Barry Sears Zone Diet er en af de mest foretrukne madtyper i CrossFit.
Kort baggrund. I 1996 blev bogen "Enter the Health Zone" udgivet af den autoritative ernæringsekspert og Dr. Barry Sears. Offentliggørelsen forårsagede et væld af strålende anmeldelser. Sears bog er ikke kun komplette anbefalinger til ernæring, men også nye principper for en korrekt og sund livsstil. Læsere opfordres til at genoverveje deres syn på madforbrug og skifte til zondiet.
Hvad er dens praktiske betydning, og hvordan man korrekt følger det, vil du lære af vores artikel.
Barry Sears mener, at det globale problem med overvægt i menneskeheden dukkede op sammen med madoverskuddet (dvs. overskud). Folk spiser for mange kulhydrater, spiser ikke protein og er ekstremt forsigtige med fedt.
Næsten alle traditionelle diæter er baseret på streng begrænsning af kalorieindtag ved at skære fedt, og ernæringseksperter undervurderer ofte kulhydraternes rolle i aflejringen af ekstra pund.
Essensen af zondiet
Essensen af zonediet er at ændre tilgangen til ernæring fuldstændigt og omdefinere rollen for alle næringsstoffer fra fordel eller skade på kroppen.
Zone kost fra Dr. Barry Sears er ikke kun rettet mod effektiv fedtforbrænding og rensning af kroppen, men også mod behageligt velvære. Ved at overholde en sådan diæt føler en person ikke sult, selv med det mindste kalorieindtag i den daglige diæt.
Hovedprincippet for zonediet er opbygningen af en persons daglige diæt i henhold til skemaet for at adskille proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i forholdet: henholdsvis 30/30/40.
I henhold til princippet om zonediet er alle produkter opdelt på baggrund af deres energiværdi i protein-, fedt- og kulhydratblokke. Den gennemsnitlige daglige diæt overstiger ikke 1500-1700 kalorier, hvilket i gennemsnit fører til tab af 500-600 gram overskydende fedt pr. Uge.
CrossFitters foretrækker ofte denne type diæt. Atleter mener, at det korrekte forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater i zonediet øger træningens effektivitet og holder kroppen i god form.
Det er svært at være uenig i denne opfattelse, da i zonetilpasning sammenlignet med en anden diæt populær blandt CrossFitters - paleo-dietten, hvor brugen af kulhydrater praktisk taget er udelukket, kan du bruge sunde kulhydrater i den optimale mængde til kroppen, men ikke overstige 40% af den daglige diæt.
I betragtning af at CrossFit-træning er ekstremt energikrævende, og den menneskelige krop henter energi og styrke fra kulhydratkilder, er fordelene ved zondiet indlysende.
Diæt virkningsmekanisme
Barry Sears koncept giver en mulighed for at evaluere fødevarer ikke kun med hensyn til deres opdeling i proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, men også med hensyn til fremkomsten af kroppens hormonelle respons på brugen af et bestemt produkt.
Det er lanceringen af en kæde af hormonelle reaktioner efter et måltid, der i sidste ende bestemmer, hvor meget fedt der er lagret i kroppen. Hvis vi taler om fedtforbrænding, så er det den rigtige måde at få succes med at tabe sig at kontrollere hormonelle reaktioner.
Kæde af hormonelle reaktioner
Formålet med Zone Diet er at forbedre det generelle helbred gennem kontrollerede hormonelle reaktioner på spist mad.
Virkningsmekanismen for zondiet er som følger: hvert næringsstof, der kommer ind i menneskekroppen, forårsager en kæde af hormonelle reaktioner med frigivelse af hormoner og superhormoner (eicosanoider), som forskelligt påvirker ikke kun processerne med fedtforbrænding, men også på menneskers sundhed generelt.
Afbalancering af kropsreaktioner
Der er to grupper af eicosanoider. De er traditionelt opdelt i "dårligt" og "godt". Karakteriseringen er selvfølgelig relativ og er kun nødvendig for at forklare konceptet.
For eksempel er det de "dårlige" eicosanoider, der fremkalder blodpladens koagulationsreaktion, og de "gode" forhindrer det. Men hvis en person klipper en finger, er det de "dårlige" eicosanoider, der forårsager en reaktion med hurtig blodpropper, ellers vil offeret blot bløde ud.
På den anden side kan en blodprop som følge af et overskud af "dårlige" eicosanoider fremkalde et hjerteanfald.
Konklusion: kun den korrekte balance mellem alle hormonelle reaktioner og stoffer i kroppen sikrer et godt helbred og god immunitet. Det er balancegangen gennem styring af hormonelle reaktioner i kroppen, som Dr. Barry Sears Zone Diet giver.
Ernæringsregler i zondiet
Grundlæggende madregler i henhold til Barry Sears:
- Bestem det nøjagtige proteinbehov i din krop og overtræd aldrig denne indikator. Overspis ikke eller reducer ikke protein.
- Sørg for at observere forholdet mellem protein og kulhydratblokke: 1: 1.
- Tillad ikke pauser mellem måltiderne i mere end 4-5 timer.
- Opdel dine daglige næringsstofbehov i 5 måltider: 3 hovedmåltider og 2 snacks.
- De bedste fedtstoffer er umættede fedtstoffer.
- Overskrid ikke kalorieindholdet i dit hovedmåltid og din snack. (Henholdsvis 500 og 100 kalorier).
- Hvis du er aktivt involveret i CrossFit, og dine proteinbehov stiger, er det bedre at øge antallet af måltider snarere end serveringsstørrelsen.
- Protein opnås fortrinsvis fra fedtfattige fødevarer.
- Kulhydrater skal have et lavt glykæmisk indeks.
- Drik mindst 250 ml vand til hvert måltid.
- Drik ikke kaffe eller koffeinholdige drikkevarer.
- Hvis du bryder en af de ovennævnte regler, skal du prøve at holde dit næste måltid så tæt på standarden som muligt for zondiet.
Fremhævede Produkter
Brug af fødevarer fra listen "ønsket" tilskyndes.
Disse inkluderer:
- proteinprodukter af både animalsk og vegetabilsk oprindelse;
- komplekse kulhydrater, hovedsageligt fra grøntsager og frugter;
- umættede fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse.
Forbudte produkter
Forbudte fødevarer inkluderer:
- proteinfødevarer af animalsk oprindelse med et ekstremt højt indhold af mættet fedt;
- enkle kulhydrater: alt sukker og alt slik, hvidt brød, pasta og dejprodukter;
- mættet fedt af overvejende animalsk oprindelse.
Hvordan beregnes mængden af protein?
Det vigtigste punkt i bestemmelsen af den korrekte daglige diæt er at bestemme behovet for en bestemt person for protein, da mængden af protein, der kræves til effektiv fedtforbrænding, er strengt individuel.
Beregn først din procentdel af kropsfedt til den samlede kropsvægt. Normalt anvendes der til sådanne beregninger specielle online-regnemaskiner, der er programmeret i henhold til de indtastede parametre til at beregne procentdelen af fedt i menneskekroppen.
Dernæst bestemmer vi niveauet for fysisk aktivitet i forhold til behovet for protein. Brug følgende tabel til at gøre dette.
Forholdet mellem fysisk aktivitet og proteinbehov
Fysisk aktivitetsniveau | Proteinkrav i gram pr. Pund (1 lb = 453,6 gram) "mager" muskelmasse |
Passiv livsstil | 0,5 g protein |
Lav aktivitet (en kort gåtur om dagen) | 0,6 g protein |
Moderat fysisk aktivitet (gå mindst 3 gange om ugen i 30 minutter) | 0,7 g protein |
Høj fysisk aktivitet (går 5 gange om ugen i 1 time) | 0,8 g protein |
Meget høj fysisk aktivitet (går mindst 5 gange om ugen i 2 timer eller mere) | 0,9 g protein |
Tung træning (5 gange om ugen) | 1 g protein |
Når du foretager beregninger i henhold til tabellen ovenfor, skal du overveje et antal funktioner:
- Ikke i alle tilfælde skal vægten af en bestemt person tages med til beregningerne. Det er vægten af en person uden fedt, der er en indikator, der tages i betragtning ved beregningen af behovet for protein.
- Niveauet for fysisk aktivitet for en person, der er overvægtig, vil altid være højere end niveauet for fysisk aktivitet for en person med normal vægt med samme livsstil, da bæring af overvægt i sig selv svarer til let fysisk aktivitet 24 timer i døgnet. Derfor, hvis en person fører en stillesiddende livsstil og har en overdreven procentdel af kropsfedt (30% for mænd og 40% for kvinder), vil hans proteinbehov være 0,6 gram pr. Pund "netto" masse.
Formel til beregning af individuelle proteinbehov
Vægt uden fedt ("nettovægt") x Ækvivalent fysisk aktivitet = dagligt proteinbehov
For eksempel, hvis du tager en kvinde med en vægt på 75 kg (165 lbs) og en procentdel af fedtmasse på 30%, mens det på samme tid med et moderat niveau af fysisk aktivitet, vil bestemmelsen af det daglige proteinbehov være som følger:
- 1 kg = 2,2 pund, så 75 kg = 165 pund. Da 165 pund ikke er en "nettovægt", skal vi bestemme vægten af "netto" muskelmasse.
- 165 lbs x 0,3 (30% kropsfedt) = 49,5 pounds (overskydende kropsfedt).
- 165 pund - 49,5 pund = 115,5 pund (netto muskelvægt).
- For at bestemme det daglige proteinbehov er det fortsat at multiplicere "nettovægten" med indikatoren for fysisk aktivitet: 115,5 x 0,7 = 80,85 gram (dagligt proteinbehov for en kvinde, der vejer 75 kg, 30% fedtmasse og har moderat fysisk aktivitet).
Det viser sig, at 81 gram protein er det optimale daglige behov for kvinden i dette eksempel. Men indtagelse af denne mængde protein skal fordeles jævnt hele dagen. Dr. Barry Sears foreslår at opdele dit daglige proteinbehov i separate blokke, der hver svarer til 7 gram protein pr. Pund.
Således opnås 11 (runde op) proteinblokke pr. Dag med et dagligt behov på 81 gram protein. Disse blokke blev igen opdelt i hovedmåltider og snacks. Morgenmad, frokost og middag - 3 blokke hver, eftermiddagssnack og en snack inden sengetid - 1 blok hver.
Menuen til den daglige ration vælges ved hjælp af tabeller med omtrentlige blokke af zondiet, angivet nedenfor.
Eksempler på typiske diætblokke
For at gøre det lettere at sammensætte menuen selv har ernæringseksperter udviklet flere typiske blokke til zondiet. Nedenfor er et par eksempler på sådanne blokke, nemlig protein, kulhydrat og fedt.
Typiske proteinblokke
Produkt | Svarer til optimalt proteinindhold i 1 blok (ca. 7 gram protein) |
Kød: | |
Kyllingebryst uden hud | 30 g |
Magert svinekød | 30 g |
Tyrkiet bryst | 30 g |
Lam, magert | 30 g |
Kaninkød | 30 g |
En fisk: | |
Tunfisk | 30 g |
Torsk | 42 g |
Laks, ørred | 42 g |
Reje | 42 g |
Æg: | |
Æggehvider | 2 stykker |
Piskede æg | 1/4 kop |
For vegetarer: | |
Sojaost (tofu) | 90 g |
Protein pulver | 10 g |
Fermenterede mejeriprodukter: | |
Fedtfri hytteost | 60 g |
Typiske kulhydratblokke
Kulhydrater i Zone-dietten er også opdelt i blokke. Hvis en proteinblok indeholder 7 gram "rent" protein pr. Pund, så for kulhydrater er denne blok 9 g. Antallet af proteinblokke skal være nøjagtigt det samme som antallet af kulhydratblokke. For eksempel, hvis antallet af proteinblokke er 11, vil kulhydraterne også være 11.
Men i tilfælde af kulhydrater skal du overveje typen og kvaliteten af kulhydrater. Alle kulhydrater med lavt glykæmiindhold er egnede til Zone-dietten. Kulhydrater med høj GI fremkalder frigivelse af insulin i blodet og øger antallet af "dårlige" eicosanoider, hvilket gør det vanskeligt eller praktisk stopper processen med fedtforbrænding. Desuden, hvis du spiser mindst et produkt fra gruppen "forbudt", kan hele det tilladte daglige indtag af kulhydrater være opbrugt.
Produkt | Svarer til optimalt kulhydratindhold i en blok (ca. 9 gram kulhydrater) | |
Kogte grøntsager: | ||
Bønner eller linser | 1/4 kop | |
Asparges | 1 glas | |
Broccoli | 1 glas | |
Grønne bønner | 1 glas | |
Courgette (courgette) | 1 glas | |
Blomkål | 1,5 kopper | |
Rå grøntsager: | ||
Tomater | 1 styk | |
Salat salat | 1 styk | |
Grøn paprika | 2 stykker | |
Strimlet hvidkål | 2 briller | |
Blomkål eller broccoli | 2 briller | |
Selleri | 2 briller | |
Hakket agurk | 3 briller | |
Spinat | 4 briller | |
Friske frugter og bær: | ||
Muskelmelon | 1/4 stk | |
Medium pære | 1/3 stykker | |
Stor nektarin | 1/2 stk | |
Medium æble | 1/2 stk | |
Medium orange | 1/2 stk | |
Medium grapefrugt | 1/2 stk | |
Medium blomme | 1 styk | |
Kiwi | 1 styk | |
Mandarin | 1 styk | |
Fersken | 1 styk | |
Abrikos | 3 stykker | |
Kirsebær | 1/2 kop | |
Blåbær | 1/2 kop | |
Druer | 1/2 kop | |
En ananas | 1/2 kop | |
Jordbær | 1 glas |
Typiske fede blokke
Fedtstoffer i Zone-diæten hjælper paradoksalt nok til at bekæmpe kropsfedt. Derfor bør deres andel i kosten være lig antallet af protein- og kulhydratblokke. Desuden indeholder en blok cirka 1,5 gram fedt.
Den eneste begrænsning er, at du ikke kan spise animalsk fedt indeholdende arakidonsyre: oksekød eller andet rødt kød, lever. Afstå fra at indtage sådanne fødevarer fuldstændigt, da de forårsager et antal negative hormonelle reaktioner i kroppen.
Ellers er alt fedt fra hvidt kød (svinekød, kanin), fjerkræ eller fisk tilladt til forbrug. Umættede vegetabilske fedtstoffer er særligt effektive til at udløse et sundt hormonelt respons: olivenolie, hampolie, hørfrøolie, avocado, oliven, oliven. Det er disse produkter, der er absolut neutrale over for frigivelse af eicosanoider og ikke påvirker niveauet af insulin i blodet. Sammen med dette bidrager de til hurtig mætning, sænker strømmen af glukose i blodet, har en gavnlig effekt på tilstanden af hud, hår og negle og helbreder kroppen indefra.
Produkt | Svarer til optimalt fedtindhold i en blok (ca. 1,5 gram fedt) |
Olivenolie | 1/3 tsk |
Hampolie | 1/3 tsk |
Linolie | 0,5 tsk |
Naturligt jordnøddesmør | 0,5 tsk |
Almindelig mayonnaise | 0,5 tsk |
Mayonnaise med lavt fedtindhold | 1 tsk |
Macadamia møtrik | 1 styk |
Oliven | 3 stykker |
Derudover er oliven-, hamp-, jordnødde- og hørfrøolier rige på monoumættede fedtstoffer og er yderst gavnlige for menneskekroppen.
Husk, at mad er den mest kraftfulde medicin til alle sygdomme. Evnen til at kontrollere de hormonelle reaktioner i din krop er nøglen til ikke kun vellykket vægttab og godt helbred.
Madplan
Nu hvor du ved, hvad Zone-dietten er, og hvilke fødevarer der er tilladt, er det tid til at lære at planlægge dine måltider. Det er nødvendigt at tænke over en langsigtet menu, så alle de nødvendige produkter på det rigtige tidspunkt er i dit køleskab.
Nedenfor er en eksempeldagsplan for en stillesiddende kvinde (11 blokke) med tid og antal blokke:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
morgenmad | mellemmåltid | aftensmad | mellemmåltid | aftensmad |
3 blokke | 1 blok | 3 blokke | 1 blok | 3 blokke |
Hvis du ikke vågner så tidligt eller ikke kan tvinge dig selv til at spise kl. 6, skal du ændre din tidsplan ved at skifte morgenmad til kl. 9 og tilføje en ekstra snack efter middagen kort før sengetid.
Fordelene og skaderne ved zondiet
Fordelene ved Zone Diet for den gennemsnitlige person eller CrossFit-atlet er klare. Fuld kontrol over hormonelle reaktioner i kroppen fører ikke kun til en permanent reduktion i ekstra pund på grund af et fald i subkutant fedt, men styrker også sundhed og immunitet.
Imidlertid er der kontraindikationer med alle fordelene ved zonediet. På grund af det høje proteinindhold i kosten er kosten ikke egnet til personer, der lider af nyresvigt eller andre problemer med nyrerne og udskillelsessystemet.
Zonal ernæring anbefales ikke til diabetikere, mennesker med sygdomme i mave-tarmkanalen, hjerte og blodkar.
Diætmenu for ugen
Denne menu er omtrentlig og omtrentlig: varier måltiderne efter individuel fysik og fysisk aktivitet.
Mandag | |
Morgenmad | 3-4 hårdkogte omeletter eller 4 hårdkogte æg, 1 tsk ost, 1 skive fuldkornsbrød og nogle rosiner. |
Aftensmad | Grøntsagssalat tilsat 200 gram rejer med 1 tsk fedtfattig mayonnaise, 1 tyndt stykke pitabrød. |
Mellemmåltid | 50 g yoghurt med lavt fedtindhold eller creme fraiche, nogle nødder eller pistacienødder. |
Aftensmad | Kotelet fra 150 g hakket kylling eller hakket kalkun med mosede bønner tilsat tomater og urter. |
Snack inden sengetid | 50 g fedtfattig skinke eller hvid fisk, 100 g friske hindbær eller blåbær. |
tirsdag | |
Morgenmad | En servering havregryn i vand med mandelflager, 50 g kylling. |
Aftensmad | Kotelet på 170 g kalkun eller kanin, kål og tomatsalat, et stykke hård ost, et halvt æble, en håndfuld nødder. |
Mellemmåltid | 150 g tofuost, stuvede grønne bønner med tomater, paprika og vegetabilsk olie. |
Aftensmad | Kotelet med 150 g kyllingefilet, salat af friske spinatblade med grønne ærter, krydret med citronsaft eller fedtfattig mayonnaise. |
Snack inden sengetid | 50 g hytteost, en fersken. |
onsdag | |
Morgenmad | Frisk frugtsalat (æble, appelsin, pære) med naturlig yoghurt og rosiner. |
Aftensmad | 200 g rejer eller hvid fisk med salat i pitabrød, med fedtfattig creme fraiche eller olivenolie dressing. |
Mellemmåltid | 50 g hytteost og 150 g ananas. |
Aftensmad | Filet af hvid fisk med ost og grønne grøntsager, bagt i ovnen. |
Snack inden sengetid | 50 gram kylling, en halv kop tørrede frugter (rosiner, tørrede abrikoser), nogle nødder. |
torsdag | |
Morgenmad | 50 g idé eller kylling, yoghurt med mandler og friske bær. |
Aftensmad | Bøf på 150 g svinekød med svampe, selleri og spinat salat, krydret med olivenolie, en appelsin. |
Mellemmåltid | 50 g ost, et halvt æble. |
Aftensmad | 150 g kyllingebryst med sennep, grøntsagspynt af grønne bønner med paprika og tomater. |
Snack inden sengetid | 50 g yoghurt eller creme fraiche. |
Fredag | |
Morgenmad | 2 skiver fuldkornsbrød, ovnbagt med ost og æg, nogle friske bær og mandler. |
Aftensmad | 150 g fisk, en servering med friske grøntsager og urtsalat, et stykke klidbrød. |
Mellemmåltid | 50 g kalkun, noget tørret frugt. |
Aftensmad | Kødboller fra 200 g blandet hakket kylling og svinekød med løg og ketchup, kogt eller bagt courgette med urter, et halvt æble. |
Snack inden sengetid | 50 g kylling, nogle valnødder og friske bær. |
lørdag | |
Morgenmad | 150 g kalkun eller kanin med tomater, et lille stykke vandmelon eller melon. |
Aftensmad | 100 g krabbekød eller rejer med ost, en servering med friske grøntsager og urtsalat, en halv appelsin. |
Mellemmåltid | 100 g hytteost, en halv kop ananas, nogle nødder. |
Aftensmad | 150 g hvid fisk med ost og grøntsager, en håndfuld friske bær. |
Snack inden sengetid | 50 g kylling, nogle bær og nødder. |
Søndag | |
Morgenmad | Røreæg lavet af 4 hvide eller 2 hele æg med 50 g skinke eller bacon, et stykke fuldkornsbrød, en halv grapefrugt. |
Aftensmad | 150 g dampet kylling med grøntsager, creme fraiche eller fedtfattig mayonnaisedressing, 1 tyndt pitabrød, en servering blommer eller svesker. |
Mellemmåltid | Hårdkogt æg, et halvt æble eller appelsin, nogle mandler. |
Aftensmad | 200 g ørred eller laks med urter og paprika, bagt i ovnen med creme fraiche med hvidløg. |
Snack inden sengetid | 50 g kyllingefilet eller hvid fisk. |
Vi anbefaler, at du konsulterer din læge eller diætist, inden du foretager ændringer i kosten. Efter skift til en diæt er det ikke overflødigt at gennemgå en lægeundersøgelse med overvågning af alle ændringer i kroppen.