Bulgarsk lunges - en øvelse til at træne musklerne i benene. Denne øvelse er blevet vedtaget af mange professionelle atleter, da den kan bruges til at indlæse næsten hele vifte af benmuskler: den forreste del af låret, balder, hamstrings og adduktorer. Selvfølgelig har hver variation sine egne tekniske finesser.
Denne øvelse anbefales til alle atleter, der ikke er kontraindiceret i den aksiale belastning på rygsøjlen, da du med sin hjælp kan opnå virkelig seriøs succes med at få muskelmasse.
I denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du udfører bulgarske angreb korrekt, hvad de giver, og hvordan du kan erstatte dem.
Hvilke muskler fungerer?
Afhængig af fodens position, afstanden mellem for- og bagben, højden på bænken, hvor bagbenet er placeret, og kroppens hældningsvinkel involverer de bulgarske lunger:
- quadriceps;
- gluteal muskler;
- bagsiden af låret
- adduktormuskler.
Ekstensorerne i rygsøjlen og mavemusklerne fungerer som stabilisatorer i bevægelse.
Fordelene og skadene ved motion
Fordelene ved de bulgarske lunger er åbenlyse: det er en fremragende øvelse til kompleks træning af benmusklerne. Den er velegnet både til mænd, der ønsker at opnå udviklede muskuløse ben og til unge piger, der bare vil holde sig i god form og ikke tage overvægt.
Bulgarske angreb medfører ikke nogen særlig potentiel skade. Isolerede tilfælde, hvor atleter blev såret, mens de udførte dem, er forbundet med deres egen skødesløshed og overdreven selvtillid.
Årsagen til skaden kan være: for stor arbejdsvægt, forkert træningsteknik, manglende strækning for behagelig ydeevne.
Glem dog ikke, at øvelsen stadig indeholder et element af aksial belastning på rygsøjlen. Derfor bør du ikke lade dig rive med her med store arbejdsvægte - på denne måde overbelaster du det led-ledbåndsapparat, der allerede er træt af grundlæggende øvelser. Folk, der har haft en navlestreng, rådes til at bruge et atletisk bælte, når de udfører bulgarske lunger, som med andre benøvelser.
Teknik til udførelse af lunger
Lad os se nærmere på visse typer bulgarske angreb:
- med en vægtstang
- med håndvægte;
- og i Smith-maskinen.
Alle finder sted i træning af atleter med veludviklede benmuskler.
Barbell lunges
Bulgarsk barbell lunges udføres som følger:
- Anbring en vægtstang på dine skuldre og stå med ryggen fremad foran en bænk, springkasse eller lignende apparater. Projektilets højde skal være lige under knæet. Placer den ene fod på bænken. Jo længere forbenet flyttes væk fra bænken, jo mere fungerer hamstrings og glutes. Jo kortere afstand, jo mere indlæses quadriceps. Hvis du sætter dit ben lige, vil belastningen falde ind i foråret på låret, hvis du drejer det ved 45 grader eller lidt mere, vil lårens adduktormuskler også blive inkluderet i arbejdet. Vi holder ryggen lodret lige, og prøv ikke at lave endnu en let fremadbøjning. Bagsiden skal være helt lige, brystet er lidt opad, blikket er rettet fremad.
- Spring ud med din forfod. Vi bruger bagbenet til at opretholde balance. Bevægelsesområdet skal være fuldt, ved det laveste punkt prøver vi at røre kalvemusklerne med lårets biceps. Dette kræver en god strækning.
- Vi vender tilbage til startpositionen ved udånding. For ikke at slappe af arbejdsmusklerne ved det øverste punkt, forsøger vi ikke at udvide knæet øverst og ikke gå gennem de sidste 5-10 centimeter amplitude. Så musklerne reagerer meget bedre på belastningen. Når du har udført det planlagte antal gentagelser med det ene ben, skal du skifte dine ben.
- Det vigtigste ved denne øvelse er at opretholde den korrekte kerneposition og koncentrere sig om de arbejdende muskler. Hvis du vippes fra side til side, mens du løfter, er arbejdsvægten for tung. Reducer vægten og øg reps. I bulgarske barbell lunges skal du arbejde mindst 12 gentagelser på hvert ben.
Dumbbell lunges
Bulgariske lunges med håndvægte anbefales som følger:
- Tag håndvægte og læg et ben på bænken. Ved at arbejde med håndvægte kan du flytte belastningen bag på låret. For at gøre dette skal du bringe håndvægtene lidt fremad og bøje sig og læne dig lidt fremad. Dette øger dit bevægelsesområde og giver dig mulighed for at strække dine hamstrings mere, som med den rumænske barbell deadlift.
- Vi laver springet selv på samme måde, bare glem ikke den konstante lette fremadbøjning. Vi anbefaler, at du gør denne øvelse med vægtstænger for at undgå at overbelaste dine hamstrings. Selve bevægelsen består i det væsentlige af flere: først laver vi en let fremadbøjning og "strækker" os fremad for at strække lårets bagside, og først derefter begynder vi at bøje knæet og springet ud. Det vigtigste er ikke at afrunde ryggen, når du bøjer dig fremad, og ikke forsøge at tage håndvægtens uhyrlige vægt.
- Du kan gøre bulgarske lunger med håndvægte og uden at bøje sig fremad, holde ryggen lodret, lige som med almindelige bulgarske lunger med en barbell. Det vil dog være meget sværere for dig at balancere der. Hvis du vil pumpe quadriceps, er det bedre at træde med håndvægte på en kasse eller bænk i stedet for de bulgarske lunges med håndvægte, i denne øvelse vil det være meget lettere for dig at opretholde balance og fokusere på arbejdet med de ønskede muskler.
Smith springer ud
En anden variation af denne øvelse er den bulgarske Smith lunges. De udføres som følger:
- Beslut, hvilken muskelgruppe du vil maksimere. Hvis quadriceps, så skal forbenet placeres direkte under stangen, så belastningen vil målrette mod det dråbeformede bundt af quadriceps. Dette gælder især for de atleter, hvis ben er asymmetrisk udviklet og ligner gulerødder i form. Bænken er placeret omkring en halv meter foran maskinen. Hvis du vil bruge gluteus musklerne mere, så bringer vi forbenet lidt fremad, og bænken er placeret næsten under stangen. Bevægelsesområdet vil være lidt mindre, men bagdelen vil være under konstant spænding.
- De tekniske principper er de samme som i andre typer bulgarske lunger: indånder mens man går ned, udånder mens man løfter. Bulgarske lunger i Smith er bekvemme ved, at du ikke behøver at være meget opmærksom på rygens position, og du kan fokusere fuldt ud på sammentrækning og udvidelse af de arbejdende muskelgrupper.
Hvordan udskiftes bulgarske angreb?
Den bulgarske barbell eller dumbbell lunges er gode øvelser til at opbygge muskelmasse i dine ben og give dem en afbalanceret form. Det er dog ikke egnet for alle. Det kan være vanskeligt for personer, der har lidt skader på ankel og fødder, at balancere ordentligt med bagbenet - der er noget ubehag i ledbåndene.
Det er bedst at erstatte denne øvelse med klassiske lunges - deres biomekanik er næsten den samme. En god løsning ville også være at erstatte dem med at gå på en bænk med håndvægte eller med en vægtstang og lunges med en vægtstang til siderne. Og glem selvfølgelig ikke basen.
Tunge squats, deadlifts og benpresser er det, du har brug for for at opbygge muskler. Med øvelser som lunger, bøjning og forlængelse af benene i simulatoren eller forskellige slags spring, "afslutter" vi kun de muskler, der allerede er trætte i grundlæggende bevægelser for at skabe endnu mere alvorlig stress for deres yderligere vækst.
Crossfit-komplekser med motion
Nedenfor er flere funktionelle komplekser, som du kan prøve på din næste træning. Komplekserne er designet til erfarne atleter, det er bedre for uforberedte begyndere at vælge noget lettere.
