Buttock øvelser er en vigtig del af et træningsprogram for enhver atlet. Denne muskelgruppe skal ikke kun være opmærksom på kvinder, der konstant bekymrer sig om skønheden i kropslinjer, men også til mænd.
I denne artikel vil vi se på mange aspekter, der er vigtige for atleter, der påvirker træningen af denne muskelgruppe, og vi vil fortælle dig, hvordan du kan pumpe din bagdel derhjemme og i gymnastiksalen. Specielt for vores læsere har vi samlet i et materiale de bedste øvelser til bagdelene, der gør din krop uimodståelig.
Anatomi af gluteus muskler
Flere muskler er ansvarlige for baldernes generelle udseende. Hver bodybuilder er forpligtet til at vide om de særlige forhold ved deres struktur, så det i hvert enkelt tilfælde er muligt at vælge de mest egnede og effektive øvelser. Den gluteale gruppe består af tre hovedafsnit - store, mellemste og små muskelpar.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus muskel
Dette er hovedparten af bagdelen. Den har en diamantform og er placeret over de andre gluteale zoner. Dens vigtigste funktion er hofteforlængelse og ekstern rotation. Når du går, er muskelen i en statisk position. De anatomiske træk ved denne region forhindrer unaturlig vipning af bækkenområdet og bidrager også til stødabsorbering efter et spring.
Dette muskelområde er et must for mange atleter. En veludviklet gluteus maximus muskel bidrager til en stigning i kadence såvel som til at udføre dynamisk arbejde under hofteforlængelse. Atletik, boksere, kunstløbere, skiløbere og andre atleter - det er vigtigt for dem alle at kompetent pumpe gluteus maximus muskel.
Gluteus medius muskel
Denne gruppe er placeret på siden af bagdelen, placeret under gluteus maximus. Hovedformålet er hoftebortførelse og bækkenabduktion med en fast hofteposition. Zonen er aktivt involveret i bevægelsesprocessen. Dette område reduceres, når man går på støttebenet, hvilket hjælper med at fastgøre bækkenområdet på plads. Den midterste gluteale zone er i stand til at lette adskillelsen af benene fra jorden, når man går.
Denne muskel er meget vigtig i mange sportsgrene. Langrendsatleter, gymnaster, skatere og andre atleter skal arbejde for at øge dette muskelareal.
Gluteus maximus muskel
Denne muskelgruppe er næppe mærkbar. Hun er den dybeste af de tre. Hovedfunktionen er at bortføre hoften og rette bagagerummet. Dette muskelområde er involveret i alle løbende bevægelser.
Gluteal muskler bidrager til fiksering af hoften og er også specielt aktivt involveret under kardiobevægelser. For at forstå, hvordan man pumper skinkerne op og gør dem smukkere, skal du træne store, mellemstore og små muskler med høj kvalitet. Arbejd hårdt. Ved at pumpe bagdelene kan du øge styrken i squats og løbe og hoppe hurtigere.
Funktioner i træning for mænd og kvinder
Træningsprogrammer, der sigter mod at styrke balderne, er ens på mange måder. Men der er stadig nogle særegenheder, der påvirker træningsvalget.
Træning for mænd
Hovedforskellen mellem mandlig træning er, at der ikke kun lægges vægt på at give gluteal muskler en smuk tonet form, men er mere rettet mod at udvikle styrkeegenskaber, øge volumenet af ben og hofter.
Rådgivningen om, hvordan man pumper en mands bagdel op, er meget enkel - du skal arbejde mere med vægtstangen. Grundlæggende øvelser til balderne, der bruges i vægtløftning, er perfekte til dette formål. Således vil du pumpe flere muskelgrupper på én gang. Du kan også arbejde med håndvægte og kettlebells og selvfølgelig udføre forskellige dybe squats.
Når du udfører øvelser med tungt sportsudstyr, er det meget vigtigt at overholde den korrekte teknik, da de fleste af bevægelserne er ret traumatiske.
Træning for kvinder
Piger og kvinder lægger ikke meget vægt på udviklingen af styrkeegenskaber som mænd. De er mere bekymrede over den smukke og tonede form af gluteal muskler. I denne henseende er dejlige damer som regel oftest interesserede i spørgsmålet om, hvordan man hurtigt kan pumpe skinkerne op. Især hvis strandsæsonen ikke er langt væk, og der er lidt tid tilbage til træning.
For en tonet røv kan kvinder rådes til at udføre grundlæggende multi-joint øvelser derhjemme eller i gymnastiksalen. Glem ikke isolation, så du understreger belastningen på gluteal muskler. Således skal du kombinere forskellige typer belastninger.
Hvis du virkelig vil pumpe skinkerne op og ikke bare tone dem lidt, skal du lave tunge styrkeøvelser med den maksimale vægt for dig selv og ikke bare svinge dine ben derhjemme på måtten. Hvis du ser en video som "hvordan man laver bagdel på 5 minutter derhjemme", skal du være sikker på at der ikke er nogen effekt af sådanne "træningsprogrammer". Lad dig ikke narre af markedsføringssætninger, det er ikke nemt at opbygge muskler.
© liderina - stock.adobe.com
Hvor hurtigt kan du pumpe din bagdel op?
Spørgsmålet om, hvor meget det tager at pumpe skinkerne, stilles i de fleste tilfælde af begyndere. Desværre stopper mange uerfarne atleter efter kun et par træningsprogrammer. Og alt fordi de ikke har modtaget det ønskede hurtige resultat, men de er skuffede over de langsomme fremskridt.
Husk, at det er umuligt at danne smukke gluteal muskler på en dag, samt at pumpe dine bagdel op i en uge. Selvom du træner hver dag (hvilket forresten er forkert). Dette er en meget kompleks proces, der kræver en ansvarlig tilgang. Under de første træningspas vil din krop kun vænne sig til den vanskelige belastning. Grundlæggende øvelser som vægtstang eller håndvægt squat skal først udføres uden vægt for at lære teknikken, helst under tilsyn af en professionel. Og kun i fremtiden, med forbehold for fremskridt inden for arbejdsvægt og korrekt ernæring, vil din bagdel begynde at få form.
Muskler har brug for at hvile og reparere. Du kan ikke kun svinge en gruppe på hver lektion, det kan kun føre til overtræning og manglende fremskridt. Det optimale antal glute-træningsprogrammer om ugen er 1-2.
Du vil være i stand til at se de første ændringer, der kun kan mærkes visuelt efter tre til fire uger. Det er urealistisk at pumpe skinkerne godt op om en måned, men i denne periode kan de gøres mere fit. Det vigtigste er at målrettet og systematisk arbejde for at forbedre dette muskelområde.
Det kan tage dig mindst et år at opnå perfekte resultater. Selv om dette stort set er individuelt og afhænger af din genetiske disposition, beredskab inden undervisning, såvel som intensiteten af træning og overholdelse af regimet.
© Artem - stock.adobe.com
Eliminering af problemer efter type bagdel
Hver person er et individ. Bagdelens struktur vil variere fra atlet til atlet. Der er fire hovedformer af denne muskel:
- A-formede balder (den øverste del er meget mindre end den nederste, "hjerte").
- Rund form (konveks).
- V-formet (konisk nedad).
- Skinkerne er firkantede (flade).
Du bør ikke slappe af, hvis naturen har udstyret dig med smukke former. Selv de strammeste balder kan lide og miste deres tidligere udseende over tid. Ved at træne regelmæssigt for denne muskelgruppe kan du løse de mest almindelige problemer i denne del af kroppen:
- stram den hængende røv
- give volumen til flade balder;
- fjern "ridebukser" på hofterne (underlagt den rigtige diæt, som slipper for fedtlaget).
Det er urealistisk at ændre strukturen i selve musklerne, men det er meget muligt at korrigere formen og forbedre glutealzonens generelle tilstand. Om et par måneder efter du har startet undervisningen, vil du have fjernet nogle almindelige problemer. Det skal huskes, at jo mere forsømt tilstanden i den første træning, jo mere tid skal du bruge på at pumpe målmuskelgruppen. Motion og diæt hjælper med at fjerne overskydende kropsfedt, forbedre formen på hængende præster og øge dets muskelvolumen.
Træning i hjemmet
Der er visse kategorier af mennesker, der ikke har mulighed for at besøge fitnesscentre, men som vil holde sig i form, så de er interesserede i, hvordan man pumper deres bagdel derhjemme. For sådanne atleter har vi valgt flere effektive øvelser, takket være hvilke du kan opnå et bestemt resultat samt forberede målmuskelgruppen til en tungere belastning. Gør øvelserne nedenfor regelmæssigt for at opbygge og forme dine glutes. Glem ikke, at muskelvækst kræver konstant fremskridt og øget belastning (først og fremmest arbejdsvægt).
Squats
Dette er en god grundlæggende øvelse, der hjælper dig med at arbejde flere muskelgrupper på én gang (quads, glutes). For at vide, hvordan du korrekt pumper dine glutes op med squats, skal du vide, hvordan du udfører alle bevægelser trin for trin. Brug en speciel kugle:
- Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden, klem kuglen med dem.
- Ret din ryg. Læn dig ikke fremad eller rundt om rygsøjlen i hele sættet.
- Begynd langsomt at gå ned. Slutposition - hofter under parallel med gulvet. Knæene skal ikke stikke ud over tæerne. Armene kan strækkes fremad eller krydses foran dig.
- Vend tilbage til startposition. Udfør alle bevægelser i et langsomt tempo.
- Lav flere gentagelser af squats.
© Bojan - stock.adobe.com
Ved hjælp af en gymnastikbold vil positionen af atletens krop under bevægelse være mere naturlig, og apparatet tillader ikke knæ at bøje sig. Disse squats skal udføres af uerfarne atleter.
En mere kompliceret mulighed er at bruge en gummistøddæmper:
© deagreez - stock.adobe.com
I fremtiden er det bedst at gå videre til squats med dem afhængigt af tilgængeligheden af håndvægte. Der er to hovedmuligheder her. Den første er en bæger squat med en håndvægt holdt på brystniveau:
Den anden mulighed er squats med to håndvægte:
Når du udfører enhver form for denne øvelse for gluteal muskler, er det vigtigste at squat så dybt som muligt.
Lunges
Dette er en anden meget nyttig øvelse. Benmusklerne såvel som glutealmusklerne deltager i belastningen. Du kan bruge specielle vægte (håndvægte, vægte). Derhjemme kan du hente en hel flaske vand eller sand.
- Ret din ryg, placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde.
- Hold kroppen lige. At skubbe torso fremad hjælper med at pumpe quadsne, ikke gluten.
- Tag et bredt skridt fremad med din højre fod, og lad den anden fod være på plads.
- Under kørsel skal tyngdepunktet forskydes fremad.
- Lås din kropsposition i et par sekunder.
- Vend tilbage til startposition.
- Lunge på det andet ben.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Bemærk, at knæene ikke skal gå ud over strømpenes niveau:
© inegvin - stock.adobe.com
Ved at arbejde uden vægte i starten vil du være i stand til at udarbejde den rigtige teknik til at udføre bevægelser. Trinet skal være bredt nok, bagbenet skal kun være let bøjet, så belastningen af belastningen vil gå nøjagtigt til gluteal muskler. Atleten skal bevare en stabil kropsposition. Arbejd med din motoriske koordination yderligere.
Hæve ben fra en liggende støtte
Dette er endnu et godt træk, som mange mænd og piger ofte gør hjemme. Arbejdet involverer ikke kun baldernes muskler, men også pressen. Gør øvelsen langsomt, du skal føle spændingen i målmuskelgruppen:
- Tag en tilbøjelig position.
- Hænderne skal rettes hele tiden, hold din krop lige som i en planke. Ansigtet skal være nede.
- Alternativt løft dine højre og venstre ben op. Ved det øverste punkt dvæler du i 2-3 sekunder.
- Gør ca. 10-15 gentagelser af hver benløftning.
Antallet af gentagelser afhænger af din træningsoplevelse. Træn i et behageligt tempo. Prøv at holde din balance. Du kan også bruge elastikker til at gøre øvelsen vanskeligere.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Fører benene tilbage
Dette er en fremragende isoleringsøvelse, som atleten kan arbejde med alle musklerne i balderne godt med. I den indledende fase kan du arbejde uden vægte.
- Gå på knæ, tag resten på underarmene.
- Hold ryggen lige. Forlæng dit højre ben langsomt. På samme tid skal du rette venstre ben, det skal forblive i en statisk position.
- Tag din højre fod tilbage og op.
- Sænk den ned på gulvet.
- Udfør flere gentagelser af øvelsen. Derefter det samme beløb med venstre fod.
Denne bevægelse kan også udføres i gymnastiksalen. Arbejd i et langsomt tempo.
© starush - stock.adobe.com
Bro
Og nu endnu et godt råd til, hvordan man pumper en piges bagdel op hjemme - lav en bro. Men ikke almindeligt, men gluteal:
- Læg på ryggen med bøjede knæ.
- Placer dine hænder på gulvet langs kroppen.
- Begynd bevægelsen med indsats i hofteleddet. Stram dine gluten. Løft dit bækken så højt som muligt.
- Lav et par gentagelser af broen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
For at arbejde med målmuskelgruppen kan øvelsen gøres vanskeligere ved at lave en bro med hævede arme. Denne øvelse er også ideel til rehabilitering af skader i rygsøjlen, du skal føle spændingen i musklerne i glutealzonen.
Liggende på sidebenet hæver sig
Denne øvelse giver atleten mulighed for målrettet at målrette mod gluteus medius såvel som gluteus minimus. Denne isolerende bevægelse kan udføres ved hjælp af specielle vægte, der skal fastgøres på anklene.
Træningsteknik:
- Fastgør anklens vægte. Læg på din side. Ret dine ben såvel som armen nedenunder. Den anden hånd kan placeres bag hovedet.
- Løft begge ben op samtidig. Prøv at løfte dem ved hjælp af gluteus muskler. Riv ikke huset af. Ved det øverste punkt skal du dvæle i 1-2 sekunder.
- Vend tilbage til startposition.
- Udfør flere gentagelser af denne øvelse (12-15). Arbejd i et langsomt tempo.
Træning i gymnastiksalen
Du kan kun træne derhjemme i første fase af muskeludviklingen. Hvis du ønsker at få et mere seriøst resultat, skal du gå til en sportsklub.
Så hvordan man bygger dine gluten i gymnastiksalen? Det er meget simpelt - du skal træne ved hjælp af specielt sportsudstyr. Dette hjælper dig med at opnå det ønskede resultat meget hurtigere.
Der er masser af nyttige øvelser, der kan hjælpe dig med at nå dit mål på ingen tid. Disse kan være både grundlæggende og isolerende bevægelser.
Gratis Vægt Buttock øvelser
Alle moderne fitnesscentre har et håndvægtstativ og flere pandekagestænger. Gratis vægtøvelser er de mest effektive.
Dumbbell fremad lunges
Denne grundlæggende bevægelse udføres ofte i enhver gyngestol af både mænd og kvinder. For at udføre lunges med håndvægte skal du vælge et sportsudstyr med den rigtige vægt. Begyndere arbejder i henhold til et system med lineær progression af belastninger - med hver nye tilgang er det nødvendigt at øge belastningen fra et minimum. Denne metode hjælper atleten med at bestemme deres arbejdsvægt.
Teknikken til at udføre øvelsen er som følger:
- Ret din ryg, tag et par håndvægte op.
- Hold kroppen i niveau gennem hele tilgangen.
- Spring bredt ud med din højre fod fremad.
- Ret din kropsposition i et par sekunder.
- Vend tilbage til startposition.
- Lunge på det andet ben.
Arbejd kun med en behagelig vægt.Denne øvelse skal udføres nær starten af din træning. Bevægelsen involverer de store og mellemste gluteale muskler.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Squat er en meget populær grundlæggende bevægelse. Takket være ham kan atleten ikke kun arbejde med gluteus maximus musklerne, men også quadriceps. For at fokusere på den muskelgruppe, der interesserer os, skal du gå så dybt som muligt ned.
Gå langsomt nok. En nybegynder bør lære teknikken under vejledning af en erfaren træner, da squats med en vægtstang på skuldrene kan være traumatiske.
Teknikken er som følger:
- Stå godt på dine fødder, læg dem lidt bredere end dine skuldre, sokker ser lidt ud til siderne.
- Placer sportsudstyret på trapezius musklerne. Tag fat i stangen med begge hænder.
- Ret din ryg. Undgå afrunding i nedre ryg og brysthvirvelsøjlen.
- Inhaler - vi går ned, hofter - nedenfor parallelt med gulvet.
- Udånder - vi vender tilbage til startpositionen. Kroppen læner sig ikke fremad. Hvis du hjælper dig med ryggen, skal du reducere din arbejdsvægt. Uden at bøje dine ben til enden, fortsæt til næste rep.
- Lav 10-15 gentagelser af denne bevægelse.
Hold dine hæle på gulvet. Stram dine glutes, mens du sidder på huk.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie squats med håndvægte
En anden type squat, der er rettet mod at pumpe adduktoren og gluteal muskler. Plie kan gøres med en håndvægt eller kettlebell. Det anbefales, at begyndere starter lektionen uden specielle vægte.
Træningsteknik:
- Spred dine ben bredt. Vend dine fødder udad.
- Tag en håndvægt eller kettlebell i dine hænder, og hold den sænket i midten mellem dine ben.
- Begynd at sænke langsomt ned. Kroppen læner sig ikke fremad.
- Knævinklen skal være mindst 90 grader.
- Stig op til startpositionen. På det øverste punkt behøver du ikke at bøje dine ben, start en ny gentagelse med det samme.
- Udfør flere gentagelser af bevægelsen (10-15).
Første gang træner du med sportsudstyr, der er let, indtil du lærer at gøre alle bevægelser med perfekt teknik.
Vægtet gluteal bro
Dette er en komplet analog af broen derhjemme. Kun her kan vi lægge balderne mere ved hjælp af yderligere vægte, som et resultat vil træningens effektivitet øges. Oftere bruges en vægtstang, som placeres på bækkenet. En speciel pude sættes på stangen, hvilket blødgør projektilets tryk på kroppen.
© ANR Produktion - stock.adobe.com
Øvelser på simulatorer
Atleter træner ofte med en række simulatorer. Men du behøver ikke at udføre alle øvelserne på dem. Kombiner bevægelser med frie vægte og maskiner.
Wide Leg Ben Press
Dette er en god grundlæggende øvelse, der vil arbejde med dine quadriceps, hamstrings og glutes. Næsten alle atleter udfører benpress. Under bevægelse belaster bodybuilder ikke ryggen og maven. Denne simulator anbefales til de atleter, der har problemer med lænden.
Teknikken er som følger:
- Læg dig ned på sædet på maskinen. Placer dine fødder på platformen.
- For effektivt at arbejde i bagdelen skal fødderne placeres langt nok fra hinanden så tæt på platformens øverste kant som muligt.
- Ret dine ben ud og fjern proppen med dine hænder.
- Bøj dine knæ, når du inhalerer. Løft ikke ryggen og gå ud af sædet.
- Når du trækker vejret ud, skal du rette dine ben, men ikke helt, og straks starte en ny gentagelse.
Udfør alle bevægelser med muskelsatsning, brug ikke inertikraften. Bænkpressens amplitude skal være fuld. Vær opmærksom på placeringen af dine knæ, de bør ikke bringes sammen, når du løfter.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Løft dine ben, mens du ligger på din mave på en bænk eller i en simulator
Denne øvelse kaldes også omvendt hyperextension. Dette er en stor isoleret bevægelse, der gør det muligt for atleten at træne gluteus medius og smallis på en kvalitetsmæssig måde. For at træningen skal være mere effektiv, skal du lægge specielle vægte på dine ben.
Udførelsesteknik:
- Lig på bænken med din mave.
- Hold dine fødder hængende og parallelt med gulvet.
- Bliv i denne position i et par sekunder, og sænk derefter benene ned.
- Løft derefter dine ben så højt som muligt med kræftmuskulaturen.
- Bring dem ned igen og lav et par gentagelser af denne øvelse.
Det er bedst at arbejde i et langsomt tempo. Kroppen skal være i en statisk position. Liggende benforhøjelser anbefales ikke til atleter, der har lændeproblemer.
Denne øvelse kan også udføres på en bænk til hyperextension, her vil amplituden være større:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Bortførelse af benet på blokken
Denne isolationsøvelse skal udføres med en bloktræner eller crossover. Her kan du målrettet træne gluteus medius og minimus muskler. Gør denne trækbevægelse i hver træning:
- Placer manchetten på dit ben, og fastgør den derefter til den nederste blok.
- Tag fat i maskinens stativ med dine hænder (for at stabilisere kropspositionen).
- Begynd at flytte dit ben tilbage. På det yderste punkt skal du låse i et par sekunder.
- Gå tilbage til startpositionen med en kontrolleret bevægelse.
- Lav flere gentagelser af øvelsen (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Under bevægelsen skal atleten stramme bagdelens muskler. Benet og bækkenet bør ikke dreje til siden. Foden behøver ikke at bevæges for langt fra blokken. Hold ryggen i en statisk position.
Øvelsen kan udføres hjemme ved hjælp af et fitnessgummibånd:
© deagreez - stock.adobe.com
Opdræt ben i simulatoren
Dette er en god støttebevægelse, der også arbejder på at udarbejde gluteus medius og gluteus minimus. Øvelsen er en ledd. For at udføre bevægelsen korrekt skal du bruge en speciel benforlængermaskine.
Teknikken er som følger:
- Sid på maskinsædet. Læn dig fremad for at lægge vægt på gluteus maximus. I normal position fungerer de midterste og små dele.
- Hold lårene tæt på puderne.
- Når du udånder, skal du sprede dine hofter til siderne så meget som muligt. På det yderste punkt skal du rette denne position i et par sekunder.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen under indånding.
- Udfør flere gentagelser af benforlængelse (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Atletens krop skal være i en statisk position.
De fleste bevægelser hjælper med at udarbejde flere sektioner af den pågældende muskelgruppe på én gang, men der er flere funktioner. Squats og lunges er bedst til at opbygge gluteus maximus muskel. Mellemstore og små bjælker bruges under en række svingende bevægelser af benene.
I tilfælde af at du er nybegynder, skal du søge hjælp fra en erfaren træner. Han hjælper dig med at rette din teknik i alle vanskelige øvelser. På denne måde kan du undgå mange almindelige skader. Hvis du ikke har mulighed for at arbejde under vejledning af en mentor, skal du først se træningsvideoerne for hver planlagte bevægelse.
Uddannelsesprogrammer
Der er et utal af træningsprogrammer til at målrette mod muskelgruppen. Hvilke øvelser du skal gøre for at pumpe bagenden er op til dig. Men husk at i en lektion skal du træne alle muskelsektionerne i balderne.
I gymnastiksalen
Dette program er designet til tilstedeværelse af en vægtstang, håndvægte og simulatorer, så hjemme er det usandsynligt, at det er muligt. Det er en træningsdag med ben med vægt på gluten. Komplekset er velegnet til både mænd og kvinder. En sådan træning om ugen vil være nok (på de andre dage, arbejde på overkroppen):
| Træningsnavn | Antallet af tilgange og reps |
| Dyb barbell skulder squats | 4x10-12 |
| Brede fremadgående lunger med håndvægte | 3x10 |
| Wide Leg Ben Press | 3x12-15 |
| Gluteal bro med ekstra byrde | 3x12-15 |
| Bortførelse af benet på blokken | 3x15 |
| Stående kalv hæver | 4x12-15 |
Du skal udføre alle øvelserne korrekt, ellers får du ikke den ønskede effekt.
Hjemme
Vi vil også overveje muligheden for træning i hjemmet i fravær af lige håndvægte. Men så øvelserne ikke er forgæves, skal du i det mindste have en støddæmper af gummi, så musklerne i det mindste får tilstrækkelig belastning til hypertrofi. Denne træning til bagdelene kan udføres 2 gange om ugen:
| Træningsnavn | Antallet af tilgange og reps |
| Elastiske squats | 4x12-15 |
| Brede lunger fremad | 4x12-15 |
| Gluteal bro | 3x15 |
| Hæve ben fra en liggende støtte | 3x15 |
| Fører benene tilbage | 3x15 |
Ernæringsregler
Ernæring er et meget vigtigt element i hvert træningsprogram. Efter anstrengende træning i gymnastiksalen skal atleten spise godt. I begyndelsen af træningen skal du definere et træningsmål.
Tørring
I tilfælde af at du har problemer med cellulite på skinkerne samt overskydende fedtaflejringer på siderne (de såkaldte "ridebukser"), udover at træne, skal du tabe dig. For at gøre dette skal du forbruge færre kalorier om dagen, end du forbrænder. Underskuddet er ikke mere end 15-20%, det er meget vigtigt ikke at sulte, for efter intens træning skal du give kroppen den nødvendige energi.
For et effektivt resultat skal du give kroppen en tilstrækkelig mængde protein (2 g pr. Kg kropsvægt) og komplekse kulhydrater (mindst 1-1,5 g). Udelad ikke fedt fuldstændigt, det er absolut nødvendigt, især umættede fedtstoffer. 0,8-1 g pr. Kg vægt vil være tilstrækkelig.
Massesamling
Indehavere og ejere af flade balder skal tværtimod tage sig af vægtøgning. Du skal forbrænde færre kalorier, end du spiser. Overskuddet skal også være inden for 15-20% af det daglige kalorieindtag. Spis meget og ofte. Løvenes andel af den daglige diæt skal bestå af komplekse kulhydrater (pasta fra hård hvede, ris, boghvede, byg). Der er også behov for protein, ca. 2 g pr. Kg krop.
Under massegevinst bruger atleter ofte forskellige sportsernæringsprodukter. Protein og en vinder hjælper dig med at få den rigtige mængde kalorier, hvis du har svært ved at spise eller ikke har tid nok.
Der er også almindeligt accepterede regler for kvalitetsernæring:
- Drik rigeligt med vand, mindst 33 ml pr. Kg kropsvægt.
- Spis ikke 1,5-2 timer før undervisning. Ellers kan du opleve svimmelhed og kvalme. Dit indtag inden træningen skal bestå af komplekse kulhydrater og proteiner.
- Spis et godt måltid lige efter klassen. I intet tilfælde skal du sulte.
- Om aftenen er det bedst at spise hytteost med lavt fedtindhold og give kroppen "langsomt" protein.
- Efter kl. 18:00 kan og skal du spise, selv på en diæt.
Spis kun mad af god kvalitet. Normaliser dit madindtag. På denne måde kan du opnå resultater meget hurtigere.
Anbefalinger fra berømte atleter
Anmeldelserne om, hvordan man pumper bagenden op, hjælper med at bestemme, hvilken træning der er mest effektiv. Især anmeldelser af berømte atleter. For eksempel mennesker som Arnold Schwarzenegger. Han var en syv gange vinder af turneringen kaldet "Mr. Olympia" og sagde altid, at en række squats er de bedste øvelser for bagdelen.
Absolut alle atleter fra fitnessbranchen, især dem, der deltager i forskellige atletiske konkurrencer og konkurrencer, bruger meget tid på at træne denne muskelgruppe. Billeder af berømte modeller samt deres personlige træningsprogrammer kan let findes på deres sociale netværk.
Begyndere bør ikke forsøge at straks gentage træningsprogrammet for professionelle bodybuildere. Dette er en meget tung belastning, som i sidste ende vil føre til effekten af overtræning. Det er bedst at oprette din egen lektionsplan, der er perfekt til dig og der vil tage højde for individuelle egenskaber. Hvis du ikke har tilstrækkelig viden til dette, skal du bruge hjælp fra erfarne undervisere.
