Sidestang

Planken er en af ​​de mest populære træningsøvelser. Det udføres ofte af atleter, der ønsker at træne deres mavemuskler så effektivt som muligt, styrke deres ben og ryg. Det er meget vigtigt at udføre alle bevægelser korrekt, det er når du opnår det maksimale resultat. Der er flere variationer af denne øvelse. Den mest populære efter klassikeren er sidebjælken. Det involverer øget stress på maven og skuldrene og vil også hjælpe med at diversificere træningsprogrammet.

Fordele ved motion og kontraindikationer

Som enhver fysisk aktivitet giver sideplanken, hvis den udføres korrekt, fordele for atletens krop, så de kan udvikle muskler og opretholde god form, selv hjemme. Vi foreslår at overveje lidt mere detaljeret spørgsmålet om fordelene ved sidestangen.

Hvorfor er sideplanken nyttig?

Så hvilket resultat kan en atlet få ved at udføre denne øvelse dagligt:

• Under træningen er atleten i en statisk position. Således er et stort antal muskelgrupper samtidigt involveret i hans arbejde, og han kan træne musklerne i benene, torso og underarm på én gang.
• Sidestangen er især værdsat for den gode belastning af pressen. Under øvelsen er både de lige og skrå mavemuskler spændte.
• Medicinske undersøgelser har vist, at denne særlige øvelse kan reducere rygsmerter hos mennesker med skoliose og korrigere afvigende kropsholdning. De, der lider af denne sygdom, der praktiserer baren dagligt, bemærkede efter seks måneder, at smerten faldt med 32-35%.
• Sideplanken er også et uundværligt redskab i kampen om "hveps" -livet. Når det udføres, trækker musklerne sig sammen isometrisk, deres styrke udvikler sig og generelt "stramning af korset". Derfor, hvis du planlægger at fjerne de hadede sider om sommeren, skal du være meget opmærksom på sidebjælken og dens variation med kropssvigt.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikationer

Træningssideplank kan i nogle tilfælde ikke kun medføre fordele, men også skade. Selvfølgelig er der ikke så mange kontraindikationer, men alligevel er de, og vi er forpligtet til at advare dig om dette. Så sideplanken anbefales ikke i nærvær af sådanne faktorer:

• hvis du har en herniated disk
• hvis du har en ryg-, nakke- eller skulderskade
• hvis du er i de sidste måneder af graviditeten
• hvis du regelmæssigt oplever svær smerte af enhver art.

Hvilke muskler fungerer?

Mens du laver sideplanken, kan du styrke flere muskelgrupper på én gang.

1. Sideplanken, der udføres skiftevis på den ene side og på den anden, træner perfekt gluteus maximus og medius, de laterale lårmuskler og kalven. Det er muligt at øge belastningen på disse zoner over tid ved at udføre en kompliceret variation af øvelsen med at hæve og holde benet op (jo højere benet hæves, jo større belastning).
2. Planken har en positiv effekt på livmoderhalsen, rygforlængere og øvre skulderbælte. Takket være statisk spænding under træning kan atleter ikke kun effektivt styrke deres torso, men også forhindre forekomsten af ​​cervikal og lændebene osteochondrose
3. Med den laterale planke er mavemusklerne også inkluderet i arbejdet, og alle dens zoner er både de lige og skrå mavemuskler. For at arbejde pressen endnu mere effektivt, mens du udfører øvelsen, skal du desuden trække i maven.
4. Sideplanken har også en positiv effekt på hænderne, som skal holde halvdelen af ​​hele kroppen. Med korrekt teknik vil muskler som biceps og triceps blive brugt.

Hvem anbefales sideplanken til?

Denne øvelse er velegnet til muskeludvikling for både professionelle atleter og begyndere. Lad os se nærmere på, hvem sideplanken kan anbefales til:

• Sidestangen er fantastisk til atleter i tørreperioden. Det er statisk stress, der hjælper bodybuilderen med at slippe af med overskydende kropsfedt. Hvis du er ny i gymnastiksalen, så hjælper øvelsen dig med at styrke dine kernemuskler samt forberede dig på mere alvorlig stress.
• Planker er nyttige, hvis du er bekymret for skoliose. Regelmæssig træning har en positiv effekt på kropsholdning. Du kan reducere niveauet af ubehagelig smerte i ryggen samt korrigere rygsøjlens krumning.
• Kvinder udfører ofte sideplanker for at bekæmpe cellulite. Statisk spænding kan også hjælpe dig med at genvinde din smukke form efter fødslen.
• Motion er fantastisk for folk, der er stillesiddende. Tag en pause, mens du arbejder på computeren. Tag et par minutter på at udføre sideplanken - dette hjælper med at undgå udviklingen af ​​en række sygdomme forbundet med lav mobilitet.

Hvordan laver man en sideplank?

På trods af at øvelsen er teknisk enkel, skal du først mestre færdighederne i at sætte kroppen i den rigtige position og fordele belastningen. Ellers vil der ikke være noget forventet resultat.

Træningsteknik

Så for at kunne stå korrekt i sidelinjen skal du følge denne handlingsalgoritme:

1. Forbered et passende sted til øvelsen. Hvis det er muligt, anbefales det at lægge et specielt tæppe på gulvet.
2. Læg på din side. Placer din albue på gulvet og læn dig på den så behageligt som muligt. Underarmen skal være i fuld kontakt med gulvet.
   
3. Løft dine hofter fra måtten. Hold din torso lige. Kroppen skal ligne en strakt streng. Fix din kropsposition og vågn op i denne position så længe som muligt.
   
4. Hvil lidt, og læg dig derefter ned på den anden side og gør det samme.

Vi håber, du har fundet ud af, hvordan du gør sideplanken korrekt, fordi dette er en fantastisk mulighed for at pumpe musklerne i torso, ben og abs så hurtigt som muligt.

Der er flere variationer af denne øvelse: en atlet kan udføre en sideplank med at hæve et ben eller en arm op såvel som at vride kroppen.

Nyttige tip

Der er flere hemmeligheder ved at udføre denne øvelse. Takket være dem kan du forbedre dine resultater.

• -Inden du ordner stillingen, skal du stramme mavemusklerne samt glutealzonen.
• Dit blik skal rettes fremad, hold din nakke lige - den skal også være anspændt.
• For at overvåge den korrekte udførelse af bevægelser skal du arbejde i det mindste første gang foran et spejl.
• Prøv at holde din krop i en statisk position så længe som muligt, og brug et stopur til at spore dine egne fremskridt.
• Hvis du vil indlæse målmuskelgruppen godt, skal du gøre mindst 3-4 sæt.

Typiske fejl fra atleter

Meget ofte foretager begyndere atleter et stort antal unøjagtigheder simpelthen fordi de ikke ved, hvordan de skal lave sidebjælken korrekt. Det er meget vigtigt straks at lære at udføre alle bevægelser korrekt. De mest almindelige fejl kan ses selv af erfarne atleter. Blandt dem er:

1. Afrunder ryggen. Denne fejl kan bemærkes under udførelsen af ​​andre øvelser. Arbejd dine rygmuskler for at rette tekniske problemer.
2. Forkert position af arme, bækken og hoved. Denne fejl opstår blandt uerfarne atleter på grund af deres dårlige fysiske kondition. For begyndere i sport anbefales det at starte øvelserne fra en almindelig bar, mens yderligere støtte kan udføres ved hjælp af knæene.
3. Bøjning af benene ved knæleddet. Denne tekniske fejl skyldes oftest atletens skødesløshed. Atleter glemmer at sikre sig, at hele kroppen er i en lige linje. Det er især almindeligt at bemærke fejl under den sidste gentagelse.
4. Hvis du under en statisk position ikke føler en særlig spænding i presseområdet, en slags brændende fornemmelse, så gør du sandsynligvis noget forkert. I dette tilfælde skal du se tematiske fotos eller videoer. Du kan også søge hjælp fra en erfaren coach.

Træningsprogram

For at oprette et kvalitetsøvelsesprogram skal du nøje overveje, hvilke muskler der arbejder under sideplanken. Som regel gør atleter planken i kombination med andre øvelser. Atleter i gymnastiksalen afslutter ofte planken i begyndelsen og slutningen af ​​deres træningsdag.

Vi har valgt et sideplankeprogram til dig i 30 dage, men inden du begynder at implementere det, skal du overveje et par anbefalinger, der hjælper dig med at forbedre dit resultat hver dag:

• Sideplanken kan kombineres med push-ups såvel som spring. Øvelsen kan kompliceres yderligere ved at holde en arm eller et ben hævet, mens det udføres, bøje det ene ben ved knæet.
  

  

  

• Øvelsen kan udføres med en ændring i kropsposition. Lav en sideplank på din venstre arm, læn dig derefter mod begge albuer uden hvile, og rul derefter over til højre. Atleter med omfattende træningserfaring arbejder med en bænk og fitball og udfører en skrå sideplank.
  

  

• Hvis du træner derhjemme, kan du endda træne hver dag. I tilfælde af at du desuden udfører push-ups og pull-ups, så øges tiden i baren også.
• For begyndere i starten vil det være nok at holde sidebjælken et par sekunder om dagen. Efter et par ugers træning skal du gøre sideplanken om morgenen og aftenen.
• Hvis du er i en statisk position i ca. et minut uden problemer, kan du begynde at lave flere variationer af denne øvelse i en lektion. Prøv at øge din planke tid hver dag.

I træningsprogrammet designet i 30 dage angiver hver enkelt kolonne, hvor længe du har brug for at stå i baren for at få og konsolidere det ønskede resultat.

Se videoen: KTM 690 Enduro R - Bosley Footpegs and Brake Foot 20mm Low Rally Size (November 2024).