Crossfit øvelser
5K 0 16/03/2017 (sidste revision: 21-03-2019)
Tyrkisk løft med en pose (sandpose) er en funktionel crossfit-øvelse, der sigter mod at træne kernemusklerne, øge styrkeudholdenhed og forbedre koordinationen. Brug af en taske i stedet for en kettlebell eller en håndvægt gør øvelsen meget vanskeligere, da du skal bruge mere kræfter på at holde posen i den rigtige position, plus der er ingen måde at balancere ved hjælp af en udstrakt arm.
Den tyrkiske Get up Sandbag kræver en god neuromuskulær forbindelse med kernemusklerne samt god strækning og en følelse af balance. Du bør begynde at studere denne øvelse uden yderligere byrder, så prøv at gøre det med en let kettlebell, håndvægte eller en bar fra en vægtstang og start bare med muligheden for sandpose. Det anbefales ikke at udføre denne øvelse for mennesker med sygdomme i bevægeapparatet, da bevægelsesbanen ikke er helt naturlig for menneskekroppen, og der er en høj risiko for at forværre eksisterende problemer.
De vigtigste arbejdende muskelgrupper er rectus og skrå mave muskler, quadriceps, adduktorerne i låret og extensors af rygsøjlen.
Træningsteknik
For at udføre en tyrkisk lift med en sæk skal du følge nedenstående bevægelsesalgoritme:
- Lig på en gymnastikmåtte eller måtter, ret det ene ben, det andet (på den side, hvor der vil være en taske) - bøj ved knæet. Placer posen på brysthøjde og tag den fast i midten med den ene hånd. Placer din anden hånd til siden.
- Placer din frie hånd på gulvet og hæv let på albuen. Prøv at holde ryggen lige gennem hele liften. Fortsæt med at løfte, indtil du er i din håndflade, ret din krop og sæt dig ned.
- Det er nødvendigt at løfte kroppen på en slags bro, der læner sig på håndfladen og foden af det bøjede ben. Flyt derefter det andet ben tilbage, knælende. Ret din krop og flyt posen fra brystet til din skulder, så det bliver mere behageligt for dig at rejse dig.
- Stå samtidig med at placere foden af dine bøjede ben på gulvet. Følg derefter alle trin i omvendt rækkefølge, og vend tilbage til startpositionen.
Crossfit træningskomplekser
Vi gør opmærksom på nogle gode komplekser til crossfit-træning, hvor den tyrkiske lift med en taske bruges.
