Bøjet barbell-række

Bøjet over række er en øvelse designet til at styrke musklerne i øvre ryg. Det øger ligesom alle andre vandrette stænger hovedsageligt tykkelsen på ryggen, på grund af hvilken visuel lydstyrke og massivitet af din torso er indstillet. Ud over at øge muskelmassen hjælper den bøjede række af vægtstangen med at øge styrken i tunge multi-joint øvelser. Mange erfarne kraftløftere betragter den bøjede barbell-række som den vigtigste og vigtigste hjælpeøvelse for den kraftige markløft og lægger særlig vægt på dens udvikling.

Hvad er fordelene ved at udføre øvelsen?

Det er umuligt at opbygge en virkelig muskuløs torso uden at udføre tunge grundlæggende vandrette rækker med frie vægte. Derfor er fordelene ved bøjede rækker til at øge muskelmassen tydelige. Bevægelsesvektoren svarer til en bøjet række af en håndvægt. Vi råder dig til eksperimentelt at vælge en af ​​disse øvelser, hvor du føler den maksimale spænding i de bredeste muskler i ryggen. Dette vil være grundlaget for dit træningsprogram.

Ved at variere grebet (fremad eller bagud, bredere eller smallere) og kroppens vinkel kan du arbejde på alle dine rygmuskler med netop denne ene øvelse. Føj et par lodrette rækker, deadlifts og håndvægte eller vægtstænger til din træning, og det er mere end nok til en fuldgyldig hård træning.

Kontraindikationer for dødløft

Da sport er designet til at styrke, ikke underminere, sundhed, skal du tage højde for de få kontraindikationer, der findes for at udføre en bøjlet bøjning række:

Træning anbefales ikke til begyndere.

Korrekt og sikkert for sundheden for vores muskuloskeletale system, at udføre barbellrækken i en hældning kræver stærke forlængere af rygsøjlen og kernemusklerne, som begyndere sjældent kan prale af. Først og fremmest er det bedre for dem at udføre lettere isolerede øvelser for at styrke alle kroppens muskelgrupper, udvikle et bestemt styrkegrundlag, lære at føle sammentrækning og strækning af en bestemt muskel. Først derefter kan du begynde at udføre vægtstangen i skråningen med en lille arbejdsvægt.

Hvis du har rygproblemer

Kroppens position under denne øvelse er anatomisk ikke helt naturlig for vores krop, da der skabes en stærk aksial belastning på lændehvirvelsøjlen, og det intra-abdominale tryk stiger. Af denne grund bør atleter med sygdomme i rygsøjlen eller bevægeapparatet kontaktes med ekstrem forsigtighed ved udførelse af vægtstangtræk til bæltet i skråningen.

Tilstedeværelsen af ​​en navlestrengsbrok

Ydelsen af ​​denne type trækkraft er også kontraindiceret hos atleter med navlestreng. I dette tilfælde er det bedre at erstatte denne øvelse med en lignende, men med en lavere aksial belastning. Det ønskede resultat vil være lidt sværere at opnå, men du forværrer ikke de eksisterende skader og opretholder atletisk levetid.

Hvilke muskler fungerer?

Lad os se nærmere på, hvilke muskelgrupper der fungerer, når man laver bøjede barbell-rækker. De vigtigste muskler, som den dynamiske belastning er rettet mod under træningen, er:

• latissimus dorsi;
• trapesformet;
• romboide muskler i ryggen.

En yderligere belastning bæres af biceps, underarme, mavemuskler, rygmarvsekstensorer og bageste bundter af deltamuskler.

Træningsmuligheder

Afhængigt af hvilket latsegment, du vil fremhæve belastningen på, kan det bøjede trækstang udføres på forskellige måder. Blandt de mest effektive og almindelige er følgende:

• barbell med lige greb
• omvendt greb stangkraft;
• eksplosiv vægtstang i skråningen
• barbell række i Smith maskine;
• barbell deadlift liggende mave på en bænk;
• vægtstang træk til brystet.

Række og omvendt greb

Den lige greb barbell række indlæser hele vifte af lats og er det vigtigste værktøj til at opbygge en bred og fremtrædende ryg.

Omvendt greb bøjet over vægtstang trækker mere belastning på det nedre segment af latissimus dorsi, på grund af hvilket rygmusklerne bliver mere fremtrædende og proportionale. Det er denne variation af den bøjede række, der skaber den meget V-formede silhuet, som langt størstedelen af ​​gymnastikere jager efter.

Eksplosiv overbøjet stangkraft

Eksplosiv bøjet barbell-række - Bevægelsesvektoren er omtrent den samme som en almindelig barbell-række, men efter hver rep er vi nødt til at sætte baren tilbage på gulvet og holde pause i et til to sekunder. Du kan arbejde med ethvert greb, der passer til dig. Denne øvelse er fantastisk til at udvikle eksplosionsstyrken for alle muskler i din torso og øger din grebstyrke. Det skal udføres med moderat vægt uden brug af atletisk bælte og skulderstropper.

Smith Machine Row

Smith Machine bøjet over række giver dig bedre fokus på den maksimale sammentrækning af dine rygmuskler. På grund af en lille pause og "klemning" af arbejdsmusklerne i den øverste position bliver ryggen visuelt mere ujævn og trænet.

Barbell Rows liggende på en bænk

Håndvægtrækken på bænken er en mere isoleret øvelse for rygmusklerne, der repræsenterer en slags T-bar-række med vægt på maven. Kan udføres på en vandret eller skrå bænk. I denne øvelse er der praktisk talt ingen aksial belastning på rygsøjlen, så den kan udføres af atleter, der har medicinske kontraindikationer til at udføre en vægtstang eller en håndvægt i en hældning.

Række mod brystet

Vægtstangrækken i en hældning til brystet forskyder det meste af belastningen på de bageste bundter af deltamusklerne og bagsiden af ​​trapeziet, mens latissimus dorsi fungerer som en slags assistent i bevægelse. Det anbefales at udføre denne øvelse med en let arbejdsvægt og forsøge at koncentrere så meget som muligt på sammentrækningen af ​​de muskler, vi har brug for. Husk, at midterste og bageste delter elsker maksimalt isolationsarbejde, lave vægte og høje reps.

Træningsteknik

100% af dine fremskridt inden for sport afhænger af, hvor grundigt du følger den korrekte teknik til at udføre denne øvelse. Faktum er, at det er en simpel sag at trække bjælken mod dig, mens du står i en hældning, men hvis du virkelig vil bygge en stærk og stærk ryg, skal du være særlig opmærksom på, hvordan man laver barbell-løft, og hvordan man udfører denne øvelse med maksimal produktivitet.

Lad os gå gennem den overbøjede barbell-række-teknik trin for trin.

Oprindelig position

Fjern stangen fra stativerne, eller løft den fra gulvet. Det anbefales at bruge håndledsremme. Dette vil hjælpe med at lægge mindre stress på musklerne i armene og bedre fokus på at trække sig sammen. Tag grebet baseret på dine mål. Et lige greb skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere belastninger hele lats-området, mens et omvendt greb, der er smallere end skulderbredden, udarbejder bunden af ​​lats i mere isolation. Atletbæltet bør kun bruges på virkelig hårde arbejdssæt.

Valg af torsoens vinkel

Hold ryggen lige, læn dig lidt tilbage for at engagere rygsøjlen. Stabiliteten i din position afhænger af tonen i rygsøjlenes forlængere. Læn dig fremad til den ønskede vinkel. Jo større hældningsvinklen er, jo større bevægelsesområde, men jo sværere er det at følge kroppens korrekte position. Den gyldne middelværdi er ca. 45 grader. Så du vil arbejde i en amplitude, der er tilstrækkelig til at træne rygmusklerne, og det vil være meget lettere at opretholde balance.

Løft af bjælken

Begynd at løfte vægtstangen. Det skal udføres lidt i en bue: i det nederste punkt hænger stangen omtrent under brystet, ved det øverste punkt prøver vi at presse den til underlivet. Den positive fase af bevægelsen skal ledsages af en udånding. Udfør bevægelsen glat. Fuld mental koncentration er påkrævet på strækning og sammentrækning af arbejdsmuskler. Prøv at arbejde ved at bringe dine skulderblade sammen snarere end at bøje albuerne. Hvis du ikke kan kontrollere bevægelse eller føler, at det meste af arbejdet udføres af biceps, skal du reducere din arbejdsvægt og arbejde, mens du holder pause på det punkt, hvor spændingen er høj. I processen med at løfte stangen er lidt snyd acceptabelt, men kun under forudsætning af, at du holder ryggen perfekt lige og let ændrer kroppens vinkel.

Sænkning af bommen

Efter en kort forsinkelse øverst, sænk barbell til sin oprindelige position. Husk at inhalere, når du sænker, og prøv at strække dine muskler. Et vigtigt punkt: Når du sænker vægtstangen ned, bør brystområdet ikke rygges ned under dens vægt - det er fyldt med skade, og intet atletisk bælte hjælper dig med at holde din krop ubevægelig. For at undgå dette skal du arbejde med mere moderate vægte og desuden styrke rygsøjleforlængerne med regelmæssig hyperextension og dødløft.

For at øge blodcirkulationen i ryggen og opnå mere pumpning, prøv at arbejde i en statisk-dynamisk stil: Sænk ikke barbell ned helt, og oprethold en konstant spænding i musklerne.

Alle disse tekniske principper gælder for nogen af ​​de variationer, der er anført ovenfor til denne øvelse. Kun belastningsvektorerne, og hvilke muskelgrupper der får mere stressændring.

Nyttige tip

Listen nedenfor indeholder flere nyttige anbefalinger, takket være hvilke du vil være i stand til at lære meget bedre at føle dine muskler, arbejde med en stor arbejdsvægt og beskytte dig mod skader ved at udføre barbell pull i en hældning.

1. Kontroller placeringen af ​​dine albuer, mens du løfter stangen. Ved punktbelastningen skal de være over chassisniveauet. Dette giver dine lats den maksimale stimulans for vækst.
2. Oprethold naturlig lordose i lændehvirvelsøjlen gennem hele fremgangsmåden. Prøv at statisk stamme rygsøjlens forlængere - i træk af stangen til bæltet tjener de som en slags "airbag", der beskytter dig mod uønskede skader.
3. Hold altid knæene let bøjede, når du laver bøjede rækker. Dette vil lette stress på dine hamstrings og hamstrings.
4. Skift ikke din nakkeposition og blikretning under tilgangen. Hvis du ikke kigger foran dig, men efter dine fødder, vil lændehvirvlen straks afrundes.
5. Drej ikke dine håndled, når du løfter barbell. Dette reducerer bevægelsesområdet og forskyder løveandelen af ​​belastningen på underarmens muskler.
6. For at skifte belastning på forskellige dele af rygmusklerne skal du ændre torsoens vinkel og bredden på stanggrebet.

Bøjet over vægtstangskraft: hvad skal man erstatte?

Nogle atleter er kontraindiceret til at udføre barbell deadlift i skråningen af ​​en eller anden fysiologisk grund. Dette sætter dog slet ikke en stopper for deres mål om at øge volumenet af rygmusklerne, da der er mange andre øvelser med lignende biomekanik.

Gennemgå øvelserne nedenfor. Prøv et par af dem på din næste træning for at se, hvilke du føler dig bedst om belastningen på de arbejdende muskler. Alle disse øvelser er vandrette rækker. De udføres i blok- eller håndsimulatorer, og i dem er det nok bare at mærke sammentrækningen af ​​de bredeste muskler i ryggen.

T-bar række med abdominal støtte

T-bar-rækken med vægt på maven er næsten den samme øvelse som den klassiske barbell deadlift. Udført på en specialiseret simulator. Atleten ligger ned med maven ned på en overflade, der er skråtstillet i en vinkel på 30-45 grader, tager apparatets håndtag og udfører en trækbevægelse opad og retter skulderbladene mod hinanden og forsøger at hæve albuerne over kroppens niveau. Kan udføres med både bredt og smalt greb. Typisk har T-bar-række maskiner en løftestangsstruktur og simulerer arbejde med fri vægt, hvilket gør bevægelsen endnu mere effektiv. Hvad er det bedste valg for en atlet, der ikke har skader og problemer med rygsøjlen - T-bar-rækken eller den bøjede række-række? Det giver mening at gøre begge disse øvelser. De supplerer hinanden perfekt og lægger en tung og kompleks belastning på hele rygmuskulaturen.

Vandret række i en løftestangstræner

Den vandrette række i en løftestangstræner er en ret vanskelig teknisk øvelse til at træne de bredeste muskler i ryggen. Du kan arbejde med en eller to hænder på samme tid ved hjælp af forskellige håndtag. Det eneste problem er, at ikke alle fitnesscentre er udstyret med en rigtig veldesignet vandret trækkraftmaskine, de fleste af dem er absolut ikke egnede til at træne ryggen - bagdeltaer, biceps eller trapezius muskler er fyldt mere.

Vandret tryk på den nederste blok

LRR er en isoleret øvelse til at målrette mod forskellige sektioner af musklerne i øvre ryg. Dens største fordel ligger i det faktum, at belastningen ikke forlader musklerne gennem hele tilgangen på grund af simulatorens blokanordning, og de forbliver anspændte selv ved det maksimale strækpunkt. I denne øvelse kan du arbejde med forskellige håndtag - fra en smal parallel til et bredt lige greb. Ved at variere håndtagene kan du arbejde med din latissimus dorsi på hele deres overflade uden at gøre meget arbejde. Det tilrådes at arbejde i den strengeste teknik uden at hjælpe dig selv med kroppen.

Roning

Roning er mere funktionel end alle ovenstående øvelser, men også velegnet til vores formål. Faktum er, at vi arbejder på en romaskine udfører en bevægelse svarende til en vandret række fra den nederste blok med et smalt parallelt greb. Forsøg at koncentrere dig mere om din latissimus dorsi, mens du trækker håndtaget mod dig, og du vil pumpe dine muskler med blod perfekt og udvikle din udholdenhed og koordination undervejs.

Smalle parallelle greb pull-ups

Pull-ups med et smalt parallelt greb er måske den eneste lodrette række, der fungerer mere for tykkelse end rygbredde. Det er mest bekvemt at udføre det ved hjælp af et smalt håndtag fra bloktræneren og hænge det over tværstangen. Denne øvelse skal udføres i den størst mulige amplitude. Prøv at nå håndtaget med bunden af ​​brystet - belastningen isoleres i bunden af ​​lats. Det er muligt at udføre en lignende bevægelse på den øverste blok ved hjælp af et smalt håndtag, men teknisk set vil det være meget sværere.

Pullover fra den øverste blok

Pullover fra den øverste blok er en kombineret øvelse, der kombinerer belastningselementer til bredden og tykkelsen af ​​ryggen. Det udvikler tykkelsen på ryggen godt, da vi i den øverste halvdel af amplituden strækker latissimus dorsi musklerne fuldt ud, og i den nederste halvdel trækker vi os sammen og "skubber" dem så meget som muligt. Denne arbejdsform øger blodgennemstrømningen til muskelen markant, hvilket har en gavnlig effekt på dens volumen og styrke. Det anbefales at udføre med et rebhåndtag.

Crossfit træningskomplekser

Nedenfor er flere funktionelle bygninger, som du vil give en kompleks belastning på de fleste muskler i din krop.Vær forsigtig: en sådan belastning er ikke beregnet til begyndere atleter, da de stabiliserende muskler gør for meget arbejde, risikerer begyndere simpelthen skade. Begyndere skal variere belastningen afhængigt af deres fysiske kondition, det er bedst at starte CrossFit-klasser med lettere komplekser.

Se videoen: Efterisolering af loft (Januar 2025).