Trx-løkker: effektive øvelser

Ud over øvelser, der er designet til at arbejde med atletens egen vægt eller med yderligere vægte, bruger CrossFit ofte øvelser, der kræver specielle trx-løkker. Det er en fantastisk måde at tilføje variation til din træning, give ikke-standard træning til stabiliserende muskler og aflaste centralnervesystemet fra udmattende frie vægte.

I denne artikel vil vi tale om, hvordan man korrekt bruger sløjfer i CrossFit, vi finder ud af, hvem der har brug for det, og hvorfor, og om det er muligt at fremstille dette udstyr med egne hænder.

Hvad er trx hængsler?

Designet af dette sportsudstyr er ekstremt enkelt: to løkker med justerbar længde, bløde gummierede håndtag og en karabinhage til fastgørelse.

Hvis du vil bruge TPX-hængsler derhjemme, kan du rette dem overalt, du har bare brug for lidt ledig plads. For eksempel, hvis der er vægstænger i lejligheden eller i haven, så kan det være en glimrende mulighed for at fastgøre TRX-hængsler. Med sin hjælp bliver det endnu lettere for dig at variere højden på deres placering.

Sløjfer bliver mere og mere populære blandt atleter. I dag er næsten ethvert anstændigt motionscenter udstyret med dem i store byer. Og det er ikke overraskende, fordi omfanget af denne opgørelse er meget bredt:

1. Sløjferne er perfekte til træning af nybegyndere atleter, der endnu ikke har lært at kontrollere muskelsammentrækning og strækning under bevægelser.
2. For mennesker med alvorlige rygproblemer er trx-sløjfer den sikreste konstruktion til at udarbejde ryggenes muskler, da de ikke skaber en aksial belastning på rygsøjlen.
3. TPX-sløjferne muliggør en moderat trækbelastning på thorax-rygsøjlen, hvilket korrigerer kyfose og forbedrer kropsholdning.
4. At arbejde med din egen vægt giver dig mulighed for at træne stabiliserende muskler, der ikke modtager en stærk dynamisk belastning under klassiske basisøvelser.

TRX løkkeøvelser

Træning med trx-sløjfer giver dig mulighed for at lave en lang række øvelser med forskellige sværhedsgrader. Med hjælp fra dem kan du træne alle vores krops muskelgrupper. Vi anbefaler, at du prøver øvelserne nedenfor og selv ser, hvor effektive de er.

Pull-ups på løkkerne

Biomekanisk er pull-ups på løkkerne en krydsning mellem pull-ups på den vandrette stang og træk af den vandrette blok til maven. Ofte gives denne øvelse til begyndere, der endnu ikke ved, hvordan man trækker op på baren for at styrke deres rygmuskler.

De vigtigste arbejdsgrupper i dette tilfælde er latissimus dorsi, de bageste bundter af deltamusklerne og biceps.

Teknikken til at udføre pull-ups ved hjælp af sløjfer er som følger:

1. Tag fat i de gummierede greb, og tag startpositionen: Sæt fødderne fremad, så kroppen vippes ca. 45 grader. Hold armene parallelle med hinanden på skulderbredde. Bagsiden er lige, blikket er rettet ligeud. Tag en dyb indånding.
2. Under udånding skal du begynde at udføre en trækkraftbevægelse og prøve at presse dine albuer så tæt på kroppen som muligt og bringe skulderbladene sammen - på denne måde fordeles belastningen mere på rygmusklerne. Udfør bevægelsen i fuld amplitude, ved det øverste punkt skal albuerne være placeret lidt bag ryggen. Lås i denne position et sekund, og prøv at statisk samle øvre rygmuskler yderligere.
3. Sænk dig selv jævnt ned, ret dine arme ud og vend tilbage til startpositionen.

Arm krøller

Dette er en isoleret øvelse med det formål at træne toppen af ​​biceps. Dens biomekanik ligner skotske bænkkrøller fra håndvægte, men her er det meget lettere for os at koncentrere os om at maksimere biceps-sammentrækning.

Øvelsen udføres som følger:

1. Startpositionen ligner hængslede pull-ups, men armene skal placeres snævrere og drejes mod dig. Hvis dine biceps allerede er stærke nok, er det bedre at bruge et åbent greb (placer tommelfingeren øverst på håndtaget) og bøj din hånd lidt væk fra dig - dette understreger belastningen på bicepsens nederste del.
2. Begynd at løfte kroppen op med bicepsens anstrengelse og hæv albuerne gradvist. Dette er den eneste biceps-øvelse, hvor vi har brug for at bringe albuerne fremad og op for at samle biceps mere, kroppens vinkel giver os ikke mulighed for at overbelaste albuerne.
3. Fortsæt opad, ved slutpunktet skal hænderne være placeret over hovedet, omtrent på niveau med bagsiden af ​​hovedet. For mindre erfarne atleter er det nok at nå pandeniveauet.
4. Pause et sekund ved det øverste punkt for yderligere at trække den nedre bicep sammen, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Push-ups med løkker

Ved at lave push-ups på TRX-løkker eller ringe med lavt ophæng, forbereder du dine muskler og ledbåndsapparater til sværere øvelser, såsom push-ups på ringe eller styrkeudgange på ringe. Derudover træner du perfekt brystmusklerne, triceps og frontdeltaer, og spredning af dine arme lidt bredere i bunden gør øvelsen endnu mere kompleks, da du derudover strækker de ydre dele af brystmuskulaturen, som når du laver en håndvægsspredning.

Øvelsen udføres som følger:

1. Tag en startposition: tag fat i de gummierede håndtag lidt bredere end skulderhøjde og sænk dig ned. Jo mere parallel din krop er i forhold til gulvet, desto mere belastning placeres der på brystmusklerne. Hvis kroppens hældningsvinkel er ca. 45 grader, vil løvens andel af belastningen gå til de forreste bundter af deltamusklerne.
2. Sænk dig selv jævnt ned, indånder og spreder håndtagene let til siderne. Jo mere du spreder håndtagene, jo mere strækker brystmuskulaturen sig ved det laveste punkt. Når du spreder armene, skal du prøve ikke at bøje albuerne for meget for ikke at overbelaste triceps. Varier graden af ​​udvidelse af håndtagene fra tilgang til tilgang for at udarbejde hele spektret af brystmuskler.
3. Hold et sekund ved det nederste punkt. Det anbefales ikke at vende helt tilbage til startpositionen, men at lade 5-7 cm amplitude og låse i denne position i et sekund eller to for at stramme den indre del af brystmuskulaturen mere.

Pistol squat

I CrossFit på hængsler er det meget praktisk at lære et sådant grundlæggende element som en pistol. Hængslerne tjener som et yderligere omdrejningspunkt og forhindrer os i at falde frem eller tilbage. Øvelsen fungerer godt til quadriceps og gluteal muskler og forbedrer også koordination og balance under regelmæssige squats med en bar.

Øvelsen udføres som følger:

1. Tag fat i håndtagene omkring skulderbredde fra hinanden, og tag et par skridt tilbage for at stramme løkkerne. Læn dig lidt tilbage og hold ryggen lige.
2. Træk vejret og uden at ændre kroppens position, sænk dig forsigtigt ned. Det tilrådes at udføre denne øvelse i den størst mulige amplitude, så hamstrings ved det laveste punkt rører kalvemuskelen. Tag fat i håndtagene, så du ikke mister din balance.
3. Når du ånder ud, skal du stige fra det laveste punkt og rette knæet helt ud.

TRX Loop Lunges

TRX-løkker er gode til at udarbejde gluten med den populære øvelse kaldet lunges. Fordelen ved denne variation af øvelsen er, at vi ikke behøver at overvåge bagbenets position, og at vi fuldt ud kan koncentrere os om arbejdet med de muskler, vi har brug for.

Øvelsen udføres som følger:

1. Tag en startposition: Sæt det ene ben i håndtaget, og læg det andet lidt fremad. Vi holder ryggen lige, ser fremad, det er bedre at krydse armene over brystet for at gøre det lettere at balancere.
2. Begynd at bøje dit forben, mens du trækker dit bagben så langt som muligt - dette maksimerer belastningen på balderne. Bevægelsen skal være jævn og kontrolleret, du skal føle strækningen af ​​de arbejdende muskler.
3. Når du har lavet et fuldt spring, skal du vende tilbage til startpositionen ved at udånde, strække knæet og bringe bagbenet tilbage til dets oprindelige niveau.

Opdræt hænder til de bageste deltaer

Mange atleter står over for følgende problem: de bageste bundter af deltamusklerne reagerer dårligt på belastningen. Prøv at "slå" dem med denne øvelse, det giver dig mulighed for at koncentrere dig ordentligt om den isolerede sammentrækning af de bageste deltaer og hjælper med at opnå god blodcirkulation.

Øvelsen udføres som følger:

1. Tag startpositionen, som med armens træk eller krøller i TRX-løkkerne.
2. Begynd at lave en opadgående bevægelse, idet du spreder lige arme til siderne og ændrer deres position i forhold til kroppen.
3. Bring dine arme til den samme linje med kroppen og hold pause i et sekund i denne position for at reducere de bageste deltaer så meget som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen. Det anbefales at arbejde med et stort gentagelsesområde - 15 og derover.

Du kan desuden se, hvordan de beskrevne såvel som andre øvelser med TPX-løkker udføres i den video, vi har valgt.

Brug gummisløjfer

Parallelt med undersøgelsen af ​​øvelser på TRX-løkker anbefaler vi at prøve et lige så interessant træningsværktøj - gummisløjfer. De er lavet af latex og giver os mulighed for at skabe yderligere modstand, når vi løfter projektilet. For eksempel kan modstandsgraden for nogle modeller nå 90 kg. Gummisløjferne kan bruges i gymnastiksalen, mens du laver CrossFit eller Fitness, eller derhjemme mens du tager en pause fra hårde træningsprogrammer.

Med deres hjælp kan du simulere bevægelser udført med vægte i form af en vægtstang eller håndvægte, for eksempel: løft til biceps, opdræt med håndvægte, mens du står, trækker en vandret blok til brystet, opdrætter til de bageste deltaer, udvidelser med et rebhåndtag og mange andre. Det vigtigste er pålideligt at rette løkken og gentage bevægelsen med nøjagtighed til mindste detalje på samme måde som du ville udføre den på simulatoren eller når du arbejder med en barbell.

Der er en anden måde at bruge gummisløjfer på, hvilket er særligt populært i kraftløft. Metoden er som følger: løkken er fastgjort til vægtstangen, den anden del er fastgjort til opgørelsen (bænkpresse, squat rack osv.). Ud over gummisløjfer hænger atleten en lille vægt (ca. 50% af sit engangsmaksimum) og udfører således en bænkpres, squat eller markløft. Gummisløjfen strammes, når stangen løftes op og skaber yderligere modstand, der vokser med hver centimeter amplitude. Således lærer atleten at overvinde de "blinde pletter" i grundlæggende bevægelser.

DIY trx hængsler

Simulatorens design er enkel, og hvis du ikke har mulighed for at købe et mærkevareprodukt, kan du prøve at lave trx-løkker med dine egne hænder. Det vigtigste er tilgængeligheden af ​​materialer af høj kvalitet, begge sløjferes symmetri og overholdelse af de korrekte dimensioner. Her er nogle tip, der hjælper dig med at opbygge din egen simulator, hvis det er nødvendigt:

1. Den anbefalede bredde på sløjferne er 40 mm, længden 250 - 300 cm. På den ene side af hvert bånd skal du fremstille en lille rem, indeni hvilken du fastgør en lille plastkrog, så båndet kan fastgøres til karabinen. I den anden ende er det nødvendigt at danne to flere stropper: den ene bredere, 25-30 cm i diameter, så du kan stikke dine ben ind i den, den anden smallere - du skal indsætte et blødt gummi- eller neoprenhåndtag i den.
2. Når du laver stropperne, skal du indsætte kroge, håndtag og sy sikkert med kraftige nylon- eller nylontråde, ellers holder dette design ikke længe.
3. Et andet tip er at sørge for at justere knaphulslængden. For at gøre dette skal du købe et metal- eller plastspænde, placere det i midten på en symmetrisk afstand og trække en løkke gennem den. Dette lille trick hjælper med at gøre sløjfen kortere eller længere.
4. Den enkleste ting er stadig: Indsæt begge kroge i karabinen, og fastgør til enhver egnet genstand. Hvis du ikke har en vægstang eller anden pålidelig support derhjemme, er den nemmeste måde at købe et anker med en krog og fastgøre det til væggen eller loftet.

Crossfit træningskomplekser

Så du har allerede indset, at hvis du bruger trx-løkker til træning, vil øvelser fra selv den letteste udledning give ekstra belastning. Vi foreslår, at du prøver flere crossfit-komplekser, der indeholder sådanne øvelser, i din træningsproces.

Se videoen: 7 Best TRX Exercises (November 2024).