Træk i smalle greb

Træk med smalle greb er en almindelig øvelse blandt dem, der kan lide at arbejde med deres rygmuskler fra forskellige vinkler. Afhængigt af dit greb, vil du være i stand til at træne næsten hele muskelmassen i øvre ryg uden at skabe en aksial belastning på rygsøjlen. Forskellen mellem smalle og brede greb-pull-ups er betydelig.

Essensen og fordelene ved motion

Et bredt greb involverer mere den store runde og øvre del af latissimus dorsi, som giver atletens torso en atletisk silhuet: brede skuldre og bryst, udviklede rygmuskler, voluminøse arme og en smal talje. Et tæt greb gør dine rygmuskler tykkere og stivere, hvilket betyder at du vil se tungere og mere muskuløs ud fra siden. Det viser sig at være en slags 3D-belastning. Brug af et smalt greb bidrager også til udviklingen af ​​styrkeindikatorer. Over tid vil du ikke bemærke, at arbejdsvægtene i alle grundlæggende øvre kropsøvelser er vokset markant.

Denne øvelse bruges i mange sportsdiscipliner: fitness, bodybuilding, crossfit, træning, kampsport osv. Det blev populært på grund af sin tekniske enkelhed, tilgængelighed (vandrette stænger og stænger er nu i næsten enhver have) og sikkerhed. I vores artikel i dag vil vi se på fordelene ved denne øvelse, og hvordan man gør det korrekt.

Fordelene ved smalle greb

På grund af det faktum, at du bruger et smallere greb, vil du bede dine rygmuskler om flere forudsætninger for vækst. Brede greb-pull-ups er en af ​​de mest effektive øvelser til at få muskelmasse, men du skal forstå, at dens amplitude er næsten to gange kortere end den for smalle greb-pull-ups. Store muskelgrupper som ryg og ben kan lide at arbejde så hårdt som muligt. Dette gør dem stivere, fyldigere og stærkere. Forhåbentlig husker alle, hvad der er bunden af ​​barbell squat-serien?

Dette princip gælder ikke kun for pull-ups, men også for andre trækbevægelser på ryggen, som f.eks. Den bøjede række eller ovenstående nedrullning. Fra tid til anden skal du udskifte grebet med et smalt i disse øvelser, dine muskler har endnu ikke tilpasset sig en sådan belastning, så dette vil føre til hurtige fremskridt.

Kontraindikationer

Hængende på den vandrette stang skaber en stærk trækbelastning på rygsøjlen. Nogle gange er dette gavnligt, og nogle gange er det fyldt med stor potentiel fare. Ved osteochondrose er brok i bryst- eller lændehvirvelsøjlen, fremspring på den intervertebrale skive, spondylose eller spinal deformiteter (skoliose, lordose, kyfose), at udføre øvelser på den vandrette bjælke er strengt kontraindiceret. Dette kan forværre eksisterende problemer. Bed en kvalificeret personlig træner om at oprette et sundhedsvenligt træningsprogram til dig. Bedre endnu, kontakt en erfaren terapeut, han vil give anbefalinger om, hvordan man styrker rygmusklerne med din lidelse.

Hvilke muskler fungerer?

Pull-ups på stangen med en smal holdning af arme involverer næsten hele vifte af rygmuskler:

• store og små runde;
• diamantformet;
• trapesformet;
• lats og tagget.

En del af den dynamiske belastning falder også på biceps, underarme og bageste bundter af deltamusklerne. Den statiske belastning bæres af ekstensorerne i rygsøjlen, mavemusklerne og gluteale muskler, i dette tilfælde fungerer de som stabilisatorer.

Varianter af motion

Afhængigt af grebet kan du flytte belastningen til bestemte muskelgrupper.

Smalle parallelle greb pull-ups

Den tætte parallelle greb-pull-up giver dig mulighed for at koncentrere dig meget godt om arbejdet med den store runde muskel i ryggen. For at gøre dette skal du bøje lidt i thoraxryggen og gøre bevægelserne lidt kortere uden at gå gennem de sidste 15-20 cm amplitude.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Hvis dit motionscenter ikke har en dedikeret parallelbjælke, skal du bruge en parallelbjælke fra en blokmaskine. Bare hæng det over baren og prøv at nå det med bunden af ​​brystet under pull-ups. Blodet, der fylder musklerne i ryggen, er utroligt.

Smalle pull-ups med lige greb

Smalle, lige greb-pull-ups er helt en anden historie. Meget afhænger af din afbøjning i thorax-rygsøjlen. Hvis ikke, fordeles næsten al belastning mellem underarme, biceps, rygdeltaer og trapezium. Fra disse pull-ups er det usandsynligt, at ryggen bliver endnu lidt større eller stærkere. Hvis du laver en svag afbøjning, bliver pull-ups med et smalt greb til en næsten isoleret øvelse til at træne den nederste del af latissimus dorsi. Det vigtigste er at "fange" amplituden, hvor du konstant vil mærke ryggen, ikke dine arme. Karpale stropper er meget nyttige til dette. Albuenes position er også vigtig - de skal presses mod siderne.

Smalle omvendte grebstrækninger

Men pull-ups med et smalt omvendt greb skifter belastningen på biceps. Denne øvelse er meget god til at udvikle ham. Kombineret med bicep-krøller og håndvægtshamre vil det føre til gode resultater.

© .shock - stock.adobe.com

Træningsteknik

Det anbefales at udføre pull-ups med et smalt greb på den vandrette bjælke som følger:

1. Hæng på baren og ret helt ud. Som med det smalle greb, skal du ikke tage sætningen "smalt greb" for bogstaveligt. Der skal mindst være en afstand svarende til længden på to tommelfingre mellem hænderne. At lægge hænderne tæt på hinanden lægger for meget stress på dine hænder. Et greb, der er lidt smallere end skuldrene, er også tilladt. Grebet skal bruges lukket og fastspænde den vandrette bjælke nedenfra med tommelfingeren. Med et åbent greb får du mindre greb om baren. Hvis grebet er dit svage led, løsnes dine fingre hurtigere end de indstillede ender, og dine hænder træt hurtigere end dine lats.
2. Bøj let i brystet, så latissimus og store runde muskler i ryggen bliver mere involveret i arbejdet. Begynd at nå opad, og prøv at bringe dine skulderblade sammen. Hænderne skal holdes så tæt på kroppen som muligt, ellers går hele belastningen til biceps og underarme. Du kan enten trække op til fuld amplitude, strække musklerne og helt stoppe momentummet i bunden, eller du kan bruge noget som en statisk-dynamisk arbejdsform, bevæge dig i en begrænset amplitude og konstant trække sig sammen og strække latissimus dorsi. Under alle omstændigheder overføres den positive fase af bevægelsen ved udånding og på en mere eksplosiv måde end den negative.
3. Sænk dig langsomt ned og ret dine arme helt ud. Nedstigningen skal være cirka dobbelt så lang som opstigningen. På det laveste punkt skal du dvæle i 1-2 sekunder og derudover strække rygmusklerne. Dette vil styrke forbindelsen mellem hjernen og musklerne, og hver efterfølgende rep vil være mere produktiv end den sidste.
4. Antallet af tilgange er ikke begrænset, men i gennemsnit udføres fra tre til seks tilgange. Pull-ups skal udføres, indtil du kan udføre mere end 8-10 reps i en tilgang uden at bryde teknikken. Det er meningsløst at arbejde i et lille gentagelsesområde i sådanne øvelser, rygmusklerne "kan lide" mellemstore og store gentagelser mere.

Crossfit-komplekser med pull-ups

Disse komplekser er designet til det erfarne avancerede niveau med veludviklet styrkeudholdenhed og vant til at arbejde til det yderste af deres evner. De vil være for hårde for begyndere. Begynderatleter kan fjerne en eller to øvelser fra hvert kompleks og gøre dem i et roligt tempo uden at jagte poster. Dette vil hjælpe med at forberede din krop til mere seriøst arbejde.

Se videoen: Kropstart - Træk til Bryst på Gulv (Kan 2025).