CrossFit dækøvelser: fordele og teknik * Crossfit

Før eller senere vil øvelser med traditionelt udstyr bære selv den mest fanatisk hengivne tilhænger af "jern" sport. På den ene side beder sjælen om hårdt styrkearbejde, på den anden side vil jeg ikke gå i gymnastiksalen på en eller anden måde. Det er på et sådant øjeblik i livet, at øvelser med improviseret udstyr kommer til undsætning. I denne artikel vil vi se på dækøvelser - de er meget populære i CrossFit.

Essensen af øvelserne

Til denne slags arbejde har vi brug for et dæk fra en lastbil, såsom BELAZ, MAZ osv. Traktor er også fint. Og så, her har vi bragt denne "opgørelse" fra den nærmeste dækmontering - hvad skal man nu gøre med den? Der er en række bevægelser, hvor vi kan bruge dækket til at udvikle vores muskels hastighedsstyrkeegenskaber:

slag med en slaghammer på et dæk (kræver yderligere køb af en slaghammer, der vejer 4-8 kg);
hoppe på dækledningen med den overvejende involvering af ankelleddet. Kort sagt, du udfører nøjagtigt de samme spring som på et reb - kun uden rebet og står på linjen til dækket. Belastningen på anklen vil være fundamentalt forskellig, men mere om det nedenfor;
drejning af dæk. Dette er en øvelse, der simulerer deadlift, kneløft og presse op på samme tid. Her, bortset fra selve dækket, er der ikke behov for yderligere udstyr. Du skal dog bruge en tilstrækkelig mængde ledig plads i det mindste i forhold til de to størrelser på det dæk, du bruger; denne bevægelse med et dæk bruges ofte i crossfit-komplekser;
springer på dækket. Generelt er det ikke nødvendigt at bruge et dæk til denne øvelse; du kan springe på noget. Men hvis du beslutter dig for at udføre en kredsløbstræning, skal du naturligvis bruge så lidt tid som muligt på at bevæge dig mellem skaller - udføre et kompleks med et dæk, det vil være logisk at hoppe på det;
landmandens gåtur med et dæk. Ideelt set vil det kræve en vis "modernisering" af dækket, nemlig at lave 4 huller i ledningen og trække håndtag (helst klud) igennem dem. Uden dette er det også meget muligt at udføre en "gåtur", men du bliver nødt til at holde dækket med et omvendt greb, hvilket kan være meget traumatisk for dine skulder- og albueleddet. Denne mulighed er kun mulig, når du bruger relativt små dæk, og det anbefales kraftigt at udføre det med handsker for at beskytte fingrene;
tryk den ene ende af dækket op. Der kræves et dæk med betydelig vægt og diameter. Plus ethvert støttepunkt, så det modsatte segment af det dæk, der løftes, ikke bevæger sig;
tilbage til behovet for at ændre dækket med et par tøjhåndtag. Hvis denne betingelse er opfyldt, og også forudsat at diameteren af det indre hul er tilstrækkelig, kan du ved hjælp af dækket udføre yderligere to bevægelser - trækket af dækket til bæltet og markløft "i brønden" ved hjælp af det samme dæk.

Hvis du har mindre end 2-3 års seriøs styrketræning bag dig (eller mindre end 4-5 ikke særlig seriøse) - gør det bedre på vandrette stænger og parallelle stænger ud over belastningen i gymnastiksalen. Denne anbefaling skyldes, at når du udfører øvelser med ubehagelige vægte, som inkluderer dækket, skal du have en veludviklet muskelfølelse, være i stand til at omfordele belastningen fra små muskelgrupper til store, have en veletableret teknik til at udføre øvelser med en barbell og håndvægte. Ellers øges risikoen for personskade eksponentielt.

Hvilke muskler trænes?

Som det sandsynligvis var muligt at forstå fra det foregående afsnit, kan store muskelmasser trænes ved hjælp af dækket - ryg, ben, øvre skulderbælte.

Det er udviklingen af den øvre skulderbælte, der er et træk ved dækpressen (såvel som dækkant). Med dette arbejde bruger du ikke isolerede muskler: brystvorterne, deltaerne, triceps og biceps i skulderen fungerer synkront og træthed i omtrent samme grad. Forresten, her er et kæmpe plus med motion med et dæk - det lærer din krop at arbejde godt, forbedrer intermuskelkoordinationen og øger følgelig dit styrkepotentiale ved at forbedre den meget intermuskulære koordination.

Typer af øvelser og teknikker til implementering

Konventionelt kan øvelser med et dæk opdeles i to store grupper: nogle kræver ekstra udstyr eller en vis "modernisering" af dækket, andre ikke. Lad os starte med den første gruppe.

Dæk og slaghammerøvelser

Dette er de mest populære øvelser i denne gruppe.

Sleggehammer blæser på dækket fra venstre rack. Udgangsposition: Stående i venstre side, højre hånd er placeret på slaghammeren lidt højere end venstre og er den førende. Uden at ændre benpositionen bringer vi slæden, derudover drejer kroppen til højre. Med den kombinerede muskulære indsats vrider vi kroppen på grund af den kraftige kombinerede spænding i bryst- og mavemusklerne. Armene fungerer udelukkende som et transmissionsforbindelse mellem kroppen og slædehammeren. Vi leverer et kraftigt slag mod dækkets foring. Du kan slå fladt, du kan - på den sædvanlige måde. Når du rammer fladt, slides ledningen langsommere.
Sleggehammer blæser på dækket fra højre rack. Teknikken er identisk med den ovenfor beskrevne, justeret for den originale positions spekularitet.
Sleggehammer blæser på dækket fra den forreste stiver. Her er startpositionen noget anderledes: stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Knæene er let bøjede. Den førende hånd skifter efter hvert næste slag. Ellers er teknikken identisk med den, der er beskrevet i A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Arbejd på dækket med en slaghammer, hold slaggeren med den ene hånd. I dette tilfælde kan startpositionen variere (se ovenfor). Slaghammerens håndtag holdes kun af den forreste hånd. Samtidig er den placeret så lavt som muligt på håndtaget. Gyngen viser sig i dette tilfælde at være noget mere amplitude. Den ikke-arbejdende arm er placeret frit langs kroppen.

Landmandens gåtur

Vi står i hullet på dækket. Fødder skulderbredde fra hinanden. Vi bringer skulderbladene, sænker skuldrene. Nederste del af ryggen er buet og fastgjort i denne position. Ved at bøje i knæ- og hofteleddet sænker vi vores hænder ned til de håndtag, der er monteret på dækket. Vi griber dem fast, retter os op, når vi trækker vejret ud, mens vi ikke bøjer knæene ud til enden - vi opretholder en let vinkel for at undgå overdreven kompression af lændehvirvelsøjlen og hofteleddene. Når vi holder kroppens position, går vi gennem den givne afstand i små trin - forbenets ben er ikke placeret længere end støttebenets tå.

Deadlift

Generelt svarer teknikken til øvelsen til den med barbell-øvelsen. Forskellen ligger i hændernes position. Her er de placeret på siderne af kroppen. Øvelsen svarer til øvelsen af startpositionen beskrevet i landmandens gåtur. Den eneste forskel er, at når du har løftet dækket, behøver du ikke at gå med det, men returnere det til dets oprindelige position. Og gå videre til en ny gentagelse.

En anden mulighed for markløft er, når dæk sættes på baren fra baren i stedet for pandekager. Desuden arbejder de med sådant udstyr på samme måde som med en konventionel vægtstang.

Dæk træk til bælte

Det tilrådes at anbringe en slags højde i dækkets hul, f.eks. En pullert til spring. Vi står på denne scene. Vi bøjer benene så meget som muligt ved knæ- og hofteleddene, lænden er statisk anspændt. Vi griber håndtagene med vores hænder. Ret knæ- og hofteleddene ud. Når vi holder en lille bøjningsvinkel ved knæene, bøjer vi os parallelt med gulvet. Armene er fuldt udstrakte, ryggen er afrundet. Med en kraftig indsats bringer vi skulderbladene sammen, bringer skulderleddet tilbage, trækker albuerne bag ryggen. Vi klemmer rygmusklerne. Vi sænker projektilet glat ned til startpositionen. Dækket er et meget ubelejligt værktøj.

Hvis du gør deadlift med det, får dine stabilisator muskler til at fungere på en helt ny måde.

Trækker på skuldrene med dækket

Shrug-teknikken er helt identisk med shrug-teknikken med andre vægte. Det er fornuftigt at bruge et træk på skuldrene i forbindelse med et træk til et bælte, markløft eller en bondegang.

Træk dækket mod dig og bag dig

For at gøre dette skal et langt (ca. 10-20 m) tykt reb bindes til et af håndtagene. Hvis der ikke er nogen håndtag, kan du bruge krogen. Vi står ved enden af dette reb, mens det strækkes, og dækket fjernes i en afstand svarende til rebets længde. Vi trækker rebet mod os og skifter skiftevis den forreste hånd.

En anden variation er at trække dækket bag dig. For at gøre dette skal du dreje ryggen mod rattet og bevæge os væk, mens du holder rebet kastet over vores skulder, indtil det bliver strakt. Gå derefter langsomt, glat fremad og træk det bundne dæk bag os. Vi forsøger at undgå ryk.

Spring på en dæklinie

Startpositionen kan være venstre, højre eller forreste stativ. Rytmisk udbøjning af ankelleddet, ved at holde en lille vinkel, laver vi lave spring. Ved landing absorberer ledningen gaven med foden. Effekten af øvelsen kan sammenlignes med springtov, men meget mere gavnlig med hensyn til ankelleddets helbred. Og belastningen på underbenets muskler viser sig at være mere signifikant, for for hvert næste spring skal du skubbe af, hver gang du overvinder modstanden fra den grusomme ledning.

Hop på dækket

Udgangsposition: står vendt mod dækket, fødderne skulderbredde fra hinanden. Vi bøjer benene ved knæ- og ankelleddene, bringer bækkenet parallelt med gulvet. Med en skarp indsats retter vi benene ud og skubber samtidig gulvet med begge ben. Efter at have skubbet fra gulvet trækker vi straks knæene op og lander med fødderne på kanten af dækket. Derefter er der flere muligheder for at fortsætte øvelsen:

ret op, gå af dækket, gå til næste gentagelse;
gentage den første bevægelse, spring baglæns, land på vores fødder, gå til næste gentagelse;
vi hopper ind i hullet på dækket, i en bevægelse svarende til den, der er beskrevet i begyndelsen af dette afsnit, springer vi til den modsatte kant af dækket, skubber igen fra det med fødderne, vi lander på gulvet. Vi vender os om for at se på dækket og fortsætter til næste serie af spring.

Dækkant

Udgangsposition: står vendt mod dækket. Vi bøjer benene ved knæ- og hofteleddet. Vi lægger fingrene under kanten af dækket. Vi lægger brystet på kanten af dækket og retter benene ud mod knæene. Når dækket har nået bæltet, udskifter vi knæet under dækkanten, skubber det op. Vi tager straks kanten af dækket på brystet og lægger håndfladerne under det. Vi skubber kanten af dækket væk fra os selv og bøjer albue-, knæ- og hofteledene, så dækket ruller over sig selv og falder. Vi tager et par skridt mod dækket. Lad os gå videre til en ny gentagelse.

Dækpresse

Dækket ligger på gulvet, kanten længst væk fra dig hviler mod en fast støtte. Ved hjælp af metoden beskrevet i "dækdrejning" -øvelsen bringer vi kanten af dækket på brystet. Endvidere bøjer vi albue- og skulderleddet med en kraftig kontrolleret indsats og fjerner kanten af dækket over hovedet. Vi returnerer glat dækkanten til sin oprindelige position. Lad os gå videre til næste gentagelse.

Træningstip

Øvelser med et dæk kan skiftes med hinanden eller fortyndes med øvelser med din egen vægt eller ved hjælp af andet sportsudstyr. Det hele afhænger af din fantasi, beredskab (det bør ikke være lavere end det "forberedte" niveau - se ovenfor) og tilgængeligheden af yderligere udstyr. Hovedreglen ved udarbejdelse af ethvert kompleks, herunder et kompleks med øvelser med et dæk, er at indlæse alle kroppens muskler på en afbalanceret måde under en session.

Glem ikke sikkerhedsforanstaltningerne, især hvis du bruger et hjul af meget stor størrelse og vægt, fordi det er nok til, at det let bliver skadet.