Hurtige kulhydrater for godt - en guide til sports- og søde elskere

Et af de mest interessante emner og diskuteret i moderne sport er effekten af ​​slik på atletens krop. I dag vil vi tale om de såkaldte "hurtige kulhydrater", og hvorfor de ikke anbefales til atleter. Hvorfor bruger CrossFit-atleter dem ikke som næringsstof under træning? Og vigtigst af alt: hvorfor, i modsætning til repræsentanter for andre discipliner, "forkæler maratonløbere" sig med hurtige kulhydrater, blandt hvilke man ikke ofte møder fede mennesker.

Du får svar på disse og andre lige så interessante og vigtige spørgsmål ved at læse vores artikel.

Generel information

I betragtning af emnet kulhydratmetabolisme i kroppen berørte vi ofte spørgsmålet om enkle (hurtige) og komplekse (langsomme) kulhydrater. Det er tid til at fortælle dig mere om dette.

Den største forskel mellem enkle og komplekse kulhydrater er deres struktur og deres absorptionshastighed.

Hurtige kulhydrater er de enkleste polymerer af saccharose og glucose, der består af et eller to molekyler af monosaccharider.

I kroppen brydes de ned til de enkleste elementer, der transporterer energi i vores blod.

Den største forskel mellem hurtige og langsomme kulhydrater er hastigheden af ​​insulinrespons. Glukoseforbindelser, der hurtigt kommer ind i blodbanen, indtager stedet i væv og celler, der er tildelt ilt. Derfor, når et overskud af kulhydrater (sukker) forekommer i kroppen, fortykkes blodet, mængden af ​​ilt i det falder. For kroppen er dette et signal om, at blodet skal fortyndes og gøres plads til ilt (kilde - Wikipedia).

Dette gøres på to hovedmåder:

1. Insulinrespons.
2. Lipidreaktion.

Insulinresponset får blodsukkeret til at binde sig til glykogenmolekyler. Insulin i sig selv er en "hulning" til cellerne i vores krop. Det danner huller i cellerne og fylder de resulterende hulrum med glykogenmolekyler - et polysaccharid fra glukoserester bundet til en kæde.

Denne proces er dog kun mulig, hvis leveren ikke er overbelastet. I tilfælde, hvor kroppen modtager et overskud af hurtige kulhydrater, er leveren ikke altid i stand til at fordøje dem alle. Der lanceres en reservemekanisme, der hjælper med at behandle langsomme og hurtige kulhydrater - lipiddannelse. I dette tilfælde udskiller leveren alkaloider, som fuldender strukturen af ​​kulhydrater og omdanner dem til triglycerider.

De ovenfor beskrevne processer vedrører ikke kun enkle, men også komplekse kulhydrater. Den eneste forskel er, at det samlede fordøjelsessystem fordøjer forskellige kulhydrater i forskellige hastigheder.

Hvis du indtager ekstremt langsomme kulhydrater, udløses insulinresponset meget senere.

På grund af den lille mængde sukker i blodet bruger kroppen det direkte som brændstof, hvilket giver plads til ilt i blodet. I tilfælde af hurtige kulhydrater mislykkes insulinreaktionen, og næsten alt det overskydende omdannes udelukkende til triglycerider.

Betydningen af ​​hurtige kulhydrater

Lad os diskutere det emne, der interesserer os mest: hurtige kulhydrater - hvad er det for en atlet. På trods af at mange er skeptiske over for at spise slik, hurtige kulhydrater har en plads i professionel sport. Du skal dog klart forstå, hvordan enkle kulhydrater adskiller sig fra komplekse, og hvordan man bruger det korrekt i sport.

Enkle kulhydrater er gode til at fylde glykogenvinduet, der opstår umiddelbart efter en træning.

Samtidig bruges hurtige kulhydrater til at kontrollere dopaminniveauerne. Overskydende energi påvirker vores krop ikke mindre end koffeinholdige drikkevarer. Hurtige kulhydrater hjælper med at forbedre din følelsesmæssige baggrund. Det er ikke tilfældigt, at mange mennesker efter alvorlige nervøse chok er tiltrukket af endorfin og dopaminstimulerende midler (alkohol, nikotin, slik).

Slik er meget mere acceptabelt for at genskabe den følelsesmæssige baggrund. Vi må ikke glemme det faktum, at hvis du formår at spilde al den energi, der blev opnået i processen med at absorbere slik, vil du ikke få nogen skade fra dem (kilde - monografi af O. Borisova "Ernæring af atleter: udenlandsk erfaring og praktiske anbefalinger").

Det er grunden til atleter, hvis sport er forbundet med langvarig udholdenhed, forbruger kulhydratblandinger direkte under træning eller konkurrence.

Det enkleste eksempel: maratonatleter og mange crossfitters, der ikke overholder strenge diæter, nægter slet ikke slik.

Glykæmisk indeks

For nøjagtigt at repræsentere effekten af ​​enkle kulhydrater på atletens krop er det nødvendigt at henvende sig til begrebet madens glykæmiske indeks. Kompleksiteten af ​​et kulhydrat bestemmes af netop denne faktor og afhænger ikke af selve produktet og strukturen af ​​glukose i det.

GI viser, hvor hurtigt kroppen nedbryder elementerne i produktet til den enkleste glukose.

Hvis vi taler om, hvilke fødevarer der indeholder hurtige kulhydrater, er det normalt søde eller stivelsesholdige fødevarer.

Derudover må vi ikke glemme, at selv komplekse kulhydrater kan fordøjes af vores krop i en hurtigere hastighed.

Det enkleste eksempel er en godt tygget mad. Hvis du tygger kartofler eller brød i lang tid, vil en person før eller senere føle en sød eftersmag. Dette betyder, at komplekse polysaccharider (stivelsesholdige produkter), under påvirkning af spyt og fin formaling, omdannes til de enkleste saccharider.

Fødevareliste - Enkel tabel med kulhydrater

Vi forsøgte at sammensætte den mest komplette tabel med en liste over fødevarer, der indeholder enkle (hurtige) kulhydrater med højt GI.

Kulhydrater og motion

I betragtning af hurtige kulhydrater som en del af en måltidsplan er det vigtigste at lære at tage mange hurtige kulhydrater til dem, der ikke dyrker sport, er fyldt med et sæt overskydende fedtmasse.

Med hensyn til atleter er der flere forbehold for dem:

1. Hvis du spiser kulhydrater kort før træningskompleksets start, vil de ikke forårsage nogen skade, da al energien bliver brugt på motoriske processer.
2. Kulhydrater forårsager hypoxi, hvilket fører til hurtigere fyldning og pumpning.
3. Hurtige kulhydrater fylder næsten ikke fordøjelseskanalen, hvilket gør det muligt at indtage dem kort før træningens start.

Og vigtigst af alt er hurtige kulhydrater gode til at lukke kulhydratvinduet. Hurtige kulhydrater “perforerer” perfekt celler, hvilket hjælper med at fremskynde absorptionen af ​​vigtige aminosyrer fra proteiner, såsom taurin osv., I blodbanen såvel som kreatinfosfat, som ellers simpelthen ikke kan absorberes af vores krop (kilde - American Journal of Clinical Nutritionology).

Fordel og skade

Lad os overveje, hvordan kulhydrater påvirker kroppen af ​​en professionel atlet:

Som du kan se fra bordet, er der lige så meget skade fra hurtige kulhydrater som fra enhver anden mad. På samme tid opvejer fordelene ved at spise hurtige kulhydrater for atleter næsten fuldstændigt ulemperne.

Resultat

På trods af mange CrossFit-atleteres fordomme over for hurtige kulhydrater, skader disse stoffer ikke altid atletens krop.

Taget i små portioner og på bestemte tidspunkter kan hurtige kulhydrater øge energiniveauet betydeligt.

For eksempel vil 50 gram glukose inden træning bremse nedbrydningen af ​​internt glykogen, hvilket giver dig mulighed for at tilføje yderligere 1-2 gentagelser til komplekset.

På samme tid anbefales de ikke til brug, når de følger strenge diæter. Det handler om det glykæmiske indeks og mætningshastigheden. Netop fordi hurtige kulhydrater hurtigt fremkalder et insulinrespons, forsvinder følelsen af ​​fylde på 20-40 minutter, hvilket får atleten til at føle sig sulten igen og øge sit energiniveau.

Takeaway: Hvis du elsker slik, men ønsker at opnå seriøse resultater i CrossFit og andre former for atletik, behøver du ikke opgive hurtige kulhydrater. Det er nok at forstå, hvordan de virker på kroppen og bruger deres egenskaber, hvilket opnår utrolige resultater i progressionen af ​​belastninger.

Se videoen: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky (November 2024).