Vi er næsten 60% vand, og vores muskler er næsten 80%. Den vigtigste energikilde for os er glykogen, og det optager næsten ¾ vand. Hvis vores krop ikke har nok vand, vil absorptionen af kulhydrater og proteiner blive hæmmet betydeligt, hvilket hurtigt vil påvirke muskeltilstanden.
I gennemsnit skal en person drikke ca. 1,5-2 liter vand om dagen, nogen har brug for mere. Dette er præcis, hvor meget vand vores krop mister i løbet af dagen. Dette er ikke altid mærkbart, men faktisk er væsketab ikke kun forbundet med øget svedtendens. Vand fordamper under respiration, gennem tarmene og under nyrefunktionen.
De, der går i sport, skal genvinde tabet af væske i store mængder. Så dens mangel og dehydrering kan føre til alvorlige helbredsproblemer.
Hvorfor er det vigtigt at drikke, mens du løber?
Hvis en atlet overvinder afstande fra 5 til 10 km, er det slet ikke nødvendigt at drikke under løb. Og du kan gendanne vandbalancen efter træning.
Men hvis en maratonløber løber længere afstande, skal han drikke med jævne mellemrum uden at vente på det øjeblik, hvor han føler stærk tørst.
Hvordan måles væsketab?
For at finde ud af, hvor meget en atlet har mistet væske under hele træningen, er det nødvendigt at foretage flere korrekte vejninger. De allerførste målinger skal tages inden start. Det tilrådes, at der foretages målinger uden sportsbeklædning og sko. Derefter skal du veje dig selv efter løb, mens sko og tøj også skal fjernes, da sved kan blive meget våd og påvirke kontrolfiguren.
Også vigtige indikatorer er vejrforhold, nemlig fugtighedsniveauet, lufttemperaturen, vindhastigheden. Løberens hastighed tæller også. Den måler, hvor meget atleten drak under stop, og registrerer også det omtrentlige væsketab, hvis løberen stoppede for naturlige behov.
Kørselstid er også vigtig.
Således kan du beregne, hvor meget væske du har brug for at drikke under visse betingelser. Og hvis der er planlagt en langdistance-maraton, så kan løberen blot se på vejrudsigten og sammenligne den med indikatorerne i sin dagbog. I dette tilfælde ved han allerede nøjagtigt, hvor meget vand han har brug for at drikke, mens han kører.
For nemheds skyld kan alle data indtastes i en tabel i en separat notesbog. Så vil det være praktisk at sammenligne dem og forberede sig på konkurrencen.
Hvordan forstå, at væskeindtag ikke er nok?
At finde ud af om du drikker nok vand er mere praktisk når som helst andet end træning. Den mest nøjagtige indikator er urinfarven. Ideelt set skal det være lys stråfarve. Hvis det er mørkere, skal du drikke mere vand om dagen.
Hvor meget skal du drikke, mens du løber?
I gennemsnit mister en løber på 15-20 minutter op til 350 ml væske. Derfor, efter at have beregnet det omtrentlige rush, som atleten vil køre afstanden for, kan du finde ud af, hvor meget vand han har brug for under træningen.
Men hvis det ifølge vejningsresultaterne blev konstateret, at forskellen i indikatorer før og efter er 1 kg, og under løbet løb for eksempel drikkeren 0,5 liter, viser det sig, at væsketabet ikke er blevet genopfyldt, og du skal drikke lidt mere.
Hvad skal jeg drikke, mens jeg løber?
Der er en række forskellige måder at genopbygge væsketab under hele din træning. Du kan drikke renset vand, isotoniske drikkevarer eller specielt tilberedte drikkevarer.
Vand
Hvis en atlet løber lange afstande, og træningstiden tager op til 2,5 timer, kan han drikke vand for at genopbygge tabet af fugt. Men på samme tid, så vandet i maven ikke forstyrrer ham, tilrådes det at drikke 200 ml rent vand hvert 20. minut. I dette tilfælde absorberes det godt og overfylder ikke maven.
Isotonisk
Dette er specielle drikkevarer, der indeholder sukker og salt. Alt dette er blandet i proportioner, der er mest velegnede til deres koncentration i vores krop. Det anbefales at drikke dem under maratonløb, der varer mere end 3 timer, såvel som efter løb. De gendanner perfekt balance mellem vand og salt og bevarer forholdet mellem alle mikroelementer.
Du kan købe dem i enhver sportsbutik.
Lav din egen drink
For at genopbygge vand-saltbalancen kan du selv forberede isotonisk.
Hvis du har brug for ekstra energi til din træning, kan du tilføje lidt sukker til vandet. Dette er især nyttigt for dem, der ikke ønsker at drikke almindeligt vand. I meget varmt vejr går meget mere sved tabt. Og hvis du føler dig meget salt sved, mens du løber, har du brug for saltere drinks for at fastholde saltet og reducere svedproduktionen.
- Således kan du tilføje lidt salt til vandet og bruge det under maraton.
- De forbereder også honningvand. For at gøre dette skal du fortynde 2 spsk i 1 liter rent vand. l. honning.
- Du kan tilføje citronsaft.
- En anden mulighed for at få en sund drink er at købe almindeligt mineralvand og frigive alle gasser fra det.
Tips og feedback fra løbere og maratonløbere om drikke
Jeg har kørt i lang tid og deltaget i maraton. Løbene er lange, så du skal altid have vand med dig. Jeg tog en rygsæk, bar flasker i mine hænder - det var ikke særlig praktisk. Nu tager jeg et specielt bælte på, hvor jeg kan ordne en 1-2 liters flaske.
Hvis jeg løber lange afstande, tager jeg sødt vand med mig. Jeg gør det selv. Til 1,5 liter rent vand tilsætter jeg 8 spsk. Sahara. Jeg forsøgte at drikke usødet, men hvis jeg løber mere end 2,5 timer, kan kroppen bestemt lide væsker med sukker mere. Mineralvand fungerer bedst efter løbet.
Vladimir
Jeg har været løber i næsten 40 år. Han startede med små afstande og gik gradvis videre til maraton. I de senere år har jeg kun trænet for at bevare mit helbred. Jeg har mødt mange rådgivere på Internettet, der siger, at drikkevand er absolut forbudt. Så jeg kan med sikkerhed sige, at drikkevand ikke kun er muligt, men også nødvendigt. For det første vil alle gendannelsesprocesser gå hurtigere. Dette kan mærkes den næste dag. Kroppen vil komme sig ca. 50% hurtigere.
I varmen har vi bare brug for vand. Mere sved frigøres, og huden begynder at køle aktivt, væsken går tabt mange gange hurtigere. Bliv derfor ikke meget tørstig og drik. Du kan ikke bryde vejrtrækningsrytmen, hvis du drikker 150-200 ml. Dette er et godt eksempel på maratonløbere og tennisspillere. Når du løber i op til 30 minutter, kan du drikke efter. Intet dårligt vil ske med kroppen i løbet af denne tid. Men hvis afstanden allerede er mere end 15 km, så drik hvert 20. minut. Der er ingen dokumenteret løbevæskeopskrift. Til hver sin egen. En gang i et 5 km løb drak jeg kun mineralsk mousserende vand, og det var fint for mig.
Men i en afstand af 30 km virkede det meget grimt. Hvis maraton har borde med briller, er det bedre at prøve at løbe så tæt på dem som muligt. Og du vil tage en drink og spare lidt tid. Udstyr spiller en vigtig rolle. Brug ikke meget tøj, selvom dit mål er at tabe sig hurtigt. Der var også en oplevelse, da jeg efter en firmafest forsøgte at løbe og rense kroppen. Og til dette klædte han sig heller ikke til vejrvarmeren. Afstanden på 6 km syntes meget lang, og sundhedstilstanden var ikke den bedste. Jeg var nødt til at drikke en masse vand bagefter og ligge stadig i søen i lang tid for at komme mig og køle ned.
Anatoly
Jeg er bestemt for at drikke, mens jeg løber. Sådan beskytter vi vores krop mod dehydrering. Og det kan ledsages af ubehagelige hovedpine, kvalme og svaghed i kroppen. Drikkevæsker hjælper kroppen med at opretholde den rette temperatur og holder den overophedet. Også vedligeholdelse af vandbalance hjælper os med at holde vores puls på et lavere niveau.
Jeg ved med sikkerhed, at de, der drikker, mens de løber, har en lavere puls. Og på grund af dette bliver atleten mere varig og i stand til at løbe mere. Men ved mit eksempel kan jeg sige, at jeg altid prøver at tilføje sukker eller honning, så efter træning bliver jeg mindre træt. Jeg drikker ikke meget på én gang, ca. 2-3 slurke. De større doser passede mig slet ikke, følelsen var, at maven var for fuld og begyndte at kaste op.
Gregory
At drikke eller ikke drikke, tror jeg, afhænger af, hvad træningen er designet til. Til morgenjogging er 1-2 glas vand, der allerede er drukket derhjemme, ganske nyttigt. Men hvis målet er at løbe op til 100 km om ugen, skal du bestemt drikke til tiden. Men igen, lidt.
Vent ikke, indtil du er tørstig. Dette er allerede et signal om, at meget væske er gået tabt. Jeg drikker ca. 0,8 liter almindeligt vand i timen. Jeg løb ikke i afstand i mere end 2 timer. Du har muligvis allerede brug for specielle drinks der.
Vladislav
