Programmet med træning for pressen i mødesalen for mænd og piger * Crossfit

Gymnastiksalen giver mange muligheder for en fuldgyldig abs træning. For at udarbejde det fra forskellige vinkler er der oprettet en række forskellige udstyr, herunder blok- og håndtagssimulatorer, som giver dig mulighed for at reducere eller øge belastningen i hver tilgang. Dette er den grundlæggende forskel mellem træning i gymnastiksalen og træning med din egen vægt. Du kan ændre arbejdsvægten i maveøvelser, som du vil, og derved variere intensiteten.

Abs-træningsprogrammet i gymnastiksalen kan være ekstremt varieret, men de grundlæggende principper er altid de samme:

Motion skal ikke være for meget.
De bør ikke være for tunge eller for lette.
Selv den mest effektive øvelse vil ikke befri dig for overskydende mavefedt.
Det er vigtigt at komme sig fuldt ud mellem træningen.

Husk disse fire hovedpunkter: de vil gøre dit liv meget lettere, når du bygger din træningsproces.

Tips til træning i gym abs

I denne artikel finder vi ud af, hvor ofte du skal træne mavemusklerne i gymnastiksalen, og hvilket træningsprogram du skal følge. Lad os starte med et par tip, der hjælper dig med at organisere din træning ordentligt.

Træningsfrekvens

Den optimale træningsfrekvens er den vigtigste betingelse for ydeevne. Abs er en relativt lille muskelgruppe, og overtræning er lige så let som afskalning af pærer. Tillad tilstrækkelig tid til hvile og restitution. Én, maksimalt to fulde træningsprogrammer om ugen vil være tilstrækkelig.

En anden mulighed er også tilladt - lav 1-2 maveøvelser i begyndelsen af træningen som en opvarmning eller i slutningen som en nedkøling. Et stort antal nerveender passerer gennem rectus abdominis muskel. På grund af påvirkningen på dem opvarmes kroppen hurtigere og vil være klar til intens stress. Når du træner i denne tilstand, er det vigtigste ikke at overdrive det. Arbejd aldrig til fiasko. Husk at om en dag eller to har du en anden styrketræning, og du starter den igen med en øvelse på maven.

En anden mulighed er at lave et sæt på pressen mellem sæt til andre muskelgrupper. Således kan du lave et par øvelser på rectus abdominis muskel i 3-4 sæt.

Volumen og antal gentagelser

For begyndere blæser overfloden af alle slags abdominale maskiner i gymnastiksalen. Jeg vil gerne arbejde for alle. Men det skal du ikke. Vælg ikke mere end fem øvelser, der fungerer bedst for dig, og gør dem i en eller anden variation for hver træning (du behøver ikke gøre alt på én gang, lav 2-3 i en træning og skift med resten). Hvis du føler, at øvelsen er blevet for let, skal du ændre den til en anden for at tvinge musklerne til at arbejde i en anden vinkel eller øge belastningen. Så vil fremskridt ikke længe komme.

Gentagelsesaspektet ved ab-træning ignoreres stædigt af næsten alle begyndere. De forstår ikke, at mavemuskler er den samme muskel som alle andre. Den kan ikke trække sig helt sammen og strække sig 50-100 gange i træk. Hvis du træner dine mavemuskler i dette rep-interval, træner du alt andet end ham.

Det optimale antal gentagelser for pressen er ca. 15... Hvis du gør alt rigtigt, vil du efter den femtende gentagelse opnå fiasko, og du vil føle en stærk brændende fornemmelse i abdominalområdet.

Skrå muskeltræning

Overdriv det ikke med dine skråninger. I hvert motionscenter vil du se piger eller unge mænd, der laver sidebøjninger med håndvægte eller bruger en lavere blok hver træning. I de fleste tilfælde har de en bred talje med hypertrofiske skråninger. Det ser slet ikke æstetisk ud.

Det er nødvendigt at træne de skrå mavemuskler, men strengt doseret. Husk at de oplever meget statisk stress under squats eller markløft. En øvelse en gang om ugen vil være nok.

Blødning af det nederste tryk

Stol ikke på, at en bestemt øvelse magisk vil pumpe din lavere abs op. Der er ingen isolerede øvelser for dette muskelområde. Du kan argumentere og sige: men hvad med at løfte benene i hænget - fungerer det ikke den nederste del af pressen? Ingen. En sådan vinkel forskyder kun belastningen på den. Det viser sig, at den nederste del af pressen f.eks. Udgør 70% af arbejdet og den øverste - 30%.

De nederste to "terninger" er udelukkende et spørgsmål om tykkelsen af det subkutane fedtlag, og der er ingen hemmelig øvelse, hvorfra de straks vises. For at tørre ud til en sådan tilstand vil to måneder være nok for nogen og et halvt år for nogen. Det hele afhænger af kroppens egenskaber.

Mangfoldighed

Uddannelse skal varieres. Kroppen tilpasser sig hurtigt til gentaget arbejde, så variation er nøglen til atletisk præstation. Dvæle ikke ved det samme. Skift træningssættet, deres rækkefølge, vægten af yderligere vægte, antallet af sæt og reps, hviletiden mellem sætene, arbejd på princippet om "hvilepause", lav langsomme negative reps, supersets og drop sæt osv. Der er mange måder at træne mere produktiv. Brug alle disse teknikker for optimale resultater.

Kopier ikke pressetræningsprogrammer fra professionelle atleter blindt eller fra artikler på Internettet og magasiner. Professionelle har ubegrænsede ressourcer til genopretning, som ikke er tilgængelige for den gennemsnitlige amatør.

Udfør kun de øvelser, hvor du kan mærke sammentrækningen og strækningen af den trænede muskelgruppe. Ingen andre end dig selv vil lave det mest effektive træningsprogram. Men at lære at føle din krop tager tid og erfaring.

Tidsplan og tidspunkt for undervisningen

Det er nødvendigt at bestemme korrekt på hvilken dag du skal træne abs. For eksempel, hvis du træner en fuld abs træning på torsdag, og en hård ben træning er planlagt til fredag, vil der ikke komme noget ud af det. Efter korrekt træning af pressen vil du føle en sådan ømhed, at du bliver nødt til at glemme basen de næste par dage. Det er bedst at tage en dag med fuld hvile fra sport eller tage en lettere træning den næste dag, hvor du ikke bruger dine mavemuskler for meget, for eksempel ved at træne dine brystmuskler.

Der er en myte blandt bodybuildere, at maven skal trænes om morgenen på tom mave. Det menes at reducere taljen og forbedre lindring. Således blev pressen coachet af den legendariske bodybuilder Sergio Oliva, tre gange vinder af "Mr. Olympia" -turneringen. Han startede hver morgen med tusind crunches og gik først derefter til morgenmad. Når man ser på hans mavemuskler, kan man beslutte, at denne tilgang er den eneste korrekte.

Imidlertid er atleter på dette niveau unikke med fænomenal genetik, så du bør ikke overholde deres trænings- og ernæringsprincipper. Det er usandsynligt, at de fungerer for dig. Effektiviteten af fremgangsmåden til træning af pressen på tom mave er ikke blevet bevist. Alle fordelene ved det er fiktion.

Træningsprogram i gymnastiksalen for piger

Piger rådes til at overholde den ordning, der er angivet i begyndelsen af artiklen - at kombinere hovedtræningen med en let træning til pressen. Det viser sig, at der vil være tre lette træningsprogrammer om ugen. At sætte dem i begyndelsen eller slutningen af lektionen - beslut dig selv og fokuser på dit velbefindende.

Træning nummer 1
Drejning på bænken	3x12-15
Løft knæene til albuerne mens du hænger	3x10
Træning nummer 2
Drejning i simulatoren	3x12-15
Sidestang	20-40 sekunder for hver side
Træning nummer 3
Kører i liggende stilling	30-60 sekunder	© logo3in1 - stock.adobe.com
Albue planke	30-60 sekunder	© Makatserchyk - stock.adobe.com

Træningsprogram i gymnastiksalen for mænd

Mænd bør træne deres mavemuskler på en mere kraftig måde. En hård og omfangsrig træning vil være nok til fremskridt. Arbejd dine mavemuskler efter at have trænet din ryg, arme, bryst eller skuldre. Efter træning af dine ben har du simpelthen ikke nok styrke til dette.

Crunches på pressen på gulvet med ekstra vægt	4x10	© fizkes - stock.adobe.com
Hængende ben hæves	3x12-15
Drejning i simulatoren	3x12-15
Kører i liggende stilling	30-60 sekunder	© logo3in1 - stock.adobe.com
Plank med ekstra vægt	30-60 sekunder

En anden mulighed vises på billedet:

Her udføres plankerne på de udstrakte arme og albuer i den første øvelse i 60 sekunder, sideplankerne i den tredje - i 30 sekunder.Resten af øvelserne skal udføres i 2-3 sæt på 12-15 gentagelser.

Hvis denne tilgang ikke er til din smag, skal du gå på en crossfit-træning. CrossFit gymnastiks abs træningsprogram er typisk designet, så dine mavemuskler udfordres næsten hver eneste træning. Hver mere eller mindre erfaren CrossFit-atlet kan prale af forhøjet abs. Hovedspørgsmålet er - kan du komme sig fuldstændigt ved at træne med et sådant system?

Vi anbefaler også at kigge på mavetræningsprogrammet derhjemme.