HIIT træning: hvad det er, grundlæggende principper og programmer * Crossfit

HIIT træning - hvad er det, og hvorfor tales det så meget om? En sådan træning er i sin kerne en måde at tabe sig og komme i form på kortest mulig tid. På trods af det mystiske navn er dette bare en teknik, der giver dig mulighed for ikke at spilde dyrebar tid og samtidig blive ejer af en hårdfør og fit krop. Fra artiklen lærer du, hvad der er funktionerne, nuancerne og reglerne for udførelse af HIIT-træning.

Hvad er HIIT træning?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) er en metode, der involverer veksling mellem korte intense træningsfaser og mindre tunge genopretningsperioder med fysisk aktivitet.

For at forstå essensen af HIIT er det nok at huske, hvordan maratonløbere og sprintere ser ud. Den første er hårdfør, men de er ikke et eksempel at følge i "design" -planen. De sidstnævnte kroppe er ikke designet til lange afstande, men afspejler målene for de fleste besøgende i gymnastiksalen af det stærkere køn.

Essensen af træningen

Et eksempel på en HIIT er en kombination af 15 sekunders sprints med 45 sekunders langsom gang (eller endda hvile) i 10-15 minutter. I perioder med høj intensitet, i modsætning til i de lettere faser, er kroppen drevet af energi fra kulhydrater, ikke fedt. HIIT-strategien bruges i to hovedvarianter - cardio (aerob) og power (anaerob).

Normale cardio-træningsprogrammer udføres med moderat intensitet med en puls (HR) på 60-70% af det maksimale. Sådanne klasser kan vare fra 30-40 minutter eller længere. Aerob træning forbrænder fedt direkte under træning.

Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) er baseret på forskellige principper. Den mindste puls i den svære fase er 80% af grænsen. Den øvre grænse er 95%. Belastningernes størrelse bestemmes både af sensationer og beregninger. Afhængigt af puls og aktivitetstype kan intensive faser vare fra 5 sekunder til et par minutter. Efter meget aktive sessioner følger restitutionsperioder, hvis varighed kan være lig med eller længere (i sjældne tilfælde for erfarne atleter, endnu mindre).

I restitutionsperioden foregår fysisk arbejde ved 40-60% af den maksimale puls. Varigheden af HIIT-træningen er fra 4 minutter til en time. Oftest tager denne træning 15-30 minutter. Selv meget travle mennesker kan øve i dette format, mens de helt rigtigt regner med et mærkbart resultat.

Den største forskel mellem HIIT træning og aerob træning er typen af kalorieudgifter. Cardio med lav intensitet giver dig mulighed for at forbrænde fedt under træning. Med HIIT forbruges de fleste kalorier efter træning. Samtidig kræves der meget mindre tid til at opnå et lignende resultat.

Videnskabelig baggrund

HIIT træning - hvad er det videnskabeligt? HIIT udløser en intens iltfjernende effekt, der kræver aktiv fedtforbrænding. Og dette sker mest i genopretningsperioden. Effekten kaldes EPOC.

Korte sessioner kræver ikke overdreven energiforbrug, men processer efter træning fører til forbrænding af ekstra kalorier. Kroppen begynder at bruge glykogenforretninger på en anden måde. Metabolisme ændres på et grundlæggende niveau.

Mange fans af fysisk aktivitet mener, at aerob træning med lav intensitet er den mest effektive måde at slippe af med kropsfedt på. Men mange undersøgelser viser fordelene ved HIIT.

Eksempler:

En overbevisende fordel ved HIIT frem for aerob træning blev demonstreret af canadierne tilbage i 1994. En gruppe "eksperimentelle" 20 uger trænet i en klassisk cardiostyle. De anden 15 uger øvede HIIT. Som et resultat indtog den aerobe gruppe 15.000 flere kalorier direkte under træning end HIIT-atleterne. Men det endelige fedt tab var højere i den anden gruppe.
I begyndelsen af 2000'erne valgte australierne to grupper af kvinder. Den første gruppe trænet i en intensitetstilstand på 60% af den maksimale puls i 40 minutter. Det andet skiftede 8 sekunders sprints med 12 sekunders hvile i 20 minutter. På trods af halvdelen af den tid, der blev brugt, mistede kvinder, der trente i højintensitetstilstand, 6 gange mere fedt.

HIIT interval træning udløser metaboliske ændringer i kroppen, hvilket afspejles i mekanismen for fedtoxidation. Sidstnævnte brændes meget hurtigere. Derudover øger træning med høj intensitet testosteronproduktionen (der er en række undersøgelser om dette emne). Derfor har den eksterne forskel mellem maratonløbere og sprintere - testosteron har en positiv effekt på at øge og vedligeholde muskelmasse (sidstnævnte er især vigtigt, når man taber sig i et kalorieunderskud).

Grundlæggende træningsprincipper

HIIT er baseret på en kombination af perioder med høj og moderat fysisk aktivitet. En træning i denne tilstand består i gennemsnit af 5-20 cyklusser. Både cyklussenes varighed og antallet er individuelle. Træningsparametre er bundet til atletens mål og fitnessniveau.

Lektionen er nødvendigvis forud for en opvarmning, der forbereder kroppen til hårdt arbejde. Den sidste fase er et problem, der bringer kroppen ud af stress. Den intensive fase kan vare så længe som genopretningsfasen eller mindre. Kun veluddannede atleter kan øve ordningen "let fase er kortere end tung".

Dem, der starter HIIT, rådes ikke til at blive i en intens session i mere end 15 sekunder. På samme tid, i starten, skal opsving gives 2-5 gange mere tid. Forskellen afhænger af motion og fitness. Når det fysiske potentiale vokser, øges varigheden af de magtfulde faser, og tidsforskellen mellem typer sessioner falder.

Den mindste arbejdsintensitet er 80% af den maksimale puls. Gennemsnitlig genopretning - 40-60%. Subjektivt kan faserne vurderes, hvor hårdt / meget vanskeligt og let nok til at slippe af med åndenød. Men du behøver ikke stole på følelser.

Der er to grundlæggende formler til beregning af belastningens intensitet. Ved beregning styres de af den maksimale puls, som i almindelighed kan beregnes som følger:

Maksimal puls (MHR) = 220 - trainees alder

Mere præcise formler er som følger:

For mænd: MHR = 208 - 0,7 x alder
For kvinder: MHR = 206 - 0,88 x alder

Når du kender den begrænsende puls, kan du nemt beregne den krævede belastningsgrad.

Et eksempel på beregning af intensiteten:

Givet: kvinde 30 år, intensiv fase - 85% af det maksimale, helbredelse - 50%.
Pulsen for en hård session er (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Lysfasepuls - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT træning er opdelt i 2 formater - styrke og cardio. Flere anbefalinger til begge tilstande.

Strøm HIIT

Styrketræning i intervallstil kan hjælpe dig med at tabe fedt og stramme musklerne. Denne mulighed er mest velegnet til piger med lidt træningserfaring på vægttabstadiet.

Erfarne atleter med anstændig muskelmasse ved tørring anbefales at kombinere klassisk styrketræning og HIIT cardio.

En sådan træning vil ikke kun føre til det ønskede resultat i et enkelt tilfælde - med en diæt, der er langt fra tilstrækkelig. Faktisk, selv på trods af det øgede kalorieindtag i løbet af dagen efter en HIIT-træning, med et stort dagligt kalorieoverskud, vil du ikke være i stand til at tabe sig.

For at komme i form er 2-3 sessioner om ugen i 15-20 minutter nok. Træning kan udføres med alle behagelige vægte. Piger behøver ikke bekymre sig - tyngdekraften vil ikke forårsage "mandlige" muskler. Mange eksperter anbefaler at lave grundlæggende træning - at udføre kraftfulde multi-joint øvelser. "Base" skal kombineres med et cirkulært format - udførelse af et sæt øvelser i en cirkel.

Grundlæggende regler for styrketræning i stil med HIIT:

start fra en behagelig skala (for eksempel fra en tom bjælke) og øg belastningen gradvist;
intensiteten øges ved at hænge pandekager op og reducere hviletiden mellem cyklusser;
du behøver ikke hvile mellem øvelserne; komme dig mellem cirkler i 1-3 minutter;
du er nødt til at træne i et hurtigt tempo, men ikke til skade for teknikken. Først skal du mestre ordningen til at udføre hver øvelse godt, helst under opsyn af en instruktør;
antallet af øvelser i en cirkel er 5-7, antallet af gentagelser er 5-8;
antallet af omgange i en lektion - 2-4;
den anbefalede træningstid er 15 minutter.

Selve programmet kan se sådan ud (du kan gøre det både i gymnastiksalen og derhjemme - du har kun brug for håndvægte):

Dyrke motion	Gentagelser	Et billede
Dumbbell Squats	5-8
Stående håndvægtpresse	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Rumænsk håndvægtløftning	5-8
Push-ups fra gulvet (mulig fra knæene)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row to Belt	5-8

Aerob HIIT

Der er uendelige antal aerobe HIIT træningsprogrammer. Vælg en eller flere cardio-øvelser, og skift belastningen. Du kan træne derhjemme, i gymnastiksalen, i poolen, på gaden - hvor som helst. Løb, svømning, spring, reb, lunger, cykling - valget er stort.

Et eksempel er brugen af et løbebånd. Ordningen er enkel - kør med 80% af din maksimale puls i 15 sekunder, og gendan derefter i 60 sekunder i langsom jogging eller gåtilstand. Inden "løbet" gør en opvarmning, varm dine muskler og ledbånd op. For begyndere er 8-10 omgange nok, det vil sige 10-12 minutter.

Efter at have bestået de givne cyklusser - en tre minutters hitch. Hele træningen i starten tager ikke mere end 12-15 minutter. Gradvist øge belastningen ved at øge antallet af omgange og forkorte genopretningsfasen. Et mere detaljeret program i 6 uger vil blive præsenteret nedenfor.

Mennesker uden fremragende fysisk kondition bør ikke øve HIIT mere end tre gange om ugen. Mere intens interval træning vil føre til overtræning. Symptomer der antyder, at det er tid til at reducere antallet af klasser eller endda opgive HIIT et stykke tid:

konstant træthed
øget puls på hviledage
konstant muskelsmerter.

Ud over træning og restitution spiller ernæring en stor rolle, som der er en hel sektion på vores hjemmeside. Dette er et separat emne, men et af hovedaspekterne ved at tabe sig er det daglige kalorieunderskud og en kompetent kombination af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Du bør ikke helt opgive sidstnævnte - så du har ikke nok styrke til træning, bedring vil blive langsommere, og vægttab vil være mindre effektiv. Brug cirka følgende kombination af makronæringsstoffer: 2 gram protein pr. Kg kropsvægt, 0,8-1 gram fedt og 1,5-2 gram kulhydrater om dagen.

Fordele og kontraindikationer

Fordelene ved HIIT er mange. Blandt dem:

hurtige resultater
øget udholdenhed, styrke og hastighed;
langvarig metabolisk effekt;
forbedring af det kardiovaskulære systems arbejde
tab af appetitproblemer
sparer tid.

HIIT træning er ikke for dovne. Når du har taget vejen for HIIT, kan du glemme træg træning. Men er resultatet ikke det værd? De beskrevne fordele ved formatet fører til en anden fordel - psykologisk komfort. Selv træning bidrager til produktionen af lykkehormoner, men den varige psykologiske effekt er vigtigere. Efter at have modtaget en smuk og stærk krop i løbet af få måneder er det umuligt at forblive på samme niveau af berygtethed. Fysisk præstation øger selvtilliden.

Ulemper ved HIIT:

Kontraindiceret til dem, der lider af sygdomme i det kardiovaskulære system. Kontraindikationen er betinget, da intervaltræning forbedrer hjertefunktionen. For at forstå, om det er muligt at øve i denne tilstand, skal du konsultere en læge - alt er individuelt.
Ikke egnet til absolutte begyndere: der skal være minimal træning - dette gælder også kroppens evne til at modstå høje belastninger og tekniske færdigheder, uden hvilke det er tæt på skade.

Hvis du befinder dig blandt dem, for hvem intensiv træning er kontraindiceret, fortvivl ikke. I vores sektioner med komplekser og crossfit-øvelser vælger du selv et program med en passende belastning.

Fat Burning Program

HIIT fedt tab træning er meget varierende. Et eksempel er en af dem, designet til 6 uger. Programmet består af tre to-ugers faser. Periodernes varighed er betinget - hvis du har brug for mere tid til at mestre scenen, er det okay. Det omvendte er også sandt.

Vælg en øvelse som en øvelse - at køre på en stationær cykel, løbe, hoppe reb osv. Du kan sammensætte et kompleks med flere muligheder for bevægelse. Det er vigtigere at skifte mellem forskellige typer sessioner og en gradvis stigning i belastningen fra fase til fase:

Fase	Uger	Høj intensitet session	Recovery-session	Antallet af cyklusser	Samlet tid
1	1-2	15 sekunder	60 sekunder	10	12,5 minutter
2	3-4	30 sekunder	60 sekunder	10	15 minutter
3	5-6	30 sekunder	30 sekunder	15	15 minutter

Glem ikke klassisk styrketræning til vellykket konservering af muskelmasse under tørring.

En anden mulighed for træning derhjemme:

HIIT træning er en effektiv, men ikke universel træning. De, der ønsker at tabe sig og tone deres muskler så hurtigt som muligt, skal være opmærksomme på HIIT.