse, mens sidstnævnte opretholder intensiteten af ​​træningen under tørringscyklussen.

Vi bemærker med det samme: Når man arbejder med hormonelle lægemidler, bruges helt forskellige typer træningskomplekser og diæter. Princippet om driften af ​​disse lægemidler er baseret på det faktum, at de tvinger kroppen med kraft til at syntetisere protein (i nærværelse af byggematerialer) selv under forhold med eksternt kataboliske processer.

Ekstremister kan tilføje væksthormon. Det vil forårsage hyperplasi, hvilket igen vil øge antallet af muskelfibre. Dette påvirker på ingen måde styrkeindikatorerne, men det giver dig mulighed for at få muskelmasse, selv når du følger de mest ekstreme og skadelige monodieter.

Vigtig: Hvis du beslutter dig for at bruge AAS i din træning, skal du ikke glemme den vanedannende effekt, og vigtigst af alt skal du ikke glemme en glat ind- og udrejse fra kurset med forudgående brug af lægemidler til efterbehandling. Kun i dette tilfælde vil du beskytte dig mod udseendet af gynækomasti, virilisering eller maskulinisering (til piger).

Hvad med pigerne?

At få muskelmasse og tørre for piger er et emne, der fortjener særlig opmærksomhed. Det naturlige niveau af naturligt testosteron hos kvinder er flere gange lavere. Dette betyder, at mikroperiodisering slet ikke fungerer. Det maksimale, der kan optjenes i dette tilfælde, er problemer med det endokrine system og stofskifteforstyrrelser, som derefter skal behandles separat.

Bedre at bruge klassisk makro-periodisering. Hvis det er vigtigt for dig at forblive slank og slank hele året, skal du bruge cyklussen: en måned med masseforøgelse versus 3 måneders let tørring. Kun i dette tilfælde vil du være i stand til at opretholde "phytoform" året rundt, omend uden store præstationer inden for sport.

Resultat

På trods af alle tricks er det den sværeste øvelse, der praktisk talt ikke giver resultater, at få muskelmasse med parallel tørring. Det bruges ekstremt sjældent, og den eneste situation, hvor dette er berettiget, er præstationssæsonen for professionelle atleter. I løbet af denne periode er mikroperiodisering virkelig vigtig for dem, hvilket giver dem mulighed for at forblive tørre uden alvorlige tab i kødet i alle 3 måneder.

For resten, lad os sige: uden brug af anabolsk testosteron og væksthormon er det samtidige sæt muskler og vægttab i enhver form simpelthen umuligt, uanset hvad de siger til dig, uanset hvilke magiske diæter og træningskomplekser der bliver fortalt. Mikroperiodisering er bare en gimmick, men selv da bytter du bulking-cyklerne ud med de fedtforbrændende. Og vigtigst af alt er alt dette simpelthen irrationelt. Selv atleter, der sidder på oxandralon året rundt, bruger makroperioder, da det selv med brugen af ​​anabolske steroider er mere effektivt at bruge individuelle perioder med masseforøgelse. Dette giver dig mulighed for at få mere muskelmasse og forbrænde mere fedt i fedtforbrændingsperioden.

Husk: professionelle er ikke begrænset til at tage sportsmad og steroider; til deres ekstreme tørring anvendes et stort antal farligere stoffer, der spænder fra insulin til at kombinere astmamedicin med kraftige diuretika. Alt dette passerer ikke spor efter kroppen og er kun relevant, hvis sport, især professionel bodybuilding / strandfitness, giver dig mange penge. Ellers vil du simpelthen ikke være i stand til at indhente den yderligere behandling, der er nødvendig efter sådanne eksperimenter på kroppen.

Se videoen: Kvindehad Bob Alfehåring! Alle klipninger fra og til! Den mest populære Kvinde Frisure! (November 2024).