3-dages vægtsplit er et klassisk træningsprogram for muskelopbygning. Det bruges af både begyndere og erfarne atleter. Tre hårde træningsprogrammer om ugen vil sikre ensartede gevinster i muskelvolumen og styrke uden overtræning og med fuld restitution. Dette system fungerer bedst på "naturlige" atleter, der ikke bruger farmakologiske midler. For dem er tre træningsprogrammer om ugen den bedste løsning.
I dag vil vi se på, hvordan man opretter en effektiv tredages split til muskelmasse gevinst, og hvilke øvelser der er inkluderet i programmet.
Hvad er split?
Træningsprincippet kaldet "split" betyder, at vi "bryder" kroppen op i separate muskelgrupper og træner dem på forskellige dage. Fordelen ved denne tilgang er, at muskelgrupper har mere tid til at komme sig og vokse. Mens den ene muskel hviler, træner vi den anden. At lave kun tre træningsprogrammer om ugen vil føre til fremskridt i det lange løb.
Klassisk split
Split kan laves i 2-7 dage. Også for erfarne atleter er et splitprogram acceptabelt, hvor en muskelgruppe trænes mere end en gang om ugen. Vores system er bygget anderledes i det hver muskel er fyldt en gang om ugen... Dette sikrer fuld restitution inden din næste træning. Denne tilgang vil føre til vækst af kvalitetsmuskelmasse.
Oftest trænes synergistiske muskler under en delt træning på en dag. For eksempel bryst og triceps, ryg og biceps. Triceps får deres andel af belastningen under brystpressøvelser og biceps i de bageste rækker. Efter at have afsluttet hovedbelastningen på en stor muskelgruppe afslutter atleten den allerede trætte lille muskel.
En alternativ tilgang
Der er en anden tilgang - at træne antagonistmuskler ad gangen. For eksempel biceps efter træning i brystet eller triceps efter træning i ryggen. Det kan bruges fra tid til anden, men ikke løbende - ikke alle vil være egnede til en sådan hård træning.
Lad os sige, at du arbejdede med din biceps mandag, og at du har en træning tilbage på onsdag. Under disse forhold er det vigtigt at være meget opmærksom på opsvinget - det er umuligt at træne ryggen fuldt ud, hvis dine biceps stadig ikke er kommet sig siden mandag. Over tid vil dette føre til overtræning af små muskelgrupper, som ikke længere reagerer på nogen belastning og vil svækkes. Som et resultat giver svage triceps dig ikke mulighed for at sætte rekorder i bænkpressen, svage biceps forhindrer dig i at trække sig normalt op osv. De vil heller ikke vokse under sådanne forhold.
Opdel til ectomorph
Ectomorphs har svært ved at opbygge muskler, så en tredages vægtopdeling for mennesker med denne kropstype skal bygges omkring grundlæggende øvelser med flere led. De bruger det største antal muskelgrupper.
For ikke at overarbejde i gymnastiksalen og ikke komme ind i en tilstand af energimangel, anbefales det at udføre relativt korte, men intense træningsprogrammer - ikke mere end 45-60 minutter.
Hvis du ikke kan overholde den angivne frist, anbefales det at drikke en cocktail med et par portioner BCAA'er og 30-50 g simple kulhydrater (f.eks. Amylopectin eller glukose) under din træning. Dette vil undertrykke katabolisme og give energi. Drik det samme efter træning. For den maksimale effekt skal du vælge den rigtige ernæring til ectomorphen. Uden det korrekte daglige indtag af protein, fedt og kulhydrater vil ingen træning være gavnlig.
Selve splittelsen ser sådan ud:
| Mandag (bryst + triceps + skuldre) | ||
| Øvelser | Antallet af tilgange og reps | Et billede |
| Bænkpres | 4x12,10,8,6 |  |
| Hæld håndvægtpresse | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dyp på de ujævne søjler | 3x12-15 |  |
| Bænkpresse med et smalt greb | 3x10 |  |
| Arnold presser | 4x10-12 |  |
| Drejning på bænken | 3x12-15 |  |
| Onsdag (ryg + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Smal omvendt grebrække | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Løft af bjælken til biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hængende ben hæves | 4x10-15 |  |
| Fredag (ben) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress | 3x10-12 |  |
| Rumænsk håndvægtløftning | 4x12 |  |
| Liggende benkrøller i simulatoren | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv hæve | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Som du kan se, er næsten hele træningsprocessen bygget op omkring grundlæggende bevægelser. Ektomorfer med grundlæggende træning trænes bedst på denne måde. Først når du får 5-10 kg muskelmasse og opnår anstændige styrkeindikatorer, kan du øge træningsvolumenet og tilføje mere isolerede bevægelser til det.
Hvis du ikke har nogen erfaring med jern eller anden sportsbaggrund, er det bedst at starte med fullbadi-ordningen - når hele kroppen er trænet i hver træning. Og først efter et par måneder skift til split.
Mesomorph-program i tre dage
I modsætning til ectomorphs får mesomorphs muskelmasse meget lettere. Følgelig vil tredages split for mesomorfe for masse være lidt anderledes.
Mesomorphs stiller muligvis ikke hele deres træning rundt om basen. Jo mere varieret du træner, jo bedre. Lav isolerede bevægelser for stærkere blodcirkulation, introducer elementer fra crossfit og kampsport, gør cardio (hvis du får fedt sammen med muskler). Så får du en sund, stærk og funktionel krop. Og hvis du lægger mere vægt på din diæt og tager dig af ordentlig og sund ernæring til mesomorfen, er en smuk, muskuløs figur garanteret dig.
Der er ingen streng grænse for træningens varighed, men det anbefales at mødes mindst halvanden time:
| Mandag (bryst + triceps + front- og midtdelta) | ||
| Øvelser | Antallet af tilgange og reps | Et billede |
| Hæld Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Håndvægttryk på en vandret bænk | 3x10-12 |  |
| Dyp på de ujævne søjler | 3x10-12 | |
| Bænkpresse med et smalt greb | 3x10 | |
| Fransk presse med en vægtstang | 3x12 |  |
| Siddende håndvægtpresse | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Håndtag med bredt greb | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (ryg + biceps + rygdelta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Brede greb pull-ups | 4x10-12 | |
| Bøjet barbell-række | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omvendt grebrække | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vandret tryk | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell krøller til biceps, mens du sidder på en skrå bænk | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving håndvægte i en skråning | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Front squats | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell lunges | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggende benkrøller i simulatoren | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv hæve | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Omvendt knas på bænken | 3x10-15 |  |
| Drejning i simulatoren | 3x12-15 |  |
Tilgangen til træning af mesomorfer er noget forskellig fra at udføre udelukkende grundlæggende øvelser, som det er tilfældet med ektomorfer. Her kommer mere isolation ind - dette fører til mere blodcirkulation i musklerne. Men mesomorfe behøver ikke være bange for at overtræne med så meget motion.
Fra tid til anden kan du tilføje variation i din træningsproces og erstatte det meste af det monotone arbejde med jern til CrossFit-træning - så du bliver stærkere og stærkere.
Opdelt masse til endomorfe
Hovedproblemet med endomorfe er en langsom metabolisme. På grund af dette har de rigelig ophobning af subkutan fedt. Nøglen til løsning af dette problem: regelmæssig styrketræning og cardio-træning, ordentlig ernæring og restitution. Træningen skal være lang: det er ønskeligt at have tid til at afslutte både aerobt og anaerobt arbejde ad gangen.
Således tilbringes en enorm mængde kalorier i gymnastiksalen, og deres forbrug fortsætter efter træning. Derfor til en mere intens fedtforbrænding tilføj 30 minutter cardio i slutningen af hver træning... Gør det som du føler ved hjælp af dit yndlingsudstyr til kardiovaskulær udstyr: løbebånd, motionscykel, ellipse, stepper osv.
En tredages vægtopdeling for en endomorf kan se sådan ud:
| Mandag (bryst + triceps + front- og midterdelter) | ||
| Øvelser | Antallet af tilgange og reps | Et billede |
| Bænkpres | 4x12,10,8,6 | |
| Hæld håndvægtstryk | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siddende brystpresse | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bænkpresse stående | 4x10-12 |  |
| Fransk bænkpresse | 3x12 |  |
| Tilbageslag med håndvægte | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Håndtag med bredt greb | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving håndvægte til siderne | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (ryg + biceps + rygdelta) | ||
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 | |
| Bøjet barbell-række | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omvendt grebrække | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående biceps krøller | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Håndvægt krøller på Scotts bænk | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bageste Delta Trainer fører | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress | 3x12 | |
| Rumænsk barbell deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv hæve | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drejning på bænken | 3x12-15 | |
| Hængende ben hæver sig | 3x10-12 | |
Hvis du træner cardio regelmæssigt efter styrketræning, øges din kalorieforbrænding. Med hensyn til styrkeøvelser er de næsten de samme som mesomorph-programmet, kun lidt mere isolation er tilføjet. Hvil indtil helbredelse mellem tunge sæt grundlæggende øvelser, dette kan tage 2-3 minutter. Prøv isoleret set at tage mindre pauser - cirka et minut, bare for at gendanne vejrtrækningen.
Glem ikke, at du har brug for et kalorieoverskud for at få masse. Men endomorfe får ofte meget overskud på grund af deres genetik. Derfor er det bedre at først tørre ud før opkald - fedtet er meget mere villigt til at "holde sig" til det eksisterende.
