At løfte posen på skulderen (Sandbag Shouldering) er en funktionel øvelse, der sigter mod at udvikle eksplosiv styrke og styrkeudhold i kernens muskler og hele skulderbæltet. Det kræver en sandsæk (sandsæk). Du kan enten købe en færdiglavet skal eller prøve at lave en slags derhjemme. I det andet tilfælde kan du øge din styrke og styrke uden at forlade dit hjem og uden at spilde tid på vejen til gymnastiksalen.
Øvelsen kræver god fleksibilitet i skulderleddene og overordnet koordinering, så du skal til at begynde med komme i god form i disse to aspekter. De vigtigste arbejdende muskelgrupper er quadriceps, spinal extensors, deltas, biceps og trapezius muskler.
Træningsteknik
- Foders skulderbredde fra hinanden, ryggen lige Vi bøjer os ned for sandsækken, griber den med begge hænder og løfter den op og holder ryggen lidt skråt fremad.
- Når du har passeret omkring halvdelen af amplituden, skal du gøre en eksplosiv indsats ved at stramme dine skuldre og arme og forsøge at smide posen op. På samme tid skal du rette din ryg helt ud og "fange" posen med din skulder. Hvis sandsækken er for tung, kan du hjælpe dig selv lidt ved at skubbe den lidt op med knæet.
- Slip sandposen på gulvet og gentag ovenstående, denne gang kaster du den over din anden skulder.
Komplekser til crossfit
Vi gør opmærksom på flere træningskomplekser med poseløftning på skulderen, som du kan medtage i dit træningsprogram.
| Jomfru | Udfør 10 løft af poser på hver skulder, 30 trin over hovedet og 10 overliggende squats. Der er i alt 3 runder. |
| Amanda | Udfør 15 deadlifts, 15 burpees med pull-ups på baren, 15 bænkpresser med en pause på brystet og 15 taskløfter på hver skulder. Kun 5 runder. |
| Jackson | Udfør 40 dips, 10 bar ryk og 10 poseløfter på hver skulder. Der er i alt 3 runder. |
