Øvelser til hænderne: hvordan man pumper håndledene op (inklusive derhjemme) * Crossfit

Uddannelsesprogrammer

11K 0 01/20/2017 (sidste revision: 06/01/2019)

Mange atleter i fitness eller crossfit lægger stor vægt på at træne alle muskelgrupper i deres krop, men på samme tid glemmer de ofte øvelser til hænderne. Ja, faktisk, størrelsen på vores håndled er en genetisk faktor, men dette gør ikke træning spild af tid - der er mange effektive håndøvelser, der øger styrken af håndled, greb og underarme. I dag vil vi forsøge at finde ud af, hvordan man kan pumpe håndledene derhjemme ud, og på hvilke principper effektiv håndtræning skal baseres.

I denne artikel vil vi dække følgende aspekter:

hvorfor vi har brug for at træne vores håndled;
typer motion
typiske fejl fra begyndere.

Hvorfor udføre håndøvelser?

Mennesker med ectomorf kropstype bemærker ofte, at deres tynde håndled ser uforholdsmæssigt store ud på baggrund af veludviklede muskler i arme og skuldre, og "hvordan man svinger håndleddet?" Er det første spørgsmål, de stiller instruktøren i gymnastiksalen. Dette billede skyldes den tynde radius og den smalle håndledsled; i mange ektomorfer overstiger håndledets volumen ikke 12 cm. I denne henseende spekulerer de på, hvordan man kan pumpe håndens muskler op, og hvor mærkbart resultatet bliver.

Håndens muskulatur består af 33 små muskler, som er ansvarlige for pronation og supination af vores håndflader samt for grebstyrke. Derfor, hvis du undrer dig over, hvordan du kan pumpe dit håndgreb op, skal du sørge for at finde et sted i din træningsproces til statiske håndøvelser. Det tager ikke lang tid: at træne sådanne små muskelgrupper er helt nok til at bruge 15-20 minutter i slutningen af en regelmæssig træning i gymnastiksalen.

Et veludviklet greb gør det lettere at udføre rygøvelser uden brug af håndledsstropper eller kroge, og det er også nødvendigt for virkelig alvorlige dødvægt. Det er også nødvendigt for sejre inden for armbrydning og kampsport, fordi det er med stærke hænder, der begynder virkelig stærke hænder.

Derudover skal øvelser til hænder og håndflader udføres for mennesker, der har lidt håndskader, hvilket vil bringe dem tilbage til deres tidligere styrke og mobilitet. Mange af de øvelser, der er anført i vores artikel, anbefales af erfarne læger som en del af genopretning af skader.

Typer af håndøvelser

Konventionelt kan håndøvelser opdeles i to typer:

Statisk - de øvelser, der indebærer langvarig vedligeholdelse af vægten i en stationær tilstand. Som regel er de rettet mod at udvikle grebstyrke og styrke ledbånd og sener.
Dynamisk - de øvelser, hvor vi bøjer håndledene og lægger belastningen direkte på håndens muskler, strækker og trækker dem sammen.

Så lad os sammen finde ud af, hvordan man svinger hænder og håndled korrekt og effektivt, også derhjemme.

Statiske håndøvelser

Hængende på den vandrette bjælke - det er nødvendigt at hænge på baren så længe som muligt, ved at anstrenge håndled og underarme statisk og holde kroppen i en stationær position. Det anbefales at bruge kridt til en mere behagelig træning. For at komplicere det kan du hænge på den ene hånd og ændre dem en efter en.
Hængende på et håndklæde - en øvelse, hvor udviklingen begynder i hvilken som helst slags brydning (sambo, judo, brasiliansk jiu-jitsu osv.). Håndklædet skal kastes over stangen og holdes ved kanterne, mens hænderne skal være så tæt på hinanden som muligt, og kroppen skal forblive ubevægelig. En mere avanceret mulighed hænger på et håndklæde med den ene hånd.
Projektilgreb - denne øvelse involverer at holde en tung vægtstang, håndvægte eller vægte i den maksimale tid. Grebstyrken er veluddannet, trapezius musklerne får også en god statisk belastning. Fremragende deadlift-værktøj. Der er to mere avancerede variationer af denne øvelse: brug af stangforlængere og holde projektilet lige ved hånden. Naturligvis vil arbejdsvægtene i disse tilfælde være lidt mindre.
© kltobias - stock.adobe.com
Holder en pandekage - svarende til den forrige øvelse, men når vi arbejder med pandekager, bruger vi et bredere og mere komplekst greb - et plukket. For at være mere effektiv skal du gøre "landmandens gåtur" - gå rundt i gymnastiksalen med pandekager.

Armlift øvelser

Der skal lægges særlig vægt på øvelser med ekstra udstyr, der udføres inden for konkurrencedisciplinen "armlifting". Betydningen af disciplinen er atletens løft af et specielt apparat og dets fiksering ved det øverste punkt. Den statiske komponent her er mindre, bevægelsen er mere eksplosiv, primært ledbånd og sener trænes.

Hvis dit motionscenter er udstyret med lignende udstyr, skal du medtage følgende øvelser i dit program for at styrke dine håndled:

Rullende torden - løft af et projektil udstyret med et rundt drejeligt håndtag med en diameter på 60 mm. Den absolutte verdensrekord i denne bevægelse tilhører russeren Alexei Tyukalov - 150,5 kg med en dødvægt på 123 kg.
© valyalkin - stock.adobe.com
Apollons aksel - klassisk markløft med en bredere bjælke (diameter 50 mm). Ved slutpunktet for amplituden skal atleten stå strengt oprejst, rette knæene helt ud og tage skuldrene lidt tilbage. Den nuværende verdensrekord er 225 kg udført af verdensrekordindehaveren i bænkpresse Kirill Sarychev.
Saxon Bar Deadlift (dobbelt knivgreb) - klassisk dødløft med en speciel vægtstang med en rektangulær stang med en diameter på 80 mm, mens atlet griber stangen med to hænder med et knivgreb ovenfra, stangen er fastspændt med tommelfingeren på den ene side og alle de andre på den anden. Rekorden tilhører russiske Andrey Sharkov - 100 kg.
Sølv kugle - projektilet i form ligner mest en kugle, der er 45 mm lang og 19 mm i diameter. En vægt på 2,5 kg er suspenderet fra kuglen, og den fastspændes mellem håndtagene på kaptajnerne af Crush-ekspander nr. 3 for mænd og nr. 1 for kvinder. Inden for konkurrencen skal atleten statisk holde ekspanderen med en fastspændt kugle og vægte i en udstrakt hånd så længe som muligt. Den nuværende rekord tilhører russiske Dmitry Sukhovarov og svarer til 58,55 sekunder.

Dynamiske håndøvelser

Barbell Wrist Curl - øvelsen består i at bøje håndleddet med yderligere vægte i forskellige vinkler. Stangen kan placeres foran dig med et greb ovenfra eller nedenfra, det er nødvendigt at bøje håndledene for det maksimale antal gentagelser i fuld amplitude, prøv ikke at medtage biceps i arbejdet. Stangens vægt skal være moderat, og med tung vægt har du ikke tid til at "føle" øvelsen ordentligt, da hænderne holder op med at bøje sig efter et par gentagelser. En anden type af denne øvelse er at bøje hånden med en vægtstang bag ryggen, så belastningen er mere på underarmens muskler. For dem, der er interesserede i, hvordan man pumper håndfladerne op og øger styrken af fingrene, kan du placere vægtstangen på de udstrakte fingre.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Klemmer ekspanderen - Denne øvelse er god til at øge styrken og udholdenheden i håndfladerne og fingrene. Du kan begynde at udføre det med en regelmæssig gummiudvidelse, som er let at finde i enhver sportsbutik, og derefter gå videre til en professionel (for eksempel Captains of Crush), hvor du kan justere kompressionskraften fra 27 til 165 kg. Af den måde blev 165 kg sendt til kun fem mennesker rundt om i verden.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Armbøjninger - denne øvelse udvikler perfekt et knivgreb, triceps og brystmuskler fungerer også i det. I dette tilfælde skal fingrene være spredt ud til siderne så bredt som muligt og prøv ikke at bøje dem under push-ups. Belastningen kan øges - start med fem fingre og kom gradvist op til to. To-finger push-ups var den kæmpemæssige øvelse for kampkunstner Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
Reb klatring - en velkendt øvelse, der perfekt udvikler styrken af hænder og underarme. Den største belastning på håndledene giver dig mulighed for rebklatring uden hjælp fra dine ben - så belastningen vil være kontinuerlig.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Opdræt fingre med gummi - alt hvad der kræves til denne øvelse er et almindeligt tæt elastikbånd. Sæt den rundt om tæt sammenbundne fingre flere gange, og prøv at "åbne" din håndflade helt. Her træner vi de korte bortføringsfingre og palmar muskler.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Almindelige begynderfejl

Når du arbejder på hænder og underarme, er det ret let at komme til skade, såsom at trække i underarmen eller strække håndledsbåndene. For at forhindre dette skal du tjekke de fejl, som uerfarne atleter oftest laver i fitnesscentre:

Vær opmærksom på opsving mellem træning.	Da løvens belastning i øvelser relateret til grebstyrke falder på ledbånd og sener, som kommer sig meget længere end musklerne, er det ikke værd at skynde ting, alt har sin tid. Det anbefales ikke at træne dine håndled mere end en gang om ugen, ellers har du simpelthen ikke tid til at komme sig og risikere skade.
Husk at varme op.	Enhver atlet opvarmes grundigt inden træning for store muskelgrupper, men skal små muskler være en undtagelse?
Belastningen bør ikke være for stor.	Du bør ikke overtræne dine håndled ved at udføre alle øvelserne fra vores artikel i en træning, to eller tre øvelser er nok. Glem ikke at nogle gange variere belastningen, ændre noget eller tilføje noget nyt, vores krop elsker variation, og for stabil fremgang, er det fra tid til anden nødvendigt at sætte nyt stress i træning.

begivenhedskalender

samlede begivenheder 66