Protein til kvinder (til vægttab og vægtøgning): fordele og skader, funktioner og doseringsregime * Crossfit

I de senere år er antallet af mænd og kvinder i fitnesscentre næsten udlignet. Pigerne mestrede ikke kun vægtløftningsudstyr, men blev også seriøst interesseret i sportsernæring. Sportsfabrikantens reaktion på denne tendens ventede ikke længe - lyse krukker med påskriften "Protein til kvinder", et flot design, forskellige "damer" smag og aromaer dukkede op i hylderne i specialbutikker. Hvad er forskellen mellem et protein for kvinder og et lignende produkt uden en tilsvarende indskrift, bortset fra farven på emballage og etiketter med blomster? Hvordan tager man det, og vil det skade kvindekroppen? Kan du erstatte hjemmelavet protein shakes med et dyrt købt supplement? Vi vil forsøge at besvare disse og mange andre spørgsmål i denne artikel.

Regelmæssig træning i gymnastiksalen kræver en øget mængde protein i kosten. Normen for en kvinde er ca. 1,5 g pr. Kg kropsvægt. Dette vil være tilstrækkeligt til normal funktion af alle kvindesystemer, men dette vil ikke skabe en unødvendig belastning på mave-tarmkanalen og nyrerne. Og selv om den menneskelige krop generelt er arrangeret den samme for både mænd og kvinder, er det ikke desto mindre med hensyn til fordøjelsen af protein, at denne proces er noget bremset blandt det retfærdige køn. Det er denne egenskab ved den kvindelige krop såvel som pigers kærlighed i forskellige søde pigeragtige ting, der fik producenter af sportsernæring til at udvikle et specielt protein til kvinder.

Fordelene og skaderne ved protein for kvinder

Før enhver beslutning om at tage protein shakes, bør enhver kvinde afveje fordele og ulemper for sig selv og gøre sig bekendt med de gavnlige og skadelige aspekter ved at indtage rent protein.

Nyttige kvaliteter af kosttilskud

Hvis vi ignorerer aspektet af kvaliteten af det købte supplement, er spørgsmålet om, hvorvidt proteinrystelser er skadelige for kvinder, ikke engang det værd. Protein (engelsk protein) er et protein, derfor er effekten af dette supplement på kroppen nøjagtigt den samme som indtagelse af almindelige naturlige proteinprodukter. Dette er den største fordel ved protein shakes for kvinder. Protein som supplement er lavet af valleproteinkoncentrat af høj kvalitet, syntetiseret af naturlige produkter, indeholder et minimum af enkle kulhydrater og fedtsyrer, og denne cocktail har ingen skadelige virkninger på kvinders sundhed. Tværtimod er fordelene ved protein shakes som en del af en diæt klare: høj proteinfordøjelighed, lavt kalorieindhold, god smag og let opbevaring og tilberedning. Takket være disse kvaliteter bruger den smukke halvdel ofte protein til kvinder til vægttab og ikke kun til at opbygge muskler.

Skaden ved protein ryster

En proteinshake til kvinder kan kun være skadelig i nogle tilfælde:

Forkert valgt dosis af protein pr. Portion. Den optimale mængde protein i en portion af en proteinryst bør være ca. 25-30 gram. Hvis du overskrider dette tal, kan der være bivirkninger på fordøjelsessystemet og nyrerne.
Brug af substandard eller udløbne kosttilskud. Selv i en stor sportsernæringsbutik kan du let snuble over en falsk fremstillet i tredjelande under uhygiejniske forhold fra råvarer af lav kvalitet og i nogle tilfælde endda indeholdende spor af giftige elementer: bly, cadmium, kviksølv eller tin. I intet tilfælde bør du bruge sådanne tilsætningsstoffer i mad, og hvis du ikke er sikker på originaliteten af det produkt, du har i dine hænder, er det bedre at afstå fra at købe det.
Individuel intolerance over for produktets komponenter.

Hvornår anbefales det for kvinder at tage protein?

Protein shakes skal tages på de tidspunkter, hvor du har brug for den hurtigst mulige indtagelse af aminosyrer i kroppen. Først og fremmest er protein især gavnligt for kvinder efter træning: dets indtagelse stopper udskillelsen af stresshormonet kortisol, starter processen med at reparere sårede muskelceller og giver styrke og energi. Det er også en god ide at tage en proteinryst umiddelbart efter du har vågnet op (som din første morgenmad). Så du slukker din sult et stykke tid, men overbelast ikke mave-tarmkanalen, som endnu ikke er klar til et fuldt måltid, med et ekstra volumen fast mad.

Derudover kan protein shakes indtages i lange pauser mellem måltiderne eller som et sidste måltid sent på aftenen. Dette vil mætte din krop med alle de nødvendige stoffer og tilfredsstille følelsen af sult.

Ordning og anbefalinger til optagelse

Et andet vigtigt spørgsmål, som vi vil forsøge at give et omfattende svar på, er, hvordan man tager protein til kvinder? Umiddelbart bemærker vi, at det i forskellige situationer anbefales at bruge forskellige typer protein shakes. Derfor, hvis du er tilfreds med den økonomiske side af problemet, ville det være bedst at bruge et detaljeret doseringsregime med klart definerede doser. Du kan se et eksempel på en sådan ordning nedenfor.

Modtagelsesordning

Umiddelbart efter at have vågnet op	1 servering valleproteinisolat eller hydrolysat (25-30 gram)
Umiddelbart efter træning	1 servering valleprotein (25-30 gram)
Mellem måltiderne	1 servering valle eller multi-protein protein (25-30 gram)
Før sengetid	1 portion multikomponentprotein eller kasein (25-30 gram)

Dette diagram er kun en retningslinje for, hvornår og hvor meget protein der skal indtages til kvinder. Det er slet ikke nødvendigt at observere det grundigt. 4 proteinrystninger om dagen vil mere end dække det kvindelige legems daglige behov for protein, og der vil ikke være plads i kosten til protein fra naturlige produkter.

Husk at ethvert kosttilskud kun er en tilføjelse til kosten, ikke en komplet erstatning, og mindst 75% af kosten skal bestå af fødevarer af naturlig oprindelse.

Adgangsanbefalinger

Proteindoseringen kan ligesom doseringsregimenet varieres. Hvis du føler en funktionsfejl i mave-tarmkanalen (halsbrand, oppustethed, fordøjelsesbesvær osv.), Skal mængden af forbrugt protein reduceres. Udfør ikke en hel del, men 50-75% af den, belastningen på mave-tarmkanalen vil falde, og arbejdet i fordøjelsessystemet vender tilbage til det normale. Du bør heller ikke overstige den angivne dosis, sandsynligvis absorberes højere doser af protein simpelthen ikke. Forskere har endnu ikke identificeret den nøjagtige mængde protein, som den menneskelige krop er i stand til at assimilere på én gang - der kan være for mange hjælpefaktorer her, men de fleste fitnesseksperter og ernæringseksperter er overbeviste om, at denne mængde er 25-30 gram for kvinder. Hos mænd kan dette beløb være lidt højere - op til 50-60 gram.

Funktioner ved assimilering af protein af den kvindelige krop

Mekanismen til proteinassimilering er også kompleks og forstås ikke fuldt ud. I fordøjelsesprocessen nedbrydes protein til aminosyrer og peptider, så disse stoffer absorberes af tarmene og kommer ind i blodet. Denne proces kaldes proteintransportfunktion. Faktum er, at på grund af den øgede hormonelle baggrund (en stor mængde frit testosteron accelererer fordøjelsesprocesserne i kroppen og forbedrer optagelsen af mad) og stress efter styrketræning, fortsætter proteinets transportfunktion i den mandlige krop hurtigere end hos kvinden, derfor og kan metabolisere mere protein ad gangen.

Protein anmeldelse for kvinder

Protein til kvinder kommer i mange forskellige former og kan tjene forskellige formål. Det adskiller sig i fuldstændigheden af aminosyresammensætningen, assimileringshastigheden, forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i det færdige produkt og tilsætningen af mindre stoffer såsom nørd eller glutamin.

Protein ryster til fedtforbrænding

For eksempel er valleproteinisolat eller hydrolysat eller ægprotein bedst til fedtforbrænding.

Hydrolysater

Valle eller ægprotein er meget fordøjeligt, har få kalorier og er fri for simple kulhydrater og fedt. Aminosyresammensætningen af disse proteintyper er perfekt afbalanceret. Dens modtagelse dækker alle kroppens behov i visse mikroelementer. Den eneste ulempe ved disse kosttilskud er deres pris. I gennemsnit koster de en og en halv gang prisen på almindeligt valleprotein. Du kan også bruge kasein som et sidste måltid og multi-protein-protein mellem måltiderne. Glem dog ikke at se på produktets sammensætning: mange komplekse proteiner indeholder 5-10 gram simple kulhydrater (sukker, maltodextrin, stivelse og lignende stoffer) pr. Portion. I en diæt med lavt kulhydratindhold, "ekstra" kulhydrater og endda med et højt glykæmisk indeks, har vi absolut ikke brug for det. Rør proteinet i vand, ikke mælk, da mælk er rig på lactose (et simpelt kulhydrat). Ved at røre dyrt hydrolysat i mælk gør du dette tilskud værdiløst.

Isolerer

Af isolaterne anbefaler vi at bruge Nectar Naturals fra Syntrax. Dette protein er ikke kun pakket i en smuk "rent feminin" krukke, det er perfekt til fedtforbrænding. Det særegne ved produktet fra denne producent er, at det er helt fri for fedt og kulhydrater samt kunstige farver, smagsstoffer og sødestoffer.

Blandt hydrolyserede proteiner holder Platinum Hydrowhey fra Optimum Nutrition håndfladen. Desværre findes det ikke ofte i butikshylderne, men det er godt at tage med det samme efter træning. En servering indeholder kun 140 kalorier.

Protein til masse gevinst

I perioden med at få muskelmasse er det ikke helt tilrådeligt at bruge dine penge på så dyre kosttilskud som isolat og hydrolysat, og det er meget muligt at begrænse dig til valleprotein. Dens modtagelse er mest optimal umiddelbart efter styrketræning. Det mest populære valleprotein til piger er 100% Whey Gold Standard fra Optimum Nutrition. Måske er dette en af de bedste muligheder for produktets pris og kvalitet. Derudover indeholder den lactase og aminogen - enzymer, der forbedrer fordøjelsesprocesserne.

Multikomponentprotein og kasein

Flere proteiner og kasein bør også inkluderes i din diæt, men husk igen at læse ingredienserne. Hvis du har købt et protein, der indeholder kulhydrater og fedt, skal du passe på ikke at føje til et overskud af kulhydrater og kalorier i din kost. Ellers risikerer du i stedet for muskelmasse af høj kvalitet kun at øge dit subkutane fedtlag. Til multikomponentproteiner anbefaler vi at bruge Matrix fra Syntrax. Den indeholder valle, micellær kasein og ægproteiner og glutaminpeptider i optimale proportioner, hvilket sikrer fuldstændig absorption af produktet.

Blandt kaseinproteinet er en af de bedste fødevarer til at få muskelmasse 100% kasein fra Weider. Det giver en jævn strøm af aminosyrer i blodbanen i 7 timer.

Æg og oksekødsprotein

Af hensyn til variationen kan du erstatte valleprotein med æg eller oksekød - disse produkter efterligner nøjagtigt aminosyresammensætningen af naturlige produkter. Plus, producenten tilføjer ofte 2,5-5 gram kreatin pr. Servering til oksekødsprotein, hvilket gør brugen endnu sundere - kreatin hjælper med at gemme energi i form af ATP-molekyler, hvilket gør det muligt for vores muskler at udføre mere styrke. Kødædende fra MuscleMeds betragtes med rette som den bedste i kvalitet og smag af oksekødsprotein. Den indeholder flere gange mere kreatin end en almindelig bøf og er rig på BCAA, hvilket forbedrer den anabolske og antikataboliske effekt. Den berømte bodybuilder Kai Green deltog aktivt i dens udvikling.

Æggeprotein produceres ikke af mange virksomheder, og Optimum Nutrition er fast i niche med sit 100% ægproteinprodukt. En portion af dette protein indeholder lige så mange proteiner og mineraler som syv kogte æggehvider.

Protein til tørring

Piger, der er professionelt engageret i bodybuilding og ofte konkurrerer, er fortrolige med begrebet tørring - forbrænding af subkutant fedt uden at skade muskelmassen for at gøre kroppen mere fremtrædende. Valleprotein til kvinder er ideelt til dette formål, da det kan tages både før og efter træning. Denne type protein absorberes hurtigt af den kvindelige krop, hvilket gør det til et uundværligt redskab i kampen for en smuk lettelse, hvis der ikke er meget tid tilbage før konkurrencen. Valleprotein til kvinder har en høj "effektivitet". Til samme formål anvendes kasein og sojaproteiner. Kasein, det tilhører de "langsomme" proteiner, så det tages normalt om natten. Men sojaprotein under tørring vil være en frelse for de piger, der lider af laktoseintolerance eller overholder en vegetarisk diæt.

Hvordan laver jeg en protein shake derhjemme?

At lave et protein shake derhjemme for kvinder er slet ikke svært. For at gøre dette har vi kun brug for letfordøjelige proteinprodukter, vand eller mælk og en blender. Tilsætning af frisk frugt og bær, syltetøj, honning eller havregryn er også tilladt, men i dette tilfælde vil du hellere forberede en slags vinder, da andelen af proteiner og kulhydrater vil være ca. 50/50. Varier sammensætningen af cocktailen efter eget valg, afhængigt af hvilke mål du forfølger.

Tips til madlavning

Brug marmelade eller konserves med lavt kalorieindhold for at tilføje en rig, frugtagtig smag til din cocktail. Dette produkt er ikke ualmindeligt i disse dage og kan let findes i sportsernæringsbutikker eller i sundhedsfødevaresektionen på store hypermarkeder. Hvis du ønsker at lave en kulhydratfattig rystelse, der er fri for ekstra kulhydrater og passer ind i en diæt, er syltetøj med lavt kalorieindhold et godt valg for at gøre din shake smag bedre. Naturligvis er smagen af naturlig marmelade eller konserves meget lysere og rigere, men de indeholder en stor mængde sukker i deres sammensætning.

Proteinkomponenten i en hjemmelavet proteinryst er normalt hytteost (almindelig, kornet eller blød) eller lignende mejeriprodukter såsom græsk yoghurt. Selvfølgelig vil det være bedre, hvis disse fødevarer har et lavt fedtindhold, da 1 gram fedt indeholder cirka 9 kalorier. Rå æg findes ofte i lignende opskrifter, men lad os være ærlige: at spise rå kyllingæg er ikke behageligt. De har en tyktflydende tyktflydende konsistens, en lav grad af assimilering på grund af manglen på et enzym, der er nødvendigt til assimilering af råproduktet, et højt fedtindhold i æggeblommer, og selv der er risiko for at få salmonellose. Og hvis spørgsmålet om salmonellose stadig løses ved at bruge vagteleæg i stedet for kyllingæg, så forsvinder resten af problemerne ikke nogen steder. Derfor vil proteinbasen i vores cocktails være cottage cheese - den indeholder både valleprotein og kasein, har en neutral mælkesmag og blandes godt i en blender.

Hjemmelavede Protein Shake Opskrifter

ingredienser	Beskrivelse
150 gram fedtfri cottage cheese 300 ml mælk eller vand 40 gram marmelade med lavt kalorieindhold	Denne protein shake er den laveste kalorieindhold på vores liste, indeholder ingen ekstra kulhydrater og fedtstoffer og kan nydes selv på en streng diæt med lavt kulhydratindhold.
200 gram fedtfri blød hytteost eller græsk yoghurt 400 ml mælk eller vand 30 gram valnødder 60 gram friske hindbær eller blåbær	Denne protein shake er fyldt med vitaminer fra bær og umættede fedtsyrer for at sænke kolesterolniveauet i blodet.
100 gram hytteost 300 ml kefir med en lav procentdel af fedt 1 banan 1 tsk honning	Denne proteinshake smager godt og smager godt, og den lille mængde enkle kulhydrater i den vil straks genoprette energi og genoplive dig efter en hård træning.
150 gram fedtfri cottage cheese 300 ml mælk 1 tsk jordnøddesmør 30 gram havregryn 1 kiwi	Denne proteinshake er rig på umættede fedtsyrer, enkle og komplekse kulhydrater og kan let erstatte et fuldt måltid fast mad. Kiwi er også rig på C-vitamin (næsten 2 gange mere end i appelsiner) og fibre, hvilket forbedrer immuniteten og fordøjelsessystemets funktion.